در این مقاله قصد داریم برای شما ۷ روش و راه اصلی که باید در هر برنامه بدن سازی اعمال شود معرفی کنیم.
۱) میزان مصرف کالری شما باید در حدی باشد که مطمئن شوید میزان کالری دریافتی شما بیش از میزان کالری مصرفی می‌باشد
اولین مورد لیست ما این موضوع می‌باشد.قبل از طراحی یک برنامه غذایی کارامد، برنامه تمرینی و… اول از همه شما باید بدانید که برای عضله سازی “کالری دریافتی شما باید بیش از کالری مصرفی شما باشد”.این یک اصل اساسی در عضله سازی می‌باشد و اگر شما نتوانید در روز به میزان کافی کالری دریافت کنید عضله سازی نیز نخواهید کرد به همین سادگی!!!
تمرینی که شما درون باشگاه انجام می‌دهید همانند یک جرقه ابتدایی در فرایند عضله سازی می‌باشد.عضله سازی واقعی زمانی اتفاق می‌افتد که شما خارج از باشگاه هستید یعنی زمان استراحت و تغذیه.این زمانی است که بدن شما از مواد غذایی برای ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب دیده استفاده می‌کند و این امر باعث افزایش سایز و قدرت عضلات به مرور زمان خواهد شد.ولی اگر شما نتوانید مواد غذایی مورد نیاز بدن را فراهم کنید این اتفاقاتی که ذکر شد رخ نخواهد داد.
برای سوخت رسانی به میزان لازم برای عضله سازی و قرار دادن بدن در حالت آنابولیک و عضله سازی شما باید ۱۷-۲۰ برابر وزن خود به پوند در روز کالری مصرف کنید.بنابراین مثلا اگر وزن شما ۶۸ کیلو باشد این میزان به پوند ۱۵۰ پوند خواهد شد.در این صورت داریم:
۱۵۰ * ۱۷ = ۲۵۵۰
۱۵۰ * ۲۰ = ۳۰۰۰
پس شما باید در حدود ۲۵۵۰-۳۰۰۰ کالری در روز برای عضله سازی مصرف کنید.شما باید این میزان کالری را بر اساس موارد زیر تنظیم کنید:
سرعت متابولیسم: آیا شما نیز فردی لاغر هستید که به سختی وزن اضافه می‌کنید؟ یا جز آن افرادی هستید که حتی با نگاه کردن به غذا نیز چاق میشوند؟بر اساس نوع تیپ بدنی خود شما باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را افزایش یا کاهش دهید.
میزان فعالیتهای روزانه: آیا شما ورزشکار هستید یا دارای شغل پر تحرکی هستید؟ اگر اینطور می‌باشد برای عضله سازی باید کالری بیشتری مصرف کنید.اگر شما فردی ساکن هستید و زیاد تحرک ندارید بنابراین شما اندازه فردی که فعال است نیاز به کالری نخواهید داشت.
نوع اهداف شما: آیا هدف شما افزایش حجم و ساختن عضلات تا بیشترین حد ممکن می‌باشد؟اگر اینطور است پس میزان مصرف کالری شما باید تا جایی که قابل قبول باشد افزایش یابد.یا هدف شما فقط کمی عضله سازی برای رسیدن به ظاهری مناسب می‌باشد؟اگر اینطور است پس افزایش مقدار کمی در کالری‌ها تمام آن چیزی است که شما به آن نیاز دارید.
بر اساس این سه فاکتوری که در بالا ذکر شد شما میتوانید میزان کالری مصرفی روزانه خود را تعیین کنید.البته این موضوع را دست کم نگیرید.اکثر بدن سازان بیشتر نگران برنامه تمرینی خود هستند و درباره برنامه غذایی خود غفلت می‌ورزند.حتی می‌توان گفت که تغذیه از تمرینی که شما در باشگاه انجام می‌دهید مهم تر است.اگر که شما نتوانید به میزان لازم تغذیه داشته باشید و به میزان کافی کالری به بدن نرسد افزایش حجم به لحاظ فیزیکی غیر ممکن خواهد بود.
۲) کالری مورد نیاز خود را از منابع مناسب تامین کنید
تا کنون فهمیدیم که برای عضله سازی میزان کالری دریافتی ما باید بیشتر از میزان کالری مصرفی باشد.اما این فقط نصف راه می‌باشد.شما به راحتی میتوانید با مصرف بستنی، چیپس و فست فود‌ها میزان کالری دریافتی خود نسبت به میزان کالری مصرفی خود را افزایش دهید.اما آیا فکر می‌کنید که این روش مناسبی برای عضله سازی می‌باشد؟البته که نه.پس شما باید بدانید که ” همه کالری‌ها با هم یکسان نیستند.”
عددی که به عنوان کالری در نظر میگیریم فقط تعیین کننده این می‌باشد که ما با آن وزن کم میکنیم یا وزن اضافه میکنیم یا وزنمان ثابت میماند.اما نوع این افزایش یا کاهش وزن بستگی به نوع کالری دارد که ما مصرف میکنیم.این نوع کالری است که به ما می‌گوید که افزایش وزن ما ماهیچه بوده است یا چربی.هدف اصلی شما افزایش حجم خالص عضلانی همراه پایین نگه داشتن درصد چربی بدن می‌باشد پس بنابراین شما باید تمرکز خود را روی استفاده از منابع غذایی مناسب برای دریافت کالری مناسب بگذارید.۳ گروه مواد غذایی که شما باید در مورد آنها توجه داشته باشید به قرار زیر است:
پروتئین‌های با کیفیت: پروتئین باعث ترمیم و ساخت ماهیچه‌ها میشود و مهم‌ترین ماده غذایی برای افرادی است که میخواهند حجم خالص عضلات خود را افزایش دهند.از منابع پروتئینی با کیفیت و زود جذب نظیر گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر کم چرب، پنیر کاتیج، کره بادام زمینی طبیعی و پروتئین وی استفاده کنید.
کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین و فیبر بالا: کربوهیدرات‌ها به جذب پروتئین کمک میکنند.همچنین باعث انرژی رسانی به عضلات و مغز در طول روز میشود.به منابع با شاخص گلیسمیک پایین و دیر هضم مانند جو دو سر، سیب زمینی، برخی میوه ها، برنج قهوه ای و محصولات تهیه شده از گندم کامل پایبند باشید.
چربی‌‌های غیر اشباع و سالم:همه چربی‌‌ها باعث چاقی شما نمیشوند و اسید‌های چرب ضروری نیز جز همین دسته میباشند.این اسید‌های چرب با افزایش دادن سطح تستوسترون در فرایند عضله سازی بسیار مهم هستند.همچنین باعث افزایش سرعت متابولیسم و افزایش حجم سلول‌های ماهیچه ای نیز میشوند.از منابع غذایی خوب برای تامین اسید‌های چرب ضروری می‌توان ماهی‌‌های چرب، آجیل ها، دانه ها، آووکادو، روغن بذر کتان و روغن زیتون را نام برد.
این سه گروه غذایی باید بخش عمده ای از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و این مواد باید در طول روز طی ۵-۷ وعده غذایی مصرف شوند.در ابتدا ممکن است که فکر کنید که این میزان وعده غذایی زیاد و خسته کننده می‌باشد اما به مرور زمان به آن عادت خواهید کرد.
۳) افزایش مصرف آب
آب یکی از عوامل ضروری و حیاتی در فرایند عضله سازی و سلامت کال بدن می‌باشد.کمبود آبرسانی در طول روز به بدن باعث تاثیر گذاری منفی روی تک تک فعالیتهای درون بدن خواهد شد.اکثر مردم می‌دانند که در روز باید به مقدار زیادی آب مصرف کنند اما در واقع این مقدار چقدر می‌باشد؟اگر در مورد میزان مصرف آب روزانه خود کمی بیشتر توجه کنید خواهید دید که در روز چقدر کم آب مصرف می‌کنید.
چه چیز باعث شده است که مصرف میزان مناسب آب این مقدار مهم باشد؟
در ابتدا باید بگوییم که آب فراوان‌ترین ماده درون بدن می‌باشد و بعد از اکسیژن دومین عامل حیات برای ما می‌باشد.بدن شما بدون غذا میتواند هفته‌ها زنده بماند اما بدون آب چند روز بیشتر دوام نخواهد آورد.تقریبا ۸۰% بدن ما متشکل از آب می‌باشد همچنین مغز دارای ۸۵% و بافت‌های ماهیچه ای دارای ۷۰% آب میباشند.در تحقیقات مشخص شده است که حتی کمبود مقدار کمی آب باعث کاهش قدرت و کاهش عملکرد زیادی خواهد شد.در حقیقت با کاهش ۳-۴% آب بدن از انقباضات عضلات به میزان ۱۰-۲۰% کاهش خواهد یافت.
آب نه تنها باعث افزایش قدرت میشود بلکه در جلوگیری از آسیب دیدگی‌ها نیز نقش مهمی دارد.تمرینات سنگین در زمان‌های طولانی باعث ایجاد فشار و استرس در مفاصل میشود و مصرف آب کافی مانع تاثیر منفی این فشار روی مفاصل خواهد شد.
پس چه مقدار آب کافی می‌باشد؟
برای فهمیدن اینکه چند انس آب در روز نیاز دارید باید وزن خود را ضربدر ۰.۶ کنید.پس اگر فرض بگیریم که وزن بدن شما ۱۵۰ پوند می‌باشد شما حدودا در روز باید ۹۰ انس آب مصرف کنید.
۱۵۰ * ۰.۶ = ۹۰
