آموزش حرکت زیربغل لت یا سیم کش دست باز از جلو
شیوه اجرا
میله را در بالای سر به نحوی بگیرید که دست ها چرخش داخلی داشته باشند و حدود شش اینچ پانزده سانتی متر بیش از عرض شانه باز باشند
میله را به پایین بکشید تا به بالای سینه برسد عضله پشتی بزرگ را منقبض کنید
میله را به بالای سر به حالت شروع بازگردانید
عضلات درگیر حرکت زیربغل لت یا سیم کش دست باز از جلو
عضلا اصلی : پشتی بزرگ(بخش خارجی)
عضلات کمکی :دلتوئید خلفی بخش پائینی ذوزنقه متوازی الاضلاع
نکات آناتومیکی
فاصله دستها :
چنانچه فاصله دست ها باز باشد تمرکز به بخش خارجی عضله پشتی بزرگ زیربغل منتقل می شود این بخش از عضله پهنای پشت را به وجود می اورد
نوع گرفتن :در این تمرین بهترین حالت برای گرفتن میله در بالای سر حالتی است که دست چرخش داخلی داشته باشد گرفتن بخش زاویه دار لبه خارجی میله ها موجب انقباض بهتر عضله پشتی بزرگ خواهد شد
مسیر حرکت :
وقتی تنه صاف باشد و میله به صورت عمودی برای حرکت نزدیک شدن شانه ها به پایین کشیده شود به درگیری بهتر بخش داخلی پشتی بزرگ می انجامد خم کردن تنه حدود سی درجه به عقب نسبت به صفحه عمودی مسیر حرکتی ای را ایجاد میکند که در باز شدن شانه ها مورد استفاده قرار میگیرد و بخش داخلی ومیانی عضله پشتی بزرگ تحت تاثیر قرار میدهد
دامنه حرکتی :
برای به حداکثر رساندن دامنه حرکتی عضله پشتی بزرگ را در بالاترین نقطه تحت کشش قرار دهید و در پایین ترین نقطه ای حرکت تا جایی که امکان دارد آرنج ها را به پایین و عقب ببرید تا پشتی بزرگ تحت فشار قرار گیرد
نکات کلیدی حرکت
زاویه زانو در جاپایی ۹۰ درجه باشد ، به گونهای که محکم بوده و تکان نخورد.
هنگام اجرا ، باسن از روی صندلی بلند نشود.
دقت داشته باشید که در فاز مثبت ، دستها بیش از حد (پایین تر از سینه) پایین نیایند. همچنین در فاز منفی ، آرنج نباید بیش از حد باز بوده و یا قفل شود.
سینه را بالا نگه دارید و از خم کردن کمر خودداری کنید.
گیرش انگشت شست میتواند به صورت دور دسته هم باشد.
توضیح انجام حرکت زیر بغل سیم کش دست باز
بر روی دستگاه زیر بغل سیم کش نشسته و میله صاف را به آن وصل کنید و اطمینان حاصل کنید که پدهایی که روی بالای زانو قرار میگیرد متناسب با قد شماست تا در زمان انجام حرکت بلند یا تکان نداشته باشید.
دو طرف میله را با دستان خود طوری گرفته که روی دستان خود را ببینید، فاصله بین دو دست باید بیش از عرض سرشانه باشد. اگر در اجرای حرکت گفته شده است دست معمولی فاصله دو دست باید به اندازه عضر شانه باشد.
وقتی که با دو دست میله را گرفتید کمر خود را صاف کنید و قوس 30 درجه بدهید و سینه را به سمت بیرون دهید.
این نقطه شروع خواهد بود.
در حالیکه نفس خود را به بیرون میدهید، میله را به سمت پایین آورده تا بالا سینه را لمس کند. در انجام حرکت نباید از ساعد یا بازوها در سادهتر کردن حرکت استفاده کنید و بیشترین انقباض را باید عضله کمر داشته باشد.
پس از یک ثانیه انقباض عضلانی در حالیکه نفس خود را به داخل میدهید به نقطه شروع بازگردید.
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل سیم کش از جلو دست باز |
| نام های دیگر | لت از جلو دست باز – زیر بغل سیم کش دست باز از جلو |
| نام انگلیسی | Wide Grip Lat Pull Down Lat Pull Down Wide Grip Pull Down |
| عضله هدف | پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه – گرد بزرگ (ترس ماژور) – دیگر عضلات پشت – پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) – دوسر بازو (جلو بازو) – سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) – ساعد – عضلات میان تنه (core) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفهای |
اشکال گوناگون حرکت
کشش بارفیکس دست باز
حرکت کشش بارفیکس مانند کشش پایین سیم کش است به جز اینکه مقاومت در آن وزن بدن خود فرد است
در بارفیکس عمدتا از حرکت نزدیک شدن شانه ها استفاده می شود بنابراین نه تنها بخش خارجی عضله پشتی بزرگ تحت فشار قرار میگیرد بلکه انقباض در سرتاسر پهنای پشت نیزایجاد می شود
شکل دیگر تمرین
استفاده از میله های متفاوت
استفاده ار میله های با انتهای زاویه دار نسبت به میله های صاف چندید مزیت دارد :
بهبود مسیرحرکت کاهش فشار روی مفصل مچ دست و افزایش چند اینچ بیشتر دامنه حرکتی قبل ار اینکه میله به سینه تماس پیدا کند
کشش به پایین از پشت گردن : میله را از پست گردن به پایین بیاورید مسیرحرکت در این تمرین زیاد مطلوب نیست و ممکن است سبب اسیب مفصل شانه شود
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
