برای چندین سال متمادی من طرفدار انجام حرکت اسکات با ست‌های ۲۰ تکراری بودم.فکر می‌کردم که این سیستم بهترین و کارامد‌ترین روشی است که می‌توان از اسکات نتیجه گرفت.بخش اعظمی از زمان دوره مبتدی تا دوره متوسط تمرینات من متشکل از اسکات با تکرار‌های ۲۰ تایی بود.برخی اوقات نیز در هفته ۲ روز را به تمرین حرکت اسکات اختصاص میدادم.روز اول را به صورت ۳-۴ ست با ۶-۱۰ تکرار اسکات را انجام میدادم و روز دوم به صورت ۱-۲ ست با ۲۰ تکرار انجام میشد.
سپس به طور تصادفی با اسکات با مکث آشنا شدم.اولین باری که من می‌خواستم اسکات با مکث را امتحان کنم خیلی اعتماد به نفس داشتم.هدفم این بود که به باشگاه بروم و ۵ ست با ۸ تکرار با این روش تمرین کنم و سپس بروم وعده غذایی بعد از تمرین خود را مصرف کنم.اما بعد از ست اول یک اتفاق جالب رخ داد…عضلات من دچار گرفتگی شده بود.
در حقیقت گرفتگی عضلات من به حدی بود که مجبور شدم روز تمرینی پای خود را قطع کنم.در آن روز من کاملا از کار افتادم.رفتن به سمت هالتر نیز دردناک به نظر میرسید و بالا رفتن از پله‌ها برایم تبدیل به یک کار سخت شده بود.شاید شما فکر کنید که گرفتگی عضلات مورد زیاد بزرگی نباشد اما هیچ چیز بالا تر از حقیقت نمی‌باشد.من نزدیک ۲۸ سال بود که حرکت اسکات را انجام میدادم و در ۳ سال اخیر من با وزنه ۷۰۰ پوندی نیز اسکات زده بودم.من تا کنون با هیچ روشی نشده بود که دچار گرفتگی عضلات شوم از تمرینات پر حجم تا کم حجم بگیرید تا دیگر سیستم‌ها و برنامه ها.به عبارت دیگر این روز‌ها برای من رسیدن به گرفتگی عضلانی کاری سخت به نظر میرسید.پس وقتی انجام یک ست از اسکات با مکث من را به این روز انداخت فهمیدم که باید به این حرکت جدی تر نگاه کرد.اکنون که شما با این نوع از اسکات کمی آشنا شدید بیاید در مورد فرم و برنامه انجام آن صحبت کنیم.
فرم اجرای اسکات با مکث
هنگامی که در مورد اسکات با مکث صحبت می‌کنیم ۲ چیز بسیار مهم می‌باشد:
۱) مدت زمان مکث: وقتی که پایین‌ترین قسمت اسکات رسیدید نیازی نمی‌باشد که به مدت طولانی مکث داشته باشید.شمارش به صورت (یک هزار و یک) کافی می‌باشد.به شما توصیه نمیکنم بیشتر از این زمان مکث داشته باشید.گرچه در صورتی که شما بتوانید چند ماه را با این روش تمرین کنید و در آن تجربه کسب کنید میتوانید مدت زمان مکث خود را نیز افزایش دهید.سایت ادکوان .نمی‌توان گفت که افزایش مدت زمان مکث شما به اندازه پیشرفت در وزنه‌ها تاثیر دارد ولی ارزش این را دارد که آن را امتحان کنید.
۲) استوار بمانید: در پایین‌ترین قسمت حرکت اسکات بسیار مهم است که بدن شما استوار باقی بماند.این کار نیازمند تمرکز و تمرین می‌باشد.از دست دادن تمرکز شما در این حالت باعث از دست رفتن فرم صحیح حالت کمر شما میشود.در این حالت بدن شما در هنگام بلند کردن هالتر رو به جلو خم خواهد شد.بالا تنه و پایین تنه خود را استوار نگه دارید.
چگونه از اسکات با مکث استفاده کنیم
مطالب زیر توصیه‌های عمومی هستند.در واقع شما میتوانید در هر وقت که خواستید از این حرکت استفاده کنید.سعی کنید چندین تمرین را روی فرم صحیح حرکت انجام دهید.وزنه‌های خود را کمی سبکتر از حالت معمول خود در نظر بگیرید.هنگامی که فرم صحیح حرکت آشنا شدید و تسلط کافی را به دست آوردید میتوانید مقدار وزنه را افزایش دهید.
اسکات با مکث و تمرین دادن همه عضلات در یک جلسه تمرینی
من معمولا هنگامی که از سیستم تمرین دادن همه عضلات در یک جلسه تمرینی استفاده می‌کنم از ۲ جلسه اسکات استفاده می‌کنم.در زیر یک نمونه را مشاهده می‌کنید:
شنبه: اسکات با مکث، ۳-۴ ست با ۶-۸ تکرار
دوشنبه: ددلیفت، در این روز اسکات کار نمی‌شود
چهار شنبه: اسکات معمولی، ۳-۴ ست با ۶-۱۰ تکرار
انجام اسکات با مکث در روز شنبه موثرتر خواهد بود.چون شما ۳ روز کامل را قبل از آن فرصت برای ریکاوری و استراحت داشته اید.برای چند هفته فقط با ۲ ست اسکات با مکث را تمرین کنید و بعد از آن به سه ست افزایش دهید.افزودن ست چهارم اختیاری می‌باشد و فقط برای بدن سازانی توصیه میشود که از ریکاوری خوبی برخوردار هستند.
اسکات با مکث و تقسیم بندی عضلات به صورت بالا تنه و پایین تنه به منظور عضله سازی
اگر شما دنبال عضله سازی هستید و محدوده تکرار‌های شما در حالت نرمال و معمولی می‌باشد به شما توصیه می‌کنیم که از نمونه تمرینی زیر استفاده کنید:
شنبه: اسکات با مکث، ۳-۴ ست با ۶-۸ تکرار (روز پایین تنه)
یکشنبه: روز بالا تنه
چهار شنبه: اسکات معمولی، ۳-۴ ست با ۶-۱۰ تکرار (روز پایین تنه)
پنجشنبه: روز بالا تنه
اسکات با مکث و تقسیم بندی عضلات به صورت بالا تنه و پایین تنه به منظور افزایش قدرت
اگر شما یک بدن ساز سطح متوسط هستید که خواهان هم افزایش قدرت و هم افزایش حجم هستید پیشنهاد می‌کنیم که از نمونه تمرینی زیر استفاده کنید:
شنبه: اسکات با مکث، ۳-۴ ست با ۶-۸ تکرار (روز پایین تنه)
یکشنبه: روز بالا تنه
چهار شنبه: انجام اسکات سنگین با طراحی مخصوص به خود (روز پایین تنه)
اسکات با مکث و سیستم تمرینی دادن عضلات به صورت تفکیکی
اگر شما فقط یک بار در هفته پاهای خود را تمرین می‌دهید در زیر برای شما نمونه ای آورده شده است که میتوانید اسکات با مکث را در آن استفاده کنید:
اسکات سنگین —> ۲ (۵)
اسکات با مکث —> ۳ (۶-۸)
اسکات —> ۱ (۲۰)
پرس پا —> ۴ (۱۵-۲۰)
هاک اسکات —> ۳ (۸-۱۲)
ددلیفت رومانیایی —> ۳-۴ (۶-۱۲)
پشت پا دستگاه —> ۴-۵ (۱۰-۱۵)
ساق پا نشسته —> ۵ (۱۰-۱۵)
اسکات با مکث و سیستم تمرینی دادن عضلات به صورت تفکیکی به منظور افزایش قدرت
اگر شما فقط یک روز در هفته پا کار می‌کنید پس نمونه زیر را در تمرینات قدرتی خود به کار بگیرید:
اسکات سنگین —> ۴ (۲-۳)
اسکات با مکث —> ۴ (۶-۸)
ددلیفت رومانیایی —> ۳-۵ (۶-۸)
انجام تمرینات شکم شامل پلانک یا کرانچ با سیمکش، ۵ ست
شما میتوانید برای افزایش قدرت پاهای خود از حرکات اسکات با مکث و پرس پا به صورت دوره ای استفاده کنید و یا میتوانید از حرکات اسکات با مکث و اسکات سرعتی به صورت دوره ای استفاده کنید.
حرف آخر
اکثر بدن سازان این فکر را دارند که تمرین بیشتر بهتر است.اگر که قصد تمرین با اسکات با مکث را دارید تمرکز خود را روی افزایش وزنه تمرینی بگذارید به جای اینکه بخواهید حجم تمرینات را افزایش دهید.اگر شما بتوانید در حرکت اسکات با مکث بسیار قدرتمند شوید ما به شما این تضمین را میدهیم که حجم عضلات پا و یک تکرار حداکثر شما افزایش خوبی خواهد داشت.لازم به ذکر است که من هیچ وقت از ترکیب اسکات با مکث و اسکات به صورت پا باز استفاده نکرده ام.پس اگر شما به صورت پا باز اسکات را انجام می‌دهید توصیه میشود در حرکت اسکات با مکث پاهای خود را همانند اسکات معمولی قرار دهید.
