هفت نکته برای دست‌یابی به پشت‌بازوهای حجیم با جی‌کاتلر

هفت نکته برای دست‌یابی به پشت‌بازوهای حجیم با جی‌کاتلر

جی کاتلر دارای یک جفت از بهترین پشت‌بازوهای حال‌حاضر در بین حرفه‌ای‌هاست. او علم و آگاهی را از مهمترین عوامل در افزایش کارائی تمرینات و دستیابی به چنین حجم عضلانی می‌داند. در ادامه توصیه‌های کاتلر در مورد تمرین عضلات سه‌سر را خواهید دید.

● نکته ۱
من دارای بهترین ژنتیک در عضلات سه‌ سر نیستم، ولی یاد گرفته‌ام که چگونه متناسب با ساختار بدنی‌ام کار کنم. باید حرکات را با آگاهی کامل و ذهن باز انتخاب کنید. بر خلاف تصور بسیاری از افراد من خیلی زود فهمیدم که حرکت پشت‌بازو با هالتر خوابیده تنها حرکت برای حجیم ساختن پشت‌بازو نیست. حرکاتی که با کابل اجراء می‌شوند می‌توانند برای بهبود شکل و حجم این عضلات بسیار مفید باشند. تنها مسئله در استفاده از آنها پیدا کردن بهترین حالت قرارگیری بدون و تمرکز کامل بر عضله در حین انجام این حرکات است.

● نکته ۲

در حرکت پشت‌بازو با سیم‌کش جفت دست، دوست دارم عملکرد آرنج‌ها را مانند یک لولای ساده حفظ کنم و فشار اضافی بر آنها اعمال نکنم اگر این حرکت را با طناب در ابتدای برنامه اجراء کنید باعث گرم شدن کامل مفصل آرنج و آمادگی آن برای حرکات بعدی خواهید شد و این برای آرنج‌هائی که در اثر سال‌ها تمرین بدنسازی بسیار حساس شده‌اند مفید است.

بیشتر بخوانید : جی کاتلر در یک نگاه از تمام زوایا

● نکته ۳

از نظر من حرکت دیپ (پارالل) بهترین حرکت برای افزایش حجم عضلات سه‌سر است. من استفاده از آن را برای عضلات سینه دوست ندارم، البته این یک نظر شخصی است. همیشه بیشترین فشار از اجراء آن‌را در پشت‌بازویم حس می‌کنم. توسعه عضلانی ژیمناست‌های المپیکی که در وسیله پارالل تخصص دارند اثباتی است بر میزان تأثیر حرکت دیپ در افزایش حجم پشت‌بازوها.

● نکته ۴
فکر می‌کنم در طول سال‌های اخیر حرکت پشت‌بازو سیمکش تک دست حقیقتاً باعث افزایش جزئیات و بهبود شکل پشت‌بازوهایم شده. این حرکت را به‌صورت دست برعکس اجراء می‌کنم (کف دست روبه‌بالا)، در حالی‌که کف دست نزدیک دلتوئید مخالفم است حرکت را آغاز می‌کنم. سپس دسته را به‌صورت ضربدری به سمت پائین و کنار رانم پائین می‌آورم. تأثیر این حرکت چیزی بین حرکت سیمکش و کیک بک می‌باشد. حرکات تک دست همواره گزینه‌های مناسبی برای عضلات جلوباز و پشت‌بازو هستند چون امکان تمرکز کامل بر انقباض را در حین اجراء افزایش می‌دهند.

● نکته ۵
حرکت کشش پشت‌بازو با دمبل تک دست برای تحت ‌فشار قرار دادن سربلند پشت بازو بسیار مناسب است و باعث پمپ بالای خون در این بخش می‌شود. نحوه قرارگیری استخوان بازو در این حرکت باعث می‌شود تنها عضله سه‌سر در جابجا کردن وزنه دخالت کند و برخلاف حرکاتی مانند دیپ عضلات دیگر نقشی در اجراء ندارند.

● نکته ۶

در حرکاتی‌که با وزنه آزاد اجراء می‌شوند کمی قبل از قفل شدن آرنج‌ها حرکت را متوقف می‌کنم چون هنگام استفاده از دمبل یا هالتر در صورت قفل شدن آرنج فشار زیادی بر پشت‌بازوها نخواهد بود و بخش زیادی از آن به مفصل آرنج منتقل می‌شود. در حرکاتی که با دمبل یا هالتر اجراء می‌کنید وقتی وزنه در حال پائین آمدن است فشار زیادی بر عضلات سه‌سر وارد می‌شود. ولی وقتی وزنه را در بخش بالای حرکت نگه‌می‌دارید مقدار فشار بر عضله کاهش می‌یابد. در بدنسازی مهمترین چیز اعمال حداکثر فشار بر عضلات.

مهمترین مسئله در تمرین پشت‌بازو این است که بر وزنه‌های سنگین تمرکز نکنید. به‌یاد داشته باشید آرنج مفصل ظریفی است و به‌سرعت دچار آسیب‌دیدگی می‌شود. پس حین اجراء حرکات به‌جای اینکه تمام توجه‌تان متوجه افزایش وزنه باشد بر عضلات پشت بازو متمرکز شوید. من افراد زیادی را می‌شناسم که تنها به افزایش وزنه‌های تمرین اهمیت می‌دهند. ولی اساساً بدنسازی این نیست. چیزی‌که مهم است مقدار فشار و کیفیت انقباضی است که بر عضلات اعمال می‌کنید.

این برنامه روزانه جی کاتلر هستش که معمولا در روز دوشنبه هر هفته عضلات خود را تمرین میدهد:

پشت بازو:

۴ ست پشت بازو سیمکش با ۱۵ تکرار

۳ ست پشت بازو تک دست ایستاده با ۱۵ تکرار

۳ ست هالتر پرسی دست جمع با ۸ تکرار

سوپرست: ۳ ست پشت بازو  هالتر(فرانسوی) با ۸ تکرار

۳ ست پشت بازو خم تک دمبل(کیک بک) با ۱۲ تکرار

تمرینات جی کاتلر
بک تمرینی جی کاتلر بر پایه حجم بالا بود، که شدت متوسط تا بالا را با تمرکز بر فرم صحیح، تنش مداوم عضلانی و استراحت کوتاه (۳۰-۶۰ ثانیه) ترکیب می‌کرد تا پمپ عضلانی و متابولیسم را افزایش دهد؛ او از تکنیک‌هایی مثل پیش خستگی، سوپرست، دراپ‌ست و استراحت-وقفه استفاده می‌کرد و برنامه‌اش را بر اساس وضعیت بدنی روزانه تنظیم می‌نمود، نه صرفاً وزنه سنگین، که این رویکرد او را قادر ساخت تا با حداقل آسیب، ۴ عنوان مستر المپیا را کسب کند.

برنامه تمرینی جی کاتلر
دوشنبه: سینه و ساق (Chest and Calves)
پرس سینه شیب‌دار: ۳ ست × ۸-۱۰ تکرار
پرس سینه تخت دمبل: ۳ ست × ۸-۱۰
فلای شیب‌دار دمبل: ۳ ست × ۱۰-۱۲
دیپ موازی: ۳ ست × ۱۰-۱۲
پرس زیر سینه هالتر: ۳ ست × ۱۰-۱۲
ساق ایستاده دستگاه: ۳ ست × ۱۲-۱۵
ساق نشسته: ۳ ست × ۱۲-۱۵

سه‌شنبه: پشت بازو و جلو بازو (Triceps and Biceps)
پشت بازو طناب: ۳ ست × ۱۲-۱۵
پشت بازو هالتر مستقیم: ۳ ست × ۱۰-۱۲
پرس پشت بازو هالتر: ۳ ست × ۱۰-۱۲
دیپ دستگاه: ۳ ست × ۱۰-۱۲
پشت بازو هالتر خوابیده EZ  ای زد : ۳ ست × ۱۰-۱۲
پشت بازو تک‌دست معکوس (D-Handle): ۳ ست × ۱۰-۱۲
جلو بازو متناوب نشسته: ۳ ست × ۸-۱۰
جلو بازوشیب‌دار دستگاه: ۳ ست × ۱۰-۱۲
جلو بازو لاری هالتر: ۳ ست × ۱۰-۱۲
جلو بازو چکشی دمبل: ۳ ست × ۱۰-۱۲
پشت بازو بالای سر سیمکش: ۳ ست × ۱۰-۱۲

چهارشنبه: پشت (Back)
لت پول‌داون زیرچانه: ۳ ست × ۸-۱۰
پول‌داون پهن یا خنثی: ۳ ست × ۱۰-۱۲
ددلیفت: ۳ ست × ۶-۸
تی بار : ۳ ست × ۸-۱۰
زیربغل دمبل: ۳ ست × ۱۰-۱۲
زیربغل هالتر: ۳ ست × ۱۰-۱۲
زیربغل سیمکش نشسته: ۳ ست × ۱۰-۱۲

پنج‌شنبه: استراحت

جمعه: سرشانه شانه و کول (Shoulders and Traps)
نشرجانب دمبل نشسته: ۳ ست × ۱۰-۱۲
پرس سرشانه دمبل نشسته: ۳ ست × ۸-۱۰
پرس سرشانه شانه دستگاه: ۳ ست × ۱۰-۱۲
فلای بک: ۳ ست × ۱۰-۱۲
شراگ دمبل: ۳ ست × ۱۰-۱۲
Up right row هالتر: ۳ ست × ۱۰-۱۲

شنبه: چهارسر، همسترینگ، ساق (Quads, Hamstrings, Calves)
جلو ران (گرم‌کردن): ۲ ست × ۱۲-۱۵
اسکوات پشت: ۳ ست × ۸-۱۰
پرس پا: ۳ ست × ۱۰-۱۲
لانگ دمبل: ۳ ست × ۱۰-۱۲ هر پا
پشت ران خوابیده: ۳ ست × ۱۰-۱۲
پشت ران تک‌پا ایستاده: ۳ ست × ۱۰-۱۲ هر پا
ساق ایستاده دستگاه: ۳ ست × ۱۰-۱۵
ساق نشسته: ۳ ست × ۱۰-۱۵
یکشنبه: استراحت

برنامه تمرینی جی کاتلر برای مبتدیان
معمولا افراد مبتدی باید تمرینات ساده تک مفصلی را انجام دهند و پس از مدتی که سابقه تمرینی بالایی به دست آورند، می‌توانند از برنامه‌های چند مفصلی و سیستم‌های تمرینی پیچیده استفاده کنند. . با این حال برنامه تمرینی جی کاتلر برای افراد مبتدی به شرح زیر است.

روز اول (سینه و جلو بازو)
فلای دمبل روی نیمکت ۳ ست ۱۲ تکرار
کراس‌اور سیم‌کش ۳ ست ۱۵ تکرار
جلو بازو دمبل تناوبی ۲ ست ۱۴ تکرار
جلو بازو هالتر ایستاده ۳ ست ۱۲ تکرار
شکم جمع (کرانچ) ۳ ست ۱۵ تکرار
دوچرخه ثابت ۱۵ دقیقه (شدت متوسط)

روز دوم (پشت، پشت بازو و ساق)
پشت بازو سیم ‌کش تک ‌دست ۳ ست ۱۲ تکرار
پشت بازو دمبل خوابیده ۲ ست ۱۴ تکرار
زیر بغل سیم ‌کش تک‌ دست نشسته ۳ ست ۱۲ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه ۳ ست ۱۵ تکرار
پلانک از بغل ۳ ست ۲۰ ثانیه
راه رفتن سریع ۱۰ دقیقه

روز سوم (پا، سرشانه و شکم)
جلو ران دستگاه ۳ ست ۱۲ تکرار
پشت ران دستگاه ۳ ست ۱۲ تکرار
ساق پا نشسته ۳ ست ۱۵ تکرار
نشر جانب دمبل ۳ ست ۱۲ تکرار
شکم پهلو خوابیده ۳ ست ۱۵ تکرار
حرکات کششی و ریکاوری انتهایی

برنامه تمرینی جی کاتلر
برنامه تمرینی جلو بازو جی کاتلر حرفه‌ای
مدل بازوهای جی کاتلر از آن مدل‌هایی است که هر شخصی آرزوی داشتنش را دارد. در این بخش به حرکات مورد علاقه جی کاتلر در روز بازو اشاره خواهیم کرد. دقت کنید که نحوه ترکیب حرکات به رژیم غذایی، ژنتیک، سابقه تمرینی و همچنین عملکرد ورزشی شما بستگی دارد.

جلو بازو هالتر ایستاده دست موازی
جلو بازو دمبل میز شیبدار
جلو بازو هالتر لاری (عنکبوتی)
جلو بازو دمبل چکشی دست موازی
جلو بازو سیم کش فیگوری تمرکزی و تعداد بالا
پشت بازو تک دمبل بالای سر
پشت سیم کش دست برعکس
پشت بازو هالتر پرسی
پشت بازو دست الماسی
دیپ با وزنه
بدنسازی جی کاتلر

تمرینات جی کاتلر با هنی رامبد
تمرینات هنی رامبد با جی کاتلر بیشتر بر اساس سیستم تمرینی FST-7 است که در پست آموزشی «برنامه تمرینی هنی رامبد» به صورت ویژه آن ها را بررسی نمودیم. سیستمی که هنی رامبد جی کاتلر را بر اساس آن تمرین میداد به شرح زیر است.

 

برنامه سینه جی کاتلر
پرس سینه هالتر: ۴ ست ۸-۱۲ تکرار
پرس بالا سینه دمبل: ۴ ست ۸-۱۲ تکرار
فلای دستگاه یا سیم‌ کش: ۴ ست ۱۰-۱۵ تکرار
کراس ‌اور سیم‌ کش (FST-7): ۷ ست ۱۲ تکرار، استراحت فقط ۳۰-۴۵ ثانیه. پس از هر ست، سینه را کشش دهید یا برای چند ثانیه منقبض نگه دارید.​

برنامه سرشانه جی کاتلر
پرس سرشانه دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار
نشر جانب دمبل: ۴ ست ۱۲ تکرار
نشر جلو دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار
نشر جانب دستگاه (FST-7): ۷ ست ۸-۱۲ تکرار، با کشش یا انقباض ایزومتریک بین ست‌ها.​

برنامه پا جی کاتلر
اسکوات هالتر: ۴ ست ۸-۱۲ تکرار
پرس پا: ۴ ست ۱۰ تکرار
جلو پا دستگاه: ۳ ست ۱۵ تکرار
پشت پا دستگاه: ۳ ست ۱۲ تکرار
ساق پا با دستگاه پرس (FST-7): ۷ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار.​

جمع بندی
جی کاتلر با ژنتیک استثنایی، برنامه تمرینی اختصاصی و حرفه‌ای و همچنین رژیم بدنسازی سخت خود توانست 4 دوره قهرمان مستر المپیا شد. اما موضوعی که اغلب افراد نسبت به آن آگاهی ندارند، فرمولاسیون خاص استروئیدی این قهرمان بدنسازی است. اگر می‌خواهید بدنی شبیه به جی کاتلر را تجربه کنید، نیاز به استروئید خواهید داشت که ما آن را به هیچ وجه توصیه نمی‌کنیم.