حرکاتی برای عضلات بالا و پایین شکم
اول باید بدانید که شکم به وسیله ی تاندون هایی به هم متصل است و حالت جدا ندارد ولی ما برای راحتی کار آن را به دو بخش زیر شکم و بخش بالا شکم تقسیم کرده و توضیح می دهیم.
۱-حرکات زیر شکم
حرکت زانو خم(Hanging Leg Raise): از یک میله ی بارفیکس آویزان شده و پاها را کنار هم قفل کنید سپس بدون تاب دادن پاها را به سمت بالا بیاورید و زمانی که پاهای تان با بالا تنه تان زاویه ۹۰ درجه ساخت پاها را به آرامی و با کنترل به سمت پایین بیاورید این سیکل را برای ۳ ست ۱۵ تکراری اجراکنید توجه داشته باشید که نیازی نیست تکرارها را در حد کشنده نگهدارید.
زیر شکم همراه با چرخش: زانو ها را در حالت آویزان به صورت مورب بالا بیاورید
۲- بخش بالایی شکم
کرانچ عادی:این نوع حرکت شکم را اکثران با آن آشنا هستند.در این حرکت روی یک سطح صاف دراز کشیده و زانو ها را خم کرده و با انقباض شکم بالا تنه را به سمت بالا بیاورید اگر بالا آوردن بالا تنه به صورت کامل برای تان مشکل است می توانید دست ها را صاف و کف آن را بر روی زمین بگذارید و بالا تنه را تا آنجا بالا بیاورید که انقباض را حس کنید (البته این نوع اجرا را باید تا ناتوانی پیش بروید) برای کرانچ عادی ۳ ست ۲۰ تکراری کافی است.
کرانچ معکوس:در این حرکت بالا تنه بر روی زمین ثابت است و پاها را تاجایی که با زمین زاویه ۹۰ درجه درست کنند بالا بیاورید(پاها باید صاف باشند) و آنرا ۳ ست ۲۰ تکراری اجرا کنید.
کرانچ دوبل:در این حرکت باید سعی کنید ساق ها را بالا آورده (ساق ها با ران ها ۹۰ درجه باشند) سپس بالا تنه را نیز تا آنجا که می توانید بالا بیاورید ۳ ست ۲۰ تکراری اجرا کنید.
کرانچ روی سطح شیبدار:روی میز زیرسینه دراز کشیده و بالاتنه را بالا بیاورید سپس به آرامی به سمت پایین بیایید این حرکت را با کنترل اجرا کرده و لازم نیست حتما پشتتان با میز برخورد داشته باشد بلکه حفظ انقباض اهمیت دارد. ست ۲۰ تکراری اجرا کنید.
کرانچ با کابل:دست گیرهی کابل را به سیم بالایی دستگاه متصل کرده و پشت به دستگاه روی زمین زانو بزنید (ران ها روی زمین عمود باشند) میله را با دو دست از پشت گردن در دست گرفته و با انقباض شکم بالا تنه را به پاها نزدیک کنید. این حرکت را هم در ۳ ست ۲۰ تکراری اجرا کنید.
امیدوارم این حرکات برای تان مفید باشد. در هر جلسه ی تمرینی ۲تا۳ حرکت را انتخاب کرده و اجرا کنید اگر در خانه تمرین می کنید هر دو حرکت را پشت سر هم اجرا کنید یعنی یک ست از حرکات بالا شکم با زیر شکم و این سیکل را برای ۳ ست اجرا کنید آنها را پشت سر هم و بدون استراحت اجرا کنید .
