چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهید؟
اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند….چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهید؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.
عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد ؟
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.
زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.
پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.
فواید حرکات کششی
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.
تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.
بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.
انواع حرکات کششی
بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.
استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.
ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.
چگونه حرکات کششی را انجام دهید ؟
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.
گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید.
حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان ۳۰ ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.
در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.
ماهیچه های مختلفی را بکشید
سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.
شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.
عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.
عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.
کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.
کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.
عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.
عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.
به خود کشش دهید
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند .
لزوم انجام حرکات کششی
تمرینات کششی، باعث تقویت کشیدگی عضلانی و تاندون‌های مربوطه و مانع کوتاه شدن عضلات در اثر یک ورزش سنگین می‌شود. همچنین از کوتاه شدن و سفتی عضلات در سنین بالا و کم تحرکی جلوگیری میکند.
نشستن طولانی مدت در بعضی از شغل‌ها و یا حتی رانندگی مداوم می‌تواند منجر به کوتاه شدن و سفتی عضلات و در نهایت ایجاد فشار بر اعصاب و بروز درد شود.
انجام حرکات کششی و بلند شدن عضلات، در انعطاف پذیری آنها مؤثر بوده و این تمرین، توانایی حرکات مفاصل شما را به بالاترین درجه می‌رساند.
مطالعات اخیر در مقایسه گرمای حاصل از ورزش‌های کششی با گرمای حاصل از ورزش‌های غیرکششی نشان می‌دهد که گرچه نرمش‌های کششی انعطاف‌پذیری بدن را افزایش میدهند اما از صدمات پیشگیری نمی‌کنند. تمرین برای انعطاف‌پذیری جزء لاینفک یک برنامه ورزشی متعادل میباشد که شامل موارد ذیل می‌شود:
ـ ورزش برای افزایش یا ثابت نگه داشتن طول عضلات (مثل ورزش‌های رایج کششی با استفاده از دست‌ها)
ـ ورزش برای افزایش یا ثابت نگه داشتن ظرفیت هوایی (مثل قدم زدن تند، دویدن، شنا)
ـ یک رژیم غذایی سالم و ..
ـ استراحت کافی
زمان انجام حرکات کششی
کشش، زمانی باید انجام شود که عضلات گرم هستند چون عضلات سرد به احتمال زیاد دچار پارگی میشوند.
کشش قبل و بعد از ورزش
یک کشش معمولی (مثل کشیدن یک عضله و نگه داشتن آن در یک حالت بدون استراحت به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه) می‌تواند باعث گرم شدن بدن قبل از انجام یک فعالیت سخت و شدید ورزشی شود.
زمان ایده‌آل برای انجام بیشتر حرکات کششی بعد از ورزش است. بدین صورت که شما فوراً پس از اتمام ورزش‌تان اجازه دارید ۵ الی ۱۰ دقیقه به حرکات کششی برای عضلاتی که در ورزش شرکت داشته‌اند بپردازید چرا که انجام حرکات کششی بعد از ورزش، عضلات شما را در طول زمان استراحت به حالت اولیه باز می‌گرداند و آنها را برای جلسه بعدی ورزش آماده میکند.
کششهای اختصاصی
قراردادن یک سری حرکات کششی، در برنامه ورزشی‌تان۲ تا ۳ بار در هفته به ثابت نگه داشتن انعطاف پذیری شما کمک زیادی میکند.
جهت گرم کردن بدن برای یک حرکت کششی می‌توانیم ۲ الی ۳ دقیقه آهسته برویم یا اینکه یک ورزش سبک انجام دهیم. مقداری عرق کردن نشان دهنده گرم شدن بافت عضلانی شماست.
چگونه کشش انجام دهیم؟
کشش استاتیک
این کشش به عنوان یک روش کششی سالم مطرح شده است. یک کشش استاتیک باید به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه از لحظه‌ای که شما کشش را در عضله حس می‌کنید نگه داشته شود، اما نباید در طول کشش احساس درد یا رنج داشته باشید. در این صورت کشش را متوقف کنید. ضمناً در حین انجام حرکات کششی نباید فعالیت زیادی داشته باشید.
کششهای دینامیک و حرکتی
این نوع حرکات، نیاز به مربی آموزشی یا دستورات ارائه شده از طرف یک مربی باتجربه دارد و گاهی اوقات ممکن است کششهای استاتیک برای گرم کردن بدن قبل از ورزش‌های سنگین استفاده شوند.
مثلاً در ورزش‌هایی مثل پرش یا شتاب ناگهانی که نیازمند بالارفتن سریع قدرت میباشد می‌بایست این نوع حرکات کششی را قبل و بعد از ورزش، تحت نظر یک مربی کارآزموده انجام دهید.
کششهای دینامیک، عضلاتی را درگیر میکند که یک مفصل را در حین ورزش یا فعالیت انتخابی‌تان حرکت میدهند. معمولاً کششهای دینامیک را می‌توان قبل از یک ورزش پرتحرک مثل مسابقات تنیس و شنا انجام داد.
کشش pnf
کشش pnf یک چرخه شامل کشش، انقباض، استراحت و کشش را ایجاد میکند. بدین صورت که وقتی کشش غیرفعال یک عضله بالا برده می‌شود یک انقباض و قرینه آن عضله ایجاد می‌شود. لذا پس از آن کشش، به عضلات استراحت داده و سپس یک کشش بیشتر انجام می‌دهیم. در این حالت شما بایستی بدنتان را با کمک یک دوست یا قسمت دیگری از بدن یا بعضی از تجهیزات مثل حوله، در حالت کشش نگه دارید.
وقتی عضله به صورت قرینه منقبض می‌شود به مدت ۱۵ ـ۱۰ دقیقه در این حالت می‌ایستیم و سپس ۳ ـ۲ ثانیه استراحت کرده و سپس یک حرکت کششی بیشتر از حرکت اصلی انجام می‌دهیم که این روند معمولاً چند بار تکرار می‌شود. تکنیک pnf اولین بار به عنوان درمان عضلات ایجاد شد. اما اکنون ورزشکاران از آن به عنوان وسیله‌ای برای افزایش انعطاف پذیری استفاده می‌کنند.
کشش pnf اغلب توسط متخصصین بیماری‌های استخوان و فیزیوتراپی‌ها توصیه می‌شود.
کشش به عنوان درمان
کششهای مختلفی ممکن است توسط فیزیوتراپی‌ها تجویز یا اجرا شود و یا اینکه یک روش تخصصی به عنوان قسمتی از معالجه صدمات عضله مفصل، بکار رود.
در هنگام انجام حرکات کششی باید نکاتی را رعایت نمود:
ـ کشش‌ها فقط بعد از گرم شدن بدن یا بعد از ورزش و وقتی عضلات گرم‌اند انجام شود.
ـ تکرار هر کشش ۲ تا ۳ بار، کارکردن مساوی هر دو طرف بدن
ـ نگه داشتن کشش به مدت ۳۰ ـ۱۰ ثانیه
ـ توقف کشش در صورت شروع درد
ـ راحتی تنفس هنگام کشش
ـ جست و خیز نکردن هنگام کشش
