علم تغذیه ورزشی

اين نوشته براي افراد عادي، ورزشكاران و مربيان است. بنابراين در نظر ندارد تا به بررسي‌ روش‌هاي پيچيده علمي موضوع بپردازد. ليكن شناخت اوليه از اين علم به منظور درك كلي تغذيه درماني، مي‌تواند در عملكرد و فعاليت بدني مثبت فرد مؤثر باشد.

علومي كه مورد بحث قرار مي‌گيرند:

فيزيولوژي ( فعاليت سلولي و هضم و جذب غذا)

بيوشيمي (چگونگي تبديل غذا به انرژي به منظور نگهداري و بازسازي ساختار مورفولوژيكي (ريخت‌شناسي بدن) و شيميايي (ساختار اساسي مواد مغذي ضروري)

ادامه مطلب علم تغذیه ورزشی

هضم

غذايي كه مي‌خوريم مستقيماً در انجام‌‌دادن وظايف يا اعمال بدن شركت نمي‌كند. غذا بايد ابتدا فرآوري شود و به مواد شيميايي تبديل شود تا سلول‌هاي بدن بتوانند از آن استفاده كنند. فرايند واقعي كه به وسيله آن ذرات غذا به موادي كه براي بدن لازم است تبديل مي‌شوند بسيار پيچيده است. عمل بلعيدن غذا به اين معني نيست كه غذا وارد بدن شده است بلكه تا زماني كه مواد هضم شده در جريان خون و مجاري لنفاوي پيدا شوند و از آنجا بتوانند به تمام سلول‌هاي بدن انتقال يابند اين عمل اتفاق نمي‌افتد.

فرايند هضم در دهان شروع مي‌شود جايي كه غذا جويده مي‌شود و به ذرات كوچكتر تبديل مي‌شود و با آنزيم‌هايي كه فرايند شيميايي را مؤثرتر مي‌سازند مخلوط مي‌شود سپس غذا بلعيده مي‌شود و از طريق دهان وارد مري مي‌شود و با يك رشته حركات دودي به طرف معده ارگان اصلي انتقال مي‌يابد. در معده غذا با شيره معده كه شامل آنزيم‌هايي است كه قادرند غذا را به مواد مغذي اصلي و پايه كربوهيدرات‌ها و پروتئين‌ها تجزيه كنند مخلوط مي‌شود، البته چربي‌ها نيز در معده مختصري تجزيه و هضم مي‌شوند. غذا در معده مخلوط مي‌شود تا اينكه تبديل به مايع اسيدي به نام كيموس شود. يك رشته اعمال دودي مشابه قبل كيموس را به پيلور معده و از آن جا به طرف روده كوچك مي‌راند. بايد توجه داشت كه بجز الكل و داروهاي سريع‌الاثر مانند آسپرين جذب بسيار كمي در معده صورت مي‌گيرد.

روده كوچك اساساً يك حلقه لوله‌اي است كه 8 متر طول دارد، قسمت كوچكي از آن به نام اثني‌عشر ارگان فعالي در هضم است، هنگام عبور غذا از معده به روده كوچك تحت تأثير شيره لوزالمعده (كه لوزالمعده واقع در پشت معده ترشح مي‌شود) قرار مي گيرد. شيره لوزالمعده بسيار قليايي است به همين دليل كيموس را از يك حالت اسيدي به يك محلول تقريباً خنثي تبديل مي‌كند. شيره لوزالمعده محتوي آنزيم‌هاي مخصوصي مثل: 1- تريپسين كه به تجزيه پروتئين‌ها به اسيدهاي آمينه كمك مي‌كند 2- ليپاز كه عمل اصلي تبديل چربي به اسيدهاي چرب را انجام مي‌دهد 3- آميلاز كه كربوهيدرات‌ها را به فرم ساده‌تر تبديل مي‌كند، تغيير و تبديل غذا در روده كوچك پيچيده‌تر مي‌شود و شيره روده دوباره مواد مغذي پايه را به شكلي كه بتوانند در بدن جذب شود تجزيه مي‌كند. بجز برخي موارد استثنايي جذب غذا در معده كه قبلاً اشاره شد همه جذب غذا زماني اتفاق مي‌افتد كه غذا از اثني‌عشر گذشته باشد. با آنكه كبد بخش قابل توجهي از مكانيسم هضم نيست ولي نقشي ضروري در مصرف، تبديل و ذخيره غذا دارد و ارگان متابوليكي بسيار فعالي است.

در اين مرحله از هضم، كبد ماده‌اي به نام صفرا را مي‌سازد و آن را در كيسه صفرا ذخيره كرده كه هنگام ورود مواد غذايي به روده كوچك آن را ترشح مي‌كند. با آنكه صفرا محتوي آنزيم‌هاي هضم نيست اما نقش مهمي را در جذب چربي‌ها ايفا مي‌كند، به رواني عبور مواد از روده كمك مي‌كند. درباره كبد، بخصوص در مورد نقش آن در ذخيره و تبديل فرآورده‌هاي انرژي، تبديل اسيدهاي آمينه به كربوهيدرات‌ها و كربوهيدرات‌ها به چربي و تبديل اسيد آمينه‌اي به اسيد آمينه ديگر بيشتر خواهيم گفت.

بيشترين تبديل زماني كامل مي‌شود كه كيموس روده كوچك را ترك مي‌كند. كربوهيدرات‌ها به صورت مونوساكاريد به وسيله عمل انتشار جذب مي‌شوند، پروتئين‌ها به صورت اسيدهاي آمينه و به وسيله سيستم انتقال فعال و چربي‌ها به شكل گليسرول و اسيدهاي چرب جذب مي‌شوند و مستقيماً به خون يا مجاري لنفاوي وارد مي‌شوند. مواد معدني در اين مرحله همراه آب جذب مي‌شوند اما بيشتر به وسيله يك فرايند پيچيده‌تر به نام فرايند اسمزي جذب مي‌شوند. غذا بالاخره وارده روده بزرگ مي‌شود، جايي كه آب يك بار ديگر جذب مي‌شود و مواد هضم نشده زائد به صورت مدفوع از بدن خارج مي‌شوند. تمام اين فرايند پيچيده تحت تأثير مستقيم سيستم عصبي و سيستم اندوكرين (از طريق هورمون‌هاي مخصوص) قرار دارد.

معرفي خلاصه سيستم هضم ممكن است كساني را كه مايلند اطلاعات بيشتري از اين فرايند داشته باشند به مطالعه بيشتري راغب سازد. اميد است كه جزئيات كافي به خوانندگان داده شده باشد تا خلاصه از فرايند پيچيده تبديل غذا به مواد قابل استفاده در ذهنشان شكل گرفته باشد.

فيزيولوژي فعاليت سلولي از حوصله اين متن خارج است زيرا بحث راجع به سلول‌هاي بدن با توجه به وظايفشان آنچنان تخصصي است كه هر كدام بررسي جداگانه‌اي لازم دارد. مهم است كه به خاطر داشته باشيم فعاليت‌هاي سلولي به انرژي نياز دارد كه بايد از غذا تأمين شود. آنها دائماً در حال ساختن (آنابوليسم) و تجزيه (كاتابوليسم) پروتئين‌ها كه از غذا تأمين مي‌شود هستند.

شيمي غذا

مواد غذايي به سه طبقه اصلي تقسيم مي‌شوند كه هر كدام به دسته‌هاي متعدد تقسيم مي‌شوند. سه طبقه اصلي شامل مواد مغذي اصلي، ويتامين‌ها و مواد معدني هستند.

مواد مغذي اصلي

مواد مغذي اصلي خودشان از سه گروه كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها و پروتئين‌ها تشكيل شده‌اند.

كربوهيدرات‌ها

همان‌طور كه از نامشان پيداست كربوهيدرات‌ها از كربن، هيدروژن و اكسيژن تشكيل شده‌اند. كربوهيدرات‌ها مي‌توانند به شكل مونوساكاريد يا قندهاي ساده نظير فروكتوز و گلوكز (فرم موجود در خون)، دي ساكاريدها يا دوقندي‌ها مانند ساكاروز (قند نيشكر)، لاكتوز (قند شير) و مالتوز (قند مالت) و پلي‌ساكاريدها يا قندهاي مركب مثل نشاسته گياهان و گليكوژن (نشاسته حيواني) باشند. قندهاي ساده در آب حل مي‌شوند در حالي كه قندهاي مركب اين چنين نيستند.

بدن براي به دست آوردن سريع انرژي به كربوهيدرات‌ها متكي است. در اينجا تأكيد بر روي سرعت توليد انرژي است، زيرا اگرچه پروتئين و چربي هم مي‌توانند انرژي توليد كنند اما به هيچ وجه به اندازه كربوهيدرات‌ها مؤثر و سريع نيستند. از آنجايي كه كربوهيدرات‌ها به آساني براي بدن انرژي آزاد مي‌كنند قسمت زيادي از رژيم غذايي ورزشكاران بايد از كربوهيدرات‌ها تشكيل شود. ضمناً بدن قادر است فقط حدود 2500 كيلوكالري از اين نوع منبع انرژي ذخيره كند.

ورزش‌هايي كه نيازمند بيش از اين مقدار انرژي هستند بايد از انواع ديگر منابع انرژي مانند چربي‌ها و پروتئين‌ها استفاده كنند. به محض اينكه كربوهيدرات‌ها تمام شوند به سرعت دوباره تأمين خواهند شد.

بايد تأكيد كنيم كه كربوهيدرات‌ها براي اعمال بدن حياتي نيستند زيرا هيچ تركيب واسطه‌هاي ضروري توليد نمي‌كنند و به هيچ ويتاميني متصل نمي‌شوند بلكه در فراهم آوردن سريع و كافي انرژي بسيار مفيدند. همچنين در استفاده از اكسيژن براي سوخت و سازشان اقتصادي و صرفه‌جويانه عمل مي‌كنند. كربوهيدرات‌هاي اضافي به چربي مبدل مي‌شوند تا دربدن ذخيره و پخش شوند.

چربي‌ها

چربي‌ها كه غالباً ليپيد ناميده مي‌شوند از نظر تركيبي بسيار شبيه كربوهيدرات‌ها هستند به جز اين كه نسبت اكسيژن و هيدروژن آنها متفاوت است. آنها انرژي زيادي در بدن توليد مي‌كنند. بعضي وقت‌ها دو برابر و نيم بيشتر از كربوهيدرات‌ها، اما آنها در مصرف اكسيژن براي سوخت و سازشان صرفه‌جو نيستند.

چربي‌هايي از تركيب تري‌گليسيريدها و گليسرول تشكيل مي‌شوند و براي استفاده بدن به اسيدهاي چرب تبديل مي‌شوند چربي‌هايي كه ما مي‌خوريم داراي منبعي گياهي يا حيواني هستند. چربي‌هاي حيواني در دماي اتاق جامد و اصطلاحاً اشباع شده‌اند يعني بنابه دلايل شيميايي مشابه اصطلاحاً اشباع نشده هستند. (پيوندهاي شيميايي دارند).

بيشتر غربي‌ها چربي زيادي مي‌خورند (به خصوص از نوع اشباع شده) و اين مدركي است براي ارتباط مصرف چربي، به خصوص كلسترول با امراض قلبي و چاقي با اشكال معيني از سرطان‌ها. اما چربي‌هاي معيني براي بدن ضروري هستند بخصوص اسيد لينولينيك و اسيد لينولينيك چربي‌ها پوست را در وضعيت مطلوب حفظ مي‌كنند، باعث مي‌شوند كليه‌ها به خوبي كار كنند، به عنوان يك مكانيسم عايق حرارتي عمل مي‌كنند، باعث انتقال ويتامين‌هاي محلول در چربي (K.E.D.A) مي‌شوند و در ايجاد يك سيستم عصبي كارآمد و در توليد هورمون‌هاي ويژه موثرند.

بنابراين وجود چربي‌ها براي بدن بسيار مهم است اما بايستي با اعتدال مصرف شوند. متأسفانه در جامعه مدرن امروزي مصرف موادي كه داراي چربي‌هاي پنهان هستند از قبيل چيپس‌ها، بادام‌زميني‌ها، بيسكويت‌ها، شكلات‌ها، شيريني‌هاي روغني و چيزهاي شبيه به اينها به ميزان زيادي وارد عادت غذايي شده است. همچنين چربي‌هاي مواد غذايي به دليل انتقال آهسته آنها در دوره باعث ايجاد يك اثر سرخوشي و نئشگي بعد از صرف غذا در فرد مي‌شود چربي‌ها در بدن به شكل بافت‌هاي چربي پراكنده مي‌شوند كه همين امر سبب ايجاد برآمدگي‌هاي مشخصي بخصوص در آنهايي كه زياده‌روي مي‌كنند مي‌شود. چربي اضافي به خاطر تأثيرش بر نسبت نيرو به وزن، بدن را ناكارآمد مي‌كند چرا كه برخلاف ماهيچه، چربي اصطلاحاً وزن مرده به حساب مي‌آيد.

بنابراين ورزشكاران بايد هميشه به فكر ميزان چربي بدن خود باشند اين ميزان مي‌تواند توسط ابزاري به ناكاليپر كه چين پوستي را اندازه‌گيري مي‌كند، ارزيابي شود. مردان جوان كه از تناسب اندام خوبي برخوردارند بر حسب نوع ورزشي كه انجام مي‌دهند بين 8 تا 10 درصد چربي دارند مثلاً دوندگان ماراتن از درصد چربي پاييني در اين محدوده برخوردارند. زنان به طور قابل ملاحظه‌اي درصد چربي بيشتري نسبت به مردان دارند. زماني كه ميزان چربي بدن يك زن كمتر از 15 درصد بشود موجب بروز عدم قاعدگي در وي مي‌گردد. اين وضعيت در ميان دوندگان دوي استقامت به خوبي ديده مي‌شود كه قطعاً بي‌اشتها به نظر مي‌آيند و بسيار نزديك به مرز بين سلامتي و بيماري قرار دارند، اين گروه از زنان تقريباً به طور كلي چربي‌ها را از رژيم غذايي خود خارج كرده‌اند كه اين امر مي‌تواند براي عملكرد كليه‌ها خطرناك بوده و مشكلات هورموني (كه به خاطر فقدان ويتامين‌هاي محلول در چربي در بدن به وجود مي‌آيد) به همراه داشته باشد.

پروتئين‌ها

پروتئين‌ها موادي هستند كه شامل نيتروژن، كربن و هيدروژن هستند. در حقيقت آنها تنها منبع نيتروژن بدن هستند، از اين رو ضروري هستند و بايد در رژيم غذايي ما گنجانده شوند يك رژيم غذايي فاقد پروتئين موجود در سلول‌هايش استفاده كند و اگر اين وضعيت ادامه يابد نتيجه آن مرگ است. پروتئين‌ها ضروري هستند زيرا ساختار سلولي بدن را تشكيل داده و عمل ترميم سلول را به عهده دارند. آنها در تمام جنبه‌هاي هومئوستازي بدن به خصوص در تعادل الكتروليز و در تركيب ساختماني و عملكرد هورمون‌هاي خاص اثر بنيادي دارند. آنها وظيفه تهيه و رساندن انرژي را براي بدن به عهده دارند و با ويتامين‌ها و فعاليت‌هاي آنريمي در ارتباط هستند. از اين رو سهم آنها براي يك زندگي سالم بي‌اغراق حياتي است. پروتئين‌ها به شكل اسيدهاي آمينه براي بدن سودمند هستند (مولكول‌هاي كوچكتري كه محتوي نيتروژن هستند).

تاكنون بالاي 20 اسيد آمينه شناخته شده كه فقط 8 مورد از آنها ضروري هستند. زماني كه بدن اين 8 اسيد آمينه را دريافت كند قادر خواهد بود كه بقيه را توليد نمايد. هنگامي كه بيشتر مردم به سادگي مي‌توانند دريابند كه كدام غذا شامل چربي يا كربوهيدرات است براي آنان مشكل است تا تصميم بگيرند كه كدام غذاها پروتئين بالايي دارد. اين مسئله مانند بسياري از جنبه‌هاي تغذيه با اسطوره‌ها و اشتباهات آميخته شده بود. تا اينكه در سال 1956 سازمان غذا و كشاورزي ملل متحد غذاها را براساس در دسترس بودن و ميزان تعادل اسيد آمينه‌هاي ضروري مورد نياز بدن جمع‌بندي كرد. تخم‌مرغ از بالاترين ميزان برخوردار شد و در درجه 100 قرار گرفت. ديگر غذاها در درصدهاي پايين‌تر درجه‌بندي شدند كه در جدول شماره 1 نشان داده شده است.

جدول 1: در دسترس‌بودن نسبي اسيدهاي ضروري در غذاهاي معين.

تخم‌مرغ بهترين منبع اين اسيدهاي آمينه است كه ارزش برابر 100 درصد دارد. به طوري كه ذرت تقريباً نصف آن مي‌باشد. اين ارقام به وسيله سازمان ملل تنظيم شده است.

غذا درصدها

تخم‌مرغ 100

ماهي / گوشت 70

سويا 69

شير 56

ذرت 51

همچنين با تركيب كردن انواعي از غذاها اين درصدها مي‌تواند از 100 بگذرد براي مثال مخلوط تخم‌مرغ و ذرت ارزش 125 درصد را تأمين مي‌كند. غذاهاي غني از پروتئين از دو منبع به دست مي‌آيند: حيوانات و گياهان. پروتئين‌هاي حيواني غالباً به نام درجه 1 شناخته مي‌شوند زيرا آنها محتوي ميزان خوبي از اسيدهاي آمينه ضروري هستند در حالي كه پروتئين‌هاي گياهي معمولاً درجه 2 شناخته مي‌شوند زيرا آنها محتوي ميزان كمتري اسيدهاي آمينه ضروري هستند. ليكن به وسيله تركيب‌كردن پروتئين‌هاي گياهي مي‌توان به ميزان تعادل صحيح اسيدهاي آمينه رسيد. بسياري از كارشناسان تغذيه امروزه استفاده بيشتر از پروتئين‌هاي درجه 2 را توصيه مي‌كنند زيرا آنها محتوي چربي كمتري نسبت به پروتئين‌هاي حيواني دارند و داراي تعادل بهتري از مواد معدني و ويتامين‌ها هستند.

بسياري از زنان و مردان ورزشكار رژيمي را كه محتوي پروتئين بالايي است دوست دارند. بر اين باور كه رژيم كمك به بازسازي سلول‌هاي ماهيچه‌اي تخريب شده در طول ورزش مي‌كند، به نظر نمي‌آيد كه شواهد تجربي زيادي براي تاييد اين مسئله وجود داشته باشد اگر چه استفاده از مكمل‌هاي اسيدهاي آمينه آزاد مي‌تواند محرك فعاليت هورمون رشد باشد، اين سئوال كه چه مقدار پروتئين بايد مصرف كرد هميشه بحث‌انگيز بوده است منابع آگاه اندازه ‌اي از 25 تا 150 گرم در روز را اشاره مي‌كنند. (1 تا 5 انس). اين مقادير از آن جايي كه به توده چربي بدن ارتباط دارند مبهم هستند. اندازه مورد قبول در حدود يك گرم براي هر كيلوگرم از وزن بدن بوده و حداقل دو برابر اين مقدار براي كودكان در حال رشد و ورزشكاران (رشته‌هاي قدرتي – سرعتي) است. پروتئين‌هاي اضافي مي‌توانند براي كسب انرژي استفاده شوند در چنين حالتي نيتروژن بايد از بدن دفع شود. پروتئين در حقيقت يك منبع سودمند انرژي است و جزييات بيشتري در اين مورد در بخش 5 گفته خواهد شد.

بعضي از ورزشكاران گياهخوار هستند و مي‌توانند يك تغذيه كامل و سالم داشته باشند. مخصوصاً اگر محتوي پنير و شير باشد. اما گياهخواري كه از نوع فرآورده حيواني اجتناب كند مشكلات نامطلوبي را براي خود ايجاد مي‌كند. بنابراين ضروري است آگاهي‌هاي لازم به گياهخواران داده شود تا مطمئن شوند كه از منابع گياهي به طور متعادلي اسيدهاي آمينه را دريافت مي‌كنند.

ويتامين‌ها

ويتامين‌ها مطمئناً بحث‌انگيزترين موضوع در رشته تغذيه مي‌باشد. اين موضوعي است كه از يك طرف بيشترين حاميان را دارد شامل پزشكان متخصص كه از ويتامين درماني در معالجه يك سري امراض استفاده مي‌كنند و از طرف ديگر بيشترين مخالفين را دارد كه استفاده از آنها را به طور قطع محكوم مي‌كنند و معتقدند كه آنها هيچ فايده‌اي ندارند جز اين كه فقط ادرار را زياد مي‌كنند. در حالي كه بيشتر از يك قرن پيش تاكنون مطالعات راجع به ويتامين‌ها باب شده است تعداد كمي از مردم نقش صحيح آنها را در بدن مي‌شناسند. آن چه بيشتر پژوهشگران مي‌توانند ثابت كنند اين است كه بدن بدون آنها نمي‌تواند به خوبي و به درستي فعاليت كند. ويتامين‌ها مي‌بايستي به عنوان كاتاليزورهاي شيميايي مواد غذايي جهت تاثير بيشتر آنها در بدن به حساب آيند. ويتامين‌ها در بدن به طور متقابل عمل مي‌كنند وجود يكي از آنها براي فعاليت‌هاي صحيح ديگري ضروري است. بدن قادر به ساخت ويتامين نيست و از آنجايي كه آنها به مقدار كمي لازم هستند تنها منبع آنها غذايي است كه مي‌خوريم.

ويتامين‌ها يا محلول در چربي (K.E.D.A) يا محلول در آب هستند (ويتامين‌هاي B و ‌C). اگر ويتامين‌هاي محلول در چربي اضافي دريافت شوند مي‌توانند اثر سمي داشته باشند چون در بدن ذخيره مي‌شوند. ويتامين‌هاي محلول در آب كمتر در بدن ذخيره مي‌شوند و به سرعت از طريق ادرار دفع مي‌شوند. آنها نسبت به ويتامين‌هاي محلول در چربي به ميزان كمتري پايدار هستند. بنابراين به وسيله پختن، منجمد‌شدن. انبار كردن، حمل و نقل و ديگر اعمال مشابه از بين مي‌روند. زماني كه كمبود ويتامين مي‌تواند تاثير زيان‌آوري در كاركرد بدن داشته باشد (امروزه بعضي از ورزشكاران آن را با اضافه‌كردن مكمل‌ها جبران مي‌كنند) مطمئن‌ترين تدبير بر عليه كمبود آن خوردن زياد انواع سبزيجات و ميوه‌هاي تازه است. اعتقاد بر اين است كه اگر ورزشكاران دو نوع سبزي ريشه‌اي و دو نوع سبزيجات سبز و حداقل دو نوع ميوه در روز بخورند به حد متعادلي ويتامين دريافت مي‌كنند.

داروهاي خاص به خصوص آنتي‌بيوتيك‌ها طيف وسيع، تاثير ويران‌كننده‌اي بر تعدادي از ويتامين‌ها (بخصوص گروه B) دارند. اين اثر در روده صورت مي‌گيرد. در اين مرحله لازم است كه ويتامين‌ها را بشناسيم و اثرات وجود يا عدم وجود آنها را روي بدن و منابع اصلي غذايي آنها را شناسايي كنيم.

ويتامين A

ويتامين A واقعي فقط در غذاهاي حيواني يافت مي‌شود اما پيش‌سازهاي ويتامين A يا كاروتن در سبزيجات و هويج وجود دارند. فرآورده‌هاي لبني كم‌چرب حاوي ويتامين A نيستند و يا خيلي كم از آن دارند. اين مسئله در مورد گوشت سفيد، ماهي و سبزيجات سفيد نيز صادق است. ويتامين A در مقابل گرما مقاوم است ولي نورو اكسيژن روي آن اثر مي‌گذارد از اين رو انباركردن در مقابل نور روي خواص آن اثر مي‌گذارد.

ويتامين B1

در انگلستان اين ويتامين به بيشتر نان‌ها و غلات اضافه مي‌شود. اين ويتامين به آساني با پختن و منجمدكردن از بين مي‌رود. بيشتر غذاها مقداري ويتامين B1 دارند اگرچه اين مقدار در نشاسته تصفيه شده، شكر و الكل خيلي كم مي‌باشد.

ويتامين B2

تركيب آن بسيار شبيه به ويتامين B1 است. اين ويتامين در مقابل گرما مقاوم است. بنابراين مقدار كمي از آن در هنگام پخت از بين مي‌رود. به وسيله اشعه ماوراي بنفش از بين مي‌رود بنابراين از تابش نور خورشيد بايستي دور نگاه داشته شود.

ويتامين B3 (نياسين)

ويتامين B3 مي‌تواند از اسيد آمينه تريپتوفان ساخته شود. اين ويتامين در بيشتر غذاها وجود دارد ولي در الكل و غذاهاي تصفيه شده وجود ندارد. در مقابل پختن بسيار مقاوم است.

ويتامين B6 (پيريدوكسين)

نياز به اين ويتامين براي افرادي كه رژيم پروتئيني خوبي ندارند افزايش مي‌يابد. اين ويتامين نسبت به آب بخصوص هنگام پختن ناپايدار است.

ويتامين B7 (كولين)

در بدن از پروتئين بدست مي‌آيد و در عملكرد لستين مهم است.

ويتامين B12 (سيانو كوبالامين)

اين ويتامين به مقدار خيلي كم در غذاهاي گياهي يافت مي‌شود. بنابراين گياهخواران بايستي براي دريافت آن تغذيه كاملي داشته باشند. در حالي كه به پختن مقاوم است ولي مقدار كمي از آن در آب وارد مي‌شود.

اسيد فوليك

بيشتر اثرات مفيد آن در پختن و اشكال ديگر تهيه غذا از بين مي‌رود. در سبزيجات، حبوبات و گندم وجود دارد.

بيوتين

در بيشتر غذاها وجود دارد. همچنين مي‌تواند در روده ساخته شود. فرآوري و پخت روي آن تأثير ندارد.

ويتامين C

فقط در انواع سبزيجات و ميوه‌ها در دسترس مي‌باشد. اين ويتامين نسبت به پختن و كنسرو كردن بسيار آسيب‌پذير است و ارزش غذايي آن از بين مي‌رود.

ويتامين D

اين ويتامين فقط در مقدار كمي از غذاها وجود دارد. منبع اصلي آن روغن ماهي است. برداشت چربي از غذا مانند كباب‌كردن ارزش اين ويتامين‌ها را كاهش مي‌دهد.

مواد معدني

بيشتر مواد معدني و ويتامين‌ها را با هم اشتباه مي‌كنند و تصور مي‌كنند كه آنها مشابه هم هستند. اين درست است كه آنها هر دو در سلامتي شركت دارند اما عملكرد آنها بر روي سيستم‌هاي بدني متفاوت است. اساساً مواد معدني در بدن به دو گروه تقسيم مي‌شوند. گروه اول تعادل بسيار حساس مايعات سلولي را باعث مي‌شوند و الكتروليت‌ها ناميده مي‌شوند. دومين گروه روي ساختار مورفولوژيكي (ريخت‌شناسي) بدن اثر مي‌گذارند مثل استخوان‌ها و دندان‌ها. همچنين گروه سومي هم وجود دارد كه در يك سري اعمال آنزيمي شركت مي‌كند كه به نوبه خود بر سالم‌بودن شخص تاثير مي‌گذارد. گروه آخر شامل مواد معدني است كه به عنوان ريزمغذي‌ها شناخته مي‌شوند.

تعادل الكتروليتي

تمام سلول‌هاي بدن در مايع سلولي شناورند اين محيط بايد ثابت نگه داشته شود زيرا غلظت اين مايع دائماً تغيير مي‌كند. هومئوستاز به وسيله مواد معدني كه در غذاها وجود دارد تأمين مي‌شود، اين مواد معدني شامل سديم، پتاسيم و كلر هستند. ليكن مجموعه اعمال تعادل مايع سلولي بسيار پيچيده است و بيش از مجال اين نوشته باشد.

مواد معدني مورفولوژيكي (اسكلتي)

كلسيم فراوان‌ترين ماده معدني بدن است. استخوان‌ها و دندان‌ها از اين ماده معدني ساخته مي‌شوند. استخوان ما دايماً تخريب و دوباره‌سازي مي‌شوند. از اين رو بدن به اين ماده معدني نياز فراواني دارد. اگر استخوان‌ها در وضعيتي نباشند كه ترميم شوند تخريب مي‌شوند و آمادگي زيادي براي شكستن و ترك خوردن پيدا مي‌كنند. كلسيم همچنين براي موزون‌كردن انقباضات ماهيچه‌هاي قلبي و اسكلتي لازم است. كمبود آن مي‌تواند باعث گرفتگي خودبخودي عضلات شده و انقباض غيرارادي آنها را باعث شود.

هضم و جذب عادي فسفر و پروتئين بستگي به كلسيم دارد. كلسيم مي‌تواند در بدن (مخصوصاً در روده‌ها) جايي كه با چربي اضافي جهت رفع پيوند برقرار مي‌كند، ذخيره شود. اين ماده معدني هميشه در فرآورده‌هاي لبني، سبزيجات برگدار و سبز موجود است. ليكن يك عامل احتياطي به ذهن خطور مي‌كند: اين ماده معدني براي جذب از روده با منيزيم رقابت مي‌كند به خصوص زماني كه هوا گرم است و نياز به منيزيم و كلسيم ضروري باشد اين عامل بايد رعايت شود. كلسيم نمي‌تواند بدون ويتامين D جذب شود بنابراين اين خود دليل ديگري از وابستگي ويتامين‌هاي خاص و مواد معدني است.

منيزيم با مواد معدني سديم و كلر كه باعث تعادل مايعات بدن مي‌شوند اثر متقابل دارد. ثابت شده كه جايي كه چنين عدم تعادلي رخ مي‌دهد به گرفتگي عضلاني منجر مي‌شود. هيچ ورزشكاري نيست كه از اين موقعيت تقريباً فلج‌كننده رنج نبرده باشد اين وضعيت وقتي كه در آب و هواي خيلي گرم ورزش مي‌كنيم اتفاق مي‌افتد و بعضي از ورزشكاران به درمان با قرص‌ها متوسل مي‌شوند.

آهن

اين ماده معدني نقش مهمي در انتقال اكسيژن ايفا مي‌كند. آهن در ماده رنگي هموگلوبين است كه با الحاق با اكسيژن مي‌تواند آن را به بافت‌هاي فعال براي تنفس انتقال دهد. كمبود آهن منجر به حالتي به نام كمخوني مي‌شود كه به موجب آن خون قابليت كمتري براي انتقال اكسيژن دارد و توليد علايم خستگي و از نفس افتادگي را در فشارهاي بدني مي‌نمايد. تشخيص آن توسط علايمي از قبيل رنگ پريدگي پوست مخصوصاً در مخاط پلك چشم به آساني ميسر مي‌شود. اين وضعيت در زنان بالغ به دليل عادت ماهيانه بيشتر از مردان به چشم مي‌خورد. از آنجايي كه تعدادي از ورزشكاران حرفه‌اي زن با تمرينات سنگين و كاهش چربي بدن دچار حالت آمنوره (قطع قاعدگي) مي‌شوند كم‌خوني نبايد بدون درمان رها شود.

در حقيقت بسياري از زنان ورزشكار از داروهاي آهن مثل Ferrogad C مرتباً استفاده مي‌كنند تا از اين حالت جلوگيري كنند. بايد يادآور شد كه داروهاي آهن بدون حضور ويتامين C جذب نمي‌شوند بنابراين زماني كه داروهاي آهن حاوي ويتامين C نباشند مكمل‌هاي اسيد اسكوربيك (ويتامين C) بايد همراه آن مصرف شوند.

مصرف بيش از حد آهن ممكن است منجر به واكنش‌هاي نامطلوب نظير استفراغ و اسهال شود البته بروز چنين علايمي با مصرف بسيار غيرمتعارف آهن ايجاد مي‌شود. غذاهايي نظير دل و جگر، سبزيجات شامل (اسفناج و شاهي) از نظر آهن غني هستند بنابراين بايستي به طور مرتب در برنامه غذايي موجود باشند.

عناصر Trace جزيي (ريزمغذي‌ها)

اين عناصر شامل موادي مانند كروم، نيكل، قلع، واناديوم، سيليكون و فلوريدا هستند كه تمام آنها براي بدن ضروري‌اند. هنوز كاملاً به طرز عمل آنها پي نبرده‌اند و دايماً به وسيله افرادي كه در رشته تغذيه كار مي‌كنند بر روي آنها تحقق مي‌شود.

فيبرهاي غذايي

موادي هستند كه از سيستم هضم عبور مي‌كنند بدون اين كه جذب شوند اما با اين وجود براي بهسازي بدن از نظر فيزيكي ضروري هستند. فيبرها معمولاً به نام مواد سلولزدار شناخته مي‌شوند و بسياري از غذاها حاوي فيبر بالايي هستند. بيشتر كشورهاي پيشرفته به غذاهاي تصفيه شده كه فيبر در آنها به حد زيادي كم است تمايل زيادي دارند، كه نهايتاً ممكن است منجر به عفونت‌هاي روده شود. پژوهش‌ها نشان داده كه مردم كشورهايي كه رژيم غذايي آنها شامل نسبت بالايي از فيبر مي‌باشد مقاومت بيشتري نسبت به سرطان و عفونت‌هاي مشابه‌اي كه روده را مبتلا مي‌كنند دارند.

فيبرهاي غذايي مي‌توانند تقريباً به عنوان لايروبي‌كننده روده فرض شوند. آنها مواد ناخواسته نظير اسيدهاي صفراوي را جمع و جذب مي‌كنند زيرا اگر اين مواد در سيستم باقي بمانند اثرات سوء و ناخوشايندي بر جاي مي‌گذارند. فيبرها همچنين حجم آب مدفوع را افزايش مي‌دهد و به عنوان رقيق‌كننده مواد در روده بزرگ عمل مي‌كنند و از حالتي كه ممكن است باعث ايجاد ناراحتي شود جلوگيري مي‌كند.

آب (مايعات)

مايعات هميشه براي كاركردن بدن مهم هستند. به خصوص زماني كه بدن در حال ورزش است اهميت بيشتري دارند. تغييرات ناچيز در ساختار مايعات بدن مي‌توانند اثرات مصيبت‌باري بر كاركرد آن داشته باشد. بدون غذا مي‌توان چند هفته زندگي كرد اما بدون آب فقط براي چند روز فرد زنده مي‌ماند.

مايعات نقش حياتي در هومئوستاز بازي مي‌كند لذا هر گونه تغيير در محيط داخلي و خارجي باعث عدم تعادل مي‌شود و بايد سريع جبران گردد. سلول‌هاي بدن در مايعات شناورند و به دليل فعاليت دايمي سلولي تركيب شيميايي مايعات مرتباً در حال تغيير است. مايعات مواد مغذي را انتقال مي‌دهند، محصولات فرعي متابوليزم را حمل مي‌كنند حرارت بدن را تنظيم مي‌كنند. بدن براي حفظ چنين حالتي دايماً مايعات را در حالت تعادل نگه مي‌دارد. اما اين تعادل زماني انجام مي‌شود كه مايعات سريعاً جايگزين شوند. اگر مايعات جايگزين نشوند به دهيدراتاسيون (از دست رفتن آب بدن) منجر مي‌شود. بدون شك بهترين جايگزين آب مي‌باشد، اگرچه نوشيدني‌هاي خاص الكتروليتي جايگزين براي موقعيت‌هاي خاص مفيد هستند. اما بايد توجه داشته باشيم تا مطمئن شويم كه نوشيدني‌هاي جايگزين‌شده واقعاً لازم هستند. نوشيدني‌هايي كه با گلوكز اشباع‌شده‌اند ممكن است در بدن واكنشي عكس آنچه مورد نظر ما است ايجاد كنند. ولي اگر جايگزين مايعات از دست رفته، آب باشد هيچ گونه واكنش زيان‌آوري به وجود نخواهد آمد. همه نوشيدني‌هاي الكلي باعث دفع آب از بدن مي‌شوند بنابراين هنگامي كه به مايعات نياز داريم بايد از آنها اجتناب كنيم.

بدن هنگام ورزش كردن به مايعات به مقدار كم و اغلب قبل، هنگام ورزش و بعد از آن نياز دارد. اگر اين الگو به صورت منظم و به صورت يك عادت درآيد نشانه‌اي از دست رفتن آب هرگز ديده نخواهد شد.