آموزش حرکت پارویی با هالتر

آموزش حرکت پارویی با هالتر

بالاتنه را با زاویه ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین به جلوخم کنید هالتر را به گونه ای بگیرید که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند و دست چرخش داخلی داشته باشد

میله هالتر را به صورت عمودی به بالا بکشید تا به قسمت پایین سینه تماس پیدا کند پشت را صاف و زانوها را کمی خمیده نگه دارید

پارویی با هالتر (زیربغل هالترخم)

شیوه اجرا

 

 

 

میله هالتر را تا حدی پایین بیاورید که دست ها صاف شوند

عضلات درگیر در حرکت پارویی با هالتر

عضلات اصلی : پشتی بزرگ

عضلات کمکی :راست کننده های ستون مهره ها ذوزنقه متوازی الاضلاع دلتوئید خلفی

 

 

نکات آناتومیکی

فاصله دست ها :وقتی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه یا کمتر باشد هدف تمرین بخش های مرکزی و داخلی تری عضله پشتی بزرگ خواهد بود و اگر دست ها بیش از عرض شانه باز باشند بخش های خارجی تر این عضله تقویت خواهد شد

نوع گرفتن: گرفتن دست ها از زیر چرخش خارجی نزدیکی آنها را به هم تسهیل می کند در این تمرین حرکت باز شدن شانه بیشتر مورد تاکید است لذا بخش های مرکزی داخلی عضله پشتی بزرگ هدف قرار میگیرند عضله دو سر بازویی نقش عمده ای ایفا میکند و نیروی کشش اضافی در طی تمرین ایجاد میکند

مسیر حرکت : هرچه میله هالتر به نقطه بالاتری در سینه کشیده شود بخش بالایی پشتی وذوزنقه هدف تمرین قرار میگیرند اگر میله هالتر مسیرحرکتی کوتاه تری را طی کند و به سمت شکم بالا آورده شود بربخش پایین تر عضله پشتی بزرگ موثر خواهد بود

 

وضعیت بدن : کمر را صاف نگه دارید هنگامی که تلاش میکنید میله ی هالتر را پایین تر ببرید مراقب باشید که کمرتان قوس برندارد چون این حالت موجب آسیب دیدگی می شود

 توصیه های مهم 

۱-از حرکات انفجاری و از چرخش دادن به مفاصل خود در حین اجرای این حرکت اکیدا خودداری کنید.

۲-بالا تنه را سفت و محکم نگه داشته و قوس کمر را نیز در حالت درست آن همانگونه که در تصویر می بینید حفظ کنید.
۳-در حین اجرای حرکت از تکان های غیر ضروری پرهیز کنید.
۴-سر و گردن را در وضعیت مناسب نگه داشته و نگاه خود را نیز به نقطه ای جلو تر از پاهای خود متمرکز کنید.

 

۵-زانوها در حین اجرای این حرکت باید خم بوده و قوس کمر نیز باید رعایت شود

اشکال گوناگون تمرین

پارویی با میله T شکل

 

 

در این شیوه تمرین برای ثابت نگه داشتن بدن نیاز به تلاش کمتری است زیرا یک انتهای میله محوری است که در یک نقطه روی زمین ثابت شده است

به رو به رو بایستید پاها را در دو طرف میله T شکل که یک انتهای آن به وزنه متصل شده قراردهید پشت صاف و زانو کمی خمیده باشد صاف و زانو کمی خمیده باشد به کمک میله T شکل وزنه را بلند کنید برخی دستگاههای پارویی نیمکت شیب داری دارند که بالشتکی برای حمایت بالاتنه دارد وفشار وارده بر بخش پایینی ستون مهره ها را به حداقل می رساند

پارویی با میله هالتر

 

 

منبع: enterthepit.com

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.