از خونریزی لب تا پرس 457 کیلوگرمی
زمانی که اسکات مندلسون پرس سینه می زند سه مرد قوی برای حرکت هالتر را از پایه جدا می کنند . آن 3 نفر همگی بر مبنای استانداردهای روز قدرتمند و بزرگ هستند اما نه به اندازه مندلسون او 5/185 سانتی متر قد و 185 کیلو گرم وزن دارد که در آخرین نوبتی رکورد گیری کرده وزنه 457 کیلو گرمی را پرس کرده است او هم اکنون 37 ساله است و رکوردهای پرس سینه جهان را در دست دارد
. بدون استفاده از سوت پرس یا هر تجهیزات دیگری رکورد 324 کیلو گرم را دارد . اما با کمک ابزار کمکی و لباس مخصوص در 18 فوریه 2006 در مسابقات قهرمانی آیرون من رکورد 455 کیلوگرم را از خود بر جای گذاشت.
در این مقاله از تمرینات او صحبت می کنیم . او نمونه ای از برنامه تمرین خود را ارائه کرده است که قطعا در طول 12 هفته آماده سازی خود برای مسابقات فقط از آن استفاده نمی کند اما اساس هر برنامه تمرین پرس او همین است . به عنوان مثال هر چه هفته به هفته به مسابقه نزدیک می شود از ست های 3 تکراری به ست های دو تکراری تغییر رویه می دهد و در نهایت هم ست های 1 تکراری را اجرا می کند . به برنامه نگاهی بیندازید . آیا خیلی ساده به نظر نمی آید ؟ حرکات تمرینی فقط محدود به انواعی هستند که با پرس سینه در ارتباط هستند . او می گوید در برنامه های من هیچ برنامه اضافه و بیخودی وجود ندارد حرکات اضافی فقط عضلاتم را می سوزاند و خسته می کند .
جالب است بدانید کامل شدن هر جلسه تمرین او حدودا 3 ساعت وقت می برد .
برای کمک به برنامه تمرین مندلسون برای خودش یک طرح غذلیی دارد . او روزانه 12000 کالری غذا می خورد که 7500 واحد آن از نوشیدنیهای افزایش دهنده وزن تامین می شود . 40 عدد سفیده تخم مرغ 1 کیلو گوشت قرمز مقادیر زیادی ماکارونی و سبزیجات هم می خورد .
هدف مصرف پروتئین او در طول روز تامین 4/4 گرم پروتئین به اذای هر کیلو از وزن بدن است . زمانی هم که به مسابقه نزدیک می شود پروتئین دریافتی را تا 700 گرم می رساند . او ترجیح می دهد که 2 ساعت قبل از تمرین غذا بخورد چرا که اگر فاصله آن کمتر شود فشار وزنه زدن باعث بروز استفراغ می شود . بعد از تمرین یک نوشیدنی دارد و بعد از آن 2 ساعت صبر می کند تا وعده بعد از تمرین را مصرف کند .
تمرینات پاور لیفتینگ ممکن است چیزی فراتر از صرفا اجرای ست های کم تکرار و استراحتهای طولانی بین ست ها باشد . اما مطابق با مندلسون اگر حین تمرین و بعد از جلسه حالت تهوع نداشته باشید یعنی تمرین خود را به درستی اجرا نکرده اید .
او می گوید ..(( صدها جوان قوی و تنومند را می شناسد که قهرمان جهان نشده اند چرا که وقتی یکبار آنقدر سنگین تمرین کرده اند که تا 2 ساعت بعد از آن توان حرف زدن هم نداشتند و دیگر باشگاه نیامدند . من در هر جلسه تمرین چشمانم از حدقه در می آید . رگهای صورتم به وضوح نمایان می شود و لبانم خونریزی می کند . ))..
جالب است بدانید که مندلسون تمرینات خود را در باشگاه به عنوان یک بدنساز آغاز کرده است . او در تمام طول عمرش رویای حرفه ای شدن در سر می پروراند . اما ژنتیک بد باعث شد که او بیش از 4 یا 5 مسابقه در بدنسازی ندهد .
خودش می گوید : (( بدنسازی به من زیر سازی خوب برای پاورلیفتینگ به من داد . در بدنسازی یاد گرفتم چطور باید به درستی عضلات خود را بسازم . بدنسازان در مورد بدن اطلاعات زیاد دارند . به عنوان مثال رونی کولمن بدن خودش را از کف سر تا نوک پاهایش می شناسد )) .
با چه روشی پرس کنیم ؟
تکنیک پرس کردن مندلسون مطمئنا با تکنیک شما خیلی تفاوت دارد . او می گوید دیگر مثل بدنسازان پرس نمی کند . او هارتل جایی پائین تر از حد نرمال تماس می دهد . ( جایی پائین تر از قفسه سینه ) . پاهای خود را تا جای ممکن عقب می برد و آرنجها را نیز نزدیک بدن خود حفظ می کند .
آیا این روش از مدل شما بهتر است ؟ پاسخ : این سوال بستگی به هدفتان دارد . اگر در حال پرس کردن سنگین ترین وزنه ممکن هستید پس نکنید که روش مندلسون خیلی بهتر است . اما اگر می خواهید به عنوان یک بدنساز عضلات سینه خود را تمرین دهید . روش مندلسون به کارتان نمی آید . شاید هدف کوتاه مدتتان افزایش دادن رکورد پرس سینه باشد و بعد از آن هم بخواهید هم عضلات سینه خود را تفکیک شده و خوب بسازید . در این صورت ابتدا مدتی به روش مندلسون پرس کنید و بعد هم با روش رونی کولمن تمرین را ادامه دهید . قبل از هر نوع تمرین باید هدف خود را به خوبی بشناسید .
نکاتی اجرایی برای پرس به روش مندلسون
الف – برای ست های تمرین ابتدا رکورد خود را پیدا کنید بعد 80 الی 85% آن را برای تمرین در نظر بگیرید . چنین وزنه ای را تقریبا 5 تکرار سخت می توانید جا به جا کنید .
* – بدنسازان عمدتا هالتر را روی سینه خود پائین می برند اما برای پرس به روش قدرتی با هالتر پائین قفسه سینه فرود بیاید .
* – مندلسون می گوید آرنجها را به داخل بدن متمایل کنید . اگر آرنجها بازشوند وزنه به بالای شانه ها نتقل نمی شود .
ت – در بخش بالای حرکت نفس بگیرید و سپس تا برگشت مجدد وزنه تا بالا نفس را حبث کنید .
* – مندلسون پاهای خود را تا جای ممکن عقب می کشد تا رانهای خود را عقب نگه دارد و بلند شدن **** از روی میز به امری ممکن بدل می سازد .
ح – شانه ها را از عقب به سمت داخل بدن متمایل کنید و اجازه ندهید که فقط روی تشک تکیه داشته باشند این کار باعث می شود فشار از روی مفاصل شانه خارج شود و عضلات پشت حمایت بیشتری در حرکت داشته باشند .
* – در کمر باید قوس طبیعی را حفظ کنید سینه را بیرون داده و شانه ها را از پشت به سمت یکدیگر فشرده سازید .
د – (( شدت )) کلید این برنامه تمرین است . یعنی هر ست از تمرین باید سنگین و با حداکثر تلاش اجرا شود . اگر یک ست 5 تکراری است یعنی باید همه 5 تکرار آن با مبارزه و چنگ و دندان اجرا شود و همین طور وقتی تکرار 10 هدف است باید 10 تکرار را با ضرب و زور اجرا کنید .
توصیه های مندلسون
1 – مندلسون می گوید با ست های گرم کردنی اضافی وزنه را زیاد نکنید . به عنوان مثال گرم کردن او شاید شامل 70 کیلو و120 کیلو و 170 کیلو با 2 الی 3 تکرار 220 کیلو برای 1 تکرار و 350 کیلو برای 1 تکرار باشد که بعد از آن سراغ ست های اصلی می رود .
2 – او توصیه می کند یا پرس سینه را با دامن کامل اجرا کنید یا اینکه با قرار دادن ابزار مخصوص روی سینه که نام آن 2در4 است باعث محدود شدن دامنه حرکتی شود . وقتی دامنه حرکت محدود شود فشار روی پشت بازوها زیاد شده و در نتیجه قدرت قفل کردن پشت بازوها زیاد می شود .
3 – مندلسون می گوید : (( به استراحت اعتقاد دارم وقتی بدنساز بودم استراحت بین ست ها را یک الی دو دقیقه رعایت می کردم اما در پاورلیفتینگ این روش عملی نیست . ))
4 – این برنامه را مندلسون به مدت 12 هفته تکرار نمی کند او مقداری حرکات کمکی را تغییر می دهد و ممکن است به مدت 3 الی 4 هفته ست های سه تکراری برود . سپس ست ها را 2 تکراری کند و بعد هم در پایان دوره آماده سازی هم به ست های 1 تکرار هم بسنده کند اما در هر حالت او همزمان با قویتر شدن وزنه کاربردی را نیز سنگین تر می کند .
تقسیم عضلات به روش مندلسون
پرس سینه + عضلات کمکی ( پشت بازو – پشت سر شانه – زیر بغل )
یکشنبه
پا
سه شنبه
پرس سینه + عضلات کمکی
پنجشنبه
*این برنامه یا مدل دیگری از آن را 2 نوبت در هفته برای 8 الی 9 هفته ( از برنامه 12 هفته آماده سازی خود ) اجرا می کند و در 3 الی 4 هفته پایانی فقط یک جلسه تمرین دارد .
تمرین پرس
ست
تکرار
استراحت ( دقیقه )
حرکت
5 – 3
5 – 1
3 – 2
پرس سینه هالتر گرم کردن
5
3
10 – 7
پرس سینه هالتر
تمرین کمکی
2
5
7 – 5
پرس سینه دست جمع
3
10
3 – 2
پشت سر شانه با دستگاه تکی
3
10
3 – 2
زیر بغل قایقی ( یاتی بار )
