پروتئین و سوء هاضمه؛ مشکل جدی بدنسازان
پیش آمدن این مسئله برای اکثر بدنسازان ناراحت کننده است، مشکل بزرگی که نه تنها برای سیستم معده و روده وجود دارد، بلکه برای رشد عضلانی نیز مضر است. مسائل معدودی ممکن است ناراحت کننده باشد اما این مسئله در واقع علامتی است به این منظور که شما به درستی از پروتئینی که مصرف می کنید استفاده نمی کنید. یعنی شما از آن چیزی که می خورید، منفعتی کسب نمی کنید! این مسئله به طور حتم ماهیچه های شما را نابود می کند. می خواهید بدانید برای مقابله با آن باید چه کار کنید؟ زیاد نگران نباشید و مقاله ما را دنبال کنید. مبارزه با این مشکل ساده است و ما توصیه های مفیدی در این رابطه برای شما داریم:
ادامه مطلب: پروتئین و سوء هاضمه؛ مشکل جدی بدنسازان
در یک دوره پروتئین کمتری مصرف کنید
شما ممکن است در یک وعده بیشتر از آن میزانی می خورید که بدن تان بتواند در یک مرحله با آن مدارا کند. اگر همواره بیشتر از ۴۰ گرم پروتئین در یک وعده غذایی میل می کنید از این به بعد سعی کنید ۲۰ الی ۲۵ گرم از آن را امتحان کنید. سعی کنید از وعده های غذایی مکرر بهره ببرید. مصرف ۶ الی ۸ وعده غذایی کوچک در روز بسیار خوب است. میزان مصرف مورد نظرتان را بین این وعده ها تقسیم کنید.
منابع پروتئینی مشکل ساز را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
گاهی اوقات منظور از این منابع محلول های پروتئینی می باشد. گاهی اوقات موارد دیگر مسئله ساز می شوند. بعضی ها با پروتئین شیر یا سویا مسئله دارند. اگر در مورد شما هم چنین مسئله ای صدق می کند، پروتئین وی یا تخم مرغ را امتحان کنید. با صورت دادن این تغییرات منبعی که برای شما بهتر کار می کند را پیدا می کنید. اگر این کار هم موثر نبود سعی کنید از موادی استفاده کنید که به طور معمول از آنها استفاده نمی کنید. منظور از این موارد پودر، قالب یا مایعات پروتئینی می باشد.
از آنزیم های هضم کننده استفاده کنید.
به دنبال محصولاتی باشید که گروهی از آنزیم ها نظیر پانکراتین را در خود داشته باشند. این کار به شما کمک می کند که نه تنها پروتئین ها بلکه کربوهیدرات ها و چربی ها را نیز به راحتی هضم کنید. مقدار صحیح آنها را از روی بر چسب ها پیدا کنید. مصرف چنین مکمل هایی حتی قبل از صرف وعده های غذایی می تواند باعث رشد بهتر شما شود.
همه چنانکه آنزیم های موجود در این مواد می توانند به شما کمک کنند تا مواد غذایی را بهتر جذب کنید.
پروبیوتیک ها را امتحان کنید.
سیستم هاضمه شما بر روی باکتری های معینی تکیه می کند تا به هضم غذایی که می خورید کمک کند. استرس، داروها، مواد شیمیایی و یک رژیم غذایی کم فیبر می تواند این باکتری های مفید را نابود کند و مسئله هضم و جذب غذا را دچار مشکل کند. خوردن یک فنجان و نیم ماست چندین بار در روز می تواند در این زمینه بسیار موثر باشد. به خصوص وقتی که شما پروتئین هم خورده اید.
در این زمینه می توانید مکمل های پروبیوتیک را امتحان کنید و برای مصرف آنها از برچسب های راهنما پیروی کنید. علاوه بر این موارد یک مکمل پروبیوتیک نظیر اینولین نیز ممکن است به شما کمک کند. شما می توانید ۲ گرم از آن را به صورت کپسول بخورید یا آن را دو الی سه بار در روز به پودر پروتئینی تان بیفزایید.
برش های کوچکتر گوشت را انتخاب کنید.
اغلب، بدن توان خوردن پروتئین زیاد را در یک مرحله ندارد. پس به خوردن بخش های کوچکتر بپردازید. در این صورت ممکن است بتوانید مسئله را حل کنید یا مشکل را کاهش دهید.
به همراه مواد پروتئینی، فیبر و سبزیجات مصرف کنید.
البته ممکن است فیبر وضعیت شما را بدتر کند، اما بدن شما خود را با این وضعیت وفق می دهد. فیبر می تواند به شما کمک کند تا با غذاهای پروتئینی، بهتر سر و کار داشته باشید. از ۳۰ الی ۴۵ گرم فیبر در روز استفاده کنید
تاثیرات مخرب گوارش ضعیف روی عضله سازی و سلامتی
هر کسی که به دنبال افزایش قدرت، عضلانی شدن و بدنی خشک و کم چرب باشد میداند که نیازمند مراقبت از آن چیزهایی است که می خورد. بنابراین شما با وسواس خاصی میزان دورشت مغذیهای خود را شمارش میکنید، صدها هزار تومان در ماه صرف خرید انواع مکملها میکنید و سپس تمرینات سخت و سنگین خود را نیز در کنار آنها انجام میدهید. در این حالت وضعیت ظاهری شما بهبود پیدا میکند، قوی تر میشوید و شروع به عضله سازی میکنید. اما در اینجا یک مشکل نیز به وجود میاید.
و این هم به این دلیل است که شما به گوارش مواد غذایی احتمالا اهمیت کافی را نمیدهید. برای من جای تامل دارد که چگونه افراد مشتاق فیتنس که تمام جنبههای رژیم خود را با وسواس دنبال میکنند اما اکثرا دارای مشکلات گوارشی شدیدی هستند. کافی است وارد جایی شوید که بدن سازان، پاورلیفترها و مدلهای فیتنس حضور دارند و احتمالا بینیتان از بوی بسیار بد دهان آنها که دارای بدنهای سرشار از پروتئین هستند مورد تجاوز قرار خواهد گرفت. ممکن است این قضیه در ابتدا خنده دار باشد اما اگر بدانید که گوارش ضعیف چگونه میتواند در بلند مدت روی عضله سازی و سلامتی شما اثر بگذارد دیگر این مساله خنده دار نیست.
چگونه باید بدانید که دچار مشکلات گوارشی هستید؟
همانطور که احتمالا میدانید یکی از بدترین چیزها در مورد گوارش ضعیف نوع احساس شما میباشد. نفخ و کسالت از نشانههای رایج بدن سازانی میباشد که در هضم وعدههای غذایی خود دچار مشکل هستند اما این تنها نیمی از داستان است. درد مفاصل، ریکاوری ضعیف از تمرینات، بی خوابی، پوست خشک و خارش و همچنین سردردهای شدید نیز از علائم گوارش بد هستند. داشتن برخی یا همه این نشانهها میتواند به این معنی باشد که چیزی در بدن شما کاملا در مسیر اشتباه پیش میرود. مشکل برای ما بدن سازان این است که این موضوعات را نادیده میگیریم و آن را جزئی از سبک زندگی بدن سازی قلمداد میکنیم. در اینجا مساله تنها نفخ یا سوزش معده نمیباشد. گوارش بد همچنین میتواند منجر به مشکلات بسیار جدی شود و پیشرفت و سلامت شما را به خطر بیندازد.
سیستم دستگاه گوارش شما به شکل یک لوله نیست که به سادگی از دهان شما آغاز و انتهای آن به باسن ختم شود. دستگاه گوارش در واقع یک مرکز مهم برای پردازش بسیاری از فرایندهای حیاتی و مهم بدن نیز میباشد. بخش زیادی از سیستم ایمنی شما در دستگاه گوارش قرار دارد و حفاظت آن در مناطقی میباشد که ضخامت آنها تنها یک لایه بیشتر نیست. اگر این لایه محافظ آسیب ببیند پس میتواند نفوذ پذیر شود و ذرات مواد غذایی میتوانند از این مانع عبور و به جریان خون منتقل شوند. هنگامی که چنین اتفاقی روی دهد، سیستم ایمنی شما آنتی بادیهای پروتیینی به نام سیتوکینهای التهابی را ترشح میکند. این سیتوکینها در سراسر بدن باعث گسترش التهاب میشوند. این امر نیز خود میتواند منجر به چندین مشکل جدی تر شود.
بیماریهای شدید
التهاب یک عامل اصلی و شناخته شده برای سرطان، بیماریهای قلبی، دیابت و اختلالات عصبی میباشد که شامل آلزایمر و زوال عقل نیز میشود. همچنین التهابات میتوانند باعث افزایش شدت بیماریهای خود ایمنی نظیر کورون، کولیت زخمی و روماتیسم مفصلی شود.
خطر افزایش آسیب دیدگی و ترمیم آهسته تر
التهابات شدید میتوانند منجر به آسیب پذیری لیگامنتها و تاندونها شوند و همچنین احتمال آسیب دیدگی را بسیار افزایش میدهند. برای کسانی که به دنبال کار با وزنههای سنگین هستند یا میخواهند با فشار زیادی تمرین کنند این یک خبر بد میباشد، اما التهابات همچنین باعث سرکوب ریکاوری و تضعیف عضلات و تاندونها در گذر زمان نیز میشوند. همین امر خود باعث کاهش حجم عضلات میشود و تا زمانی که این مشکل حل نشود کاهش حجم عضلات شما به شکل پایدار ادامه خواهد داشت.
سطح پایین تستوسترون و عدم تعادل هورمونها در بدن
احتمالا بدترین چیزی که برای مردان بدن ساز میتوان گفت این است که التهابات شدید همچنین میتوانند از پایه باعث کاهش سطح تستوسترون شوند. سلولهای لیدیگ که وظیفه ساخت تستوسترون در بیضهها را دارند به شدت حساس هستند. التهابات شدید در سطوح بالا در واقع میتواند آنها را از بین ببرد. همانطور که میدانید سطح پایین تستوسترون به معنی کاهش حجم عضلات، کاهش قدرت و کاهش میل جنسی همراه با خستگی مفرط و افسردگی میباشد.
نحوه حل این مشکل
خوشبختانه تا به اینجای کار با توضیحات ارائه شده میدانید که التهابات در بدن چه کارهایی میتوانند انجام دهند. در ادامه پنج راه حل برای شما بیان خواهد شد تا بتوانید از دستگاه گوارش خود حفاظت و سلامت آن را تضمین کنید :
آیا ورزش برای زخم معده مضر است؟
خیر ورزش و فعالیت بدنی متوسط ضرری برای زخم معده ندارد اما ورزش شدید و طولانی میتواند زخم معده را بدتر کند.
ورزش در سطح متوسط (فشار کم و مدت نسبتا کوتاه) نه تنها ضرری برای زخم معده ندارد بلکه با بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش ترشح اسید اضافی به بهبود زخمهای گوارشی کمک میکند. با این حال، ورزش طولانی مدت یا شدید ممکن است روی وضعیت دستگاه گوارش شما اثر منفی داشته باشد و حتی عملکرد سیستم ایمنی و جریان خون مخاطی را سرکوب کند.
۱) غذاهای خود را قابل هضم کنید
جدایی از اینکه دارای چه نوع رژیم غذایی هستید ۲ عامل مهم وجود دارد که باید به آنها توجه کنید یکی ارزش غذایی و دیگری قابلیت هضم مواد غذایی. قابلیت هضم به معنی میزان توانائی بدن شما در جذب مواد مغذی از غذاهایی است که میخورید. هر غذایی که غیر قابل هضم باشد میتواند به سیستم گوارش شما آسیب وارد کند. این یعنی اینکه قبل از آماده سازی برخی مواد غذایی باید یک سری پیشگیریها را به عمل آورید :
سبزیجات
سبزیجات میتوانند به شدت دارای ارزش غذایی بالائی باشند اما همچنین هضم آنها برای بسیاری از افراد بسیار سخت میباشد. این موضوع عمدتا به این دلیل است که اکثر مردم نمیدانند که چطور سبزیجات خود را به شکل صحیح آماده کنند. به منظور قابل هضم کردن آنها شما نیازمند تجزیه و نرم کردن دیواره بیرونی آنها هستید. این موضوع مخصوصا در مورد گیاهان برگدار و بروکلی صدق میکند. به منظور شروع فرایند آماده سازی، این گیاهان را میتوانید برش داده یا تکه تکه کنید و سپس به مدت ۱۰ دقیقه آنها را رها کنید. گیاهان دارای یک مکانیزم دفاعی هستند که بعد از آسیب دیدگی میتوانند خود را ترمیم کنند. هنگامی که آنها آسیب ببینند، از خود آنزیمی ترشح میکنند که سلولها را تجزیه کنند و سپس پلی فنول آزاد سازی میشود. این پلی فنولها سپس به کمک دیگر بافتهای باقیمانده از گیاه میروند.
هنگامی که شما سبزیجات خورد شده خود را رها کردید، این آنزیمها در سلولهای محل برش کار تجزیه را شروع میکنند. این امر هضم آنها را بهتر میکند. یک مزیت دیگر نیز در اینجا این است که بعد از ریز کردن سبزیجات آنها دارای پلی فنول بیشتر از قبل نیز خواهند شد. علاوه بر این، بخار پز کردن و سرخ کردن (سرخ کردن بسیار سریع در مقدار اندکی روغن داغ) نیز میتواند به نرم کردن دیواره خارجی کمک کند.
آجیلها و غلات
آجیلها یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین هستند اما اکثر آنها کاملا غیر قابل هضم هستند. آجیلهای درشت باید حداقل به مدت ۲۴ ساعت خیس بخورند، سپس خشک شوند و بعد از آن به منظور جلوگیری از رشد کپکها درون فریزر نگهداری شوند.هضم غلات نیز بسیار دشوار میباشد، اما آنها نیز همچنین دارای فیتیک اسید میباشند. فیتیک اسیدها به مواد معدنی متصل میشوند و از جذب آنها توسط بدن جلوگیری میکنند. خیساندن و جوانه زدن غلات به کاهش سطح فیتیک اسیدها کمک میکند و همچنین هضم آن را آسان تر میکند.
۲) غذای خود را بجوید
به یاد داشته باشید که فرایند هضم در واقع از دهان شما آغاز میشود. بزاق شما دارای آنزیم هایی میباشد که میتواند به تجزیه پروتئین ها، چربیها و قندها کمک کند. هرچه بیشتر غذای خود را بجوید، آن آنزیمها بیشتر میتوانند کار خود را انجام دهند. قورت دادن لقمههای غذایی قبل از اینکه کاملا جویده شوند میتواند باعث ورود ذرات بزرگ غذا به دستگاه گوارش شود که ممکن است باعث آسیب رسیدن به آن شود.
۳) تغذیه باکتریهای مفید دستگاه گوارش
روده شما میزبان و محل زندگی میلیاردها باکتری میباشد. برخی از این باکتریها متحدان شما هستند که میتوانند در حفظ سلامت شما مفید باشند و دیگر باکتریها در واقع هم اتاقیهای بدی هستند که در واقع کار آنها خراب کردن محل زندگی باکتریهای خوب میباشد. تغذیه باکتریهای مفید از محل فیبرهای نامحلول میباشد و هرچه تامین غذای آنها بهتر باشد آنها راحت تر میتوانند بخش بیشتری از قلمرو را به تصاحب خود در آورند و با باکتریهای مضر به نبرد بروند. هنگامی که باکتریهای مفید تغذیه کافی داشته باشند میتوانند باعث آزاد سازی بوتیرات شوند که یک اسید چرب میباشد که میتواند به کاهش التهابات دستگاه گوارش و ترمیم دیواره آن کمک کند.
یک منبع بسیار عالی از فیبرهای نامحلول کرفس میباشد، مصرف یک یا دو ساقه آن در روز واقعا میتواند به باکتریهای مفید کمک زیادی کند. یک منبع عالی دیگر از فیبرهای نامحلول با عنوان نشاستههای مقاوم شناخته میشوند. این نشاستههای مفید در آناناس و همچنین برنج و سیب زمینی پخته و سرد شده به وفور یافت میشود.
۴) افزایش باکتریهای مفید در دستگاه گوارش
علاوه بر تغذیه باکتریهای مفید، شما همچنین با مصرف غذاهای تخمیر شده میتوانید تعداد آنها را نیز افزایش دهید. مواد غذایی نظیر کلم ترش خام، کیمچی و نوشیدنیهای تخمیر شده نظیر کامبوچا و کفیر اگر به شکل روزانه مصرف شوند میتوانند به شکل مناسبی باعث افزایش تعداد باکتریهای مفید دستگاه گوارش شوند.
۵) ترمیم دستگاه گوارش
همیشه اطمینان حاصل کنید که از مواد غذایی ترمیم کننده دستگاه گوارش استفاده خواهید کرد. غذاهای سرشار از کلاژن به شدت در درمان روده و کاهش التهابات دستگاه گوارش مفید هستند. یکی از بهترین منابع کلاژن آب قلم میباشد. این ماده غذایی همچنین منبع خوبی از گلوتامین نیز میباشد که در درمان التهابات دستگاه گوارش نیز کمک کننده است. همانند نوشیدن چای یا قهوه، چندین بار در روز مقداری آب قلم نیز بنوشید.
دستگاه گوارش خود را نادیده نگیرید
شما به سختی برای عضله سازی و افزایش قدرت خود کار کردهاید اما به یاد داشته باشید که علاوه بر تعیین میزان درشت مغذیهای مناسب و میزان کالری، باید اطمینان حاصل کنید که این مواد غذایی در بدن به درستی مورد استفاده قرار میگیرند. اگر گوارش خود را بهبود ندهید در نهایت خواهید دید که بدنی که برای آن زحمت زیادی کشیده اید نابود خواهد شد آن هم به دلایلی که میتوانستید از آنها جلوگیری کنید.
حالت تهوع در حین یا بعد از ورزش
بروز حالت تهوع در حین ورزش، تجربه ناخوشایندی است که برای خیلیها اتفاق میفتد. این مشکل میتواند دلایل بسیار زیادی داشته باشد. گاهی اوقات این مشکل به خاطر رفلاکس معده یا استرس زیاد قبل از ورزش به وجود میآید، اما بهطور کلی هنگام انجام تمرینات ورزشی، گردش خون در دستگاه گوارش کم میشود و هضم غذا در سیستم گوارش به کندی انجام میگیرد. در نتیجه غذایی که قبل از ورزش میل میکنید، برای مدت طولانیتری داخل شکمتان باقی خواهد ماند. همچنین خوردنِ غذای سرشار از چربی و فیبر میتواند احتمال بروز حالت تهوع در حین ورزش را افزایش دهد.
پیشگیری و درمان حالت تهوع در ورزش
در صورتیکه بارها به حالت تهوع در حین ورزش دچار شدهاید، حتما به این نکات توجه کنید و آن ها را به کار ببندید!
حداقل دو یا سه ساعت بعد از خوردن غذا صبر کنید و به سراغ ورزش نروید.
ممکن است علت حالت تهوع شما به نوشیدن قهوه بازگردد، درست است که قهوه عملکردتان را افزایش میدهد، اما بعضی از ورزشکاران را دچار حالت تهوع میکند. بنابراین در ساعات نزدیک به ورزشتان قهوه ننوشید.
نوشیدن آب کافی قبل از ورزش نیز به ورزشکاران کمک خواهد کرد و آنها کمتر به حالت تهوع دچار میشوند.
