نکات مهم در رابطه با گردش خون و تاثیر آن بر ورزش بدنسازی

نکات مهم در رابطه با گردش خون و تاثیر آن بر ورزش بدنسازی

الف: تنظیم های غیر ارادی :تنظیم وتوضیع جریان خون به عضلات اسکلتی از طریق اعصاب تحت تاثیر سیستم عصبی سمپاتیک قرار دارد. دو نوع تار عصبی ازاین سیستم در عضلات صاف دیواره رگها وجود دارد
1- تارهای گشاد کننده عروق یا کولی نرژیک «cholinergic» (از انتهای آنها استیل کولین ترشح می شود) که نقش آنها افزودن به جریان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگها میباشد

2- تارهای تنگ کننده رگ (منقبض کننده) یا آدرنرژیک «Adreneryic» ( که نورآدرنالین ویا نوراپی نفرین از انتهای آنها ترشح می شود)
هنگام استراحت جریان خون در عضلات اسکلتی بسیار کم است زیرا رگهای خونی موجود در این عضلات به حالت نیمه بسته (حالتی که ازخود رگها ناشی میشود و تا حدود زیادی مستقل ازکنترل عصبی است)می باشد.
بعدا” خواهیم دید که افزایش جریان خون در عضلات فعال که باعث افزایش حالت باز شدن یا اتساع رگها بصورت فعالانه انجام نمی گیرد . بلکه چون عضله صاف دیواره آنها در حالت انبساط قرار می گیرند ، فشار جریان خون موجب اتساع آنها می شود.

ب: تنظیم شیمیائی: افزایش جریان خون در عضلات هنگام ورزش ، از ترکیب شیمیائی خون تاثیر می پزیرد.

چنانکه قبلا” عنوان شدعضلات صاف رگهای خونی عضلات اسکلتی هنگام استراحت (که از کنترل عصبی مستقل هستند )در حالت نیمه بسته می باشد و افزایش جریان خون در این عضلات از طریق کاهش خاصیت درونی تنگ کنندگی رگها وهمراه با افزایش حالت اتساع در آنها صورت می گیرد که بروز این حالت در نتیجه تاثیر عمل موضعی تغییرات شیمیائی بر رگهای خونی است ، واسطه های شیمیائی که در زیر برشمرده می شوند،بعنوان علل این تغییر پیشنهاد شده اند:

1- کاهش غلظت اکسیژن

2- آزاد شدن پتاسیم و هیستامین«Histamine» (مادهای که از تجزیه هستیدین بدست می آید وباعث اتساع وافزایش قابلیت نفوذ مویرگها ، افزایش ترشح معده وانقباض عضلات احشائی می شود) درون سلولی

3- ترکیب شیمیائی اتساع رگ که (برادی کینین) «Brady Kinin» نوعی کینین از یک زنجیره شامل 9 اسید آمینه؛ نامیده می شود.

جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده و محدود کننده با عمل کرد خود ، جریان خون را در یک منطقه محدود کرده ،آنرا به بخش دیگری که در نتیجه ورزش نیاز بیشتری دارد می رسانند ، همچنین قابل توجه است که چگونه نیازها ی قسمتهای مختلف بدن در حین انجام کار با یکدیگر متفاوت است ، به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش ازیک مقدار ثابت خون استفاده می کند ، در حالیکه نیاز قلب همراه با افزایش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزایش می یابد . در هنگام ورزش مقدار جریان خون به عضلات فعال (به منظور تغذیه ودریافت اکسیژن)و همچنین پوست (به منظور دفع حرارت) بیشتر می شود.

در همان حال جریان خون به سایر اندامهای درونی چون کلیه ها ، روده ها ومعده همراه با افزایش کار کاهش می یابد.با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربیان با تجربه می دانند که هنگام انجام فعالیت ورزشی هنگامی است که خون متوجه اندامهای درونی نباشد و باید یک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذیه بپردازد طوریکه چنانچه خون از معده و روده ها متوجه عضلات فعال و پوست گردید عضلات اندامهای درونی تحت فشار در اثر کم خونی نباشند.

بنابرین قبل از تمرین میباید :
1 از تناول غذاهای سنگین و دیر هضم اجتناب نمود،

2 مواردی که باعث افزایش اسید بدن و کاهش بیش از حد PH می شود در رژیم قبل از تمرین به حد اقل میزان خود کاهش داده شود.

3 رژیمهائی که شامل مواردی هستند که باعث افزایش انقباض در رگها میشوند را به حداقل میزان رسانید

4 با تمرکز و آرامش قبل از تمرین ، خود را برای انجام فعالیت آماده نمائید و از ایجاد فشار و تنش که باعث بهم خوردگی تعادل عصبی میشود و عملکرد اعصاب را مختل می نماید پرهیز نمایید « با اعصابی آرام و راحت به تمرین بپردازید» آشفتگی عصبی می تواند عامل ایجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث بهم ریختگی سیستم گردش خون و همچنین افزایش میزان آسیب دیدگی است.

5 قبل از تمرین استفاده از مواد مدر را قطع نمائید. زیرا این مواد باعث کاهش پتاسیم درون سلولی وافزایش میزان گرفتگی در عضله می گردند وعملا” کارائی ورزشی را کاهش میدهند .

6 در هنگام تمرین از افراط در نوشیدن خودداری نمائید ، چراکه نوشیدن بیش از حد نیاز آب باعث متوجه ومتمرکز نمودن خون به عضلات اندامهای درونی می گردد . این عمل بدنبال خود کاهش میزان گردش خون در عضلات فعال و پوست را دارد که مانع از پیشرفت و عدم نتیجه گیری از تمرین را می شود.

7 در حالیکه ورزشکار تمرین مینماید حرارت داخلی بدن افزایش یافته «که میباید بتدریج و صحیح بعد از تمرین از میزان حرارت درونی کاست» در این حالت اگر ورزشکار نوشیدنی بسیار سرد و یا داغ میل نماید میتواند آسیبهای جدی وغیر قابل جبرانی رابه اعضای درونی بدن خود برساند.

8 انجام فعالیت در مکانهائی که دی اکسید کربن و رطوبت بالا دارند و اکسیژن در آنجا محدود باشد باعث پایین آمدن راندمان کار یک ورزشکار میگردد .

9 با توجه به عملکرد اعصاب و هماهنگی جالبی که بین اعضاء و اعصاب وجود دارد (متوجه ومتمرکز نمودن خون در ناحیه عضلات فعال وکاهش میزان انبساط در ناحیه غیر فعال بدن) مربیان با تجربه سعی می نمایند تا سیستم تمرینات ورزشکاران را طوری که باعث آشفتگی در هماهنگی ذکر شده نگردند یعنی تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سیستم تمرینات متمرکز ، تک عضله یا عضلات هماهنگ در تمرین نتیجه ای مطلوبتر از سیستم تمرین عضلات غیر متمرکز وناهماهنگ دارد» ( در اینجا نیاز به آشنایی باسیستمهای مختلف برای مربیان افزایش می یابد چرا که مربی آگاه به آناتومی حرکت و آشنا به سیستم های مختلف می تواند از طریق اعمال سیستم صحیح و متناسب با نیاز ورزشکار کارائی وی را افزایش داده و او را به هدف نزدیکتر نماید.)

10 با توجه به اینکه هنگام ورزش میزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگهای عضلات فعال کاهش می یابد ورزشکاران می باید از مواردی که باعث افت فشار خون می شود قبل از تمرین اجتناب نمایند.

11 جالب توجه است که انجام کار دنیامیک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نیز در مقایسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزایش بیشتر فشار خون می شود . این حالت بخصوص هنگامی که فرد با دست کاری را انجام میدهد مانند پارو کردن برف ، کندن زمین نقاشی کردن دیوار و یا کارهایی مانند نجاری مشاهده می شود . این نوع کارها برای افراد مسن که دچار بیماریها ی قلبی و گردش خون می باشند توصیه نمی شود

12 لازم به تذکر است که تمرین ورزشی نیز خود بر فشار موثر است . برای مثال: کار طولانی در افراد تمرین نکرده کاهش پیوسته و تدریجی فشار سیستولی میشود که نشانه نزدیک شدن خستگی است. از سوی دیگر انجام تمرینات منظم این پدیده را به تاخیر می اندازد بطوری که کار سنگین را می توان برای مدت خیلی طولانی تر بدون تغییر زیاد در فشار خون ادامه داد.

«هر چه فرد دارای تمرین بهتر و بیشتری باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرین می رسد»

افزایش گردش خون تنها به سبک زندگی سالم محدود نمی‌شود، بلکه برخی تکنیک‌ها و درمان‌های مکمل نیز می‌توانند در زمینه گردش خون ضعیف مؤثر باشند. ماساژ درمانی یکی از روش‌هایی‌ست که با تحریک بافت‌های نرم و عروق خونی، به بهبود جریان خون کمک می‌کند.

مثلا استفاده از گرما مانند حمام آب گرم یا پد گرم‌کننده باعث گشاد شدن رگ‌ها و تقویت جریان خون می‌شود. طب سوزنی، یوگا و تنفس عمیق از دیگر روش‌هایی هستند که همزمان با آرام‌سازی بدن، عملکرد سیستم گردش خون را بهبود می‌بخشند. برخی مکمل‌ها مانند ال آرژینین یا جینکو بیلوبا نیز در شرایط خاص و تحت نظر پزشک ممکن است به افزایش خون‌رسانی در بدن کمک کنند.

مصرف آب کافی، برای حفظ حجم خون ضرروی است. به این دلیل، مصرف روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب برای بدن انسان بالغ بسیار مهم است. در صورت ورزش یا زندگی در آب‌ و هوای گرم، باید میزان مصرف خود را افزایش دهید.

نکته! برای هیدراتاسیون بیشتر و افزایش جریان خون، می‌تواند انواع چای‌های گیاهی و دمنوش‌ها را نیز میل کنید.

ورزش منظم، از اولین و مهم‌ترین راه های افزایش گردش خون به شمار می‌رود. حرکات ورزشی، موجب گشاد شدن عروق خونی و کاهش فشار خون می‌شوند. به دنبال این فرآیند، میزان گردش خون افزایش می‌یابد.

این ورزش با کمک به تقویت عضلات، جریان خون را شکل قابل توجهی افزایش می‌دهد. سایر ورزش‌های مفید در این خصوص عبارتند از:

دویدن

شنا

دوچرخه‌سواری

یوگا

تمرینات قدرتی

برای انجام تمرینات قدرتی از مربی کمک بگیرید.

منظور از رژیم غذایی سالم، افزایش مصرف سبزیجات، غذاهای حاوی امگا۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و کاهش مصرف چربی‌های ترانس، گوشت قرمز و نمک است. به معنای دیگر، انتخاب یک رژیم با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم، همراه با سبزیجات و غلات می‌تواند برای گردش خون مفید باشد. برای مثال، در جدول زیر یک نمونه از رژیم یک‌هفته‌ای برای افزایش گردش خون را بررسی کرده‌ایم.

لازم به ذکر است که در صورت هرگونه مشکل پزشکی یا منع غذایی، پیش از پیروی از رژیم با پزشک خود مشورت کنید.