توصیه ی اساسی این است که دریافت چربی کمتر از 30 درصد کالری روزانه باشد و فقط کمتر از 7 درصد رژیم غذایی از چربی اشباع شده تامین گردد.
روغن
امروزه شاهد نظرات متفاوت و گاه متضاد در باره ی نوع چربی مناسب برای حفظ سلامتی هستیم.
عده ای به دلیل این که چربی حیوانی به دست آمده از دنبه ی آب شده و یا از کره ی آب کرده را طبیعی می دانند، اظهار می دارند که مصرف این نوع چربی برای سلامتی از انواع گیاهی بهتر است. دلیل آن ها نیز عملیات فرایندی است که بر روی دانه های گیاهی به هنگام روغن کشی انجام می شود. دلیل دیگری که گاه شنیده می شود، چسبنده بودن قطرات روغن گیاهی سرخ کردنی به هنگام استفاده است.
مدعیان ناسالم بودن روغن های گیاهی مخصوص سرخ کردنی معتقدند به علت این که قطرات روغن دنبه هنگام سرخ کردن به سطح گاز نمی چسبد، پس نشانگر سالم تر بودن این نوع چربی است.
از طرف دیگر، متخصصان تغذیه نیز اعتقاد دارند که مصرف چربی گیاهی برای حفظ سلامت افراد مناسب تر است. دلیل عمده آنان نیز وجود کلسترول و اسیدهای چرب اشباع در روغن حیوانی است که موجب رسوب چربی در رگ ها و نیز سخت تر کردن دیواره رگ ها شده و منجر به بیماری تصلب شرائین و در نهایت پرفشاری خون و بیماری های قلبی عروقی می گردد. این در حالی است که در روغن های گیاهی علاوه بر اسیدهای چرب غیراشباع امگا-6 و امگا-3، ضمنا مقادیر مناسبی آنتی اکسیدان های طبیعی از قبیل ویتامین E وجود دارد که خود به حفظ تندرستی مصرف کنندگان کمک می کند.
بنابراین، در این مطلب به طور مختصر به ساختمان روغن ها می پردازیم تا ضمن ارائه اطلاعاتی در این زمینه، به تفاوت های چربی ها بیشتر بپردازیم.
از ترکیب یک الکل سه ظرفیتی به نام گلیسرول یا گلیسرین با یک تا سه اسید چرب، یک ملکول چربی حاصل می شود. ملکول اسید چرب از تعدادی کربن و هیدروژن تشکیل می گردد. اگر بین هر دو کربن در این ملکول تنها یک الکترون به اشتراک گذاشته شود، به آن پیوند معمولی گفته می شود؛ در حالی که اگر بین دو کربن دو الکترون به اشتراک گذاشته شود به آن پیوند دوگانه اطلاق می گردد. به این ترتیب به حالت اول، یعنی وقتی که بین اتم های کربن موجود در زنجیر اسید چرب هیچ پیوند دوگانه ای وجود نداشته باشد، اسید چرب اشباع شده یا SFA گفته می شود.
توصیه اساسی این است که دریافت چربی کمتر از 30 درصد کالری روزانه باشد و فقط کمتر از 7 درصد رژیم غذایی از چربی اشباع شده تامین گردد و بقیه چربی حتما از نوع غیر اشباعی، به ویژه انواع غیر ترانس و امگا3 باشد
اگر بین اتم های کربن موجود در زنجیر اسید چرب، پیوند دو گانه ای وجود داشته باشد، اسید چرب اشباع نشده(Saturated Fatty Acid = SFA) نام می گیرند.
بسته به این که این اسیدهای چرب دارای یک و یا چند پیوند دوگانه باشند، نامگذاری آن ها متفاوت خواهد بود:
اگر تنها یک پیوند غیراشباع در ساختار اسید چرب وجود داشته باشد، به آن اسید چرب تک غیر اشباعی(Mono Unsaturated Fatty Acid = MUFA) گفته می شود.
چنان چه بیش از یک پیوند دوگانه داشته باشد، به آن اسید چرب چند غیر اشباعی (Poly Unsaturated Fatty Acid = PUFA) می گویند.
بسته به ساختمان اسید چرب و محل قرار گرفتن پیوندهای دو گانه در آن، ممکن است اسید چرب امگا3 و یا امگا 9 و غیره نامگذاری شود.
باید خاطر نشان کرد سه اسید چرب غیراشباع به نام اولئیک، لینولئیک و لینولنیک برای بدن ضروری هستند؛ یعنی بدن قادر به ساخت آن ها نیست، ولی به آن ها نیاز دارد. همان گونه که ذکر شد، اسیدهای چرب ضروری فقط در روغن های گیاهی به اندازه مناسب وجود دارند.
به طور کلی اگر اسیدهای چرب اشباع فراوان مصرف شوند، موجب بالا رفتن غیرطبیعی کلسترول در خون می شوند. ضمنا اغلب اسیدهای چرب از جمله اسید لوریک، اسید میریستیک و اسید پالمتیک موجب افزایش چربی خون شده و ضایعات عروقی ایجاد می کنند.
اسید میریستیک بیشترین قدرت ایجاد ضایعات عروقی را دارد و پس از آن نیز اسیدهای پالمتیک و لوریک این اثر را نشان می دهند. اسید میریستیک اغلب در چربی کره و نارگیل و روغن هسته خرما دیده می شود. اسید پالمتیک 60 درصد اسیدهای چرب اشباع شده دریافتی را تشکیل داده و موجب بیشترین شیوع هیپرکلسترولمی (بالا رفتن کلسترول خون) می شود. این اسید چرب در اغلب چربی های حیوانی وجود دارد.
جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب غیر اشباع با یک پیوند دوگانه (مثل اسید لینولئیک که یک اسید چرب 18 کربنه دارای یک پیوند دوگانه است) و همچنین افزایش دریافت میوه و سبزی موجب پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی می گردد. بنابراین نوع اسید چرب موجود در غذای مصرفی به شدت بر افزایش چربی و کلسترول خون و ایجاد بیماری های قلبی عروقی اثر می گذارد. افزایش دریافت اسیدهای چرب غیر اشباع به میزان 1 درصد، موجب کاهش کلسترول به اندازه 4/1 میلی گرم در دسی لیتر می گردد. این اسیدهای چرب به طور وسیعی در روغن های گیاهی، سس های سالاد و مارگارین ها وجود دارند.
سه اسید چرب غیراشباع به نام اولئیک، لینولئیک و لینولنیک برای بدن ضروری هستند؛ یعنی بدن قادر به ساخت آن ها نیست، ولی به آن ها نیاز دارد
مطالعات نشان داده که رژیم مدیترانه ای موجب کاهش عود بیماری های مزمن عروقی به میزان 50 تا 70 درصد می شود. این رژیم دارای مقادیر زیادی میوه، سبزیجات ریشه ای(هویج ، شلغم ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات برگ سبز، نان ها و غلات، ماهی ، و غذاهای حاوی مقادیر زیادی اسید لنیولئیک(روغن کتان و کانولا)، روغن های گیاهی از قبیل کانولا و مغز دانه هایی مثل گردو می باشد.
مارگارین
فرایند هیدروژناسیون که برای سفت کردن روغن و مارگارین در صنعت به طور گسترده ای استفاده می شود، موجب ایجاد اسید چرب خطرناکی به نام ترانس می شود. گرچه مقداری اسید ترانس در غذاهای حیوانی(گوشت گاو، کره، چربی شیر) نیز وجود دارد، اما میزان اسیدهای چرب اشباع نشده ترانس موجود در چربی های طبیعی کم است.
مصرف اسیدهای چرب ترانس موجب بالا رفتن کلسترول می شود. این اسیدها از نظر بیولوژیکی شبیه اسید چرب اشباع شده عمل کرده و ضمنا قدرت اکسید شوندگی بالای آن ها، امکان فساد بیشتری را فراهم می کند که در نتیجه برای سلامتی مفید نیستند. توصیه می شود که بیشتر از 2 درصد مقدار کل انرژی رژیم غذایی توسط اسیدهای چرب ترانس تامین نشود. از مصرف کره‌های گیاهی جامد که با روش های قدیمی تولید می شوند، باید پرهیز شود.
مقدار چربی رژیم غذایی
چاقی با مقدار چربی دریافتی ارتباط داشته و بر روی بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی و از جمله آترواسکلروز، تاثیر می گذارد. وقتی چربی رژیم غذایی کاهش می یابد، سطح تری گلیسرید و کلسترول نیز تحت تاثیر قرار می گیرد. البته رژیم بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد انرژی کل را از چربی تامین کند نیز نمی تواند سطح کلسترول خون را به طور چشمگیری کاهش دهد. بنابراین، توصیه اساسی این است که دریافت چربی کمتر از 30 درصد کالری روزانه باشد و فقط کمتر از 7 درصد رژیم غذایی از چربی اشباع شده تامین گردد و بقیه چربی حتما از نوع غیر اشباعی، به ویژه انواع غیر ترانس و امگا3 باشد.
