طراحی تمرینات بر اساس تقسیم بندی به صورت بالا تنه/ پایین تنه :
تقسیم بندی به صورت بالا تنه / پایین تنه به صورت کلی نیازمند ۴ روز تمرین در هفته می‌باشد.در زیر یک نمونه از تقسیم بندی ۴ روزه را مشاهده می‌کنید:
شنبه) پایین تنه
یکشنبه) بالا تنه
سه شنبه) پایین تنه
چهار شنبه) بالا تنه
تقسیم بندی این سیستم تمرینی به صورت سه روزه به شکل زیر خواهد بود:
هفته ۱) بالا تنه ، پایین تنه ، بالا تنه
هفته ۲) پایین تنه ، بالا تنه ، پایین تنه
روز‌های بالا تنه متشکل از ۵ حرکت تمرینی می‌باشد:
۱) حرکات سینه: پرس سینه، بالا سینه دمبل و…
۲) حرکات پشت: زیر بغل هالتر خم، بارفیکس و…
۳) حرکات سر شانه: پرس سر شانه هالتر، سر شانه دمبل آرنولدی نشسته و…
۴) حرکات پشت بازو: پرس دست جمع، دیپ و…
۵) حرکات جلو بازو: جلو بازو هالتر، جلو بازو دمبل و…
روز‌های پایین تنه نیز متشکل از ۵ حرکت تمرینی می‌باشد که عبارتست از:
۱) حرکات اسکات / ددلیفت: اسکات معمولی، ددلیفت رومانیایی و…
۲) حرکات جلو پا: پرس پا، جلو پا دستگاه و…
۳) حرکات همسترینگ: پشت پا دستگاه و…
۴) حرکات شکم: دراز و نشست با وزنه، زیر شکم خلبانی و…
۵) تمرینات ساق پا: ساق پا نشسته، ساق پا ایستاده و…
طراحی برنامه تمرینی بر اساس تقسیم بندی تفکیکی عضلات:
با استفاده از این نوع سیستم تمرینی شما میتوانید از تنوع زیاد حرکات تمرینی بهره ببرید و به همین خاطر شما میتوانید تعداد نامحدودی برای خود برنامه‌های مختلفی طراحی کنید.
در زیر به برخی از تقسیم بندی‌های رایج در این سیستم تمرینی اشاره کرده ایم:
تقسیم بندی سه روزه بر اساس حرکات پا، حرکات پرسی و حرکات کششی:
روز ۱) پشت، جلو بازو، ساعد و کول
روز ۲) سینه، سر شانه و پشت بازو
روز ۳) جلو پا، همسترینگ، ساق پا و شکم
طراحی سه روزه برنامه تمرینی بر اساس گروه‌های عضلانی مخالف همدیگر:
روز ۱) سینه و پشت
روز ۲) پا
روز ۳) سر شانه و دست ها
تقسیم بندی ۴ روزه این سیستم تمرینی: این نوع تقسیم بندی رایج‌ترین تقسیم بندی برای این سیستم تمرینی می‌باشد که شامل روز‌های تمرینی سینه، پشت، سر شانه و پا میشود.به خاطر اینکه در روز‌های تمرینی سر شانه و سینه عضلات مشابهی به کار گرفته میشوند بهتر است که بین این دو جلسه تمرینی بیشترین فاصله را ایجاد کنید.
روز ۱) سینه و پشت بازو
روز ۲) پشت و جلو بازو
روز ۳) سر شانه و کول
روز ۴) جلو پا، همسترینگ و ساق پا.
لازم به یادآوری است که در این سیستم تمامی گروه‌های عضلانی تنها یک بار در هفته تمرین داده میشوند.بر همین اساس شما باید روز‌های استراحت را نیز لحاظ کنید.
قوانینی برای کمک به طراحی بهتر برنامه تمرینی:
۱) سینه و پشت بازو: عضلات سینه خود را بعد از روز پشت بازو و یا بلعکس تمرین ندهید.عضلات پشت بازو در تمرینات سینه بسیار تحت فشار هستند.اگر شما روز قبل از تمرینات سینه خود عضلات پشت بازوی خود را تمرین داده باشید در این صورت در روز تمرینات سینه عضلات پشت بازوی شما خسته خواهد بود و کارایی شما در تمرینات سینه افت محسوسی خواهد داشت.
۲) پشت و جلو بازو: عضلات پشت خود را بعد از روز تمرینی جلو بازو تمرین ندهید.عضلات جلو بازو در تمرینات پشت و کششی به شدت تحت فشار قرار میگیرند.اگر شما در روز قبل از تمرینات پشت خود عضلات جلو بازوی خود را تمرین داده باشید آنوقت در روز تمرین عضلات پشت با محدودیت مواجه خواهید شد.
۳) اسکات و ددلیفت: حرکات اسکات و ددلیفت را در روز‌های پشت سر هم انجام ندهید.هر دو این حرکات از گروه‌های عضلانی مشابه کار میکشند.بهتر است که چند روز بین انجام این دو حرکت از هم فاصله قرار دهید.
۴) کول: در مورد تحت فشار قرار دادن مستقیم کول‌های خود وسواس نشان ندهید.عضلات کول در حرکت ددلیفت و در حرکات سر شانه به شدت تحت فشار قرار می‌گیرد.پس اینطور فرض نکنید که برای رشد آنها نیازمند فشار مستقیم روی آنها هستید.اگر شما از ددلیفت استفاده می‌کنید و از حرکاتی نظیر سر شانه هالتر نیز استفاده می‌کنید در این صورت دیگر نیازی به تمرین دادن کول‌ها به طور مستقیم نمی‌باشد.
۵) ساعد: در مورد تحت فشار قرار دادن مستقیم ساعد‌های خود وسواس نشان ندهید.همانند کول، ساعد نیز توسط بسیاری از حرکات بدن سازی به طور غیر مستقیم تحت فشار قرار می‌گیرد.پس فکر نکنید که برای رشد بیشتر آنها نیاز به تمرینات مستقیم روی آنها دارید.
۶) سر شانه پشت: روی این عضله بیش از حد تمرین نکنید.این عضله در طول تمرینات پشت و همچنین تمرینات سر شانه به شدت تحت تمرین قرار می‌گیرد.سایت ا د کو ا ن . اگر شما به حرکات تمرینی پشت نگاه کنید می‌بینید اکثراً این حرکات فشاری نظیر حرکت نشر خم ایجاد میکنند.گرچه میتوانید مقداری تمرین روی عضلات سر شانه پشت خود داشته باشید ولی نیازی نیست که بیش از حد این عضلات را تمرین دهید.
۷) سر شانه جلویی: روی این عضلات نیز بیش از حد تمرین نکنید.این عضله نیز در طول تمرینات سینه و سر شانه به شدت تحت فشار قرار می‌گیرد.گرچه ایده بدی نیست روی این قسمت از عضلات توسط حرکات تک مفصلی نظیر نشر از جلو فشار وارد کرد ولی در کل نیازی به فشار بیش از حد نمی‌باشد.
۸) شکم: مقداری تمرینات سنگین برای شکم خود در نظر بگیرید.خیلی از افراد برای مدت طولانی فقط به یک شکل از تمرینات شکم استفاده میکنند و نتیجه ای هم نمیگیرند.پس حتما در تمرینات شکم خود از حرکاتی استفاده کنید که بتوان به آن وزنه اضافه کرد تا عضلات شما با شک جدیدی مواجه شوند و رشد بیشتری داشته باشند.برخی از این حرکات شامل دراز و نشست با وزنه، کرانچ با سیمکش و… میشود.
۹) تمرینات دست ها: در مورد تمرین دادن مستقیم عضلات دست خود بیش از حد وسواس به خرج ندهید.تمرین دادن سخت عضلات دست خود در هر هفته بسیار خوب است ولی نیازی نیست که شما در هفته ۳ بار و ۳۰ ست را مستقیما روی این عضلات تمرین کنید.بازوان بزرگ توسط حرکات پرسی و کششی ساخته میشود.گرچه تمرین دادن این عضلات به صورت مستقیم نیز بسیار مفید می‌باشد ولی این تمرینات نباید بیش از حد باشد.
۱۰) پا: پاهای خود را واقعاً تمرین دهید! مانند اکثر افراد دیگر نباشید که از تمرینات سبک و بی کیفیت برای عضلات پای خود استفاده میکنند.پاهای عضلانی نه تنها باعث ظاهری فوق‌العاده میشود بلکه پاهای قدرتمند باعث بهبود عملکرد ورزشی، پرش بیشتر و سرعت دوندگی بیشتر میشود.
۱۱) حرکات تک مفصلی: از حرکات تک مفصلی بیش از حد استفاده نکنید.گرچه این حرکات در بدن سازی جایگاه خود را دارند ولی تا هنگامی که شما از حرکات چند مفصلی به طور کامل استفاده نکرده‌اید دلیلی ندارد که ۵ ست قفسه سینه یا ۵ ست پشت بازو تک دمبل خم انجام دهید.
۱۲) دیپ و بارفیکس: قدرت دیپ و بارفیکس را دست کم نگیرید.گرچه این حرکات مبتنی بر وزن بدن هستند اما از دیپ به عنوان اسکات بالا تنه یاد میشود و بسیار کارامد می‌باشد و بارفیکس نیز برای عضلات پشت بسیار مفید می‌باشد.اگر انجام این تمرینات برای شما آسان شد میتوانید به خود وزنه متصل کنید تا فشار تمرین بیشتر شود.
۱۳) فیله: این عضلات را نیز به طور مستقیم بیش از حد تمرین ندهید.این عضلات نیز در تمرینات به اندازه کافی فشار را تحمل میکنند.تعدادی ست اضافه برای این عضلات خوب است ولی انجام بیش از حد تمرینات روی این عضلات باعث خستگی آنها شده و در نتیجه باعث آسیب دیده گی خواهد شد.انجام مقداری تمرینات مستقیم برای قوی کردن این قسمت ایرادی ندارد اما آنقدری زیاد نباشد که شما نتوانید چند روزی را تمرین کنید
