اثرات پروتئین وی(whey) در بدنسازان
پروتئین وی چیست؟
وی پروتئینی است که از آب جمع شده روی ماست یا پنیر به دست میآید و دارای دو پروتئین مهم کازئین (۸۰%) و پروتئین وی (۲۰%) است.
توجه کنید که پروتئین وی قبل و بعد از فرآوری دارای طعم و بوی بدی است. این پروتئین پس از فراوریهای مکرر و طعم دار شدن به شکل پودر مکمل پروتئین وی وارد بازار میشود. این پروتئین در طعمهای مختلف (توت فرنگی، وانیلی و شکلاتی) وجود دارد و پروتئینی زود هضم است.
این پروتئین به افزایش توده عضلانی، قدرت و استقامت بدن و همچنین کاهش وزن کمک میکند. فرد بدنساز میتواند در دوره کات نیز از این پروتئین استفاده کند. علاوه بر اینها، پروتئین وی با تأثیر روی لنفوسیتهای T تأثیر بسزایی در سیستم ایمنی بدن می گذارد.
جدول ارزش غذایی پروتئین وی
هر اسکوپ ۲۸ گرمی پروتئین وی حاوی ۸۰% پروتئین، ۲۰% کربوهیدرات و ۰% چربی است. ارزش غذایی در یک اسکوپ پروتئین وی را به صورت دقیق در جدول زیر مشخص میکنیم.
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| پروتئین | ۲۰ گرم |
| کلسیم | ۹۴.۷ میلیگرم |
| آهن | ۰ میلیگرم |
| سدیم | ۱۴۰ میلیگرم |
| کربوهیدرات | ۵ گرم |
| فیبر | ۱ گرم |
| شکر | ۳.۵ گرم |
پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی چقدره؟
برای افزایش حجم عضله به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به ۱٫۲ تا ۲٫۲ گرم پروتئین نیازه. به طور مثال یه مرد ۶۸ کیلویی که می خواد عضله اضافه کنه، باید سعی کنه ۷۵ تا ۱۵۰ گرم پروتئین در روز برای ساخت توده عضلانی مصرف کنه.
حداکثر مقدار پروتئین مفید برای عضله سازی
به طور کلی میزان نیاز ورزشکاران استقامتی به پروتئین ۱٫۲ تا ۱٫۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنه و میزان نیاز ورزشکاران قدرتی و توانی ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنه. این مقادیر با توجه به زمان و شدت تمرین افزایش پیدا می کنه. برخی تحقیقات میزان ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکارانی که در حال کاهش وزن هستن رو پیشنهاد می ده.
انواع پروتئین وی
پروتئین وی از اسیدآمینه تشکیل شدهاند. این اسیدهای آمینه کار تولید انرژی در بدن را دارند. به همین دلیل پروتئینها با تولید انرژی در بدن فعالیت را افزایش داده و باعث افزایش حجم توده عضلانی و قدرت بدنی میشود. در ادامه با انواع پروتئین وی آشنا میشویم.
کنستانتره
این نوع پروتئین وی حاوی مقادیر کمی چربی و کربوهیدرات است. درصد پروتئین موجود در وی کنسانتره به میزان غلظت آن بستگی دارد. کنسانترههای سطح پایین دارای ۳۰ درصد پروتئین و انواع بالاتر تا ۹۰ درصد پروتئین نیز هستند.
از بین انواع پروتئین وی، کنستانتره، طعم و مزه بهتری دارد. از آنجا که با فرآیند مایکورفیلتر یا اولترافیلتراسیون تولید شدهاست، نسبت به انواع دیگر قیمت مناسبتری هم دارد.
ایزوله
بیشتر مکملهای وی ایزوله، فاقد چربی و لاکتوز هستند و حاوی بالاترین درصد پروتئین هستند. پروتئین وی ایزوله، خالصترین شکل پروتئین وی موجود است و حاوی حدود ۹۰-۹۵٪ پروتئین است. از آنجا که مقدار لاکتوز پایینی دارد (یا حتی می شود گفت اصلا لاکتوز ندارد) یک منبع پروتئینی بسیار خوب برای افرادی است که به لاکتوز حساسیت دارند. قیمت این وی به دلیل خلوص بالای پروتئین بیشتر از وی کنسانتره است.
هیدرولیزه
اگر دنبال یک نوع قابل هضمتر از انواع پروتئین وی هستید. میتوانید از نوع هیدرولیزه استفاده کنید. این نوع یکی از زود هضمترین و جاذبترین ماده پروتئینی وی است. این پروتئین به محض مصرف قابل جذب است و بالطبع قیمت بیشتری خواهد داشت. هیدرولیزه همچنین پتانسیل کمی برای بروز آلرژی و حساسیت دارد.
نکته: اگر بخواهید بین این سه نوع از پروتئین وی یکی را انتخاب کنید. بهتر است از نوع کنستانتره استفاده کنید. چرا که این نوع قیمت مناسب، طعم خوب و ماده مغذی بیشتری نسبت به انواع دیگر دارد.
بهبود سلامت قلب و عروق با مصرف منظم پروتئین وی
مصرف منظم پروتئین وی می تواند نقش مثبتی در بهبود سلامت قلب و عروق ایفا کند. برخی از پپتیدهای موجود در پروتئین وی دارای خواص مهارکننده آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) مشابه برخی داروهای کاهنده فشار خون، هستند. فواید پروتئین وی در بهبود پروفایل لیپیدی نیز قابل توجه است؛ چرا که سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و منجر به افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) میشود.
زمان مناسب مصرف پروتئین وی برای حداکثر اثربخشی
قبل از تمرین: مصرف پروتئین وی قبل از تمرین سطح اسیدهای آمینه در جریان خون را افزایش داده و از تجزیه عضلات جلوگیری میکند.
حین تمرین: در حین تمرین، اولویت با تامین آب و الکترولیت های از دست رفته و حفظ سطح قند خون است. از این رو، وی نقش چندانی نداشته و بهتر است از مکمل های ورزشی ایزوتونیک حاوی کربوهیدرات و الکترولیت مانند گینر استفاده شود.
بعد از تمرین: بر اساس شواهد علمی و تجربی، مکمل پروتئین وی بهتر است بلافاصله پس از تمرین مصرف شود. در این زمان عضلات اسیدهای آمینه را با سرعت بیشتری جذب میکنند.
دوز مناسب پروتئین Whey
میزان پروتئین وی مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی چون وزن، سطح فعالیت، اهداف شخصی و نوع وی پروتئین بستگی دارد. به طور کلی برای خانم ها و آقایان توصیه میشود روزانه 1 تا 2 پیمانه (25 تا 50 گرم) در روز پروتئین وی مصرف کنند. علاوه بر این متخصصین فروشگاه مکمل شاپ می توانند در این زمینه به شما کمک کرده و مناسبترین وی پروتئین را با توجه به وزن، میزان تحرک و… معرفی کنند.
فواید پروتئین وی در بدنسازی
این مکمل محبوب، عملکرد ورزشی شما را بهبود میبخشد و قدرت ورزشکار را افزایش میدهد. شما با خوردن مقداری وی، پروتئین و آمینواسید را به بدنتان تزریق میکنید و به این صورت انرژی مورد نیاز بدنتان را تامین خواهید کرد. در ادامه با دیگر فواید وی آشنا خواهیم شد.
۱. رشد عضلانی بیشتر
با مصرف این مکمل، هورمونهای آنابولیک (انسولین) در بدن بیشتر شده و باعث رشد عضلانی خواهد شد. همچنین پروتئین وی مواد مورد نیاز برای عضله سازی (آمینواسید) را فراهم میکند. بنابراین اصلی ترین فایده وی عضله سازی است. ضمنا برای رسیدن به اندام دلخواهتان، باید یکی برنامه ورزشی هدفمند و اختصاصی داشته باشید.
۲. کمک به کاهش وزن
در پروسه کاهش وزن، عضله سازی بسیار با ارزش است؛ چرا که باعث افزایش متابولیسم پایه و در نتیجه لاغری بیشتر بدن میشود.
به بیان سادهتر شخصی که توده عضلانی بیشتری دارد، سوخت و ساز بالاتری هم دارد که به معنای موفقیت در کاهش وزن است. علاوه بر این، پودر وی با به تعویق انداختن احساس گرسنگی و کاهش ریزه خواری باعث لاغری خواهد شد.
۳. جذب سریع و تحریک سنتز پروتئین
یکی از مزیتهای بسیار مهم پروتئین وی جذب سریع و هضم آسان آن این ماده در بدن است. پس از مصرف مکمل وی، پروتئین به سرعت جذب عضلات شده و به مصرف میرسد.
از طرفی یکی دیگر از روشهای تأثیرگذاری پروتئین وی روی بدن لوسین است. تعداد آمینواسیدِ لوسین در مکمل پروتئین وی زیاد است. از این رو ماده لوسین باعث تحریک سنتز پروتئینی در سطح مولکولی میشود.
۴. مبارزه با سرطان پروستات و افزایش سلامتی
یک مطالعه منتشر شده در ژورنال علمی WebMD نشان میدهد که پروتئین وی در پیشگیری از سرطان پروستات نقش دارد. محققان دریافتند حین درمان سلولهای سرطانی پروستات سطح یک آنتی اکسیدان به نام گلوتاتیون به طرز چشمگیری افزایش یافت. از طرفی آنتی اکسیدانی مثل گلوتاتیون با ایجاد رادیکالهای آزاد با سرطان مقابله میکند.
علاوه بر این موارد، مطالعاتی نشان داد که پروتئین وی در کاهش فشار و کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی نیز مؤثر است.
طریقه و نحوه مصرف پروتئین وی
برای تهیهی شیک پروتئین وی بدنسازی، کافیست که با دقت مراحل زیر را بخوانید و طبق دستور عمل کنید. البته دوز مناسب خودتان را باید با مشورت پزشک یا مربیتان به دست بیاورید.
موادلازم
یک اسکوپ پودر پروتئینی وی – ۳۰ گرم پروتئین
یک قاشق عسل یا دکستروز
یک و یک دوم لیوان شیر کمچرب
یک گرم کراتین مونوهیدرات (دلخواه)
یک گرم گلوتامین (اختیاری)
دستور تهیه
تمام مواد را در مخلوط کن بریزید و ترکیبشان کنید.
نکته: در صورت دلخواه میتوانید چند تکه یخ در آن بریزید یا این مواد را تغییر دهید؛ همچنین بعد از مصرف این شیک پروتئینی، صبحانهی پروتئینی و کربوهیدرات مصرف کنید.
نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش حجم و عضله سازی
یکی از موارد موثر بر تاثیر مکمل وی بر حجم و عضله سازی، نحوه تهیهی شیک پروتئینی هست. با توجه به اینکه میخواهی از مکمل وی برای افزایش حجم عضلات و وزن خود بهره بگیری، باید طوری آن را مصرف کنی که کالری بیشتری داشته باشد. برای همین سعی کن آن را به همراه شیر، شیر سویا، آبمیوههای طبیعی یا شیرکاکائوی طبیعی مصرف کنی:
مرحلهی اول
بنا به علاقهی خود یک لیوان شیر، شیر سویا، شیر نارگیل یا آب داخل مخلوط کن بریز.
مرحلهی دوم
براساس مقدار مصرف مورد نیاز خود یک یا دو اسکوپ مکمل وی به آن اضافه کن. همچنین برای طعم بهتر و افزایش میزان پروتئین میتوانی ماست یونانی یا ایسلندی به مکمل خود اضافه کنی.
مرحلهی سوم
به مخلوط یک عدد موز خرد شده یا هر نوع میوهی دیگری مثل توت فرنگی، انبه یا آناناس به همراه پودر شکلات و خرما اضافه کن.
مرحلهی چهارم
اگر علاقه داری به آن دارچین اضافه کن تا خوش طعم تر شود.
مرحلهی پنجم
خوشایندترین حالت مصرف مکملها به صورت خنک است پس 4 تا 5 قطعه یخ اضافه کن
مرحلهی ششم
موارد بالا را بخوبی مخلوط کن تا یکنواخت شود.
مقدار مجاز مصرف پروتئین وی در روز چه قدر است؟
چه مقدار پروتئین آب پنیر یا همان وی باید در روز مصرف کنیم؟ پاسخ این سوال، به عوامل مختلفی از جمله وزن، سن، سطح فعالیت و اهداف و جنسیت شما بستگی دارد.
مقدار توصیه شده روزانه برای پروتئین حداقل ۰.۷۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است، اما این مقدار باید غالبا از تغذیه دریافت شود و دریافت از طریق مکمل باید در مرتبهی دوم باشد. ابتدا محاسبه کنید و ببینید در طول روز چقدر پروتیئن از تخم مرغ و گوشت و غیره دریافت کردهاید و سپس باقی پروتئین موردنیازتان رو از طریق مکمل به دست آورید.
دوز پروتئین وی برای کاهش وزن
اگر هدف شما کاهش وزن است، پروتئین وی میتواند به شما در رسیدن به آن کمک کند. نشان داده شده است که وی، متابولیسم را افزایش و اشتها را کاهش میدهد و میل به میان وعده و پرخوری را کم میکند و در نتیجه باعث کاهش چربی میشود. اگر فعالیت متوسطی دارید، ۱۰-۲۰ گرم پروتئین (=تقریبا نصف پیمانه) در روز کافی است.
دوز پروتئین وی برای عضله سازی
برای عضله سازی، مصرف پروتئین وی کمک کننده و موثر است. برای بدنسازان در دوره حجم، مصرف ۲۴ تا ۴۸ گرم پودر پروتئین وی (۲ پیمانه پر) در روز میتواند به شما کمک کند تا به اهداف خود برسید و افزایش و ترمیم عضلاتتان را به حداکثر برسانید.
پروتئین وی چگونه بر افزایش وزن و عضله سازی تاثیر میگذارد؟
تاثیر مکمل وی بر افزایش وزن از سه طریق میتواند صورت بگیرد.
1- افزایش کالری دریافتی روزانه
یکی از مواردی برای افزایش وزن و عضله سازی مورد نیاز است، افزایش کالری دریافتی روزانه است. در واقع بدن برای ساخت بافت عضلانی جدید به کالری بیشتری نسبت به حالت عادی احتیاج دارد. مکمل وی به تنهایی کالری قابل توجهی دارد. پس یکی از دلایلی که میتواند به افزایش وزن تو کمک کند، تامین بخشی از کالری دریافتی روزانه است.
2- تامین پروتئین با کیفیت برای ساخت عضلات
یکی دیگر از پارامترهایی که برای عضله سازی احتیاج داری، پروتئین است. برای درک بهتر این موضوع برایت مثالی میزنم:
عضلاتت را به ساختمانی تشبیه کن که قرار است ساخته شود. برای ساخته شدن این ساختمان، بدون در نظر گرفتن نیاز به نقشهی ساخت، به نیروی انسانی و مصالح نیاز است. اگر کالری را به نیروی انسانی تشبیه کنیم، مصالح بدون شک پروتئین است. مکمل وی دارای یکی از با کیفیتترین پروتئینهای طبیعت یعنی پروتئین آب پنیر است پس اگر به درستی مصرف شود و با تمرینات قدرتی همراه باشد، به عضله سازی و افزایش وزن منجر میشود.
3- جایگزین انتخابهای غذایی غلط
یکی از مسائلی که جلوی افزایش وزن با کیفیت را میگیرد، انتخابهای غذایی نادرست است. یک انتخاب غذایی نادرست، ممکن است کالری بالایی داشته باشد اما این افزایش کالری نمیتواند برای تو افزایش وزن همراه با عضله سازی ایجاد کند بلکه صرفا افزایش وزن همراه با چربی هست.
عوارض مکمل پروتئین وی
مکمل وی علاوه بر فوایدی که دارد، مضراتی نیز برای افراد دارد. برخی از مضرات احتمالی وی شامل موارد زیر است:
اگر شما به شیر حساسیت دارید، ممکن است بدنتان به وی هم واکنش منفی نشان دهد.
درصورتی که مبتلا به مشکلات کبدی و کلیوی هستید، یا از مشکلات گوارشی رنج میبرید، حتما پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
در حالت کلی اگر اشخاصی با بیماریهای زمینهای این مکمل را در دوز مناسب مصرف کنند به عارضه خاصی هم دچار نخواهند شد.
مصرف بیش از حد وی مشکلاتی از قبیل دل درد، حالت تهوع، نفخ شکم، بیاشتهایی و سردرد به وجود میآورد.
سوالات متداول درباره مکمل وی و افزایش حجم
در ادامه به برخی از سوالات مهم دربارهی مکمل وی پاسخ خواهیم داد.
آیا میتوان بدون مصرف مکمل با غذا پروتئین مورد نیاز را تامین کرد؟
این بستگی به رژیم غذایی تو دارد. اگر رژیم غذایی تو غنی از پروتئین باشد و کالری مورد نیاز برای عضله سازی و افزایش حجم را تامین کند، نیازی به مصرف هیچ مکملی نخواهی داشت.
آیا خانمها میتوانند مکمل وی را مصرف کنند؟
مصرف مکمل وی برای خانمها همانند آقایان مجاز است و مانعی ندارد.
آیا خانمها با مصرف مکمل وی بدن مردانه پیدا میکنند؟
خانمها تنها در صورت تزریق داروهای استروئیدی فرم بدنی مردانه پیدا میکنند و مصرف مکمل وی تاثیری در فرم بدنی مردانهی آنها ندارد.
آیا مصرف مکمل وی عوارض دارد؟
مکمل وی از دستهی مکملهای کم عارضه هست و مصرف آن خطری ایجاد نمیکند.
آیا مصرف مکمل وی به کلیهها فشار وارد میکند؟
در صورتی که از ابتدا مشکلات کلیوی نداشته باشی، مصرف مکمل وی ضرری برای کلیههایت ندارد.
هنگام خرید مکمل وی به چه نکاتی توجه کنیم؟
هنگام خرید مکمل وی حتما به آرم استاندارد، تاریخ انقضا و مهر سازمان غذا و دارو توجه کن. همچنین آن را از مراکز معتبر مثل داروخانهها تهیه کن.
آیا میتوان مکمل وی را به همراه مکملهای دیگر مثل کراتین مصرف کرد؟
مصرف مکمل وی به همراه دیگر مکملها به خصوص مکمل کراتین ضرری ندارد و امکان پذیر هست
چرا پروتئین وی کف میکند
کف ایجاد شده روی مایعات حباب های هوا هستند که در درون مایع گیر افتاده اند، پودرهای وی کنسانتره و ایزوله که به آنها حجم دهنده اضافه نشده بیشترین احتمال تولید کف را دارند، اضافه کردن مواد ضد فوم، ژلاتین و پروتئین تخم مرغ به پودر پروتئین باعث غلیظ تر شدن آن و جلوگیری از تولید کف می شود، در بسیاری از مواقع ایجاد کف روی مخلوط پروتئین به علت تکنیک اشتباهی است که برای مخلوط کردن پودر با آب به کار گرفته شده است. برای جلوگیری از تولید کف به جای شیکر (shaker) از لیوان و قاشق استفاده کنید، پودر و آب را کم کم با هم مخلوط کنید و از هم زدن شدید پرهیز نمایید، به جای آب سرد از آب ولرم و نه داغ استفاده کنید
چرا پروتئین وی شیرین است(آیا قند دارد)
معمولا به پروتئین وی طعم دهنده اضافه می شود چون خود پودر وی به تنهایی طعم خوبی ندارد، یکی از طعم دهنده هایی که ممکن است به پودر وی اضافه شود قندهای رژیمی مجاز است که طعم شیرین به پودر می دهد و مقدار کالری آن را هم افزایش نمی دهد، مقداری از باقیمانده لاکتوز شیر هم در پودر باقی می ماند که آن هم طعم شیرین دارد، در جدول حقایق تغذیه ای که روی بسته بندی چاپ می شود مقدار مواد مغذی آن نوشته شده و میتوانید با مراجعه به آن از نوع قندی که در پودر وجود دارد اطلاع پیدا کنید.
چگونه بفهمیم پروتئین وی خراب شده
ابتدایی ترین کار بررسی تاریخ انقضای روی بسته بندی است که اگر از آن گذشته باشد بهتر است استفاده نشود
بررسی تغییر بوی محصول هم کمک کننده است، اگر بوی پودر وی تغییر کرده باشد یا بوی فساد یا ماندگی بدهد احتمالا پروتئین خراب شده است
تغییر طعم مانند تلخ شدن، تغییر رنگ و بهم چسبیدن یا کلوخه شدن پودر هم نشان دهنده خراب و غیرقابل مصرف شدن پودر وی است.
علت تلخ شدن پروتئین وی
نشانه های خراب شدن پودر پروتئین وی داشتن بوی فساد و ماندگی، تلخ شدن مزه، تغییر رنگ یا کلوخه شدن است. اگر هر یک از نشانه های ذکر شده را در محصول مشاهده کردید نشاندهنده خراب و غیر قابل مصرف شدن پودر است.
خراب شدن پودر وی دلایل متعددی دارد ولی نگهداری از آن در شرایط نامناسب بخصوص درجه حرارت بالا یا رطوبت زیاد وگذشتن تاریخ مصرف از عمده ترین دلایل آن می باشد. به دلیل آنکه پودر وی حاوی رطوبت و آب کمی است، احتمال رشد باکتری ها و فاسد شدن به این علت در آن پایین است ولی اگر درب قوطی باز مانده و پودر در معرض رطوبت و آلودگی محیط قرار گرفته باشد احتمال رشد میکروارگانیسم ها در آن بالا می رود.
تاریخ مصرف پروتئین وی
معمولا پودرهای وی زمان مصرفی بین 12 تا 19 ماه دارند، البته این زمان با درنظر گرفتن نگهداری آنها در شرایط نرمال است، بسیاری از مکمل های وی نگهدارنده هایی دارند که آنها را تا 2 سال قابل استفاده می کنند.
نکات مهم مصرف وی
در دوران شیردهی و بارداری با نظر پزشک مصرف شود.
در صورت مصرف داروهای خاص برای اطمنیان حاصل کردن از عدم تداخل دارویی با پزشک خود مشورت کنید.
مصرف مکملهای فیک بسیار خطرناک است و میتواند عوارض جدی به همراه داشته باشد. حتما مکمل را از مراکز معتبر تهیه کنید.
