آزمون کراتین
هروقت که می‌بینم چند نفر آدم ساده‌لوح دارند در مورد کراتین بحث می‌کنند هیچ کاری از دستم برنمی‌آید جز این‌که سرم را به علامت تأسف تکان دهم. کراتین امروز مبدل شده به داغ‌ترین داستان بدنسازی و کج‌فهمی‌ها و مسائل حاشیه‌ای آن روزبه‌روز در حال بی‌منطق‌تر شدن و بی‌اساس‌تر شدن است.
.jpg)
حقیقت آشکار در این موارد این است که اکثر افرادی که کراتین مصرف می‌کنند در واقع حتی نمی‌دانند که کراتین چیست و یا بدن ما چه‌طور از آن استفاده می‌کند. علت پی بردن من به این معما به این خاطر بود که من هیچ‌وقت مکملی را تا دقیقاً آن را نشناسم مصرف نمی‌کنم. پس از خواندن این مطلب تمامی کج‌فهمی‌ها و داستان‌های دروغ در ارتباط با کراتین برایتان کاملاً شفاف خواهد شد و از آن پس است که هر وقت در باشگاه صحبت یکسری افراد کوتاه فکر را درخصوص تأثیر کراتین بشنوید سرتان را به علامت عمق فاجعه تکان خواهید داد.
شاید باور نکنید ولی هر روز در بخش پرسش و پاسخ چندین نامه در ارتباط با کراتین برای ما ارسال می‌شود. در همین ارتباط در این مقاله سعی کرده‌ام سئوالاتی را که از ما پرسیده می‌شود را برایتان بازگو نمایم.
▪ آیا کراتین یک استروئید است؟
ـ قصد دارم پاسخ این تفکر اشتباه را با تعریف درست از آنابولیک‌های استروئیدی برایتان عنوان کنم. آنابولیک‌های استروئید نوع مصنوعی و ساختگی هورمون تستسترون جنس مذکر هستند. کراتین همان‌طور که در ادامه خواهید خواند اساساً عنصر دیگری است.
▪ کراتین چیست؟
ـ پیش‌تر باید بر این نکته تأکید کرد که بدن انسان به‌صورت طبیعی کراتین تولید می‌کند. آیا تابه‌حال فیلم ترنسفورمر را تماشا کرده‌اید؟ اگر نه، پس گوش کنید در این فیلم گروهی ربات هستند که اسمشان کامبانیرز است. این ربات‌ها با ترکیب شدن با یکدیگر یک ربات عظیم را تشکیل می‌دهند و سپس هر چیزی که سد راهشان باشد را در هم می‌کوبند. کبد ما نیز همین کار با ۳ آمینواسید آرژنین، گلایسین و میتاینین انجام می‌دهد. یعنی با ترکیب این ۳ آمینواسید کراتین را تشکیل می‌دهد. دانستن این نکته اهمیت به‌سزائی دارد که بیش از ۹۵ درصد این عنصر در عضلات یافت می‌شود و الباقی در مغز، قلب و ارگان‌های دیگر بدن است.
▪ یک فروشنده مکمل به من توضیح داد که وقتی در نیمه شب بدن از مواد غذائی تهی می‌شود، عضلات از کراتین موجود در بافت‌هایشان به منظور سوخت‌رسانی و رشد استفاده می‌کنند؟
ـ فکر می‌کنم این قبیل توضیحات فقط هدر دادن وقت و انرژی باشد. آخر یک آدم چه‌قدر باید بی‌اطلاع باشد که یک چنین برداشت‌هائی را بکند. سئوال اصلی من در این است که این افراد این اطلاعات را از چه منابعی تأمین می‌کنند.
▪ کراتین دقیقاً چه کاری انجام می‌دهد؟
به منظور فهم بهتر عملکرد کراتین آن را در چهار بخش آورده‌ایم:
عملکرد اصلی کراتین عمدتاً به منظور افزایش کراتین فسفات در بدن است این یکی از آن مفاهیمی است که فهم آن دشوار است. به همین خاطر در این‌جا بخشی از مطلب مربوط به سیستم‌های انرژی بدن را برایتان استخراج کرده‌ام:
● ۳ سیستم انرژی‌رسانی
موضوعی که در ادامه درخصوص آن بحث خواهیم داشت به این مسئله خواهد پرداخت که سوخت‌رسانی به عضلاتی برای انقباض در هر شرایط به چه شکلی است. به منظور اجرای یک ست سنگین ۴ تکراری در قیاس با تکمیل یک ست ۱۲ تکراری به سیستم سوخت‌رسانی متفاوتی نیاز می‌باشد. هر یک از این موارد با نوع به‌خصوصی از فیبرهای عضلانی ارتباط پیدا می‌کند. اگر بتوانید در سیستم انرژی‌رسانی دست‌کاری لازم را انجام دهید آن‌وقت است که می‌توانید به‌نحو قابل ملاحظه‌ای بر حجم عضلانی‌تان بیفزائید. در ابتدا باید تأکید کرد که فیبرهای عضلانی ATP ذخیره می‌کنند. اما مشکل در این‌جا است که این میزان به ۵ تا ۶ ثانیه می‌رسد. بنابراین داشتن یک چنین حجم کمی از ذخیره انرژی به منزله چیست؟ ضرورت اصلی از تعبیه یک چنین سیستمی در انجام حرکات انفجاری توسط بدن می‌باشد.
با دانستن این مسئله آن چیزی که نمود پیدا می‌کند این است که قدرت‌دهی به عضلات در زمان ۳ ثانیه در ۹۰ تا ۹۹ درصد ست‌های انجام گرفته در بدنسازی امکان‌پذیر نیست. به همین جهت بدن می‌بایست به دنبال راه دیگری به منظور تداوم انقباض عضلانی در طول ست باشد و این‌جاست که ۳ نوع سیستم انرژی‌رسانی به بدن وارد میدان می‌شود.
توجه: دوباره یادآوری می‌شود که عملکرد هر ۳ سیستم انرژی‌رسانی، به منظور تولید ATP است. بخش اصلی این فرآیند در میتوکُندری (اتاقک انرژی) صورت می‌گیرد که در داخل ساکوپلاسم فیبرهای عضلانی قرار گرفته است.
▪ سیستم فسفاژن
به منظور جایگزینی ATP که در همان بدو امر جهت تولید انرژی استفاده شده سلول‌های عضلانی حاوی مقداری از ترکیبات فسفات با انرژی بالا هستند که از آنها به‌عنوان کراتین فسفات (CP) نام می‌برند. سلول‌های عضلانی آنزیمی را آزاد می‌کنند که باعث تجزیه فسفات از مولکول کراتین فسفات می‌شود سپس این فسفات به ADP بازگردانده می‌شود تا مولکول پُرانرژی ATP را تشکیل بدهد.
زمانی‌که بدن ATP را استفاده می‌کند با تجزیه یک فسفات تولید انرژی می‌کند و همین جرقه خوراک انقباض عضلانی را تأمین می‌کند. آن چیزی که براثر تجزیه فسفات از ATP به‌جا می‌ماند به نام مولکول ADP خوانده می‌شود.
کراتین فسفات موجود در عضلات ۵ برابر بیشتر از ATP می‌باشد. سلول‌های آنزیمی را آزاد می‌کنند که باعث تجزیه فسفات از کراتین می‌شود. انرژی آزاد شده براثر این واکنش تأمین‌کننده نیاز عضلانی بوده و سپس دوباره مولکول‌های فسفات با ADP ترکیب شده و ATP را تشکیل می‌دهد. سیستم انرژی‌رسانی کراتین فسفات به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه روند انرژی‌رسانی به عضلات را تداوم می‌دهد.
یک پروسه این‌چنینی می‌تواند در یک چشم به‌هم زدن اتفاق بیفتد و همین امر باعث بالا بودن راندمان آن می‌شود. این سیستم انرژی‌رسانی برای یک ورزشکار ورزیده و آگاه که با اعمال تمهیدات تغذیه‌ای و استراحتی صحیح این سیستم را ارتقاء داده است می‌تواند به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه و شاید هم بیشتر انرژی لازم جهت انقباض عضلانی را فراهم سازد. پس از این بدن از ذخایر کراتین فسفات تخلیه خواهد شد. در مجموعه ذخایر ATP و کراتین فسفات می‌توانند حداکثر به مدت ۲۵ تا ۳۰ ثانیه انرژی لازم جهت انقباض عضلانی را تأمین نمایند. این سیستم به منزله نیروگاهی برای تأمین فعالیت‌های با شدت بالا محسوب می‌شود اگر این سیستم ضعیف عمل کند پس شرایط سختی را در هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین پیش روی خواهید داشت. این مسئله به‌خصوص در زمانی‌که هدفتان وارد کردن فشار بیشتر روی فیبرهای عضلانی تیپ (IIB) باشد بسیار مضر خواهند بود. یک راه پر واضح برای افزایش ذخایر کراتین اشباع سلول‌های عضلانی به وسیله مکمل کردن کراتین می‌باشد. درست است که بدن از قبل به تولید آن می‌پرداخته اما مکمل کردن به روند اشباع آن در عضلات کمک می‌کند. در ادامه پی خواهید برد که چرا کراتین مکملی است که جواب خودش را خوب پس داده است و در عین حال نشان داده است که یکی از مطمئن‌ترین مکمل‌هائی است که امروزه در بازار مکمل‌ها عرضه می‌شوند.
میلیون‌ها نفر از این مکمل بیش از یک دهه استفاده کرده‌اند بدون این‌که هیچ‌گونه عوارض جانبی از آن مشاهده کنند. ضمن این‌که تحقیقات و بررسی‌های صورت گرفته در ارتباط با مطمئن بودن آن دومی ندارد.
پیشنهاد می‌شود کراتین را در ابتدا برای ۵ روز متوالی به‌صورت ۱۵ تا ۲۵ گرم در روز و با تقسیم آن به ۵ وعده در طول روز بارگیری کنید. با این کار عضلات را با کراتین اشباع خواهید کرد. پس از اتمام دوره بارگیری دوره نگهدارنده را با مصرف ۵ تا ۱۰ گرم کراتین در روز ادامه دهید و به این روند برای ۸ هفته ادامه دهید. یک موضوع دیگر این‌که استیک (گوشت لخم گوساله) نیز یک منبع عالی به منظور تأمین ذخایر کارتین فسفات به شمار می‌آید. ضمن این‌که حاوی یکسری از مواد مغذی و مینرال‌های حیاتی دیگر نیز می‌باشد.
▪ فواید این سیستم چیست؟
ـ این سیستم به شما اجازه می‌دهد انقباض عضلانی را به همراه سیستم ATP تا مدت زمان ۳۰ با شدت هرچه تمام‌تر ادامه دهید. محسنات آن هم پیداست. هر زمان‌که اقدام به بلند کردن وزنه سنگین می‌کنید از این سیستم به منظور سوخت‌رسانی کمک می‌گیرید. اگر به فعالیت‌های ورزشی انفجاری دیگر می‌پردازید باز تکلیف این سیستم معلوم است برای نمونه استارت‌هائی که در فوتبال می‌زنید، به میزان زیادی توسط این سیستم (کراتین فسفات) تغذیه می‌شود.
از ورزش‌های دیگر می‌توان هنرهای رزمی، راگبی، بسکتبال و … نام برد. تمامی ورزش‌های فوق نیازمند عملکرد بالا سیستم کراتین فسفات برای تأمین انرژی آنی عضلات می‌باشند.
ـ افزایش پمپ خون در عضلات کراتین نشان داده که باعث هیدراته شدن (پُر آب شدن) عالی عضلات می‌شود. افزایش حجم سلول عضلانی اتوماتیک‌وار آب بیشتری را به سمت خود جذب می‌کند. همین خاصیت، پمپ خون در عضلات را به‌نحو قابل توجهی افزایش می‌دهد حتی با وجود پیروی از رژیم غذائی کم کربوهیدرات کراتین به حفظ پمپ خون در عضلات در حین تمرین کمک می‌کند.
ـ افزایش روند ترمیم و بازسازی در بدنسازی، رشد عضلات از طریق فرآیندی که از آن به‌عنوان سنتز هیدراته شدن نام می‌برند بروز می‌نماید. این به چه معنا است؟
سنتز هیدراته فرآیندی است که در آن مولکول‌های بزرگ‌تر شکل می‌گیرند و در این خصوص نقطه‌نظر ما پروتئین عضلات است که از آن به‌عنوان سنتز پروتئین نیز یاد می‌شود و در خیلی از مجلات و مقالات به این خاصیت کراتین تأکید شده است.
● خلاصه کلام
وظیفه اصلی کراتین تأمین انرژی بیشتر برای عضلات است. انرژی بیشتر برای عضلات به منزله قدرت انقباض بیشتر و در همین راستا تطبیق دادن بدن به تحمل استرس‌های بیشتر کراتین عضلات را سوپرهیدراته کرده و سنتز پروتئین در آنها را ارتقاء می‌دهد.
▪ دقیقاً به چه شکل کراتین بر روی ورزشکار تأثیر می‌گذارد؟
ـ خیلی آسان با افزایش توانائی سیستم انرژی‌رسانی کراتین فسفات چند چیز اتفاق می‌افتد:
۱) بر قدرت انفجاری افزوده می‌گردد. اکثر ورزشکاران پس از مصرف این مکمل احساس می‌کنند که به قدرت انفجاری بیشتری رسیده‌اند.
۲) به فرد اجازه می‌دهد سخت‌تر و برای مدت طولانی‌تر به فعالیت ورزشی‌اش ادامه دهد. این خاصیت نه‌تنها به استقامت بیشتر منتهی می‌شود بلکه بدن را وادار می‌کند تا خودش را با تحریک بیشتر تطبیق دهد. همین مزیت به پیشرفت بیشتر ورزشکار در زمینه مورد علاقه‌اش ختم می‌شود.
▪ عوارض جانبی کراتین کدامند و در کل کراتین چه‌قدر سالم و بی‌خطر است؟
ـ همان‌طور که پیش‌تر متذکر شدیم کراتین هورمون نیست و به همین خاطر هیچ عارضه جانبی در ارتباط با آن مشاهده نشده است. صدها تحقیق و پژوهش در خصوص سالم بودن مکمل کراتین به عمل آمده است. به منظور اثبات موارد ذکر شده قبلی جالب است بدانید که تنها در سال ۱۹۹۹، ۵/۲ میلیون کیلوگرم کراتین فقط در ایالات متحده به مصرف رسیده است. همین امر به‌تنهائی نشا‌ن‌دهنده کارائی و مطمئن بودن این مکمل می‌باشد، نه‌تنها این مورد بلکه مشخص شده که کراتین برای یک دهه به‌عنوان مکمل شماره یک بوده و در این مدت هیچ‌گونه گزارشی مبنی بر داشتن عوارض جانبی آن به‌دست نیامده است.
▪ من تمرین نمی‌کنم اما می‌خواستم بدانم کراتین بدون تمرین می‌تواند به ساخت عضلات و یا چربی‌سوزی کمک کند؟
ـ خیر. اگر به تمرین و ورزش نمی‌پردازید پس شک دارم که مکملی باشد که بتواند به شما در این خصوص کمک کند. کراتین در جهت تأمین بیشتر انرژی مقطعی به عضلات کمک‌رسانی می‌کند. اگر از کراتین استفاده می‌کنید پس باید در داخل باشگاه نسبت به قبل سخت‌تر تمرین کنید. چون ایده استفاده از کراتین یعنی داشتن انرژی بیشتر. پس به همین خاطر می‌طلبد که تمرین سخت‌تری انجام شود و در بدنسازی تمرین سخت‌تر به منزله حجم عضلانی بیشتر می‌باشد.
▪ اگر کراتین باعث افزایش وزن می‌شود بنابراین در دوران کات کردن بدن نمی‌بایست از آن استفاده کرد؟
ـ بله. کراتین به بدن کمک می‌کند تا آب بیشتری در خود نگه دارد. اما این‌که خاصیت بدی نیست. در واقع سوپرهیدراته شدن عضلات حتی در دوران کات کردن بدن نیز یک ویژگی عالی به شمار می‌آید. من به شخصه هیچ ارتباطی بین مصرف کراتین و ذخیره چربی در بدن مشاهده نمی‌کنم. اگر کراتین کاری انجام دهد آن کار کمک کردن به بدن در حفظ بیشتر بافت عضلانی (ماهیچه) در طول دوران رژیم گرفتن می‌باشد. به عقیده من هیچ دلیل در قطع کردن کراتین در زمانی که هدف چربی‌سوزی است وجود ندارد. تنها استثنا در زمان دو هفته مانده به مسابقه است که بدنساز قصد دارد بدن را آب‌گیری کند. در غیر این‌صورت بدون شک کراتین برای کات کردن بدن مفید واقع خواهد شد.
▪ آیا هم‌زمان می‌توانم از کراتین و پروتئین استفاده کنم؟
ـ اول از همه این‌که پروتئین یک ماده غذائی است. اگر نمی‌توانید هم‌زمان کراتین و پروتئین را مصرف کنید پس به احتمال بسیار زیاد شما باید یک گیاه‌خوار مطلق باشید که باز با این وجود حداقل روزانه ۴۰ گرم پروتئین می‌بایست از مواد طبیعی به‌دست آورید. کراتین بدون دریافت پروتئین کافی مصرف چندانی نخواهد داشت. هدف از وارد کردن فشار بیشتر به عضلات وقتی قرار نیست که آمینواسید ضروری جهت ترمیم آنها فراهم گردد در چیست؟
▪ کدام مکمل بهتر است کراتین یا پروتئین؟
ـ این پرسشی است که حداقل روزی یک‌بار از طریق ایمیل از من پرسیده می‌شود. آمینواسیدها بلوک‌های سازنده عضلات هستند. اگر به اندازه کافی از آنها بهره‌مند نگردید پس لزومی برای تمرین کردن وجود نخواهد داشت. کراتین یک مکمل بی‌نظیر است. اما اگر ناچار باشید تنها در روز یک گرم از پروتئین و یا کراتین را انتخاب کنید پس بهتر است که از میان این دو پروتئین را برگزینید. با این تفاسیر باز تأکید می‌کنم که کراتین یک مکمل عالی است. در واقع کراتین به افزایش حجم عضلانی کمک شایانی می‌کند و اگر قرار باشد رتبه‌بندی در خصوص مکمل‌ها صورت گیرد کراتین پس از پودر مکمل وی whey در مرتبه دوم قرار خواهد گرفت.
▪ من یک خانم هستم و تصمیم گرفتم که کراتین مصرف کنم اما دوست ندارم که مثل آقایان حجیم و رگی به نظر برسم.
ـ اگر مشکلتان این است پس پیشنهاد می‌کنم که اگر می‌خواهید مثل این آقایان به نظر نرسید پس هیچ‌وقت سعی نکنید مثل آنها غذا بخورید. کراتین به شما در اجرای تمرین کمک می‌کند ولی این کالری است که باعث رشد شما می‌شود ولی این درست است که یک مکمل عالی برای حجم است اما این مهم در صورتی حاصل می‌شود که رژیم غذائی‌تان نیز به منظور افزایش حجم باشد. با این تفاسیر کراتین به دلیل این‌که باعث احتباس آب بیشتر در سلول‌های عضلانی می‌شود می‌تواند منجر به این شود که بدن کمی پُف کرده و آب‌دار به نظر برسد. اگر به این مسئله هم حساسیت دارید پس بهتر است قید استفاده کردن از کراتین را بزنید.
▪ آیا استفاده کردن از کراتین یک جور تقلب کردن به حساب می‌آید؟ من دوست دارم عضلاتم را به‌صورت واقعی و با تمرین سخت بسازم و اصلاً دوست ندارم تقلب کنم.
ـ من اصلاً تحمل این‌جور سئوال‌ها را ندارم در جواب باید گفت بله تقلب خواهد بود. تقلبی که به دلیل عدم استفاده از کراتین باعث می‌شود از یک افزایش حجم عضلانی خودتان را محروم کنید.
▪ آیا راهی برای افزایش تأثیر کراتین وجود دارد؟
ـ سئوال بسیار عالی را مطرح کردید:
۱) در ابتدا باید خاطرنشان ساخت که کراتین در صورتی‌که بدن به‌صورت کافی هیدراته نباشد کارائی نخواهد داشت. هیدراته کردن بدن (رساندن آب کافی به بدن) بسیار حائز اهمیت است. بنابراین اگر خواستار نتیجه‌گیری از آن هستید می‌بایست روزانه آب بسیار زیادی بنوشید. سوپر هیدراته کردن بدن هم چنین باعث خواهد شد که در باشگاه به پمپ خون عضلانی قابل توجهی دست یابید.
۲) آیا تا به حال کمله استک (STACK) به گوشتان خورده؟ در استک کردن به‌طور معمول با ترکیب دو مکمل هریک باعث افزایش تأثیر دیگری می‌شود. برای مثال تأثیر افدرا به منظور چربی‌سوزی در صورتی‌که با کافئین ترکیب شود بسیار بیشتر خواهد بود. همین شرایط برای کراتین در صورتی‌که با گلوتامین ترکیب شود سنخیت پیدا می‌کند. هر دو مکمل فوق خاصیت حجم‌دهندگی به سلول را دارند ولی هرکدام این کار را به طریق متفاوت از یکدیگر انجام می‌دهند. زمانی‌که به‌صورت توأم مصرف شوند هم از داخل و هم از خارج باعث حجم‌دهندگی به سلول می‌شوند. در این‌جا نمی‌توانم دوباره بر روی مسئله هیدراته بودن عضله تأکید نکنم. شاید باور نکنید که یک عضله دهیدراته چه‌قدر مستعد شرایط کاتابولیکی تخریب شدن است.
۳) استک کردن کراتین با کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک بالا نیز بسیار کارآمد است. چون که هر دو موجب سوپر هیدراته شدن بدن می‌شود. توصیه می‌شود این شکل از مصرف کراتین را برای وعده بلافاصله پس از تمرین کنار بگذارید.
▪ بهترین شیوه مصرف کراتین کدام است و دوز مصرفی صحیح آن چه‌قدر است؟
ـ به منظور نتیجه‌گیری از مصرف کراتین می‌بایست ذخایر عضلانی را با آن اشباع کرد. برای برآورده کردن این امر نیاز به بارگیری کراتین برای ۵ روز متوالی و با دوز مصرفی ۲۰ تا ۲۵ گرم در روز می‌باشد که می‌بایست این مقدار را به ۴ تا ۵ وعده در روز تقسیم نمائیم. بارگیری کردن کراتین با این شیوه سریع‌ترین و در عین حال بهترین راه به منظور اشباع کردن عضلات با کراتین محسوب می‌شود. پس از این مرحله تمام کاری که باید انجام دهید مصرف ۵ تا ۱۰ گرم کراتین در عضلات می‌باشد. دریافت مقادیر بالاتر از مقدار ذکر شده یعنی دفع شدن آن از بدن به شکل کراتینین (Creatinine).
▪ آیا برای افزایش تأثیر کراتین می‌بایست آن را با کربوهیدرات مصرف کرد؟
ـ هر وقت که بدن ما کربوهیدرات را هضم می‌کند پانکراس هورمون انسولین ترشح می‌نماید. هرچه کربوهیدرات از نوع ساده‌تر باشد حجم ترشح یک‌باره انسولین از پانکراس به‌منظور متعادل‌سازی سطح قند خون بیشتر خواهد بود. نکته مفید در ارتباط با انسولین این است که این هورمون مواد مغذی را به داخل سلول‌های عضلانی به‌منظور کمک به روند ریکاوری هدایت می‌کند. اگر کراتین را با کربوهیدرات‌های ساده مثل آب انگور مصرف کنید باعث افزایش نرخ جذب آن در عضلات خواهد شد. با این تفاسیر باید گفت که انسولین وظیفه ذخیره کردن چربی را نیز دارد. به همین خاطر پیشنهاد می‌شود که از این شیوه مصرف کراتین فقط در ناشتا بودن صبح و وعده پس از تمرین استفاده کنید. علت این امر به این خاطر است که در این زمان‌ها شانس ذخیره شدن چربی حداقل می‌باشد. اگر مستعد ذخیره کردن چربی هستید و یا در حال رژیم گرفتن هستید پس بهتر است که صرفاً از این شیوه در وعده پس از تمرین بهره‌مند شوید. اگر در وعده پس از تمرین در کنار کراتین از یک محلول پروتئینی نیز استفاده کنید سودی که خواهید برد ۳ برابر خواهد بود.
۱) جایگزینی ذخایر گلیکوژن
۲) اشباع سریع‌تر کراتین
۳) هدایت درجه یک آمینواسیدهای باارزش به داخل عضلات
▪ آیا کراتین را باید به‌صورت دوره‌ای مصرف کرد؟
ـ پیشنهاد می‌شود مصرف کراتین را به‌صورت ۵ روز برای بارگیری و ۴ تا ۶ هفته نیز برای دوره نگهدارنده ادامه دهید سپس از یکی دو شیوه ذیل پیروی کنید.
۱) یک تا دو هفته مصرف کراتین را قطع کرده و دوباره دوره را از اول از سر بگیرید. خیلی از ورزشکاران ادعا می‌کنند که این شیوه مصرف کراتین برای آنها نتیجه‌بخش بوده.
۲) شمار زیادی از ورزشکاران هم هیچ‌وقت مصرف کراتین را قطع نمی‌کنند. یعنی ۵ روز بارگیری می‌کنند سپس چند هفته دوره نگهدارنده را ادامه می‌دهند و بعد بدون این‌که فاصله‌ای بین دوره‌شان بیندازید دوباره کراتین را بارگیری کرده و سیکل را به همان شکل ادامه می‌دهند.
▪ نتیجه‌گیری
کراتین مثل یک داستان کلاسیک بر روی آزمون زمان ایستاده و تا به حال شمار زیادی از افراد بدون این‌که چیزی در ارتباط با آن خوانده باشند اقدام به مصرف آن کرده‌اند. هدف اصلی از ارائه این مطلب در پر کردن این خلاء بوده و اگر این مطلب حتی توانسته باشد تنها یکی از سئوالاتان را پاسخ دهد، پس حتماً ارزش خواندن را دارد.
