تغذيه . بالانس نیتروژن، کلید رشد عضله
هر بدنسازی که تنها شناخت اولیهای از بدنسازی داشته باشد، بهخوبی میداند که کلید رشد عضله مصرف پروتئین است. البته تمرین، استراحت و دیگر مواد غذائی هم موجب بهبود وضعیت آنابولیسم میگردند. اما وجود پروتئین (از آنجائی که ماده اصلی در فرآیند عضلهسازی میباشد) برای تکمیل این پروسه ضروری میباشد (۶۰ الی ۷۰ درصد پروتئین موجود در بدن در عضلات یافت میشود ) .
در حقیقت، پروتئین عنصر کلیدی و سازنده بسیاری از بافتهای بدن میباشد که بسیاری از آنها به رشد عضلات هم کمک میکنند (آنزیمها، پوست، مو، ناخن، استخوانها و بافت پیوندی بدن همگی از پروتئین ساخته میشوند). پروتئین ۱۵ الی ۲۰ درصد هر فرد را تشکیل میدهد و از اینرو، پس از آب، فراوانترین ماده در بدن انسان میباشد .
حقیقت غیرقابل انکار این است که پروتئین تنها ماده اولیهای است که عضلات و بسیاری از دیگر بافتهای بدن را میسازد. خود پروتئین از آمینواسیدها تشکیل شده است که تعداد آنها ۲۰ عدد بوده و به دو دسته ضروری و غیرضروری تقسیم میشوند .
کبد قادر است که آمینواسیدهای غیرضروری را تولید کند. با این وجود، قبل از اینکه عضلهای ساخته شود، باید آمینواسیدهای ضروری را از طریق رژیم غذائی برای بدن تأمین نمود. بنابراین، برای آغاز فرآیند ساخت عضله، باید آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری را به نسبت مناسب و در مقادیر کافی برای بدن فراهم نمود .
آمینواسیدهای ضروری
هیستیدین ـ ایزولوسین ـ لوسین ـ والین ـ لیزین ـ متیونین ـ فنیل آلانین ـ تریونین ـ تریپتوفان
آمینواسیدهای غیرضروری
آلانین ـ آرژنین ـ آسپاراژین ـ آسپارتیک اسید ـ سیستئین ـ گلوتامیک اسید ـ گلوتامین ـ گلیسین ـ پرولین ـ سرین ـ تایروسین
دریافت نسبت مناسبی از آمینمواسیدهای ضروری و غیرضروری مستلزم استفاده از منابع پروتئینی کامل مثل تخممرغ، گوشت و شیر میباشد. همانطور که گفته شد وجود پروتئین برای رشد عضلات بینهایت مهم میباشد. اما در سطوح بالاتر میبینیم که در حقیقت این بلوکهای سازنده پروتئین (یعنی آمینواسیدها) هستند که باید در جای خود و با نسبتهای صحیح مصرف شوند تا یک محیط آنابولیک مطلوب فراهم گردد .
مصرف مقادیر کافی از پروتئینهای کامل، بهترین راه برای رسیدن به این هدف میباشد. اما با در نظر گرفتن فاکتورهای دیگری مثل تفاوتهای فردی (میزان سنتز پروتئین) و استراحت (سنتز پروتئین در این زمان اتفاق میافتد) که اغلب موجب خنثیسازی مطلوب دریافت پروتئین میشوند. چهطور میتوان فهمید که رژیم غذائی شخص در رشد عضلانی مؤثر است یا خیر؟
منابع پروتئینی کامل سفیده تخممرغ ـ سینه بوقلمون ـ ماهی ـ سینه مرغ ـ گوشت قرمز لخم (گوشت کبابی و راسته) ـ محصولات لبنی بیچربی و یا کمچرب ـ پودرهای پروتئین (مثلاً وی پروتئین )
بالانس نیتروژن
خبر خوش برای افرادی که از دریافت مقادیر کافی پروتئین مطمئن نیستند این است که وضعیت پروتئین بدن را میتوان از طریق انجام تست نیتروژن مشخص کرد. شاید بپرسید نیتروژن دیگر چیست؟ نیتروژن ترکیبی است که تنها در پروتئین وجود دارد و معیار دقیقی برای تعیین وضعیت آمینواسیدها (پروتئین) در بدن هر فرد میباشد. همهٔ درشت مغذیها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) حاوی کربن، اکسیژن و هیدروژن میباشند. در میان همه اینها، تنها پروتئین است که حاوی یک مولکول اضافی نیتروژن میباشد. از اینرو، از طریق اندازهگیری میزان دفع نیتروژن (یعنی مقدار پروتئینی که از بدن دفع میشود) میتوان میزان پروتئین موجود در بدن را مشخص نمود و با دانستن اینکه ۷۰ درصد پروتئین در بافت عضلانی یافت میشود، نتیجه این تست میتواند پتانسیل عضلهسازی بدن را بهطور دقیق مشخص نماید .
اگر میزان دفع نیتروژن از بدن بیشتر از میزان مصرفی باشد، این مسئله به منزله یک پیام هشدار تلقی شده و لذا شخص باید فوراً میزان مصرف پروتئینهای کامل را افزایش دهد تا این کمبود نیتروژن جبران گردد .
در حقیقت تست، نیتروژن مقبولترین روش تست آزمایشگاهی برای تعیین وضعیت آنابولیک بدن است. این تست نشانگر بالانس نیتروژن بدن، یا میزان توانائی بدن برای نگهداری بالانس پروتئین میباشد .
بالانس نیتروژن میتواند به یکی از سه حالت زیر باشد :
مثبت: این وضعیت برای رشد عضلانی ایدهآل است (یعنی وقتی که میزان مصرف نیتروژن از میزان دفع آن بیشتر است). در اصل، بالانس مثبت بیانگر این است که بدن از آخرین جلسه تمرین بهطور کامل ریکاوری شده است. هرچه بالانس نیتروژن بیشتر باشد، سرعت ریکاوری بالاتر خواهد بود. این وضعیت همان وضعیت آنابولیک میباشد .
منفی: این بدترین حالت ممکن برای یک بدنساز است (یعنی هنگامی که دفع نیتروژن از میزان مصرف نیتروژن فراتر میرود). در این حالت، نهتنها پروتئین از داخل عضلات (یعنی جائی که برای رشد مورد نیاز میباشد) بیرون کشیده میشود، بلکه پروتئین موجود در اندامهای حیاتی نیز مصرف میشود که همین مسئله ممکن است موجب بروز صدمات جدی گردد. البته، بالانس منفی نیتروژن موجب تخریب عضلات نیز میگردد و به همین خاطر بهعنوان یک وضعیت کاتابولیک شناخته میشود .
توازن: این حداقل وضعیتی است که یک بدنساز باید از آن برخوردار باشد (در این حالت میزان مصرف و دفع نیتروژن با هم برابر هستند). ورزشکاری که در این حالت بهسر میبرد نه دچار افت خواهد شد و نه پیشرفت قابل ملاحظهای از خود نشان خواهد داد .
نیتروژن چگونه اندازهگیری میشود؟
در روش علمی، در ابتدا بالانس نیتروژن را به وسیله اندازهگیری دقیق میزان محتوای نیتروژن غذای مصرفی آزمایش میکنند. سپس، نتیجه بهدست آمده را با میزان نیتروژن دفع شده از بدن مقایسه میکنند. مقدار بهدست آمده در این روش در حقیقت بالانس نیتروژن فعلی شخص مورد نظر میباشد. یک روش سادهتر و در عین حال رایج و دقیق عبارتست از اندازهگیری میزان دفع نیتروژن اوره ادرار زیرا که ۹۰ درصد نیتروژن توسط کلیهها و از طریق ادرار دفع میشود. وضعیت نیتروژن با اندازهگیری میزان نیتروژن دفع شده از بدن و کم کردن این مقدار از نیتروژن مصرفی موجود در رژیم غذائی در یک بازه زمانی ۲۴ ساعته بهدست میآید .
بالانس منفی نیتروژن چگونه رخ میدهد و باید مراقب چه چیزهائی باشیم؟
همانطور که قبلاً گفته شد، مصرف پروتئین برای بهبود وضعیت بالانس نیتروژن ضروری و حیاتی است. برخی از دلایل بروز بالانس منفی نیتروژن عبارتست از مصرف مقادیر ناکافی از پروتئینهای دارای ارزش بیولوژیکی بالا، مصرف پروتئینهای بیکیفیت (مانند گوشتهای پرچرب و سبزیجات) و یا مصرف منابع پروتئینی که فاقد بالانس مطلوب از نظر آمینواسیدهای ضروری هستند .
در سطوح بالاتر، وجود بالانس منفی نیتروژن بهصورت ادامهدار سبب خواهد شد تا بدن فرآوردههای خونی خود را بهمنظور حمایت از اندامهای درونی مصرف کند. در واقع، کمبود شدید پروتئین برابر است با کاهش تعداد آنتیبادیهائی که برای مبارزه با عفونت ضروری میباشند که همین مسئله میتواند منشأ بروز عفونتهای باکتریائی شود. در نهایت، شکمهای برآمدهای که در میان مردم کشورهای جهان سوم دیده میشوند از عفونتهای باکتریائی ناشی از بالانس منفی پروتئین سرچشمه میگیرند و پس از مدت اندکی هم مرگ رخ میدهد. نکتهٔ مهمی که در اینجا روشن میشود این است که در این حالت حتی مصرف انبوه از دیگر درشت مغذیها نیز چارهساز نخواهد بود و در صورت عدم تأمین پروتئین مرگ رخ خواهد داد
عدم مصرف کربوهیدرات و چربی به میزان کافی برای حمایت از سنتز پروتئین، استفاده از کربوهیدرات و چربیهای با کیفیت بهمنظور تأمین انرژی بدن ضروری میباشد. اگر شخصی بدون توجه به اهمیت دیگر درشت مغذی تنها به مصرف پروتئین بپردازد، ممکن است بدن پروتئین را برای تولید انرژی متابولیزه کند که همین مسئله سبب کاهش بالانس نیتروژن خواهد شد. در این حالت، آمینواسیدهای باارزش به اندامهای حیاتی بدن فرستاده خواهند شد و بنابراین، عضلات از آنچه که برای رشد به آن نیاز دارند محروم میشوند .
تمرینزدگی: تمرین در حقیقت عبارتست از تجزیه بافت عضله. مصرف پروتئین و استراحت هم به ترمیم این بافتها کمک میکنند. از اینرو، تمرین بیش از حد به همراه عدم دریافت پروتئین کافی سبب تسریع بروز بالانس منفی نیتروژن خواهند شد. پس از اتمام جلسه تمرین، عضلات مثل یک اسفنج مواد مغذی و از جمله پروتئین را به خود جذب میکنند. حال اگر تعداد و حجم جلسات تمرین بیش از این باشند، احتمالاً این مواد مغذی قادر به حمایت از یک روند رشد ادامهدار نخواهند بود
چگونه میتوان به بالانس مثبت نیتروژن دست یافت؟
قانون شماره یک
اولین و مهمترین اصل در دستیابی به بالانس مثبت نیتروژن، مصرف مقادیر کافی از پروتئینهای کامل میباشد. در حقیقت، برای حفظ بالانس مثبت نیتروژن باید کالری از طریق پروتئینها را همیشه اندکی بالاتر از حد نیاز نگاه داشت. توصیه میشود که روزانه ۶ وعده غذائی با فاصلههای ۲ الی ۳ ساعت مصرف کنید که هر کدام حاوی ۳۰ الی ۴۰ گرم پروتئین باشند. فهرست پروتئینهائی که در این مقاله ذکر شده از جمله کاملترین منابع پروتئین میباشند که مصرف یکی از آنها در هریک از این وعدههای روزانه تقریباً ضروری میباشد. در واقع، هدف از این کار آفرینش ادامهدار میزان جذب آمینواسیدها به درون عضلات میباشد. حال برای رسیدن به این هدف، پیروی از موارد زیر میتواند بسیار حساس و تعیینکننده باشد .
برای جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلات در حین تمرین، میزان ترشح انسولین را به وسیله مصرف یک نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات درست یک ساعت قبل از تمرین افزایش دهید. انسولین هورمون آنابولیکی است که میزان جذب آمینواسیدها و گلوکز به درون عضلات افزایش میدهد .
بلافاصله پس از اتمام جلسه تمرین، همان محلول پروتئینی، کربوهیدراتی را مجدداً مصرف کنید تا عضلات از آمینواسیدها اشباع شوند و سنتز پروتئین نیز افزایش یابد .
درست قبل از رفتن به رختخواب، یک نوشیدنی حاوی پروتئین وی و کازئین مصرف نمائید. مصرف این وعده به عضلات شما کمک خواهد کرد تا از اثرات کاتابولیک خواب شبانه در امان باشند .
قانون شماره ۲
استراحت کافی را فراموش نکنید. استراحت دادن به عضلات پس از یک جلسه تمرینی شدید برای آغاز سنتز ضروری میباشد. اگر تعداد جلسات تمرینی بیش از حد زیاد باشد، میزان پروتئین اضافیای که در بدن وجود دارد بهجای اینکه صرف نگهداری بالانس مثبت نیتروژن گردد بهعنوان سوخت بدن در زمان تمرین استفاده خواهد شد .
به یاد داشته باشید که اگر ورزشکاری در وضعیت بالانس منفی نیتروژن قرار بگیرد، باید کلاً تمرین را متوقف نموده و میزان پروتئین را به شدت افزایش دهد. اگر شخص در چنین شرایطی به تمرین ادامه دهد، روند نزولی افت عضلات شدت گرفته و ادامه پیدا میکند .
قانون شماره ۳
به شیوه آنابولیک تمرین کنید .
بهترین روش برای به حداکثر رساندن بالانس مثبت نیتروژن در حین تمرین عبارتست از تلاش برای تحریک بیشترین تعداد فیبرهای عضلانی همراه با حداقل میزان تجزیه عضله. در پایان جلسه تمرین، عضلات باید در وضعیت آنابولیک باشند. زیرا در این صورت بالانس مثبت نیتروژن بسیار سریع افزایش خواهد یافت. جلسات تمرینی طولانی مدت به شکل نامطلوبی سبب خستگی عضلات و در نتیجه بدن را در یک وضعیت کاتابولیک قرار میدهند .
تمرین به شیوه آنابولیک با رعایت موارد زیر میسر خواهد شد :
تمرین باید وقتی انجام شود که بدن بهطور کامل از جلسه تمرینی قبل از ریکاوری شده باشد و به عبارت دیگر، در وضعیت بالانس مثبت نیتروژن بهسر ببرد .
جلسات تمرینی باید کوتاه و پُر شدت نگاه داشته شوند. طول تمرین باید در حدود ۳۰ الی ۴۵ دقیقه بوده و برای هر بخش بدن ۲ الی ۳ تمرین در نظر گرفته شود. تنها زمانی میتوانید بدن را دوباره تحت فشار بگذارید که به آن استراحت کافی داده باشید. روشهای تمرینی دوریان یتس و مایک منتزر (تمرین با شدت مضاعف) سازگاری زیادی با این نوع تمرین آنابولیک دارند. پس اگر دستاوردهای این افراد را قبول دارید، مطمئن باشید که آنها با استفاده از این روش به بالانس مثبت نیتروژن دست یافتهاند .
بدنسازان به چه میزان پروتئین نیاز دارند؟
قانون کلی توسط بسیاری از بدنسازان برای مصرف پروتئین در دوره عضلهسازی رعایت میشود. بر مصرف روزانه ۱ گرم پروتئین بهازاء هر پوند وزن بدن تأکید دارد. البته، یقیناً میزان مصرف مجاز روزانه برای افراد عادی (که 0.8 گرم بهازاء هر کیلو وزن بدن میباشد) نمیتواند برای مصرف پروتئین در بدنسازان و دیگر ورزشکاران قدرتی معیار مناسبی باشد
محققان در یک بررسی انجام شده بر روی وضعیت بالانس نیتروژن در بدنسازان، نیاز بالای این ورزشکاران به پروتئین را اثبات کرده و از اینرو، میزان مصرف مجاز پروتئین برای بدنسازان را در حدود 1.7 گرم بهازاء هر کیلو وزن بدن تخمین زدند .
در یک مطالعه دیگر، وقتی محققان میزان پروتئین دریافتی در حین تمرینات قدرتی را در وزنهبرداران حرفهای تا حد1.8 الی ۳/۵ گرم بهازاء هر کیلو از وزن بدن افزایش دادند. در کمال تعجب پس از چندین ماه شاهد افزایش قدرت به میزان ۵ درصد و افزایش حجم به میزان ۶ درصد بودند. هر دوی این تحقیقات بر این نکته تأکید دارند که نیاز به مصرف پروتئین در ورزشکاران رشتههای قدرتی بیش از حد معمول میباشد. از اینرو، بدنسازان متوسط و غیرحرفهای هم بهتر است تا جانب احتیاط را رعایت کرده و مصرف پروتئین را کمی بالاتر از قانون ۱ گرم بهازاء هر پوند نگاه دارند تا از دستیابی به بیشترین میزان بالانس نیتروژن مطمئن شوند .
تعادل نیتروژن در بدن چطور امکان پذیر است؟! آیا این موضوع به عضله سازی کمک می کند؟! اگر در اینترنت در مورد چگونگی عضله سازی و چربی سوزی جستجو کنید، رایج ترین جوابی که به آن میرسید به شرح زیر است :
“ اگر خواهان عضله سازی میباشید، پس باید کالری بیشتری از آنچه که در روز میسوزانید دریافت کنید. این امر باعث رشد عضلات و کمی هم افزایش چربی بدن میشود. اما اگر خواهان چربی سوزی هستید، میبایست میزان دریافت کالری روزانه شما کمتر از میزان کالری کالری سوزانده باشد. انجام این کار باعث چربی سوزی میشود، اما اگر اصول را رعایت کنید همچنین میتوانید بخش اعظمی از عضلات خود را نیز حفظ کنید. “
و با در نظر گرفتن همه موارد، این گفتهها صحیح است.
به جز زمانی که شما یک مبتدی محسوب شوید (یعنی حدودا یک سال اول انجام تمرینات صحیح)، در این زمان شما با استفاده تناوبی از دورههای حجم خشک و کات میتوانید بیشترین پیشرفت را داشته باشید، به عبارتی یک عضله سازی خوب البته با پذیرش مقداری افزایش چربی بدن و سپس چربی سوزی و حفظ عضلات تازه ساخته شده.
اما اخیرا شاید شنیده باشید که میتوانید با حفظ تعادل مثبت نیتروژن، به شکل هم زمان هم عضله سازی و هم چربی سوزی انجام دهید.
بر اساس منطق طرفداران این ایده، شما میتوانید در دوره کات نیز دقیقا به کارامدی دوره حجم عضله سازی کنید، البته تا زمانی که تعادل مثبت نیتروژن در بدن حفظ شود.
اما تعادل مثبت نیتروژن چیست و آیا میتواند به عضله سازی مناسب در دوره کات آنطور که این افراد ادعا میکنند کمک کند یا خیر؟
به خواندن ادامه دهید تا دریابید.
تعادل مثبت نیتروژن چیست؟
قبل از اینکه در مورد تعادل مثبت نیتروژن صحبت کنیم، شما میبایست مفهوم تعادل نیتروژن را درک کنید.
نیتروژن گازی بدون رنگ و یو بوده که حدودا سه چهارم اتمسفر کره زمین را تشکیل میدهد، و میتوان آن را در تمام موجودات زنده از باکتریها گرفته تا گیاهان و انسانها یافت کرد. به ویژه، نیتروژن یک جز ضروری برای آمینو اسیدها میباشد که آنها نیز خود “ واحدهای سازنده “ پروتئین هستند.
تعادل نیتروژن به مقدار کلی نیتروژن دریافت شده در مقابل مقدار کلی نیتروژن دفع شده (عموما از طریق ادرار) از بدن میگویند. از آنجایی که پروتئین عمدتا منبع ذخیره نیتروژن در بدن بوده و همچنین منبع تامین نیتروژن از طریق رژیم غذایی نیز میباشد، پس گاهی اوقات محققان از تعادل نیتروژن به عنوان راهی جایگزین برای تعیین ذخایر کلی پروتئین در بدن استفاده میکنند.
به طریقی، مفهوم تعادل نیتروژن بسیار شبیه مفهوم تعادل انرژی میباشد. تعادل انرژی اشاره به میزان کالری دریافتی در مقابل میزان کالری خروجی از بدن دارد و تعادل نیتروژن نیز به رابطه بین میزان نیتروژن کسب شده و نیتروژن خروجی از بدن گفته میشود.
۱ . اگر در شرایط تعادل مثبت نیتروژن باشید، این یعنی میزان نیتروژن دریافتی شما بیشتر از میزان نیتروژن خروجی از بدن میباشد.
۲ . اگر در شرایط تعادل منفی نیتروژن باشید، این یعنی میزان نیتروژن دریافتی شما کمتر از میزان نیتروژن خروجی از بدن میباشد.
۳ . و اگر در وضعیت تعادل خنثی نیتروژن باشید، این یعنی میزان دریافت و مصرف نیتروژن در بدن کم و بیش یکسان میباشد.
خلاصه : تعادل نیتروژن اشاره به رابطه بین میزان نیتروژن دریافتی (عمدتا در فرم پروتئینهای غذایی) و نیتروژن خروجی (عمدتا از طریق ادرار) دارد، و تعادل مثبت نیتروژن به وضعیتی گفته میشود که در آن میزان نیتروژن ورودی به بدن بیشتر از میزان نیتروژن خروجی از آن میباشد.
آیا تعادل مثبت انرژی برای عضله سازی مهم میباشد؟
برای سالیان زیادی، دانشمندان از تعادل نیتروژن برای تخمین اینکه فرد آیا در حال عضله سازی میباشد یا تحلیل عضلانی، استفاده کردهاند
تفکر دانشمندان این است که از آنجایی که توده ماهیچه ای سرشار از نیتروژن میباشد، پس تغییر در تعادل نیتروژن نشان دهنده ساخت یا تحلیل عضلات میباشد. بنابراین اگر در شرایط تعادل منفی نیتروژن باشید، این نشان میدهد که بدن شما در حال تجزیه عضلات میباشد و اگر در شرایط تعادل مثبت نیتروژن باشید، این یعنی بدن تان در حال عضله سازی است.
و تا جایی که علم پیشرفت کرده این گفته صحیح میباشد. معمولا اگر فردی در شرایط تعادل مثبت نیتروژن باشد، عضله سازی خواهد کرد و اگر در شرایط تعادل منفی نیتروژن باشد، عضله از دست خواهد داد.
اگرچه تعادل نیتروژن در این زمینه کمک کننده میباشد، اما معیاری عالی در زمینه اینکه در حال ساخت، تحلیل یا حفظ توده ماهیچه ای هستید یا نه، نمیباشد.
در اکثر تحقیقات روی موضوع تعادل نیتروژن، آنها تنها میزان مجموع تعادل نیتروژن در بدن را اندازه گیری کردهاند، در حالی که چیزی که واقعا شما باید به آن اهمیت دهید میزان نیتروژن افزوده شده یا کم شده از بافت ماهیچههای اسکلتی میباشد.
تمام بافتهای بدن حاوی نیتروژن هستند و بنابراین میتوانند روی تعادل نیتروژن بدن اثر گذار باشند. از آنجایی که ماهیچههای اسکلتی تنها حدود ۳۰% تا ۴۰% وزن بدن را تشکیل میدهند، پس تغییر در تعادل نیتروژن میتواند کاملا مربوط به افزایش یا کاهش سطح نیتروژن در بافتهای دیگر بدن باشد.
برای مثال، تحقیقات نشان داده اند که شما میتوانید در شرایط تعادل مثبت نیتروژن باشید اما همچنان شاهد تحلیل عضلات خود باشید. دیگر تحقیقات نشان میدهند که اگر شما سعی کنید میزان عضله سازی یک فرد را بر اساس تعادل نیتروژن تخمین بزنید، احتمالا پتانسیل آن فرد در عضله سازی را چندین برابر بیشتر از واقعیت تخمین خواهید زد.
به عبارت دیگر، رابطه بین تعادل نیتروژن و ساخت یا تحلیل عضلانی شبیه رابطه بین سرعت خودرو شما و مصرف سوخت میباشد. در این حالت اگرچه عموما با مصرف سوخت بیشتر میتوانید با سرعت بیشتری برانید، اما فاکتورهای بسیار زیاد دیگری نیز وجود دارند که روی این رابطه تاثیر میگذارند.
عواملی نظیر جاده پر دست انداز، باد مخالف یا بار سنگین همگی جدایی از سرعت خودرو شما میتوانند مصرف سوخت را افزایش دهند و عواملی مثل سراشیبی و باد موافق میتوانند باعث کاهش مصرف سوخت شوند.
به همین طریق، بسیاری از ارگانهای بدن نظیر کبد، کلیهها و روده نیتروژن را جذب و آزاد سازی میکنند، که این امر میتواند بدون اثر گذاری روی توده ماهیچه ای، تعادل نیتروژن را دست خوش تغییر کند.
به همین دلیل است که دانشمندان اکنون معمولا از دیگر متدها برای اندازه گیری میزان ساخت یا تحلیل عضلانی استفاده میکنند، نظیر اندازه گیری میزان سنتز پروتئین ماهیچه ها.
اکنون برگردیم به سراغ سوال اصلی مان، آیا تعادل نیتروژن برای عضله سازی مهم میباشد؟
بله و خیر.
اگر در شرایط تعادل مثبت یا خنثی نیتروژن باشید، احتمالا اگر هم نتوانید مقداری عضله سازی کنید حداقل میتوانید عضلات خود را حفظ کنید. جایی که مردم اشتباه میکنند این فکر است که تعادل نیتروژن یک فاکتور اصلی کنترل شونده در جهت افزایش عضله سازی میباشد. اما اینطور نیست.
در واقعیت، تعادل نیتروژن نتیجه رژیم غذایی، تمرینات و دیگر جنبههای سبک زندگی که منجر به عضله سازی میشوند، میباشند.
خلاصه کلام این است که هیچ ترفند خاصی نیست که شما بتوانید با آن سطح نیتروژن را افزایش دهید، البته جدایی از تمام چیزهایی که احتمالا شنیده اید برای عضله سازی مهم هستند نظیر :
۱ . دریافت کافی پروتئین و کالری
۲ . انجام تمرینات قدرت سنگین فراوان
۳ . خواب کافی
اگر این کارها را انجام دهید، تعادل نیتروژن خود به خود در شرایط خوبی خواهد بود.
خلاصه : اگرچه تعادل مثبت نیتروژن و عضله سازی با هم مرتبط هستند، اما معیاری خوب در زمینه تعیین اینکه آیا در حال عضله سازی میباشد یا نه، نیست و همچنین چیزی نیست که شما مستقیما بتوانید آن را کنترل کنید.
تعادل نیتروژن در بدن : دوره ی کات
آیا حفظ تعادل مثبت انرژی در دوره کات میتواند به عضله سازی مناسب کمک کند؟
برخی مردم میگویند که اگر شما تعادل مثبت نیتروژن را حفظ کنید، میتوانید در دوره کات نیز به همان کارامدی دوره حجم عضله سازی کنید. در اینجا نیز اینگونه افراد دچار اشتباه شدهاند.
اگرچه عضله سازی و چربی سوزی همزمان قطعا ممکن میباشد، اما میزان دستیابی به آن عمدتا بستگی به مدت زمانی دارد که شما تمرین کردهاید.
در واقع زمانی که یک مبتدی باشید میتوانید به شکل خوبی عضله سازی و چربی سوزی هم زمان انجام دهید، اما هرچه که به پتانسیل ژنتیکی خود در زمینه عضله سازی نزدیک تر شوید، قابلیت بدن شما در عضله سازی و چربی سوزی همزمان نیز کمتر و کمتر میشود.
دکتر اریک هولمز در این مورد میگوید “ … بدنسازان سطح بالا که به حجم عضلانی بسیار زیادی دست یافته اند ممکن است حتی پس از یک دوره شش ماهه از تمرینات نیز نتوانند بهبودی قابل توجهی را در رشد عضلات خود شاهد باشند. “
اما در مورد حفظ تعادل مثبت نیتروژن در شرایط کمبود کالری چطور؟
دانشمندان میگویند اساسا انجام این کار غیر ممکن است مگر برای افراد مبتدی.
تعادل نیتروژن در بدن
اگر از قبل بدن کم چربی دارید و یا عضله سازی مناسبی را در طول سالیان انجام داده باشید، شانس حفظ تعادل مثبت نیتروژن در صورتی که بخواهید کم چرب تر از قبل شوید، تقریبا صفر میباشد. تقریبا تمام بدنسازان طبیعی کاری که بدن کم چرب (۱۵% برای مردان و ۲۵% برای زنان) دارند و همچنین مقدار قابل توجهی نیز عضله سازی کردهاند، اگر بخواهند که درصد چربی بدن خود را بیش از پیش کاهش دهند (۱۰% برای مردان و ۲۰% برای زنان)، مطمئنا بخش زیادی از این دوره را در شرایط تعادل منفی نیتروژن خواهند بود.
به شکل طعنه آمیزی، اگرچه برخی افراد مدعی هستند که اگر شرایط تعادل مثبت نیتروژن را حفظ کنید میتوانید جدایی از مساله کمبود کالری عضله سازی خوبی انجام دهید، اما باید گفت که یکی از مهم ترین متغیرهایی که روی تعادل نیتروژن اثر میگذارد همین دریافت کالری میباشد.
به عبارت دیگر، اگر در شرایط کمبود کالری باشید، احتمالا تعادل نیتروژن نیز منفی میباشد و برعکس (با فرض مصرف پروتئین کافی).
در مجموع، گفتن اینکه میتوانید در زمان چربی سوزی از طریق حفظ تعادل مثبت نیتروژن عضله سازی نیز انجام دهید، همانند این است که بگوییم شما میتوانید هرچه دلتان میخواهد پول خرج کنید بدون اینکه بدهی به بار آورید.
تعادل نیتروژن صرفا توصیف کننده اتفاقاتی است که در بدنتان می افتد و اینکه رژیم و تمرینات تان با چه کیفیتی در جریان است. همانند یک کلید نیست که شما با زدن آن بتوانید جدایی از نوع رژیم و تمرین تان، به عضله سازی و چربی سوزی هم زمان بپردازید.
خلاصه کلام این است که اگر تنها خواهان حجیم تر، کم چرب تر و قوی تر شدن خود هستید، تعادل نیتروژن نسبتا موضوعی مهم برای تمرکز روی آن نمیباشد.
خلاصه : تعادل نیتروژن یک “ ترفند “ برای عضله سازی و چربی سوزی هم زمان نمیباشد. مگر اینکه یک مبتدی از لحاظ تمرینی باشید، پس تقریبا همیشه در زمان محدودیت کالری برای چربی سوزی، بدن تان در شرایط تعادل منفی نیتروژن خواهد بود.
جمع بندی در مورد تعادل نیتروژن
تعادل نیتروژن اشاره به رابطه بین میزان نیتروژن دریافتی (عمدتا در فرم پروتئینهای غذایی) و نیتروژن خروجی (عمدتا از طریق ادرار) دارد، و تعادل مثبت نیتروژن به وضعیتی گفته میشود که در آن میزان نیتروژن ورودی به بدن بیشتر از میزان نیتروژن خروجی از آن میباشد.
بر اساس نظر برخی افراد، حفظ تعادل مثبت نیتروژن برای عضله سازی ضروری میباشد. به اعتقاد آنها کافی است این کار را انجام دهید و حتی در زمان کمبود کالری نیز میتوانید عضله سازی کنید.
اما حقیقت این است که تعادل نیتروژن، چه منفی و چه مثبت، معیاری دقیق در جهت تعیین قابلیت عضله سازی شما نمیباشد.
به علاوه، این چیزی نیست که شما بتوانید مستقیما آن را کنترل کنید و بنابراین ارزش ندارد که توجه تان را به آن معطوف کنید.
در عوض، تمرکزتان میبایست روی برنامه تمرینی قدرتی با طراحی خوب، مصرف کالری و پروتئین کافی، داشتن خواب کافی و مصرف مکملهای مناسب باشد. در این صورت عضله سازی خواهید کرد.
نتیجهگیری شرایط اصلی و بنیادی در هر برنامه بدنسازی، مصرف مقادیر کافی از پروتئینهای کامل میباشد. در حقیقت، وضعیت بالانس مثبت نیتروژن نشانگر دقیق این مسئله است که پروتئین مصرفی شخص کافی میباشد .به عبارت دیگر، بالانس نیتروژن مقیاس اصلی وضعیت پروتئین بدن به حساب میآید و از اینرو، مهمترین و نیز تنها متغیری است که بدنسازان با توجه به آن میتوانند کارائی رژیم غذائی خود را ارزیابی کنند. بنابراین، با استفاده از راهنمائی این مقاله از بروز بالانس منفی نیتروژن جلوگیری کرده و رشد عضلانی را تجربه کنید .
