اگر بدانید بهترین زمان مصرف مواد غذایی کدام است تولید کورتیزول ( عامل تخریبی ماهیچه ها) محدود شده، هورمون بیشتری دربدن تولید شده ( عامل افزایش بافت ماهیچه ای) مقدارچربی دربدن سوخته و میزان تولید انرژی هم بالا می رود.
صبح ها به محض بیدارشدن از خواب صبحانه بخورید. به این ترتیب آهنگ متابولیسم در بقیة اوقاتِ روز هم تنظیم می شود. اگر صبحانه را از برنامة غذایی خود حذف کنید بدن تصورمی کند قصد دارید سلول ها را با کمبود موادغذایی مواجه سازید (بدن را مجبور به ذخیره سازی می کنید!) توجه داشته باشید صبح ها که از خواب بیدار می شوید چیزی حدود 8 تا 10 ساعت از زمان صرف آخرین وعده غذایی گذشته است. اگر به این روند ادامه دهید بدن درمعرض یک سیستم غریزی قرارمی گیرد که مکانیسم ادامة حیات نام دارد و این سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن را کاهش می دهد. درنتیجه هرچه می خورید ذخیره شده و از بدن دفع نمی شود. بدن به نوعی سیستم هوشمند مجهز است به طوری که قدرت سازگاری با شرایط مختلف را دارد درنتیجه اگر صبح ها از خوردنِ صبحانه اجتناب کنید علامتی به مغز مخابره می شود تا شما را در وضعیت ” ادامه حیات” قراردهد. بنابراین اگر قصددارید با افزایش حجم ماهیچه ها و کاهش چربی مواجه شوید هرگز صبحانه را حذف نکنید. چرا که این کار باعث لطمه زدن به سرعت متابولیسم بدنتان می شود.
یکی از اقدامات ضروری و اجتناب ناپذیر این است که درفاصلة هرچند ساعت ازیک وعده غذایی مختصر استفاده کنید تا بتوانید متابولیسم را به نحو مؤثر و مطلوبی حفظ کنید.
زمانی که در باشگاه هستید انرژی را در بالاترین سطح ممکن مصرف می کنید و سیستم بدن تحت فرآیندهای آنابولیک و کاتابولیک قرار می گیرد. بنابراین بدن به طور همزمان اقدام به ساخت و تخریب ارگانیسم ها می کند. اتفاقاتی که در جریان تمرین می افتد عبارتند از: تجزیه و بازسازی ATP ، تجزیة کربوهیدراتها به گلیکوژن، تجزیه پروتئین به آمینواسید ، پمپاژ خون در ماهیچه ها و از دست رفتن گرما. هنگامی که تمرین می کنید مقداری کورتیزول دربدن ترشح می شود که عامل تجزیه ماهیچه ها به شمار می رود این اتفاقات فقط بخش کوچکی از فرآیندهایی است که به هنگام تمرین رخ می دهد و این مستلزم استفاده از منابع غذایی است که حتماً باید در دسترس باشند! بهمین دلیل لازم است یک ساعت قبل از تمرین از غذاهای سرشار از کربوهیدرات با شاخص قندی بالا و پروتئین با کیفیت تغذیه و مصرف کنید. این کار باعث می شود براحتی به گلیکوژن و آمینواسیدهای کافی دست یابید. و از عهدة اجرای فرآیندهای آنابولیک و کاتابولیک که بهنگام با آن مواجه می شوید برآیید. تحت چنین شرایطی خون بهتر در عروق و ماهیچه ها جریان پیدا می کند و نوعی تبادل مثبت نیتروژن بوجود می آید که به آمینواسیدها این توانایی را می دهد تا وظایف خود را به خوبی انجام دهند. کربوهیدراتها هم به انرژی تبدیل می شوند و دیگر نیازی نیست تا پروتئین ها منبع تأمین انرژی باشند. درضمن میزان ترشح کورتیزول نیز کاهش می یابد. اگر بدن به پروتئین و کربوهیدرات کافی دسترسی نداشته باشد در معرض شرایط کاتابولیک قرار می گیرد زیرا بافت ها را تجزیه می کند تا بتواند مواد مورد نیاز خود را تأمین کند.
افرادی که در بالاترین شدت ممکن بهنگام تمرین با کمبود پروتئین و کربوهیدرات ها مواجه می شوند درچنین شرایطی ذخایر گلیکوژن تمام شده و درماهیچه ها تجزیه می شوند. به همین دلیل بلافاصله پس از تمرین از خوراکی های مناسب تغذیه کنید. اگر به سرعت دست به کار نشوید و نتوانید کربوهیدراتها را وارد بدن کنید بدن اقدام به تجزیة بافت ماهیچه ای می کند و در نتیجه گلیکوژن از طریق تجزیة پروتئین ها به دست می آید. و اینجاست که باید از کربوهیدراتهایی که دارای شاخص قندی بالا هستند مثل: سیب زمینی و برنج تغذیه کنید. درضمن خوراکی هایی که دارای شاخص گلیسمی (قندی) بالا هستند نسبت به خوراکی هایی که دارای شاخص گلیسمی پایین تر هستند (مثل جوی دو سر) سریع تر جذب می شوند. 15 دقیقه پس از تمرین ، مقدار زیادی کربوهیدرات تغذیه کنید تا بتوانید از تحلیل ماهیچه ها جلوگیری کنید.
بلافاصله پس از تمرین، میزان حساسیت ها به انسولین و تحمل گلوکز درشرایط بهتری قرارمی گیرد و تقریباً همه کربوهیدراتی که پس از تمرین مصرف می کنید جهت تأمین سوخت موردنیاز اکسید شده یا جهت سنتز گلیکوژن به کبد و ماهیچه ها فرستاده می شود. حتی زمانی که غلظت انسولین افزایش می یابد باز هم متابولیسم چربی به نحو قابل توجهی افزایش می یابد و این مسئله طی مدت زمان پس از تمرین کاملاً مشهود است. به همین دلیل همیشه غذایی آماده کرده و با خود به باشگاه ببرید تا بلافاصله پس ازتمرین آنرا میل کنید. زیرا مدت زمانی که طول می کشد تا از باشگاه به منزل بروید درواقع زمان را از دست می دهید و بدن به غلط تصور می کند که قرارنیست از ماده ای تغذیه کنید . بنابراین به طور خودکار وارد سیستم “ادامه حیات” شده و برای بقای خود سرعت متابولیسم را کاهش می دهد. به این ترتیب فرصت ، جهت جذب حداکثر میزانِ پروتئین و کربوهیدرات از دست می رود و دیگر امکان افزایش متابولیسم چربی وجود ندارد. بنابراین فراموش نکنید حتماً پس از تمرین غذایی با کیفیتی میل کنید.
ماهیچه ها آمادگی دارند تا همة مواد مغذی را جذب کنند. بهمین دلیل لازم است بلافاصله پس ازیک جلسه تمرین از مقداری پروتئین با کیفیت بالا تغذیه کنید. بهتر است این اقدام 60 دقیقه پس از تمرین صورت گیرد. به یاد داشته باشید که بلافاصله پس از تمرین شدیدی که با وزنه انجام می دهید سرعت سنتز پروتئین دربدن بالا می رود و با مصرف پروتئینِ مطلوب پس از تمرین شما را از حالت کاری کاتابولیک خارج می کند و زمینة مناسبی جهت بازسازی به افزایش قدرت و حجم ماهیچه ها فراهم می کند. پس از تمرین زمان بسیار مناسبی است که می توانید از پودرهای پروتئینی وی با زیست فراهمیِ بالا استفاده کنید. این نوع پروتئین علاوه بر سازندگی ازاین جهت بعنوان بهترین گزینه یاد می شود این است که نوشیدنی های پروتئینی وی تقریباً فاقد چربی هستند این نکته از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا چربی سبب کاهش سرعت جذب غذا می شود درحالیکه بلافاصله پس از تمرین لازم است موادغذایی را به سرعت دراختیار سلول ها قرار دهید. 6 ساعت اول پس از تمرین بهترین زمانی است که درآن پدیدة رشد ماهیچه ها به وقوع می پیوندد.
همانطورکه گفته شد پس از تمرین با غذا خوردن می توانید گلیکوژن را به سطح معمول برگردانید اما در بقیة ساعات روز کاری کنید که بتوانید گلیکوژن را حفظ کنید. بعلاوه انسولین و قندخون را نیز ثابت نگه داشته و پروتئین کافی جهت بازسازی و رشد بافت ماهیچه ای دراختیار سلول ها قراردهید.
به نظر شما چرا دربقیه وعده ها لازم است سطح کربوهیدراتهای مصرفی کاهش یابد؟
علت این است که حساسیت به انسولین مثل شرایط پس از تمرین قدرتی و شدید بالا نیست بعلاوه هورمونها به مقدار کمتری ترشح می شوند و درنتیجه میزان و سرعت سنتز پروتئین درمقایسه با شرایط پس از تمرین کاهش می یابد. در وعده های باقی مانده، منابع غذایی مصرفی خود را عاقلانه تر انتخاب کنید.
دراینجا منابع کربوهیدراتی باید شاخص گلیسمی پایین تری داشته باشند تا آهسته تر و پیوسته تر جذب شوند. اگر در سایر اوقاتِ روز از انسولین بیشتری تغذیه کنید شرایط ذخیره سازی چربی را در بدن بوجود می آورید.
مکمل ها هم جزء مواد مغذی هستند و باید در بهترین زمان ممکن مصرف شوند. همیشه مولتی ویتامین را بعنوان اولین مکمل روز مصرف کنید و همراه صبحانه بخورید. مولتی ویتامین باید حاوی ویتامین های مختلف واملاح معدنی باشد. اگرچه درتمام مدت از غذای زیادی استفاده می کنید اما شرایط زندگی امروزی که با تمرینات قدرتی با وزنه ترکیب می شود فشار زیادی به بدن وارد می کند و بنابراین غذا به تنهایی نمی تواند مواد مغذی رابه مقدار کافی تأمین کند. توصیه می شود همراه با وعده غذای قبل و پس از تمرین از کلسیم ca استفاده کنید و سه ساعت قبل ار خواب هم B کمپلکس و ویتامین C مصرف کنید ( استفاده از ویتامینC بلافاصله بعد از تمرین می تواند بر سرکوب کردنِ کورتیزول تأثیر بسزایی داشته باشد) تا روند بازسازی ماهیچه ها طی خواب هم ادامه داشته باشد.
کراتین یکی از معروف ترین مکمل ها در ورزشهای قدرتی و استقامتی می باشد. هنوزهم بحث های زیادی بر سر این موضوع جریان دارد که بهترین زمان مصرف این مکمل چیست؟ جواب این سؤال را می توان درعقلِ سلیم یافت! وظیفة اصلی کراتین این است که فسفات لازم را برای ATP تأمین کند( بحث مربوط به ATP را می توانید درهمین وبلاگ جستجو کنید ) و به ورزشکار کمک کند تا هنگام تمرین بهبودی حاصل نماید. بنابراین بهتر است نیم ساعت قبل از تمرین از کراتین تغذیه کنید تا از انرژی لازم و کافی بهره مند شوید. پس از خاتمة تمرین از کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا استفاده کنید زیرا چنین ماده ای می تواند سبب افزایش انسولین شود. انسولین همان هورمونی است که مواد مغذی را به سمت سلول ها هدایت می کند. بنابراین بسیارخوب است که درای ضرب العجل، کراتین بیشتری دراختیار سلول ها قرار دهید. زیرا انسولین اضافی می تواند کراتین را به سمت سلول ها هدایت کند. درضمن زمانی که ماهیچه ها با کمبود موادغذایی مواجه می شوند موادی را که بلافاصله پس از تمرین میل می کنید بسرعت جذب می کنند.
زمانِ مصرفِ گلوتامین نیز مانند کراتین است. (البته اگر از هر دو مکمل استفاده می کنید بهتر است گلوتامین را 5/0 ساعت بعد از کراتین مصرف کنید) گلوتامین محیط سلولی را از آمونیاک پاک کرده و با کاهشِ آب ماهیچه ها مقابله می کند، بنابراین اگر می خواهید پتانسیل رشد و ساخت ماهیچه ها را به حداکثر افزایش دهید طی تمرین وبلافاصله بعد از آن از گلوتامین تغذیه کنید. تحقیقات نشان می دهد گلوتامین می تواند میزان GH (هورمون رشد) را تا 4 برابر افزایش دهد. همة خصوصیاتی که به آن اشاره شد تأییدمی کند که چرا باید قبل و بعد ازتمرین از گلوتامین استفاده کنید. اگر قبل ازخواب شبانه از گلوتامین استفاده کنید امکان بازسازی سلول ها را به بدن می دهید.
ملاحظه می کنید آگاهی از مقدار مصرف پروتئین ها، کربوهیدراتها و چربی ها و مکمل ها به تنهایی کافی نیست بلکه باید از مصرف انواع مناسب آنها و زمانِ مصرفشان نیز آگاهی داشته باشید. اگر مواد مغذی را به مقدار صحیح و در زمان مناسب مصرف کنید شاهد رشد ماهیچه ها و کاهش چربی هم خواهید بود. توانایی پیدا می کنید تا روند تولید هورمون را تنظیم کرده با هورمون کاتابولیک کورتیزول مقابله کرده و انرژی بیشتری جهت اجرای تمرینات قدرتی ذخیره نمایید. به همان اندازه که تمرینات با وزنه را به خوبی اجرا می کنید باید همین روند را نیز روی برنامة غذایی خود نیز پیاده کنید تا به نتایج مثبتی برسید.
