پرس سینه حرکتی سخت و ناامید کننده می‌باشد.در این میان شما افرادی را می‌بینید که به صورت عجیبی در طول یک سال به پرس کردن وزنه ای به سنگینی ۳۰۰ پوند نیز می‌رسند.اما در مورد افرادی مثل شما که این توان را ندارند چطور؟شما مجبورید که برای هر پوند افزایش وزنه در در برنامه غذایی و تمرینی خود تغییر ایجاد کنید.با تمام این تغییرات انجام شده برای فشار بیشتر در تمرینات در صورت خوش شانسی شاید بتوانیم هر سال ۲۵ پوند رکورد پرس سینه خود را بهبود ببخشیم.
من مدت زمان زیادی است که پرس سینه کار می‌کنم در حدود ۲۹ سال.در طول این مدت من هم شاهد رشد سریع وزنه‌ها بوده‌ام و هم شاهد عدم پیشرفت در افزایش وزنه ها.نقطه اوج پرس سینه من به جای گذاشتن رکورد ۳۸۲/۵ پوند در سال ۲۰۱۲ بود.این میزان برای من بسیار جالب بود.در طول این سالها من چیز‌های زیادی در مورد پرس سینه آموخته ام.امیدوارم که این نکات برای بهبود پیشرفت شما موثر واقع شود.
نکاتی برای پیشرفت در وزنه‌های تمرینی پرس سینه
نکته ۱) روند پیشرفت خود را ثبت کنید
اگر که تا کنون این کار را انجام نداده اید زمان آن رسیده است تمام اطلاعات جلسات تمرینی خود را بدون هیچ استثنائی یادداشت کنید.ثبت اطلاعات هیچوقت به ما دروغ نخواهند گفت.از طرفی دیگر برای اینکه کاملا یقین پیدا کنید که پیشرفت شما متوقف شده است نیاز به اطلاعات جامع و دقیقی از جلسات تمرینی خود خواهید داشت.شاید بگویید منظور من از این حرف چیست؟جواب ساده است.بسیاری از بدن سازان گمان میکنند که پیشرفت آنها متوقف شده است ولی در واقع اینطور نمی‌باشد.اگر که به طور صادقانه به اطلاعات تمرینات آنها نگاه کنیم خواهیم فهمید که آنها واقعاً هنوز در حال پیشرفت هستند.ممکن است پیشرفت به اندازه ۱۵ پوند در ۳ ماه میزان زیادی نباشد ولی همین مقدار نیز پیشرفت محسوب میشود.پس اگر شرایط شما نیز این‌گونه است بدانید که پیشرفت شما متوقف نشده است.
نکته ۲) داشتن انتظارات واقع بینانه
شما نمیتوانید انتظار داشته باشید که در طول یک سال ۱۰۰ پوند به وزنه تمرینی خود اضافه کنید.این‌گونه اهداف کاملا غیر واقع بینانه می‌باشد.ممکن است در طول سال اول تمرین شما این اتفاق رخ دهد ولی این اتفاق دیگر تکرار نخواهد شد.در اینجا باید به یک نکته اشاره کنید.تعداد پرس کارانی که به صورت طبیعی کار میکنند و میتوانند ۴۰۰ پوند وزنه را پرس کنند بسیار کم می‌باشد.من بعد از دو سال اول تمرینات خود توانستم وزنه ۳۶۵ پوندی و ۳۸۲/۵ پوندی را پرس کنم که این میزان برای من بسیار عالی بود. ادکو ا ن.ممکن است به این حرف باور نداشته باشید ولی اگر میتوانید که ۳۰۰ پوند را پرس کنید بدانید که شما بسیار خوب عمل کرده‌اید.تعداد افرادی که میتوانند در حالت نرمال ۳۰۰ پوند را پرس کنند کم می‌باشد.بعد از اینکه شما توانستید به رکورد ۳۰۰ پوند برسید در صورت خوش شانسی میتوانید هر سال ۱۰-۱۵ پوند به رکورد خود بیافزاید.قبل از رسیدن به رکورد ۳۰۰ پوند ۲۵-۴۰ پوند افزایش وزنه در هر سال میتواند پیشرفت خوبی باشد.بعد از رسیدن به ۱۷۵-۲۰۰ پوند نیز افزایش وزنه در هر سال به میزان ۲۵-۴۰ پوند برای شما کافی به نظر می‌رسد.
نکته ۳) در هفته بیشتر از یک بار پرس سینه کار کنید
البته شاید فکر کنید تمرین دادن سینه دو بار در هفته زیاد باشد ولی اگر به درستی تمرین کنید این مقدار مناسب می‌باشد.تمرین کردن فقط برای افزایش قدرت نیاز به تمرینات پر حجم و تمرین دادن همه جانبه عضلات سینه ندارد.اگر که در بین حرکات تمرینی بالا تنه یک تعادل مناسب ایجاد کنید تمرین دادن عضلات سینه دو بار در هفته کار اسانی می‌باشد.
تمرین دادن این عضلات با دو روش مختلف میتواند موثر باشد.مثلا یک جلسه را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید و جلسه دیگر تمرینات سرعتی را انجام دهید.
نکته ۴) مقدار کالری مصرفی خود را افزایش دهید
یکی از بهترین راه‌ها برای شروع دوباره پیشرفت در وزنه‌ها افزایش تغذیه می‌باشد.توصیه می‌کنیم در یک بازه ۱-۲ ماهه فراوانی وعده غذایی خود را افزایش دهید.در حدود ۵۰۰ کالری بیشتر از حد نرمال روزانه خود تغذیه کنید.مهم نیست از چه طریقی این میزان کالری را به دست بیاورید.بیشترین میزان پیشرفت من در پرس سینه مربوط به زمان‌هایی میشد که من تغذیه بیشتری را انجام میدادم.در واقع هر چه بیشتر تغذیه می‌کردم پیشرفت من نیز بیشتر میشد.البته منظور ما این نیست که تغذیه شما آنقدری زیاد باشد که چربی اضافه قابل توجهی به دست آورید.
نکته ۵) فرم انجام پرس سینه خود را بهبود بخشید
به نظر من حرکت پرس سینه سخت‌ترین حرکت موجود در دنیای بدن سازی می‌باشد.من سال‌های متمادی برای بهبود فرم پرس سینه تمرین کردم و همیشه این حرکت من را به زحمت می‌انداخت ولی در مورد ددلیفت و اسکات اینطور نبود و من آنها را با قدرت و اعتماد به نفس زیادی انجام میدادم.حقیقت این است که اکثر ما در انجام پرس سینه فرم ضعیفی را به اجرا می‌گذاریم.ادکوان.در مقاله قبل در مورد فرم صحیح حرکت پرس سینه به طور کامل حرف زدیم.تعداد اشتباهات در انجام پرس سینه میتواند زیاد باشد.نکته اینجاست که شما باید این اشتباهات را شناسایی کرده و تلاش کنید آنها را بهبود بخشید.شما میتوانید صد‌ها فیلم معتبر در مورد آموزش صحیح پرس سینه از ورزشکاران حرفه ای را در اینترنت ببینید.آنها را بیابید، فرم انجام حرکت خود را بهبود بخشید و من تضمین می‌کنم که شما خواهید توانست وزنه‌های بیشتری را پرس کنید.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
