چرا با انجام ۱۰۰۰ دراز و نشست در روز هم نمی‌توان به عضلات شش تکه شکمی رسید
بعد از ۱۸ سال حضور در دنیای فیتنس در طی این مدت بیشترین سوالی که از من پرسیده میشود این است که چطور به عضلاتی کامل و بی نقص در ناحیه شکم رسیده‌ام؟
بدون شک دلیل این سوالات این است که ناحیه شکم یکی نواحی ای است که اکثر افراد در رسیدن به موفقیت در ساختن آن ناامید میشوند.
گرچه نوع پرسیدن و شکل سوالات این افراد با یکدیگر متفاوت است و هر کسی شرایط خاص خود را دارد با این وجود جواب من به اینکه چطور به شکمی ایده‌آل رسیده‌ام یکسان است.
در ادامه به توضیح آن خواهیم پرداخت….
” انجام ۱۰۰۰ دراز و نشست و کرانچ در روز، ولی هنوز خبری از عضلات شکم نیست”
سوالی که این روز‌ها بسیار توسط بدن سازان جوان مطرح میشود این است که آنها در روز ۱۰۰۰ کرانچ و دراز و نشست انجام میدهند ولی هنوز قادر به دیدن عضلات شکم خود نیستند.یکی از این افراد اینگونه نوشته است:
” من نزدیک یک سال است که تمرین می‌کنم و هنوز نتوانسته ام در ناحیه زیر شکم هیچ تغییری ایجاد کنم.
گرچه در قسمت بالایی شکم عضلات کمی نمایان شده است ولی با وجود انجام ۹۰۰ تکرار از انواع کرانچ‌ها و ۱۰۰ دراز و نشست در روز ولی همچنان در ناحیه دور کمر خود دارای چربی می‌باشم.دیگر چه کاری باید انجام دهم؟”
چه چیزی باید به این فرد بگوییم؟ جواب این سوال نیز مانند هر سوال دیگری در مورد شکم فقط یک مورد می‌باشد و آن هم این است که در ناحیه شکم شما ممکن است با انجام تمرینات قدرت و استقامت این ناحیه را افزایش دهید ولی برای دیدن جزئیات عضلات شکمی یا هر گروه از عضلات دیگر تنها عامل تعیین کننده میزان چربی بدن شما است.اگر شما نمیتوانید عضلات شکم خود را ببینید این موضوع به هیچ وجه به میزان عضله سازی ناحیه شکم شما مربوط نمی‌باشد.بلکه دلیل آن وجود بیش از حد چربی بدن شما می‌باشد که روی شکم را پوشانده است.در بسیاری از افراد به خصوص مردان ناحیه زیر شکم اولین مکانی است که چربی در آنجا ذخیره میشود.
“در اینکه چرا ناحیه زیر شکم شما دیرتر از سایر نواحی آب میشود دلیل علمی وجود دارد”
چربی بدن در افراد مختلف به صورت مساوی در سراسر بدن توزیع نشده است.همانطور که رنگ چشم و موی ما توسط عوامل ژنتیکی تعیین میشود نوع ذخیره چربی در بدن افراد مختلف هم تحت تاثیر ژنتیک و تاثیرات هورمونی می‌باشد.به عبارتی دیگر اینطور به نظر می‌رسد که چربیها در برخی نواحی تمایل بیشتری به ذخیره شدن دارند.
برای این موضوع دلایل علمی وجود دارد.سلول‌های چربی همانند مخازن نگهداری سوخت ساکن نیستند بلکه آنها در واقع غدد درون ریزی هستند که به دریافت و فرستادن انواع سیگنال‌ها به سایر نقاط بدن مشغول هستند.میتوانید اینطور در نظر بگیرید که سلول‌های چربی شما میتوانند با بدن صحبت کنند و همینطور بدن میتواند با سلول‌های چربی صحبت کند.این عمل از طریق یک هورمون و یک سیستم گیرنده صورت می‌گیرد.برای اینکه عمل چربی سوزی اتفاق بیفتد سلول‌های چربی اول باید به درون جریان خون آزاد شوند.سپس اسید‌های چرب آزاد باید به عضلات تحت تمرین برای تامین انرژی لازم آزاد شوند.
برای آزاد سازی چربیها هورمون آدرنالین باید ترشح و سیگنالی را به سلول‌های چربی بفرستد.سلول‌های چربی شما توسط یک گیرنده آدرنالین به اسم آدرنورسپتور این سیگنال را دریافت میکنند.سلول‌های چربی دارای گیرنده‌های بتا ۱ (B1) و آلفا ۲ (A2) هستند.گیرنده‌های (B1) جز گیرنده‌های خوب هستند.آنها باعث فعال سازی هورمون لیپاز میشوند، این آنزیم به نوبه خود باعث تجزیه سلول‌های چربی میشود و این اجازه را به آنها میدهد که این سلول‌ها برای تامین انرژی به درون رنگ‌های خونی آزاد شوند.ولی گیرنده‌های (A2) بد هستند.آنها باعث جلوگیری ترشح آنزیم تجزیه کننده سلول‌های چربی میشوند و بدن را به سمت ذخیره چربی تشویق میکنند.
الگوی ذخیره چربی بدن چگونه روی شما تاثیر می‌گذارد؟
ناحیه زیر شکم شما دارای تعداد بیشتری از گیرنده‌های (A2 ) می‌باشد، بنابراین فقط یک توضیح میماند که چرا چربیها بیشتر تمایل دارند در این ناحیه تجمع کنند و هنگام چربی سوزی نیز آخرین ناحیه ای هستند که چربیهای آن از بین میرود.این شرایط توسط عوامل ژنتیکی و هورمونی و آنزیمی که توضیح دادیم به وجود میاید.
این عواملی که گفتیم به فهم این موضوع بیشتر کمک می‌کند که چرا انجام تمرینات شکم تاثیر خیلی کمی روی چربیهای این ناحیه دارد.منبع سایت ادکوان این یک اشتباه بسیار بزرگ است که فکر کنید انجام صد‌ها یا هزاران حرکت مربوط به شکم میتواند چربیهای زیر شکم شما را آب کند، مگر اینکه این کار باعث صرف کالری زیادی شود و خود شما نیز در میزان مصرف کالری خود محدودیت ایجاد کنید.تنها عاملی که باعث میشود چربیهای کل بدن شما از جمله شکم آب شود ایجاد محدودیت در دریافت کالری می‌باشد.این امر نیز به واسطه کاهش مصرف مواد غذایی، افزایش فعالیت یا ترکیبی از آنها محقق خواهد شد.
چیزی که من به این مرد جوان توصیه کردم این بود که او باید تمرینات مربوط به شکم خود را کاهش دهد و به جای اینکه وقت خود را هدر دهد به انجام تمریناتی بپردازد که باعث سوخت بیشتر کالری‌ها شود و برای بقیه نقاط بدن نیز از تمرینات با وزنه استفاده کند.همچنین به او پیشنهاد کردم که تغذیه خود را به صورت منظم انجام دهد و تا جایی که لازم است در دریافت کالری‌ها محدودیت ایجاد کند.
برنامه تمرینی مخصوص ناحیه شکم
من معمولاً فقط دو بار در هفته به مدت حدود ۱۵ دقیقه به انجام تمرینات شکم می‌پردازم.این تمرینات شامل ۲-۴ حرکت تمرینی و ۱۰-۲۵ تکرار می‌باشد.انجام هزاران حرکت شکم را فراموش کنید.این کار چیزی جز وقت تلف کردن نمی‌باشد.دلیلی که باعث شده است شکم من بسیار کامل به نظر برسد انجام تکرار‌های بی پایان حرکات شکم نمی‌باشد بلکه دلیل آن تک رقمی بودن درصد چربی بدن و یک برنامه کامل تغذیه جهت چربی سوزی می‌باشد.
در زیر آخرین برنامه تمرینی شکم من را می‌بینید.من این برنامه را در هفته فقط دو بار انجام میدهم و برای اینکه بدنم به این شرایط عادت نکند بعد از یک ماه برنامه شکم خود را عوض می‌کنم.در مورد عضلات شکم من علاقه دارم کمی بیشتر تکرار‌ها را انجام دهم ولی همانطور که خواهید دید هنوز با انجام هزاران تکرار فاصله زیادی دارد!!!
برنامه 1
زیرشکم خلبانی پاها صاف (۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
زیرشکم خلبانی زانوها خم (۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار) (با حرکت قبلی باید به صورت سوپر ست اجرا شود )
برنامه 2
دراز و نشست روی توپ بعدی مخصوص (یا کرانچ سیمکش) (۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
دراز و نشست روی میز شیب دار (۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار) ( با حرکت قبلی باید به صورت سوپر ست اجرا شود )
۶ دلیل که عضلات شکم شما دیده نمی شوند
آیا ساعت‌های بسیار زیادی را در باشگاه به تمرین شکم میپردازید اما نتیجه را مشاهده نمی‌کنید؟ شاید شما یکی از این اشتباهات را انجام می‌دهید. در اینجا ۶ دلیل رایج که باعث میشود از حالات شکم شش تکه ی شما دیده نشود را آورده‌ایم.
در یونان و روم باستان شکم شش تکه مشهود یکی از نشانه‌های سلامتی، قدرت و فیزیک بدنی سالم بود. مجسمه های زئوس، پوزیدون و هراکلس که از خدایان یونانی می‌باشند دارای شکم شش تکه کاملی هستند.
در فرهنگ اینترنت امروزه داشتن نیم تنه فوق‌العاده شاید چیز خارق‌العاده به نظر نرسد اما هنوز هم شکم شش تکه یک سمبل می‌باشد. با اینکه داشتن شکم شش تیکه بسیار شگفت‌انگیز است اما ساختن آن کار آسانی نیست. اگر شما بعد از هر جلسه تمرینی خود به تمرین دراز نشست میپردازید و نتیجه را مشاهده نمی‌کنید احتمالاً یک یا بیشتر از اشتباهات که در ادامه مطلب را آمده‌اند را مرتکب می‌شوید. در اینجا ۶ دلیلی که باعث میشود شکم شش تکه را مشاهده نکنید را آورده‌ایم.
۱. چربی بدنی شما بسیار زیاد است که باعث می شود عضلات شکم دیده نشوند
داشتن عضلات شکم قوی مهم ترین بخش نمایان شدن شکم شش تکه نمی باشد بلکه دلیل اصلی آن پایین بودن چربی بدن است. اگر شما چربی زیر پوستی بسیار زیادی در ناحیه شکم دارید پست مهم نیست که چندین ساعت به انجام تمرین دراز نشست یا لگ رایز بپردازید زیرا که قادر نخواهید بود شکم شش تکه را ببینید.
موثرترین اقدام در مسیر داشتن شکم شش تکه استفاده از یک رژیم صحیح است. هنگامی که صحبت از عضلات شکم می شود تنها انجام تمرین شکم باعث می شود تا از هدف خود دور شوید. شما نیاز به یک برنامه غذایی هوشمندانه برای کم کردن درصد چربی بدن و نمایان شدن عضلات شکم خود دارید در غیر این صورت تمام تلاش های سنگین شما در باشگاه بدون اثر خواهد بود. به همین خاطر باید بسیاری از غذاهای ناسالم را کنار بگذارید و انتخاب های سالم تری داشته باشید.
۲. تمرینات شکم شش ماه متنوع نیستند
افراد بسیار زیادی عضلات شکم خود را به عنوان یک جعبه‌های کوچکی در وسط میان تنه خود می‌‌بینند اما در واقع سیستم عضلات بسیار پیچیده تر است. عضلات شکمی شما از ماهیچه‌های راست شکمی (عضلات شش تکه)، عضلات مورب داخلی و خارجی تشکیل شده است که در کنار عضلات راست شکمی فعالیت میکنند. همچنین من تمایل دارم که عضلات دندانه‌ای پیشین را هم اضافه کنم زیرا که اگر شما بتوانید این عضلات را در بالای قفسه سینه خود ببینید شبیه یک بدنساز به نظر خواهید رسید.
این عضلات به خم شدن، کش آمدن و چرخیدن کمک می‌کند. از همه مهم تر اینکه این عضلات گفته شده به میان تنه شما کمک می‌کند تا در برابر خم شدن، کشیدگی و همچینین چرخش ثابت باقی بمانید. اگر شما تنها با انجام بی‌پایان دراز و نشست عضلات را تمرین دهید نمیتوانید از روش صحیحی هر یک از این عضلات را برای رشد کردن فعال کنید. مانند دیگر عضلات بدن، عضلات شکمی نیز باید به روش‌های مختلفی تمرین داده شوند تا بتوان آنها را مشاهده کرد.
برای اینکه شما را بهتر راهنمایی کرده باشیم میتوانید از تمرینانت متنوعی برای تمرین دادن هر یک از عضلات شکمی استفاده کنید. به همین خاطر به سراغ پلانک، لگ رایز و خلبانی بروید.
۳. به اندازه کافی سنگین تمرین نمی کنید
اخیراً به افراد بسیار زیادی توصیه عجیبی میشود و به آنها گفته شده که باید برای دیدن شکم شش تکه باید تکرار‌های بسیار زیادی انجام دهید. برخی افراد به سیم آخر می‌زنند و بیشتر از پانصد تکرار در تمرین خود انجام میدهند. با این وجود برای رشد عضلات شکم خود باید مانند دیگر عضلات بدن تنها آنها را تحریک کنید. آیا انجام ۵۰۰ تکرار از یک حرکت شکم در یک جلسه تمرینی باعث به حداکثر رسیدن رشد شکم شش تکه میشود؟ احتمالا به این صورت نخواهد بود.
برای شروع، تمرینات شکم خود را به همراه مقداری وزن آغاز کنید تا بتوانید مانند دیگر گروه های عضلات آنها را رشد دهید و هر زمان که به انجام تمرین شکم میپردازید دامنه تعداد حرکات را تغییر دهید. به عنوان مثال در یک جلسه تمرینی تمرینات با وزنه بدن را با دامنه تکرار ۱۵ تا ۳۰ عدد انجام دهید و در طول جلسه بعدی تمرین شکم تعداد حرکات را بین ۸ تا ۱۲ عدد قرار دهید و ازحرکاتی مانند کرانچ سیم کش که مقاومت بالایی دارند استفاده کنید. همانطور که شما در تمرینات خود پیشرفته تر می‌شوید سختی تمرین را هم بیشتر کنید.
۴. با انجام تمرین کرانچ می خواهید که چربی ها را از بین ببرید
اجازه بدهید که واضح بگویم شما نمیتوانید در ناحیه خاصی از بدن که چربی بیشتری دارد به وسیله تمرین دادن آن چربی سوزی داشته باشید. اگر شخصی به شما بگوید که با انجام تمرینات شکم میتوانید چربی های خود را آب کنید با آن شخص برخورد کرده و توضیح دهید که انتخاب استفاده از چربیهای قسمت مشخصی از بدن غیر ممکن است. تنها راه آب کردن چربی های شکمی سوزاندن آهسته و پیوسته آنها می‌باشد که میتوانید با داشتن یک تغذیه و تمرین مقاومتی مناسب به آن دست پیدا کنید.
متاسفانه چربی های شکمی معمولا آخرین چربیهای استفاده شده توسط بدن بوده و اولین چربی‌‌هایی می باشد که به سر جای خود باز می‌گردد. استحکام چربیهای شکمی به حدی هستند که می‌‌خواهند به شکم و پهلو چسبیده و گاهی اوقات باعث میشوند که شما از انجام تمرین و رژیم خود نا امید شوید. کلید رسیدن به شکم شش تکه پیوستگی می‌باشد ممکن است رسیدن به شکم شش تکه ماه‌ها و حتی سال‌ها طول بکشد اما در صورتی که شما در انتخاب تغذیه خود هوشمندانه عمل کنید در نهایت نتایج پدیدار خواهند شد.
۵. هر روز تمرین شکم انجام می دهید
این یک مسئله ملموس می‌باشد زیرا که بسیاری از ورزشکاران فیتنس و فیزیک هر روز شکم خود را در پایان جلسه تمرینی خود تمرین میدهند. با این وجود این افراد در طی سال‌ها شکم شش تکه خود را ساخته‌اند و احتمالا چیزی که برای یک فیتنس کار حرفه ای جواب میدهد برای شما بهترین انتخاب نباشد.
به این خاطر که شما در واقع عضلات شکم خود را با انجام بسیار دیگری از تمرین‌ها مانند اسکات، ددلیفت و دیگر حرکات تمرین داده‌اید. بنابراین بهترین کار استراحت دادن به عضلات شکم در طول هفته می‌باشد. شاید شما به طور مستقیم عضلات شکم خودتان را تمرین دهید اما هنوز هم در طول تمرینات ترکیبی همراه وزنه در حال تحریک عضلات شکم خود هستید.
برای دریافت بهترین نتیجه دو تا سه بار در هفته به طور مستقیم از حالات شکم خود را تمرین دهید. زمانی که عضلات شکم شما قوی‌تر شد و تکامل پیدا کرد شما میتوانید زمان تمرین عضلات شکم را کمتر کرده و به صورت یک روز در میان آن را انجام دهید.
۶. مکرراً رژیم خود را عوض می‌کنید
افراد بسیار بسیار زیادی به سراغ رژیم های منسوخ شده و از قبل آماده می‌روند تا بتوانند شکم شش تکه خود را نمایان کنند. با این وجود از آنجایی که عمر این رژیم ها به پایان رسیده است اما افراد بسیار زیادی آنها را انجام میدهند و با شکم شش تکه خداحافظی میکنند. به جای این کار با رژیم‌های منسوخ و مواد غذایی نامناسب خداحافظی کنید.
همان طور که در قبل گفتم پیوستگی مهم‌ترین تکه پازل شکم شش تکه است. شما به یک سبک زندگی فیتنسی نیاز دارید. اگر به طور مداوم تغذیه سالم داشته باشید و در باشگاه به تمرینات پرفشار خود ادامه دهید در مدت زمان مناسبی به شکم شش تکه دست پیدا خواهید کرد.
برنامه تمرینی برای تکه کردن شکم
این برنامه یک برنامه تضمین شده می باشد،که به شما این اطمینان را می دهد ظرف ۴ هفته شکم خود را به یک شکم عضله ای شش تکه تبدیل کنید.
|
هفته اول ( تمرکز روی تقویت تراکم و ضخامت عضلات) |
||
|
تمرین |
ست ها |
تکرار ها |
|
حرکت زانو خم تو شکم با وزنه(شما بدون وزنه انجام دهید) کرانچ با سیم کشی روی میز شیبدار تویست با شکم کرانچ با وزنه |
۳ ۳ ۳ ۳ |
۱۰-۸ ۱۲-۱۰ ۱۰-۸ ۱۲-۱۰ |
|
هفته دوم ( تمرکز روی تقویت تراکم و ضخامت عضلات) |
||
|
تمرین |
ست ها |
تکرار ها |
|
حرکت زانو خم تو شکم با وزنه کرانچ معکوس کرانچ دوبل با سیم کشی حرکت با مفصل ران |
۳ ۳ ۳ ۳ |
۲۰-۱۵ تا خستگی عضلات ۲۰-۱۵ تا خستگی عضلات |
|
هفته سوم ( تمرکز روی عضلات فوقانی شکم) |
||
|
تمرین |
ست ها |
تکرار ها |
|
دراز نشست با وزنه کرانچ دوبل کرانچ با دستگاه کرانچ با کراس آور |
۳ ۳ ۳ ۳ |
۲۰-۱۵ تا خستگی عضلات ۲۰-۱۵ تا خستگی عضلات |
|
هفته چهارم ( تمرکز روی عضلات میانی شکم) |
||
|
تمرین |
ست ها |
تکرار ها |
|
تویست با سیم کش روی میز شیبدار کرانچ دوبل از حالت ایستاده حرکت پرچم اژدها شکم از حالت شنا روی زمین یک زانو داخل شکم |
۳ ۳ ۳ ۳ |
۲۵-۲۰ ۲۵-۲۰ تا خستگی عضلات ۲۵-۲۰ |
در اینجا شش حرکت فوق‌العاده برای عضلانی و شش تکه شدن شکم را آموزش می‌دهیم. بعد از اینکه متوجه شدیم سیکس پک چیست حالا شما میتوانید این تمرینات را دو یا سه روز در هفته، در ست و تکرار پیشنهادی انجام دهید یا به تمرینات برنامه ورزشی‌تان اضافه کنید. فقط یادتان باشد با مربی‌تان هماهنگ باشید.
نکته: این حرکات برای افرادی که زانو یا کمرشان دچار آسیب و درد است مناسب نیست.
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| کرانچ پا عمود با دمبل | ۳ ست ۱۰تایی |
| کرانچ دوچرخه | ۳ ست ۱۵تایی |
| زیر شکم پا جمع روی نیمکت | ۳ ست ۱۲تایی |
| زیر شکم پا قیچی | ۳ ست ۲۰تایی |
| پلانک پهلو | ۳ ست ۲۰ثانیه‌ای |
| پلانک تک پا | ۳ ست ۱۵ثانیه‌ای |
سیکس پک با بارفیکس
انجام حرکات شکمی با بارفیکس یا دستگاه خلبانی، فشار خیلی خوبی به عضلات زیر شکم وارد می‌کند و برای نمایان شدن کات V عضلات شکمی، مفید است. در این قسمت چند حرکت با بارفیکس را به شما معرفی می‌کنیم:
این حرکات را میتوانید هم به حالت بارفیکس (دست‌ها به دستگیره بالایی و بدن آویزان باشد) و هم به‌صورت زیر انجام بدهید. در هر دو حالت فشار خوبی به عضلات زیرشکم وارد میشود. اگر با بارفیکس اجرا می‌کنید، دقت کنید که تعادل کامل حفظ شود و بدن تاب نخورد.
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| زیر شکم پارالل پا خم | ۳ ست ۱۲تایی |
| زیرشکم پارالل پا صاف | ۳ ست ۱۰تایی |
| زیرشکم پارالل قیچی | ۳ ست ۱۲تایی |
| زیرشکم پارالل مورب | ۳ ست ۱۰تایی |
| زیرشکم پارالل قیچی پا خم | ۳ ست ۱۰تایی |
سیکس پک با دمبل
برای اینکه درگیری عضلات شکمی شما به حداکثر برسد، بهتر است که تعداد تکرار هرحرکت را، هربار، بیشتر کنید یا حرکات را با وزنه اجرا کنید. در ادامه ۵ حرکت شکمی که با دمبل قابل اجرا هستند را معرفی می‌کنیم:
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| کرانچ با دمبل | ست اول ۱۰تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۵تا |
| چرخش روسی دمبل | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۵تا / ست سوم ۲۰تا |
| کرانچ پا عمود با دمبل | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۵تا / ست سوم ۲۰تا |
| کرانچ پا ۹۰ جا به جایی دمبل | ست اول ۱۰تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۵تا |
| پهلو دمبل طرفین | سه ست ۲۰تایی |
بهترین مواد غذایی برای سیکس پک یک‌ماهه | بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای
شکم شش تکه و سیکس پک چیست همان که باید به جز تمرین تغذیه ورزشی مناسب با این هدف را داشته باشید. برای نمایان شدنِ عضلات تفکیک شده شکم، چربی بدن باید در سطح پایینی باشد.
این یعنی صرف انجام تمرینات شکم کافی نیست و حتما پیروی از یک برنامه غذایی مناسب هم ضروری است. برنامه غذایی بدنسازانی که قصد شش تکه کردن شکمشان را دارند، حتما باید شامل پروتئین کافی و چربی کنترل‌شده باشد. در ادامه نکات غذایی مهم را برایتان نام می‌بریم.
پروتئین زیادی بخورید!
حتما باید منابع پروتئین فراوان در رژیم غذایی ورزشی بدنساز وجود داشته باشد. چراکه پروتئین به عضله سازی شکم و کل بدن کمک می‌کند.
منابع پروتئینی مناسب مثل مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات. از گوشت قرمز و لبنیات هم می‌توان برای دریافت پروتئین کافی بهره برد. ولی بهتر است دقت کنید که کم چرب آن را استفاده کنید.
مقدار مناسب پروتئین در روز به سن، جنسیت و سطح فعالیت شما بستگی دارد. به‌طور کلی، حداقل یک گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن لازم است. گاهی اوقات شاید نیاز باشد که بدنسازان حرفه‌ای تا ۲.۵ گرم پروتئین روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنند.
برای داشتن سیکس پک چی بخوریم؟
شیرینی‌جات و فست فود را حذف کنید!
مصرف شیرینی‌جات (به خصوص مواردی که قند مصنوعی دارد) و غذاهای فرآوری شده را قطع کنید. اگر عادت به خوردن فست فود و نوشابه و بستنی دارید باید به شما بگوییم به این زودی‌ها رنگ سیکس پک را نخواهید دید. مهم است کالری دریافتی شما کالری باارزش باشد نه کالری‌های بسیار ناسالمی مثل غذاهای چرب.
نکته کمکی: خوراکی‌هایی مثل کیک و شیرینی، بستنی و سایر تنقلات ناسالم را با کره بادام زمینی، ماست یونانی و میوه جایگزین کنید.
تغذیه سیکس پک
میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید!
برنامه غذایی خود را با میوه و سبزیجات پر کنید تا کالری دریافتی کل کاهش یابد. میوه‌ها و سبزیجات مملو از مواد مغذی ضروری هستند و میتوانند بدون افزودن کالری اضافی، نیازهای بدن شما برآورده و شما را سیر کنند. اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، یک میان‌وعده سالم مانند موز، سیب یا هویج میل کنید.
حواس‌تان به کربوهیدرات‌ها باشد!
در حین تلاش برای ساختن سیکس پک، از کربوهیدرات‌های پیچیده سالم صرف‌ِنظر نکنید. خیلی اوقات ورزشکاران فکر میکنند کربوهیدرات برای کم کردن چربی بدن ممنوع است، اما اینطور نیست و کربوهیدرات به‌خصوص انواع پیچیده آن، نقش مهمی در دوره‌های بدنسازی دارند.
فیبر کافی دریافت کنید!
غلات سرشار از فیبر هستند و برای عضلات شما مانند سوخت عمل میکنند. بنابراین در رژیم خود حتما نان سبوس‌دار، انواع ماکارونی، کینوا و برنج قهوه ای قرار دهید. شما میتوانید روزی حدود ۱۷۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید که نیمی از این مقدار باید غلات کامل باشد.
درک اهمیت چربی‌سوزی
برای از دست دادن و سوزاندن چربیها، باید حواس‌تان به کالری‌های مصرفی باشد. در هر نیم کیلوگرم، حدود ۳۵۰۰ کالری وجود دارد. برای از دست دادن هر نیم کیلوگرم از وزن‌تان باید حدود ۳۵۰۰ کالری بیشتر از میزان کالری که از غذا و نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنید، از دست بدهید. در ظاهر ساده است اما در واقع کار خیلی خیلی دشواری است. برای کم‌کردن کالری نباید انتظارات غیرمعقول داشته باشید.
حتی دشوارترین و پیچیده‌ترین تمرینات ورزشی هم تنها ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری می‌سوزانند. اما «فعال بودن» سوزاندن کالری‌ها را تسریع می‌کند. اگر روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ کالری علاوه بر میزان کالری دریافتی بسوزانید، در هفته نیم کیلوگرم وزن کم خواهید کرد. این چربیهای از دست‌رفته کم‌کم روی شکل شکم شما تأثیر می‌گذارند و مسیر شش تکه شدن روی غلتک می‌افتد. یادتان باشد وقتی می‌خواهید چربی بسوزانید، فرایند چربی‌سوزی در کل بدن رخ میدهد. یعنی نمیتوانید فقط روی یک قسمت متمرکز شوید و بگویید می‌خواهم فقط چربیهای شکمم را آب کنم.
صبحانه بخورید
بیشتر مردم صبحانه نمی‌خورند. چون صبح‌ها زمان کافی ندارند. اگر صبحانه نخورید در طول روز گرسنه‌تر خواهید بود و در سوختوساز شما نیز ناهنجاری پیش می‌آید. خوردن صبحانه‌ی مقوی، شما را از پرخوری در طول روز دور می‌کند. اما صبحانه خوردن به این معنا نیست که میتوانید پنیر خامه‌ای و کره‌ی محلی و… مصرف کنید. باید سالم بودن صبحانه را نیز در نظر بگیرید و سعی کنید از موادی مثل تخم‌مرغ، املت و حبوباتی نظیر عدس استفاده کنید. ماست‌های میوه‌ای نیز انتخاب خوبی هستند. از خوردن برشتوک (کورن فلکس) شیرین و مواد نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی و دارای آرد سفید تصفیه شده مانند نان سفید پرهیز کنید.
کم کردن وعده‌های غذایی شبانه
وقتی در ساعات پایانی شب غذا می‌خورید، بدن چربی بیشتری ذخیره می‌کند. سوختوساز بدن در شب و حتی در هنگام خواب نیز ادامه دارد اما آنچه موجب جذب بیشتر چربیها در هنگام شب میشود، نوع غذاهایی است که مصرف می‌کنید. شب‌ها معمولا میل به خوردن فست‌فودها و تنقلاتی چون پفک و چیپس و… بیشتر است. این خوراکی‌ها چربی زیادی وارد بدن‌تان میکنند. سعی کنید ناهار را مفصل‌تر مصرف کنید و برای شام از سبزیجات، سالادها و میوه استفاده کنید. میوه‌های تازه و سبزیجات بهترین انتخاب برای وعده‌‌ی شام هستند. قبل از غذا خوردن هم یک لیوان پر آب یا چای بنوشید تا معده‌ی شما حس سیری و پر بودن پیدا کند و در نتیجه کمتر غذا بخورید.
آب زیاد بنوشید
شاید زیاد آب نوشیدن کمی دشوار به نظر برسد اما باید بدانید که تنها راه رساندن آب به بدن، خوردن آب خالص نیست. در واقع در غذاها و سایر نوشیدنی‌ها نیز آب وجود دارد و میتواند در جذب میزان لازم آب به شما کمک کند. مصرف افراطی آب نیز منجر به دفع مقادیری از نمک و مواد معدنی میشود. اگر ورزش‌های سنگین انجام می‌دهید و زیاد عرق می‌کنید، لازم است برای میزان مواد از دست رفته، از نوشیدنی‌های مکمل یا میوه‌هایی که پتاسیم دارند، استفاده کنید. سیب و موز سرشار از پتاسیم هستند.
از نوشیدن آب غافل نشوید!
به جای مصرف نوشیدنی‌های پر کالری، مقدار زیادی آب بنوشید. هیدراته ماندن برای سلامت کلی شما مهم است، به‌خصوص اگر ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهید.
علاوه‌بر این، به جای آبمیوه، نوشابه و سایر نوشیدنی‌های پر کالری، آب بنوشید تا به کاهش چربیهای بدن و نمایان شدن بیشتر پک‌های شکم‌تان کمک می‌کند.
به‌عنوان یک قاعده کلی، حداقل ۸ فنجان (۱۹۰۰ میلی لیتر) آب در روز مصرف کنید. به‌خاطر داشته باشید وقتی هوا گرم است و یا اینکه زیاد تمرین می‌کنید ، برای جبران تعریق، باید آب بیشتری بنوشید.
بهترین مکمل‌ها برای سیکس پک
برای ساخت سیکس پک علاوه بر رعایت رژیم غذایی خاص و ورزش‌های ویژه، بهتر است که از مکمل‌های غذایی هم استفاده شود تا زودتر و بهتر به نتیجه برسیم.
مکمل‌های پروتئینی
پودر پروتئینی از دو جهت به کمک شش تکه شدن شکم می‌آیند. یکی اینکه با بهبود رشد عضلات و قدرت عضلانی عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند. دیگری اینکه به کاهش چربی کمک میکنند.
یک پودر پروتئین با کیفیت بالا، به ایجاد توده عضلانی بدون چربی و کاهش هم‌زمان چربی بدن کمک می‌کند. پس یک مکمل خوب برای شش تکه شدن شکم پودرهای پروتئینی است.
چربی‌سوزها
انواع مختلفی از مکمل‌های (یا نوشیدنی‌ها) چربی سوز در بازار موجود است که شما میتوانید با نظر مربی خود از آنها بهره‌مند شوید. البته بهتر است بدانید مواد چربی سوزی که امن هستند تاثیرگذاری قابل توجهی ندارند و برای کاهش چربی بدن بازهم همه چیز به برنامه غذایی کم چرب برمی‌گردد.
چای سبز به‌طور طبیعی سوختوساز بدن را بالا می‌برد؛ زیرا دارای مقادیر زیادی کافئین است که دمای بدن شما را افزایش میدهد. افزایش دما منجربه سوزاندن کالری بیشتر و در نتیجه کاهش چربی میشود.
چای سبز همچنین غنی از آنتی اکسیدان است که با رادیکال‌های آزاد (سموم و سلول‌های آسیب‌دیده در بدن) مبارزه می‌کند. عصاره این چای در واقع میتواند به‌عنوان یک چربی سوز استفاده شود؛ زیرا با افزایش سوختوساز بدن، از چربی بدن، به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.
یکی از طبیعی‌ترین و کارآمدترین نوشیدنی‌های چربی‌سوز، قهوه است. کافئین موجود در این نوشیدنی، سرعت شما را در مسیر دستیابی به سیکس پک بسیار بالا می‌برد.
بهترین زمان برای مصرف کافئین (قهوه) نوشیدن آن قبل از شروع تمرین است زیرا باعث افزایش قدرت و انرژی شما حین تمرین میشود.
آیا سیکس پک برای بانوان خوب است؟
بسیاری از خانم‌ها هم دوست دارند شکم شش تکه داشته باشند، اما آیا سیکس پک بانوان دست یافتنی است؟ بله امکان پذیر است! اما برای بانوان کار کمی سخت است؛ زیرا بدن زنان به‌طور طبیعی چربی بیشتری دارد (به دلیل ماهیت و نوع فیزیولوژی زنانه) و به این چربی بیشتر هم نیازمند است.
کاهش چربی زیر ۱۵ درصد برای زنان مشکل‌تر و حتی گاهی خطرناک است. کاهش چربی بدن تا زیر ۱۵٪ باعث میشود تا نظم فیزیولوژی بدن بانوان بهم بخورد و گاهی عملکرد هورمون‌های بدنشان را با اختلال روبه‌رو کند.
یکی از رایج‌ترین اثرات کاهش خیلی زیاد چربی بدن در زنان، آمنوره (قطع قاعدگی) است. همچنین این موضوع زنان را در معرض پوکی استخوان بیشتری قرار میدهد، اما غیر از مواردی که برای داشتن شکم شش تکه اشاره کردیم، افزایش چربی سوزی بدن باعث میشود بافت سینه زنانه آب شود. احتمالا این موضوع خوشایند بانوان نباشد.
منبع : http://www.muscleandstrength.com
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
