مصرف همزمان کراتین و بتا آلانین برای نتایج بهتر
تاثیر مکمل کراتین اکنون برای همگان آشکار شده است.کراتین باعث افزایش بافت خالص عضلانی، تقویت قدرت و ایجاد انرژی بیشتر در طول تمرینات پر فشار میشود.استفاده از کراتین به نحو صحیح به هیچ وجه دارای تاثیرات جانبی نخواهد بود.در تحقیقات اخیر مشخص شده است که یک رابطه بسیار مفید میان کراتین و مکمل محبوب بدن سازان یعنی بتا آلانین وجود دارد.
در این تحقیقات مشخص شد که مردانی که از ترکیب کراتین و بتا آلانین همزمان استفاده کرده‌اند دارای حجم عضلانی بیشتر و چربی سوزی بیشتری نسبت به افرادی که فقط کراتین مصرف کرده‌اند هستند.
در تحقیقاتی دیگر مزایای هوازی بتا آلانین به صورت تنها در مقابل ترکیب آن با کراتین مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت.در این آزمایش ۵۵ نمونه مورد آزمایش قرار گرفت.نتایج این آزمایش‌ها به این صورت بود که از هر ۸ نفر ۵ نفر از افرادی که از ترکیب کراتین و بتا آلانین استفاده کرده بودند به نتایج فوق‌العاده ای دست یافته بودند.محققان دریافتند که مصرف کراتین همراه بتا آلانین باعث تقویت استقامت میشود.
مشخص شد که بتا آلانین همانند یک تقویت کننده برای کراتین عمل می‌کند که باعث استقامت بیشتر، قدرت ،چربی سوزی و عضله سازی بیشتر میشود.دفعه بعد که خواستید از کراتین استفاده کنید سعی کنید همراه آن بتا آلانین نیز مصرف کنید.هر دو این مکمل‌ها بسیار ارزان قیمت هستند.
بتا آلانین چیست؟
مکمل بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است که برخلاف اسیدهای آمینه ضروری که باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند، توسط خود بدن ساخته میشود. در حالی که اکثر اسیدهای آمینه در ساخت پروتئین نقش دارند، بتا آلانین از طریق ترکیب شدن با اسید آمینه هیستیدین، باعث تولید کارنوزین میشود.
کارنوزین به عنوان یک بافر، یعنی ترکیبی که در برابر اسیدی و بازی شدن تا حد زیادی مقاومت دارد، نقش موثری در کاهش میزان اسیدیته عضلات و خستگی ناشی از توقف شکست گلوکز در طی ورزش ایفا می‌کند. بنابراین به طور خلاصه می‌توان گفت بتاآلانین مکملی است که سبب افزایش کارنوزین شده و در نتیجه تجمع اسیدلاکتیک در عضلات را به هنگام ورزش کاهش داده و باعث افزایش عملکرد ورزشکاران میشود.
بتا آلانین علاوه بر بدن انسان، در منابع حیوانی مثل گوشت بوقلمون، مرغ، گاو و ماهی و مقادیر کمتری هم در تخم مرغ، شیر و پنیر یافت میشود. با این حال منابع گیاهی فاقد بتاآلانین هستند. با وجودی که بتاآلانین به صورت درون زا در کبد ساخته شده و از طریق رژیم غذایی هم دریافت میگردد، بیشتر اوقات سطح آن از اسید آمینه هیستیدین کمتر است و باعث محدودیت در ساخت کارنوزین میشود. به همین دلیل مصرف مکمل بتا آلانین برای ورزشکارانی که در تمرین‌های شدید یا مبتنی بر استقامت شرکت میکنند، ضروری است. مصرف این مکمل سطح کارنوزین را تا 80 درصد در عضلات افزایش داده و به منظور حداقل نمودن خستگی و افزایش کارایی ورزشی بسیار مفید خواهد بود.
کارایی مکمل بتا آلانین
همانطور که گفتیم بتا و هیستیدین، ماده‌ای به اسم کارنوزین تولید میکنند که مقاومت و استقامت عضلانی شما را بالا می‌برد. در عضلات شما، سطح هیستیدین به‌طور معمول بالا و سطح بتا آلانین پایین است، در نتیجه تولید کارنوزین محدود میشود. تحقیقات نشان میدهد که مکمل بتا آلانین سطح کارنوزین در عضلات را تا ۸۰ درصد افزایش میدهد. کارنوزین در حین ورزش به این صورت عمل می‌کند:
گلوکز را تجزیه می‌کند: گلیکولیز تجزیه گلوکز است که منبع اصلی سوخت در طول تمرینات با شدت بالا است.
لاکتات تولید می‌کند: در حین ورزش، عضلات شما گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه می‌کند. این ماده به لاکتات تبدیل میشود که یون هیدروژن (H+) تولید می‌کند.
ماهیچه‌ها را اسیدی‌تر می‌کند: یون‌های هیدروژن سطح PH را در عضلات شما کاهش می‌دهند و آنها را اسیدی‌تر میکنند.
خستگی را کاهش میدهد: اسیدیته عضلات از تجزیه گلوکز جلوگیری می‌کند و توانایی عضلات شما را برای انقباض کاهش میدهد. این موضوع باعث احساس خستگی میشود. کارنوزین به عنوان بافر در برابر اسید عمل می‌کند و اسیدیته ماهیچه‌ها را در طول تمرینات با شدت بالا کاهش میدهد. از آنجایی که مکمل‌های بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می‌دهند درنتیجه میزان خستگی را کاهش میدهد.
کراتین چیست؟
کراتین یک ماده‌ی مفید موجود در بدن است که از از ترکیب آمینو اسید گلاسین و آرژنین تولید شده و به طور طبیعی در سلول‌های ماهیچه‌ای یافت میشود. وظیفه‌ی کراتین تولید انرژی برای سلول‌ها و بافت عضلانی بدن در حین ورزش‌های سنگین و سخت است و همچنین با رشد بیشتر عضلات و ترمیم آنها، سیگنال‌های سلولی را افزایش میدهد.
حدود 95 درصد از کراتین موجود در بدن به شکل فسفروکراتین در ماهیچه‌ها ذخیره شده و 5 درصد دیگر نیز در مغز، کلیه و کبد وجود دارد. بدن به صورت طبیعی دو درصد ماده کراتینی تولید می‌کند اما عوامل زیادی از جمله گوشت مصرفی، تمرین‌های ورزشی، میزان توده عضلانی و سطح هورمون تستوسترون نیز بر ذخیره کراتین آن موثرند.
ورزشکاران و بدنسازان به منظور عضله‌سازی، افزایش وزن و حجم عضلات و بیشتر کردن قدرت از انواع مکمل‌های کراتین استفاده میکنند که باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز و ماهیچه‌ها میشود. افزایش ذخیره فسفوکراتین در مغز نیز سلامت آن را بهبود بخشیده و از بیماری‌های عصبی جلوگیری می‌کند.
تفاوت‌های کراتین و بتا آلانین
تحقیقات نشان داده که کراتین و بتا آلانین هر دو در بهبود عملکرد بدنی موثر هستند، اما از آنجایی که از طریق مکانیسم‌های متفاوتی کار میکنند، مقایسه مستقیم آنها دشوار است. کراتین بیشتر برای افزایش قدرت عضلانی و اندازه عضلات اسکلتی استفاده میشود، در حالی که بتا آلانین در بهبود استقامت، چابکی و سرعت عکس‌العمل و کاهش خستگی عضلانی نقش دارد. در واقع کراتین به شما کمک می‌کند تا وزنه‌های بیشتری را بلند کنید و بتا آلانین باعث میشود تکرارهای تمرینی بیشتری داشته باشید. در نتیجه هر دو مکمل تا حد زیادی باعث بهبود بخشیدن رشد عضلانی و قدرت می‌شوند و بسته به اهداف ورزش، می‌توان از هر کدام آنها استفاده کرد. همچنین برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بتا آلانین با کراتین، باعث هم‌افزایی تاثیرشان شده و استفاده از آن برای کسب نتایج بهینه در تمرین موثر است.
توضیحاتی بیشتر در مورد بتا آلانین
اکثر بدن سازان اکنون کم و بیش در مورد کراتین می‌دانند.اما اگر در مورد بتا آلانین از آنها سوال کنید چیزی که می‌شنوید این است: ” اسمش را شنیده‌ام ولی استفاده نکردم”.
بتا آلانین چیست و چه کاری انجام میدهد؟
بتا آلانین امینو اسیدی است که باعث افزایش غلظت کارنوزین درون عضلات میشود.افزایش غلظت کارنوزین درون عضلات باعث افزایش سطح انرژی،استقامت بیشتر و عملکرد بهتر ورزشکار میشود.منبع سایت ادکوان تحقیقات زیادی در مورد مزایای بتا آلانین صورت گرفته است.
برخی مزایای آن به این ترتیب است:
۱) بتا آلانین باعث تقویت قدرت انفجاری شما میشود.
همانطور که گفتیم، این مکمل خستگی را کاهش و استقامت بدنی را افزایش میدهد و در نتیجه باعث افزایش و بهبود عملکرد ورزشکار در تمرینات با شدت بالا میشود. به طور کلی اسیدوز عضلانی مدت زمان ورزش شدت بالا را محدود می‌کند. اما این مکمل به‌طور خاص به بهبود عملکرد در طول تمرینات شدید و کوتاه‌مدت کمک می‌کند.
این موضوع هم برای ورزش‌های هوازی مثل شنا و ایروبیک، و هم برای ورزش‌های بی‌هوازی مثل بدنسازی، صدق می‌کند. همچنین برخی مطالعات نشان میدهد که مصرف آن حتی میتواند توده عضلانی را هم افزایش دهد.
۲) بتا آلانین باعث افزایش حجم عضلات میشود.
۳) بتا آلانین باعث افزایش استقامت در تمرینات غیر هوازی میشود.
۴) بتا آلانین باعث افزایش استقامت در تمرینات هوازی میشود.
۵) بتا آلانین باعث میشود شما سخت تر و طولانی تر تمرین کنید.
مطالعات نشان میدهد که این مکمل زمان خستگی (TTE) را به تاخیر می‌اندازد. به عبارت دیگر، به شما کمک می‌کند تا در یک زمان طولانی‌تر ورزش کنید و دیرتر خسته شوید.
در مطالعه‌ای به ۲۰ دوچرخه‌سوار در مدت چهار هفته مکمل بتاآلانین داده شد و زمان خسته‌شدن آنها را با ۲۰ دوچرخه سوار دیگر که این مکمل را دریافت نکرده بودند، مقایسه کردند. پس از ۴ هفته نتایج نشان داد که دوچرخه‌سوارانی که مکمل بتاآلانین دریافت کرده بودند تا حدود ۱۴ درصد در برابر خستگی مقاومت بیشتری داشتند و دیرتر خسته شدند.
فواید مصرف همزمان بتا آلانین و کراتین
فواید بتا آلانین چیست! مصرف این مکمل باعث میشود شما یک تمرین طولانی و شدیدتر را تجربه کنید و کراتین نیز منجر به ریکاوری سریعتر در بین ست‌ها میشود. بنابراین هنگامی که این دو مکمل با هم ترکیب شوند، شما قادر خواهید بود که در هر جلسه تمرینی با شدت و مدت زمان بیشتری تمرین‌های خود را انجام دهید. مصرف همزمان بتا آلانین و کراتین در گذر زمان، باعث خواهد شد که با عضله سازی بیشتر و چربی سوزی سریعتر، در زمانی کوتاه‌تر به بدنی متناسب برسید. همچنین محققان ورزشی به این نتیجه رسیده‌اند که در زمان مصرف بتا آلانین با کراتین، اثرات هم افزایی آنها منجر به ایجاد مزیت‌های تمرینی زیر خواهد شد.
افزایش قدرت و استقامت عضلانی
کراتین به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و ثابت شده که قدرت و استقامت عضلانی را افزایش میدهد. در زمان مصرف همزمان کراتین و بتا آلانین استقامت عضلانی بهبود یافته و خستگی به تاخیر می‌افتد، بنابراین ورزشکاران میتوانند در طول تمرین‌های مقاومتی افزایش قدرت و توان خروجی بیشتری را تجربه کنند.
افزایش استقامت کلی
بتا آلانین با کاهش اسیدیته ماهیچه‌ها از طریق افزایش سطح کارنوزین، به تاخیر در شروع خستگی در زمان تمرین‌های شدید کمک می‌کند. این خستگی تاخیری همراه با توانایی کراتین برای آزادسازی انرژی، به ورزشکاران اجازه میدهد تا عملکرد خود را برای دوره‌های طولانی‌تری حفظ کنند و در نتیجه استقامت بدن را بهبود ببخشند.
بهبود زمان ریکاوری
زمانی که جلسات تمرینی شدید منجر به آسیب عضلانی و خستگی میشود، مصرف بتا آلانین با کراتین به ریکاوری عضلات کمک می‌کند. بتا آلانین استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش میدهد و کراتین نیز با تسهیل بازیابی ذخایر گلیکوژن و ATP یا همان مولکول آدنوزین تری فسفات که حامل انرژی است، باعث بهبود سریعتر و کاهش خطر تمرین بیش از حد میشود.
افزایش توده عضلانی بدون چربی
مکمل کراتین منجر به افزایش توده عضلانی بدون چربی شده و مصرف کراتین با بتا آلانین به رشد عضلانی کمک می‌کند و باعث میشود ورزشکاران، افزایش اندازه عضلانی را تجربه کنند. به صورت خلاصه می‌توان گفت مصرف همزمان بتا آلانین و کراتین فواید متعددی برای ورزشکاران دارد و اثرات هم افزایی این دو مکمل، باعث میشود افراد افزایش قدرت و استقامت عضلانی، افزایش استقامت کلی، بهبود زمان ریکاوری و افزایش توده عضلانی بدون چربی را تجربه کند.
چگونه ترکیب بتا آلانین و کراتین میتواند باعث سود رسانی بیشتر به شما شود
همانطور که در توضیحات بالا نیز اشاره شد مصرف بتا آلانین میتواند باعث شود شما یک تمرین طولانی تر و شدید تر را تجربه کنید و کراتین نیز میتواند باعث شود شما بین ست‌ها با سرعت بیشتری ریکاوری کنید.هنگامی که این دو مکمل با هم ترکیب شوند شما قادر خواهید بود که در هر جلسه تمرینی با تمام توان و شدت و مدت زمان بیشتری تمرینات خود را انجام دهید.در گذر زمان این ویژگی باعث خواهد شد که شما عضله سازی بیشتر،چربی سوزی سریعتر و بدنی متناسب تر را داشته باشید.
محققان ورزشی نیز به این نتیجه رسیده‌اند که ترکیب بتا آلانین و کراتین مونوهیدرات واقعا میتواند موثر واقع شود.در یک تحقیق کارشناسی شده که روی گروهی از فوتبالیست‌های دانشگاهی انجام شد مشخص شد که مصرف کراتین مونوهیدرات و بتا آلانین با هم میتواند باعث عضله سازی بیشتر و چربی سوزی بیشتر شود و همچنین این گروه دارای قدرت بیشتری از گروهی بودند که تنها از کراتین مونوهیدرات مصرف کرده بودند.در ضمن همه افرادی که در این آزمایش حضور داشتند به طور منظم از تمرینات با وزنه نیز استفاده کرده بودند.این موضوع نشان دهنده این است که شما با مصرف این ترکیب میتوانید با نهایت شدت و توان تمرین کنید.
دوره مصرف بتا آلانین و کراتین
مزایای بتا آلانین وقتی که در دوره مصرف آن باشید عمیق‌تر خواهد بود.بدن سازانی که ۴-۶ گرم بتا آلانین را روزانه مصرف میکنند میتوانند انتظار افزایش کارنوزین تا ۶۰% را بعد از یک ماه داشته باشند.بعد از ۳۵ روز مصرف بتا آلانین ممکن است تا ۲۰% دیگر هم به میزان کارنوزین عضلات افزوده شود.
برای نتایج بهتر در مورد استفاده از بتا آلانین بهتر است که شما دو هفته قبل از مصرف کراتین مصرف بتا آلانین را شروع کنید.کراتین معمولا برای ۴-۱۲ هفته مورد استفاده قرار می‌گیرد.برای استفاده طولانی تر از این مدت برای کراتین دیگر نیازی نیست بتا آلانین را دو هفته زودتر مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف بتا آلانین با کراتین
به عوامل مختلفی مانند اهداف تمرینی، شرایط بدنی و ترجیحات شخصی بستگی دارد. با این وجود زمان‌های پیشنهادی متخصصان برای کسب بهترین نتایج از این مکمل‌های ورزشی، به شرح زیر می‌باشد:
مکمل بتا آلانین
بهترین زمان برای مصرف بتا آلانین معمولا 15 تا 20 دقیقه قبل از شروع تمرین است. این کار به افزایش تمرکز، بهبود عملکرد و تسریع ریکاوری کمک می‌کند. همچنین برخی افراد ترجیح می‌دهند مصرف بتا آلانین را در طول روز پخش کنند. با این حال، بهتر است از مصرف آن نزدیک به زمان خواب خودداری شود زیرا بتا آلانین محرک است و میتواند باعث بی‌خوابی شود.
مکمل کراتین
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین بلافاصله پس از تمرین بهترین نتیجه را دارد. در این زمان، بدن برای ترمیم عضلات به مواد مغذی نیاز دارد و کراتین میتواند به این فرآیند کمک کند. همچنین مصرف کراتین نیم ساعت قبل از تمرین نیز میتواند مفید باشد و به افزایش تمرکز ذهنی و شروع سریع ریکاوری عضلات کمک کند. برای برخی افراد، انجام دوره بارگیری کراتین (مصرف مقدار زیاد در مدت زمان کوتاه) توصیه میشود. اما این روش برای همه ضروری نیست و ممکن است عوارض جانبی مانند ناراحتی معده را به همراه داشته باشد. بهترین زمان مصرف همزمان کراتین و بتا آلانین، قبل از تمرین است.
بیشتر بخوانید:
همه چیز در مورد کراتین (بخش اول)
همه چیز در مورد کراتین (بخش دوم) و آخر
اکثر مربیان ورزشی توصیه میکنند که آنها را 20 تا 30 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید تا بدن شما برای تمرین آماده‌تر شود. توصیه دیگر این است که به مدت دو هفته فقط بتا آلانین را بارگذاری یا مصرف کنید، سپس مصرف کراتین را همراه با آن شروع کنید. این روش میتواند به بدن کمک کند تا به تدریج با این مکمل‌ها سازگار شود. با این حال بهتر است قبل از شروع هر برنامه مکمل‌گذاری، به خصوص اگر دارای شرایط پزشکی خاصی هستید، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین برای کسب بهترین نتیجه، مشورت یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی تاثیر به سزایی خواهد داشت.
قابل ذکر است که اثرات مفید بتا آلانین ۳ هفته بعد از دوره آن کاملا از بین میرود.سطح کارنوزین دوباره به همان سطح نرمال خود باز میگردد.به همین دلیل وقتی مصرف کراتین/بتا آلانین قطع شود عملکرد ورزشکار به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.همچنین توصیه میشود که هنگام و بعد از دوره بتا آلانین از مکمل ( taurine) استفاده کنید.
در مورد دوره طولانی مدت کراتین و بتا آلانین تحقیقاتی صورت نگرفته است ولی توصیه میشود که حداکثر ۱۲ هفته این دوره را انجام دهید.
بهترین زمان مصرف بتا آلانین با کراتین
برای بهره‌مندی حداکثری از مکمل‌های کراتین و بتا آلانین، زمان‌بندی مصرف آنها بسیار مهم است. در ادامه، چند راهکار رایج برای مصرف همزمان این دو مکمل را بررسی می‌کنیم و بهترین زمان مصرف کراتین و بتا آلانین را به شما می‌گوییم.
قبل از تمرین: اکثر کارشناسان توصیه میکنند که کراتین و بتا آلانین را حدود 20 تا 30 دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف کنید. این زمان‌بندی به بدن شما فرصت میدهد تا قبل از شروع فعالیت بدنی، مواد مغذی را جذب کند و از مزایای آنها بهره‌مند شود.
مرحله بارگیری (برای کراتین): برای اشباع سریعتر عضلات از کراتین، برخی افراد از روش بارگیری استفاده میکنند. در این روش، به مدت 5 تا 7 روز، روزانه 20 گرم کراتین مصرف میشود. پس از این دوره، دوز مصرفی به 3 تا 5 گرم در روز کاهش می‌یابد.
بارگذاری جداگانه: برخی دیگر از افراد، ابتدا به مدت دو هفته تنها بتا آلانین را مصرف میکنند و سپس مصرف کراتین را به برنامه خود اضافه میکنند. این روش به بدن فرصت میدهد تا با بتا آلانین سازگار شود و سپس از مزایای ترکیبی هر دو مکمل بهره‌مند شود.
البته توجه داشته باشید که هر یک از روش‌ها باید طبق نظر مربی و متخصص مصرف شود.
هنگام مصرف همزمان بتا آلانین با کراتین باید به چه نکاتی توجه کرد؟
هنگام مصرف همزمان بتا آلانین و کراتین برای کسب حداکثر بهره‌وری، چند نکته کلیدی وجود دارد که باید به آنها توجه شود.
زمان و دوز مصرف
زمان و مقدار مصرف هر دو مکمل بر کارایی آنها تاثیرگذار است. کراتین معمولا در یک دوره اولیه برای اشباع سلول‌های عضلانی با دوز روزانه 20 گرم بارگیری میشود و سپس به دوز نگهدارنده 3 تا 5 گرم کاهش می‌یابد. اما بتا آلانین نیازی به بارگیری ندارد و در دوزهای کوچک‌تر و مکرر در طول روز به میزان 2 تا 5 گرم مصرف میشود تا احساس سوزن سوزن شدن یا پارستزی را به حداقل برساند.
تداخلات و پاسخ‌های فردی
هنگام ترکیب این دو مکمل، باید به تداخلات احتمالی بین آنها و سایر مکمل‌ها و داروها توجه داشته باشید. برخی افراد ممکن است هنگام مصرف این مکمل‌ها، عوارضی مانند ناراحتی گوارشی (به خصوص در دوره بارگیری کراتین) یا احساس سوزن سوزن شدن (پارستزی) را در صورت مصرف بیش از اندازه بتا آلانین تجربه کنند. همچنین پاسخ بدن افراد به مکمل‌ها متفاوت است. برخی ممکن است افزایش قدرت، استقامت و کاهش خستگی را تجربه کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است تغییرات محسوسی مشاهده نکنند.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
