هفت کلید برای تناسب و سلامتی بانوان

هفت کلید برای تناسب و سلامتی بانوان

سلامتی و نشاط اولین فاکتور یک زندگی لذت بخش است و این سلامتی و نشاط جز با تغذیه و مناسب و تمرینات ورزشی بدست نمی آید. در اینجا بطور مختصر راه هایی را برای شما معرفی خواهیم کرد که شما را در رسیدن به هدفتان یاریخواهد کرد.

1 -رژیم غذایی مناسب:

مصرف مواد غذایی مفید را سر لوحه تغذیه خود کنید ومیزان کالری دریافتی خودرا محاسبه کنید. با حذف تنقلات مضر و چربی های اشباع شده و جایگزین کردن سبزیجات،پروتئین های مورد نیاز و روغن های اشباع نشده علاوه بر حفظ تناسب اندام، کمک شایانی به سلامت و زیبایی پوست خود می نمایید. فراموش نکنید بسیاری ازمشکلات پوستی که با صرف +هزینه های و نامطمئن سعی در بهبود آن را دارید با تغذیه مناسب برای همیشه و بطور دائمی برطرف خواهدشد.

استفاده از لبنیات کم چربی بطور حتم یکی از بهترین گزینه هامی باشد.

بانوانی که سیستم گوارشی آنها با شیر سازگاری ندارد می توانند ازماست استفاده کنند که دارای مواد معدنی و پروتوئین های معادل شیرکم چرب است. صبحانه را به هیچ وجه از رژیم غذایی خود حذف نکنید چرا که مهمترین وعده غذایی روز و تضمین کننده افزایش متابلوسیم و چربی سوزی است.

رژیم غذایی مناسب بدنسازی زنان چیست؟

یکی از مهم‌ترین بخش‌های برنامه بدنسازی بانوان، داشتن یک رژیم غذایی مناسب یا رعایت از اصول تغذیه ورزشکاران است. تغذیه ورزشی یک تغذیه سالم و مقوی است که می‌تواند به‌خوبی به اهداف ورزشی آنها کمک کند. برای ورزش مناسب، نیاز به تامین انرژی لازم بدن دارید. اما برای افزایش انرژی بدن چه بخوریم؟ در ادامه به بررسی این موارد می‌پردازیم.

۱. مصرف پروتئین برای رشته بدنسازی بانوان

برای افزایش انرژی بدن چه بخوریم؟ این برنامه باید شامل مواد غذایی غنی از پروتئین در هر وعده‌غذایی باشد. حتی می‌توان از شیک‌های پروتئینی نیز در این رژیم غذایی استفاده کرد. پروتئین‌ها مسئول رشد و ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌های ضروری و هورمون‌ها و حفظ تعادل مایعات بدن هستند.

پروتئین را می‌توان هم در منابع حیوانی و هم در منابع گیاهی یافت. گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری موردنیاز بدن انسان هستند. پروتئین‌ها مسئول ساخت تمام ماهیچه‌های جدید هستند.

۲. مصرف چربی و فواید آن برای بدنسازی بانوان

در کنار پروتئین‌ها چربی‌های سالم نیز ضروری هستند. با آنها می‌توان برای مدت طولانی‌تری سیر ماند و به‌این‌ترتیب کالری دریافتی روزانه را پایین نگه داشت. کربوهیدرات‌های پیچیده نیز برای بدن بسیار مهم است. کربوهیدرات‌ها مواد مغذی ضروری هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. آنها منبع اصلی انرژی بدن هستند. همچنین به ساخت و ترمیم بافت‌ها، تنظیم سطح قند خون و تولید هورمون‌ها کمک می‌کنند.

۳. کربوهیدرات برای ورزش بدنسازی بانوان

کربوهیدرات‌ها را می‌توان در انواع غذاها از جمله نان، برنج، پاستا، میوه‌ها و سبزیجات یافت. کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند آنهایی که در نان و ماکارونی غلات کامل یافت می‌شوند) ضروری هستند؛ زیرا فیبر بدن را تامین می‌کنند که به تنظیم هضم کمک می‌کند.

۴. زمان بندی غذایی برای کالری سوزی بدنسازی بانوان

علاوه‌بر مواد مغذی مناسب، خوردن در زمان مناسب می‌تواند به بدن شما کمک کند تا از تمرینی که انجام می‌دهید حداکثر استفاده را ببرید و نتایج بهتری را مشاهده کنید. در اینجا نحوه زمان‌بندی وعده‌های غذایی برای نتایج بهینه آمده است:

• ۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش یک میان‌وعده یا وعده‌غذایی کوچک بخورید. این باید شامل کربوهیدرات‌های منابع خوب مانند سبزیجات، کربوهیدرات‌های پیچیده یا آجیل باشد. این به بدن شما انرژی لازم برای تامین انرژی موردنیاز برای  تمرین را می‌دهد.
• بلافاصله قبل از ورزش از خوردن غذا خودداری کنید، زیرا می‌تواند منجر به سوءهاضمه یا گرفتگی عضلات شود.
• پس از تمرین، با یک میان‌وعده سالم حاوی پروتئین، شیک پروتئین یا یک وعده‌غذایی سوخت‌گیری کنید تا روند ریکاوری را آغاز کنید. غذاهای دریایی، مرغ و بوقلمون منابع عالی پروتئین بدون چربی هستند.
• همچنین به یاد داشته باشید که مقدار زیادی آب بنوشید. هیدراته‌ماندن به بدن شما کمک می‌کند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشد و حتی می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند. سعی کنید روزانه هشت لیوان آب بنوشید.

 2 -تمرینات منظم هوازی و قدرتی:

 از بسیاری از دوستان این جمله آشنا را شنیده ام که”رژیم دارم” محدود کردن کالری دریافتی بسیار مهم و ثمر بخش است. ولی فراموش نکنید که بدون ورزش مقدایر زیادی از بافت عضلانی و مفید خود را از دست خواهید داد.

در واقع رژیم غذایی محدود و با دریافت کالری پایین به آرامی بافت چربی راجایگزین عضلات خواهد کرد و در پایان شما دارای بدنی هستید که با وجودلاغری و وزن کم فاقد عضلات کارا بوده و در عوض درصد چربی شما بالاخواهد بود.تمرینات قدرتی علاوه بر مصرف انرژی هنگام تمرین با افزایش درصد عضلات بدن جهت تثبیت آنها هنگام استراحت هم نیاز به مصرف کالری دارید و این خبر خوش یعنی بالا رفتن متابولیسم.

بیشتر بخوانید : ۱۰۰ نکته در چربی‌ سوزی

3 -فراموش کردن تبلیغات:

 یک معادله ساده به شما خواهند گفت که کاهش چربی و وزن مساوی است بادریافت کالری کمتر و مصرف بیشتر آن در فعالیت ورزشی. تبلیغاتی که هر روزه شما رو به خرید کمربند لاغری،ژل های موضعی، جراحی های خطرناک ودیگر کالاهای مصرفی در این زمینه می کنند را فراموش کنید. چربی ها بطور موضعی کاهش نمی یابد  حال خود در مورد تبلیغاتی که به شما بگویند “هر چه می خواهید بخورید و بدون ورزش به تناسب اندام برسید.” قضاوت کنید.

بیشتر بخوانید : برنامه و راهنمای کامل عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی (آقایان و بانوان)

 4 -مصرف ویتامین ها و مواد معدنی:

با استفاده از ویتامین ها مخصوصا ً گروه ویتامین هایی که اثر آنتی اکسیدان دارندونقش بسزایی در افزایش متابولیسم پایه از خود نشان داده اند یک امتیاز کسبکنید. از سوی دیگر با توجه به استعداد های پوکی استخوان در خانوم ها مصرف کلسیم و مواد معدنی به همراه ویتامین D بسیار حائز اهمیت می باشد.

لازم به ذکر است که بسیاری از قرص های مولتی ویتامین مینرال با توجه به نیازهای بانوان سنتز و ساخته شده که استفاده از آن بسیار سودمند است.

 5 -نوشیدن آب:

 کلید فعل و انفعالات بدن ما در محیط آبی صورت می گیرد. ورود مواد غذایی وتجزیه آن و دفع مواد اضافی و زائد همگی توسط آب انجام می گیرد. شکسته شدن مولکول های چربی و تجزیه آن با مصرف کافی آب سریع تر انجام می شود. معمولا بانوان تمایل زیادی برای نوشیدن آب از خود نشان نمی دهند و ترس از اضافه بدن ظاهری نیز به این کم آبی کمک می کند.ولی حقیقت امر این است که آب نقش مهمی در تجزیه چربی ها و همچنین دفع آن بعهده دارد.

 6 -حفظ آرامش و دوری از استرس:

فشار های عصبی تاثیر بسیاری در بهم خوردن تنظیم هورمونی بدن دارد و نیزسیستم گوارشی یکی هم یکی از ارگان هایی است که در استرس به سرعت واکنش نشان می دهد. از دست دادن اشتها و یا بالعکس در پاره ای موارد پر خوری از نتایج فشار های عصبی است. همچنین اختلال در عادت ماهیانه نیز می تواند تحت فشار عصبی به وجود آید. تحقیقات نشان داده که چاقی و لاغری مفرط در خانم ها ارتباط مستقیمی با وضعیت روحی و عصبی آنان دارد.بدین ترتیب 60% بانوانی که دچار چاقی و لاغری شدید بودند به درجات مختلفی از افسردگی دچار هستند و این امر با توجه به تیپ بدنی آنان متغیر می باشد.

 7 -کنترل منظم دائمی پارامتر های سلامتی:

کنترل فشار خون،چربی ،میزان تراکم استخوان و وزن شاید برای یک خانم جوانو ورزشکار ضروری به نظر نرسد ولی توجه داشته باشید بسیاری از مشکلاتممکن است تظاهر خارجی چندانی به همراه نداشته باشد و در صورت پیشرفت کنترل آنها بسیار سخت خواهد بود. پس اطلاع از وضعیت بدنی خود را به سایزوزن و اندازه ها محدود نکنید.

برنامه برای بدنسازی زنان

یک نمونه برنامه تمرینی برای بدنسازی بانوان شامل یک برنامه تمرینی ترکیبی است که می‌توان در شش روز آن را انجام داد.