شنا سوئدی

شنا سوئدی

یکی از دوستان در ارسال نظرات سئوالی در خصوص شنا سوئدی فرمودند و تصمیم گرفتم مقاله ای در این خصوص ارائه دهم . با تشکر از تک تک خوانندگان و ورزشکاران گرامی

حركت شنا و انواع هفتگانه آن برگرفته از حركت سينه خيز است.تخته شنا (شنو) تخته اي است پايه دار كه طولش به اندازه عرض شانه يا كمي بيشتر (حدود 60 تا 70 سانتي متر) و پهناي آن به اندازه پهناي كف دست است (حدود 8 سانتي متر) كه دو پايه كوتاه در زير آن را از زمين بالا نگه مي دارد، تخته شنا از وسايل اصلي ورزش زورخانه نيست كما اين كه بدون آن نيز مي توان با گذاشتن كف دست ها به روي زمين شناهاي چهار گانه را انجام داد.

شناهاي چهار گانه عبارتند از:
شناي كرسي
شناي دست و پا مقابل
شناي دوشلاقه
شناي پيچ

یکی از رایج ترین و اساسی ترین حرکات ورزشی برای بدن حرکت شنا سوئدی است, که فشاری نه تنها به سینه ها ,بلکه حرکتی فوق العاده برای عضلات وماهیچه های سه سربازو و شانه ها و زیربغل و کول , کلا نیم تنه بالا بدن می باشد.

 

شنا سوئدی چیست؟
شنا سوئدی یک ورزش با قدرت درگیری میان تنه و عضلات مرکزیِ بدن است. این عضلات در کنترل ستون فقرات، شکم، کمر و پایین کمر نقش مؤثری دارد. این ورزش تقریبا با هیچ وسیله‌ای انجام نمی‌شود و وزن بدن، تعیین‌کننده شدت تمرین است.

اگر چه با وجود دستگاه‌های بدنسازی مختلف، دیگر کمتر کسی سراغ ورزش‌ها و حرکات تمرینی کلاسیک چون شنا سوئدی (پوش آپ) می‌رود. اما این حرکت ورزشی فارغ از قدمت و تاریخچه‌ای که دارد، هنوز طرفداران خاص خود را دارد که به‌خوبی از تأثیرات این تمرین آگاهند. یکی از دلایل توجه این افراد به این حرکت ورزشی، حرکت چند مفصلی و ترکیبی است که تمام عضلات بالاتنه را درگیر می‌کند و این می‌تواند نقطه عطفی برای شروع ورزش‌های چالشی باشد.

به یاد داشته باشید، سلامت بدن در گروی انجام ورزش‌های اصولی است. پس اگر خواهان بدنی سالم در کنار اندامی زیبا هستید، ورزش را به‌عنوان سبک زندگی خود انتخاب کنید.

 

 

از قدیم الایام , ايرانيان باستان در فن و هنرِ کمان گيري، شنا، چوگان، اسب دواني و شمشيربازي سرآمد همگان بوده اند.و امروزه اگر نگاهي به زورخانه ها داشته باشيم مي بينيم كه ابزار و ادوات ورزش باستاني همان ابزارآلات جنگ و پيكار است. تخته شنا شمشيري است كه جنگاوران هنگام نماز يا حركت شنا پيش روي خود مي‌نهادند. حركت شنا و انواع هفتگانه آن برگرفته از حركت سينه خيز است.

 

تخته شنا (شنو) تخته اي است پايه دار كه طولش به اندازه عرض شانه يا كمي بيشتر (حدود 60 تا 70 سانتي متر) و پهناي آن به اندازه پهناي كف دست است (حدود 8 سانتي متر) كه دو پايه كوتاه در زير آن را از زمين بالا نگه مي دارد، تخته شنا از وسايل اصلي ورزش زورخانه نيست كما اين كه بدون آن نيز مي توان با گذاشتن كف دست ها به روي زمين شناهاي چهار گانه را انجام داد.

 

 

عضلات درگیر در حرکت شنا
شنا سوئدی در صورتی که اصولی و صحیح انجام گیرد، تواناییِ درگیریِ عضلات مختلف را در انواع نقاط بدن دارد. اما چگونگی و حالت قرار گرفتن در این حرکت ورزشی نیز مهم است تا بتوان آن را به‌درستی اجرا کرد. وضعیت‌های مختلف قرارگیریِ بدن در حین شنا سوئدی به شکل زیر است:

اگر دست‌ها روی سطح بالاتر از زمین قرار گرفته باشند، عضلات زیر سینه درگیر می‌شوند؛
اگر پاها روی سطحی بالاتر از زمین قرار گرفته باشند، عضلات بالای سینه درگیر می‌شوند؛
اگر بدن به حالت قله قرار گرفته باشد، عضلات سر شانه به خوبی درگیر می‌شود.

شنا سوئدی گام به گام :انواع شنا سوئدي روي زمين دست جمع و دست باز و سر بالاتر از سطح براي زير سينه و سر پايين تر از سطح براي بالا سينه و شنا سوئدي استاندارد و… می باشد.برای انجام این حرکت مهم نیست که کجا هستید و از همه مهمتر ورزشی کاملا رایگان بدون تجهیزات گران قیمت ویا هزینه باشگاه , اگر به دنبال بدست آوردن و توسعه سینه و قفسه سینه بزرگ و سرشانه های حجیم هستید می توانید به منظور استحکام و آمادگی جسمانی و برای استقامت و قدرت عضلات تان ,فقط حدود 30 دقیقه از وقت تان را در هفته صرف انجام برنامه شنا سوئدی کنید ,به شما قول می دهم که با اعتماد به نفس بیشتری فقط بعد از اتمام تمرین کوتاه , احساس ارامش و راحتی بکنید.

این حرکت نیر یک حرکت عمومی به حساب می آید که به تقویت عضلات پشت بازو، سینه، سر شانه منجر می شود. ولی از این حرکت بیشتر در جهت رشد عضلات سینه بهره می گیرند. به یاد داشته باشید که هنگام اجرای این حرکت می بایست کف دست ها را در اطراف بدن و مقابل شانه ها روی زمین قرار دهید. و پاها از قسمت پاشنه به یکدیگر بچسبند.چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید. بدن کشیده آرنج ها را خم کرده و بدن یک تکه به طرف پایین حرکت کند آنقدر پایین نیایید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین گیرند و با همان صورت به حالت اولیه برگردد و آرنج ها را قفل نکنید.

تذکر: هنگام پایین آمدن، بدن را رها نکنید، بلکه با کنترل و تمرکز این حالت را انجام دهید. این تمربن را هر روز صبح 3 ست بروید . در هر ست حداکثر تعدادی که می توانید بروید را انجام دهید و بین هر ست چند دقیقه استراحت داشته باشید.

این حرکت دست کم 4 هفته طول می کشد تا نتایج اولیه تمرین نمایان شود ; این موضوع می تواند به یک عادت صبحگاهی خوب مبدل گردد .
ضمنا به تجربه دیده شده است که شناهای صبحگاهی می تواند باعث کاهش کوفتگی عضلات شود

 

فواید شنا سوئدی
۱. تقویت گروه‌های مختلف عضلانی
با پوش آپ، به‌طور مستقیم عضلات سینه‌ای بزرگ، سه‌ سر بازویی (پشت‌بازو) و بخش جلوییِ دلتوئیدی (سرشانه) به‌ کار گرفته و تقویت می‌شوند. همچنین به‌صورت فرعی روی عضلات دندانه‌ایِ قدامی (کنار قفسه سینه)، سایر قسمت‌های دلتوئیدی (سرشانه)، غرابی بازویی، ساعد، عضلات خلفی و بطنی شکمی تأثیر مثبت می‌گذارد. علاوه‌بر این‌ها با انجام این حرکت، مفاصل و تاندون‌ها هم ورزیده و نیرومند می‌شوند.

نکته: انجام این‌گونه تمرینات ترکیبی در افزایش قدرت و استقامت عضلانی بسیار موثر است.

۲. افزایش حجم عضلات
وقتی هدف ما افزایش حجم عضلات است چیزی که بیش از بلند کردنِ وزنه‌های سنگین اهمیت پیدا می‌کند، میزان فشاری است که روی عضلات شما اعمال می‌شود. به زبان ساده، وقتی عضلات ساخته می شوند که به واسطه تمرین ورزشی درگیر و خسته شوند. برای همین است که بعضی از سیستم‌های تمرینی مثل برنامه پر حجم آلمانی (۱۰ ست با ۱۰ تکرار) با وجود وزنه‌های سبکی که ورزشکاران می‌زنند، به‌ خوبی نتیجه می‌دهد.

۳. حرکت مقرون به صرفه
شنا سوئدی یک ورزش انعطاف پذیر در زمان و مکان مختلف است، چون برای انجام این حرکتِ چالشی نیاز به تجهیزات خاصی نیست. از طرفی این ورزش یک تمرین عالی برای افراد در سطوح مختلف آمادگی جسمانی است، پس می توان این ورزش را در یک برنامه خانگی و بدون تجهیزات قرار داد.

۴. افزایش قدرت و بهبود تناسب اندام
یکی دیگر از مزیت های شنا سوئدی، تقویت عضلات بالاتنه است. عضلات بالاتنه شامل: عضلات سینه‌ای، دوسر بازویی، سه سر بازویی، عضلات شانه‌ها و قسمت فوقانیِ عضلات پشت است. پس اگر دنبال تقویت عضلات بالا تنه، خوش فرم شدن بالا تنه و افزایش اعتماد به نفس هستید، می توانید از این ورزش استفاده کنید.

شاید انجام این حرکت در روزهای اول سنگین باشد، اما می توان سلامتی و زیبایی را در طرف دیگر ترازو قرار داد و با این انگیزه به ورزش کردن ادامه داد.

۵. مناسب برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی
شنا سوئدی برای همه افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی مفید است. این ویژگی شاید شما را بیشتر برای انجام این ورزش ترغیب کند، چون تنوع این حرکت ورزشی بسیار زیاد است و افراد مبتدی و حرفه ای می‌توانند از آن بهره ببرند. بنابراین اگر شما مبتدی هستید در حدی که حتی یک شنا هم نمی توانید بزنید، بسیار خوب هیچ مشکلی نیست. شما می‌توانید شنا روی دیوار یا شنا با زانو روی زمین را امتحان کنید.

از طرفی اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای با سابقه هستید، باز هم شنا سوئدی برایتان سوپرایزی دارد. شنا سوئدی تک دست یا تک پا پیشنهادی جذاب برای حرفه‌ای‌ها است. شنا سوئدی هیندو، شنا دست زدنی و یا حتی پرشی هم گزینه‌های هیجان انگیز بعدی برایتان محسوب می‌شود. به یاد داشته باشید این تبصره ها در ورزش ارزشش را دارد که شما راهی را انتخاب کنید تا بتوانید بیشتر ورزش کنید و سالم بمانید چون فرصت سلامتی در زندگی بسیار کوتاه است.

۶. شنا سوئدی و تمرینات قلبی ـ عروقی
انجام حرکت شنا سوئدی با سلامت قلبی ـ عروقی ارتباط مستقیم دارد. به این‌صورت که هرچه این حرکت بیشتر انجام شود، سلامت قلبی ـ عروقی نیز افزایش می‌یابد. به منظور تبدیل شنا سوئدی به یک تمرین قلبی ـ عروقی می‌توان آن را به تمرین کاردیو تغییر داد. همچنین در صورتی که این ورزش با برنامه اینتروال تنظیم شود، خاصیت هوازی نیز پیدا می‌کند در کاهش وزن نیز مؤثر است.

نمونه برنامه پیشنهادی شنا سوئدی به همراه تمرینات کاردیو

در ۳۰ ثانیه اول، شنا سوئدی را روی زانو انجام دهید؛
سپس در حالی که پاها روی نیمکت باشد، ۲۰ ثانیه شنا سوئدی بزنید؛
به مدت ۳۰ ثانیه شنا سوئدی را روی زانو تکرار کنید.
نکته: با تغییر سبک تمرین، سرعت، شدت و نوع تمرینات شنا سوئدی می‌توان این حرکت ورزشی را چالشی تر انجام داد.

۷. بهبود فرم بدن
یکی دیگر از مزیت‌های حرکت شنا سوئدی تغییر و اصلاح فرم و وضعیت ایستایی بدن است. البته این موضوع زمانی صدق می کند که حرکت به‌طور صحیح انجام گیرد. پس اصلاح وضعیت ایستایی بدن با اصلاح فرم بدن مرتبط است. بنابراین شنا سوئدی با تقویت سرشانه‌ها، عضلات پشت و سینه‌ای در اصلاح ناهنجاری هایی مثل قوز ِ پشت و شانه‌های ضعیف نقش بسزایی دارد.

۸. تقویت عضلات شکم و میان تنه
شنا سوئدی علاوه بر تقویت عضلات بالاتنه برای شکم و میان تنه به‌طور شگفت‌انگیزی مفید است. همچنین این تمرین (به خصوص در فرم‌های پیشرفته و سخت‌تر) به‌طور غیرمستقیم عضلات کمر، شکم و لگن را نیز تقویت می کند.

۹. خاصیت فانکشنالی
تمرینات فانکشنال از سال‌ها قبل وجود داشته اما اخیرا بسیار محبوبیت پیدا کرده‌ است. این نوع تمرینات تمامی ابعاد ورزشی (استقامت، قدرتی و…) را در برگرفته و یک تمرین فوق‌العاده برای افراد مختلف محسوب می‌شود. با این حساب پوش آپ یک تمرین فانکشنال خوب است؛ چرا که در زندگی روزمره کارهایی را انجام می‌دهیم که به نیرو و عملکرد مشابه نیاز است، مثل هُل دادنِ کالسکه بچه و هُل دادن در برای باز شدن.

۱۰. تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان
انجام تمرینات وزن بدن مثل شنا سوئدی با تحریک ترشح هورمون تستوسترون و افزایش تراکم استخوان، شما را از پوکی استخوان در امان نگه می‌دارد. پس کمی به خودتان سختی بدهید و با انجام این حرکات ورزشی از این بیماری پیشگیری کنید.

نکته: این حرکت برای خانم‌ها توصیه می‌شود، چون ممکن است کمتر به سمت تمرینات با وزنه بروند و احتمال ابتلا به پوکی استخوان در آن‌ها بیشتر است. در ادامه برای این‌که بتوانید این حرکت را اصولی و تمام و کمال انجام دهید، بهتر است درباره نکات و ترفندهای این حرکت اطلاعاتی کسب کنید.

 

شنا سوئدی چیست و کدام عضله‌ها را درگیر می‌کند؟
آیا می‌دانید شنا سوئدی چیست؟ شنای سوئدی در واقع یکی از ساده‌ترین و مفید‌ترین ورزش‌هایی است که با آن می‌توانید قدرت خود را افزایش دهید و عضله‌سازی کنید. تمرین شنا سوئدی تقریبا به هیچ وسیله ورزشی نیاز ندارد و اکثر عضلات بالاتنه را درگیر می‌کند. در این ورزش از وزن بدن خودتان به عنوان وزنه استفاده و به صورت هم‌زمان روی بالاتنه و مرکز بدن کار می‌کنید. اگر دوست دارید با انواع شنای سوئدی آشناشوید، ما در این مطلب آموزش شنای سوئدی را در ۶ نوع مختلف برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای آماده کرده‌ایم.

در حرکت شنای سوئدی استاندارد یعنی همان شنای ساده یاPush-ups این عضلات درگیر می‌شوند:

عضلات سینه
عضلات سرشانه
عضلات پشت بازو
عضلات شکم
عضلات زیربغل

۱. شنا سوئدی استاندارد

شنای سوئدی استاندارد درواقع همان حرکتی است که هرکدام از ما با شنیدن نام تمرین «شنا رفتن» به ذهن‌مان می‌آید.

بیشترین عضلات درگیر: سینه

روی زمین قرار بگیرید، گردن را در راستای بدن نگه دارید و پنجه‌ دست را دقیقا زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید.
برای پایین رفتن پشت خود را صاف نگه دارید و با خم کردن آرنج‌ها درحالی که سر آرنج به سمت پشت اشاره می‌کند، پایین بروید. تا جایی پایین بروید که سینه شما به زمین برسد.
بلافاصله آرنج خود را باز کنید و خودتان را به بالا هل دهید تا به نقطه شروع برسید.
این حرکت را در ۳ ست انجام دهید و در هر ست هر تعداد که می‌توانید شنا بروید.

۲. شنا سوئدی اصلاح شده

اگر بدن شما به اندازه کافی قوی نیست که شنای سوئدی استاندارد را به شکل صحیح انجام دهید، می‌توانید شنای سوئدی اصلاح شده یا شنای زانو رو زمین را انجام دهید؛ تا زمانی که بدن شما قوی شود و بتوانید حرکت شنای استاندارد را به شکل صحیح اجرا کنید.

بیشترین عضلات درگیر: سینه

چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید و گردن را در راستای بدن به صورت صاف نگه‌ دارید.
دست‌های خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، تا آنجایی که نیم‌تنه و پشت شما صاف شود و خط صافی از شانه‌ها تا زانوها داشته باشید. مطمئن شوید که مچ دست‌تان دقیقا زیر شانه قرار گرفته است. بازوها باید صاف و قرینه هم باشند.
نوک آرنج شما باید به سمت عقب باشد. آرنج‌ها را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورد تا جایی که بدن‌تان به زمین نزدیک شود و بازوهای شما موازی با زمین قرار گیرد. میان تنه خود را طی تمرین سفت نگه دارید. شکم باید تو و پشت صاف باشد.
به محض این‌که بازوهای شما موازی با زمین شد، پنجه‌ها را روی زمین فشار دهید و با باز کردن آرنج، خود را بالا بکشید و به موقعیت اولیه خود برگردید.
این حرکت را به تعدادی که می‌توانید در ۳ ست انجام دهید.
اگر این حرکت هم برای شما سخت است، حتی می‌توانید ابتدا روی دیوار تمرین شنای سوئدی کنید تا زمانی که بدن‌تان آماده شود.

۳. شنا سوئدی دست باز

در شنای سوئدی با دست‌های باز، دست‌های شما بازتر از وضعیت شنای سوئدی استاندارد روی زمین قرار می‌گیرد و تاکید روی سینه و شانه‌ها بیشتر می‌شود. این حرکت ممکن است برای تازه‌کاران راحت‌تر باشد.

بیشترین عضلات درگیر: سینه و شانه

روی زمین قرار بگیرید و دست‌ها را از عرض شانه ‌بازتر کنید.
با خم کردن آرنج‌ها شروع کنید. میان تنه را محکم نگه‌ دارید و شکم را ول نکنید. تا جایی پایین بروید که سینه به زمین برسد. در این حرکت آرنج‌ها بیشتر از حرکت استاندارد باز می‌شوند.
پس از این که به زمین رسیدید، خیلی سریع آرنج‌ها را صاف کنید و بدن را بالا بکشید.
حرکت را تا هر تعدادی که می‌توانید در ۳ ست تکرار کنید.

چگونگی انجام حرکت شنا سوئدی ( دست باز )
1- بدن خود را به بالا بکشید
دستان خود را محکم بر روی زمین قرار دهید و نوک پاها را نیز برروی زمین محکم کنید تا در وضعیت تعادل قرار بگیرید. کمر را صاف کنید و عضلات شکم را به داخل منقبض کنید.

2- بدن را به سمت پایین بکشید

گردن را به حالت عادی نگه داشته و کمر را نیز مستقیم و کشیده بگیرید. به آرامی به سمت پایین حرکت کنید. آرنج ها را خم کنید و تا چانه زمین را لمس کند. بدن شما در طول حرکت باید حالت خط راست خود را حفظ کند و آرنج ها به سمت عقب کشیده شوند.

3- دوباره به سمت بالا حرکت کنید

وقتی به سمت بالا بازمیگردید، نفس خود را به بیرون بدهید. یک نکته ی حرفه ای برای انجام در حین بالا رفتن این است که دستان خود را مانند حالتی که بخواهید پیچ سفت کنید، در حین بالا رفتن بپیچانید و فشار پیچشی به آنها وارد کنید.

با بالا رفتن، یک حرکت کامل می شود. در هر بار تمرین، 10 تا 20 حرکت را بسته به توان خود و تا زمانی که می توانید حرکت را دقیق و صحیح انجام دهید، تکرار کنید.

۴. شنا سوئدی دست جمع

در شنای دست جمع پنجه دست‌ها نسبت به شنای استاندارد به هم نزدیک‌تر هستند و بیشتر روی عضلات پشت بازو کار می‌شود. در یکی از تحقیقات، دریافتند که شنای دست جمع خیلی بهتر و بیشتر از شنای دست باز روی ماهیچه سینه‌ای بزرگ و پشت بازو کار می‌کند.

بیشترین عضلات درگیر: سینه و پشت بازو

روی زمین قرار بگیرد و دست‌ها را به هم نزدیک کنید، طوری که پنجه‌ها زیر سینه قرار بگیرد.
حرکت را با خم کردن آرنج‌ها و کنترل کردن میان تنه ‌شروع کنید. میان تنه خود را سفت نگه دارید و پایین بروید تا جایی که سینه به زمین برسد. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید طوری که نوک آن‌ها به سمت پشت شما باشد.
آرنج را باز کنید و با استفاده از عضلات پشت بازو و عضلات سینه، به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را به هر تعدادی که می‌توانید در ۳ ست انجام دهید.

۵. شنا سوئدی پا بالا

یک حرکت با درجه سختی متوسط که روی عضلات بالای سینه و شانه کار می‌کند. تحقیقات نشان داده است که شنای سوئدی پا بالا قدرت بیشتری نسبت به شنای معمولی یا استاندارد می‌طلبد و سنگین‌تر است. این به این معنی‌ست که اگر شنای سوئدی ساده، کسل کننده و تکراری شده است می‌توانید هنگام شنا پای خود را روی میز یا سطح بالاتر قرار دهید تا بیشتر خودتان را به چالش بکشید.

بیشترین عضلات درگیر: سینه و شانه

روی زمین قرار بگیرید. پنجه‌ها را زیر شانه روی زمین و پاهای خود را روی نیمکت یا یک جعبه قرار دهید.
پایین بردن بدن خود را با خم کردن آرنج‌ها شروع کنید و پشت خود را کاملا صاف و میان‌تنه را محکم نگه‌ دارید، تا جایی که سینه شما به زمین برسد. نوک آرنج‌ها رو به عقب باشد.
خیلی فوری به بالا برگردید و پشت و دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را به تعداد ممکن در ست‌های ۳ تایی تکرار کنید.

۶. شنا سوئدی پلایومتریک (Plyometric)

شنای سوئدی پلایومتریک یک ورزش حرفه‌ای است. موقعی باید این تمرین را انجام دهید که از قدرت بالاتنه خود مطمئن هستید.

بیشترین عضلات درگیر: سینه

روی زمین قرار بگیرد و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. گردن را در راستای پشت و پنجه‌ها را دقیقا زیر شانه‌ها نگه دارید.
با خم کردن آرنج به پایین بروید. نوک آرنج‌ها باید به سمت عقب، پشت کاملا صاف و میان‌تنه محکم باشد تا این که سینه به زمین برسد.
بعد از رسیدن سینه به زمین، خیلی سریع و پر قدرت برگردید و بدن را بالا بکشید. اما به جای مکس کردن در حالت اولیه، بالا‌تنه خود را با فشار بالا نگه دارید و خیلی سریع کف دست‌ها را به هم بزنید.
بالاتنه را آرام به سمت زمین فرود بیاورید و سینه را بار دیگر برای یک دور جدید پایین ببرید. دست زدن برای سخت کردن تمرین شنای سوئدی اضافه شده است.
این حرکت را به تعدادی که می‌توانید در ۳ ست انجام دهید.

 

آموزش انواع شنا قدرتی
حرکت شنا یا پوش آپ یکی از مؤثرترین حرکات قدرتی است، اما به مرور زمان خسته‌کننده می‌شود. بالا می‌روید، پایین می‌آیید و دوباره این سناریو تکرار می‌شود. با این‌که این حرکت نتیجه‌بخش است، اما تنوع لازمه‌ی ورزش است. به جای این‌که قربانیِ یک‌نواختی شوید، چند نوع مختلف از این حرکت را بیاموزید و به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

نکته: قبل از این‌که به سراغ انواع متوسط، حرفه‌ای و شدید حرکت شنا بروید ابتدا مطمئن شوید شنای معمولی را کامل و بی‌نقص انجام می‌دهید.

۱. شنا ارتشی
نکات انجام تمرین

فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد؛
بدن در یک راستا قرار گیرد؛
گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد.

۲. شنا پرشی
نکات انجام تمرین

فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد؛
بدن در یک راستا قرار گیرد؛
گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد.

۳. شنا تک دست
نکات انجام تمرین

بدن در یک راستا قرار گیرد؛
گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد؛
هر بار یک دست روی ساعد باشد.

۴. شنا جمع شیب مثبت
نکات انجام تمرین

بدن در یک راستا قرار گیرد؛
فاصله دست‌ها کمتر از عرض شانه ها باشند؛
گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد؛
میزان پایین آمدن در حد توان شما باشد.

۵. شنا روی پنجه
نکات انجام تمرین

بدن در یک راستا قرار گیرد؛
گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد؛
میزان پایین امدن در حد توان شما باشد؛
برای اجرا، پنجه‌های دست روی زمین باشند.

۶. شنا زانو خم
نکات انجام تمرین

کمر و گردن در یک راستا ثابت باشند؛
میزان پایین آمدن در حد توان شما باشد؛
هنگام اجرا، زانوها به زمین برخورد نکنند.

۷. شنا زانو زمین
نکات انجام تمرین

فاصله دست‌ها اندازه عرض شانه باشند؛
زانوها روی زمین باشند؛
کمر و گردن در یک راستا ثابت بمانند؛
میزان پایین آمدن در حد توان شما باشد.

۸. شنا سرشانه
نکات انجام تمرین

بدن به حالت قله قرار گرفته باشد؛
پاشنه‌های پا کمی از زمین فاصله داشته باشند؛
سر وگردن در راستای ستون فقرات ثابت باشند.

۹. شنا سوئدی
نکات انجام تمرین

فاصله دست‌ها اندازه عرض شانه باشند؛
بدن در یک قرار بگیرد؛
سر و گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد؛
میزان پایین آمدن در حد توان شما باشد.

۱۰. شنا دست جمع
نکات انجام تمرین

بدن در یک راستا قرار گیرد؛
گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد؛
میزان پایین امدن در حد توان شما باشد؛
فاصله دست‌ها کمتر از عرض شانه‌ها باشد.

 

چگونه در انجام شنا سوئدی پیشرفت کنیم؟
اگر نمره pushup خود را کمتر از حد دلخواه می دانید، یک تمرین خوب وجود دارد تا سریع قسمت بالا تنه ی خود را تقویت کنید. این پروتکل شنا سوئدی را دنبال کنید تا بعد از این 8 تمرین شگفت انگیز تفاوت را احساس کنید.

بعد از این تمرینات (8 تمرین جداگانه دو تمرین در هر هفته) دوباره تست بالا را از خودتان بگیرید. (این تمرینات بدون زمانند اما تا آن جایی که می توانید آن ها را سریع انجام دهید.)

هفته 1 (دو تمرین):انجام 10 مجموعه 8 تایی شنا سوئدی. استراحت دو دقیقه بین ست ها. اگر شما نمی توانید 8 تا انجام دهید به اندازه ای که لازم است استراحت کنید بعد دفعات باقی مانده را کامل انجام دهید.(خودتان را گول نزنید).
هفته 2 (دو تمرین):8 مجموعه 10 تایی 1 دقیقه استراحت بین ست ها.
هفته 3 (دو تمرین):6 مجموعه 15 تایی 1 دقیقه استراحت بین ست ها.
هفته 4 (دو تمرین):4 مجموعه 20 تایی با دو دقیقه استراحت بین ست ها.
بعد از اتمام این تمرینات 5 روز استراحت کنید و بعد از خودتان تست بگیرید.

آموزش شنا سوئدی برای مبتدیان
شنا سوئدی حرکتی عالی برای تقویت عضلات بالاتنه، به خصوص سینه، شانه و بازو است. با این حال، انجام صحیح آن برای افراد مبتدی می‌تواند چالش برانگیز باشد. در اینجا مراحل انجام این حرکت به صورت ساده و مختصر برای مبتدیان آورده شده است:

1- موقعیت شروع
روی زمین دراز بکشید و کف دستانتان را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. انگشتانتان رو به جلو باشد. بدنتان را صاف نگه دارید، به طوری که سر، شانه‌ها، لگن و پاهایتان در یک خط مستقیم باشند. عضلات شکم خود را کمی منقبض کنید.

2- حرکت به سمت پایین
با خم کردن آرنج‌ها، بدنتان را به سمت پایین حرکت دهید تا جایی که قفسه سینه‌تان تقریباً به زمین برسد. آرنج‌هایتان باید نزدیک به بدنتان باشد و به سمت بیرون خم نشوند. تنفس خود را حین انجام حرکت حفظ کنید.

3- حرکت به سمت بالا
با فشار بر روی عضلات سینه و بازو، بدنتان را به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید. حین انجام حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. از قوس دادن کمر یا افتادن باسن خودداری کنید.

اگر در انجام حرکت کامل مشکل دارید، می‌توانید زانوهایتان را خم کنید و روی زمین قرار دهید. تعداد تکرارها و ست‌ها را به تدریج افزایش دهید. قبل از انجام هرگونه حرکت ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

تست شنا سوئدی سوئدی برای قدرت باال تنه

۱ برای گرم کردن عضالت، با ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین هوازی شروع کنید.
.۲ برای آقایان: در وضعیت شنا سوئدی روی دستها و انگشتان پا قرار بگیرید. دستها باید به
.۳ برای خانمها: در وضعیت روی دستها و زانوها قرار بگیرید. دسته
.۴ با خم کردن آرنجها، در حالت شنا سوئدی پایین بروید تا چانهتان به تشک یا زمین برسد.
شکمتان هم نباید به تشک برخورد کند.
.۵ در وضعیت شنا سوئدی باال بیایید تا بازوهایتان صاف شود.
.۶ با سرعت یکنواخت و فرم درست تا جایی که میتوانید شنا سوئدی بروید.
.۷ هروقت فرمتان دچار اشکال شد و یا دچار آسیب و تنش شدید، ادامه تست را متوقف نمایید
.۸ از جدول زیر برای محاسبه امتیازتان استفاده کنید. این جدول براساس تعداد شنا سوئدیهایی
جدول نتایج تست

جدول اقایان

 

جدول خانم ها

 

سخن پایانی

شنا سوئدی یک حرکت فوق‌العاده برای درگیر کردنِ عضلات مختلف در بدن است. انواع شنا در بدنسازی بسیار زیاد است و هر فردی با هر سطح از آمادگی جسمانی می‌تواند از این حرکت در مدل‌های مختلف انواع حرکت شنا مثل انواع شنا قدرتی ، شنا روی دست ، انواع شنا روی زمین استفاده کند. بنابراین اگر می‌خواهید بدنی سالم داشته باشید، نیاز است تا از این حرکت در برنامه ورزشی استفاده کنید.