شیوه اجرا
1- هالتر را از رو به گونه ای بگیرید که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند. دست ها صاف، زانو و مفصل لگن خم، به حالت اسکوات پایین بروید.
2- ستون مهره ها را صاف و آرنج ها را محکم نگه دارید. صاف بایستید، میله هالتر را به بالا تا سطح لگن بالا بکشید.
3- به آرامی هالتر را به پایین و روی زمین بازگردانید.
عضلات درگیر در حرکت لیفت مرده
عضلات اصلی: راست کننده های ستون مهره ها، سرینی، پشت ران
عضلات کمکی: ذوزنقه، پشتی بزرگ، چهار سر ران، ساعد
نکات آناتومیکی
فاصله دست ها: دست ها باید به اندازه عرض شانه باز و به صورت عمودی آویزان باشند و خارج ران ها قرار گیرند.
نوع گرفتن: هالتر را به این نحوه در دست بگیرید که: یک دست زیر به صورتی که کف دست رو به جلو و برعکس دست دیگر از رو به صورتی که کف دست رو به عقب (بدن) باشد. این عمل از چرخش میله هالتر جلوگیری می کند.
طرز ایستادن: پاها مستقیماً در راستای لگن قرار دارند. نوک انگشتان پا راست به طرف جلو است.
مسیر حرکت: میله هالتر باید مستقیماً به طرف بالا و پایین و نزدیک به بدن حرکت کند.
دامنه حرکتی: هالتر باید در حالی که بازوها و آرنج ها کاملاً صاف و سفت اند، از روی زمین تا بالای ران ها بالا کشیده شود. در طی این حرکت عضلات راست کننده ستون مهره ها برای ثبات و صاف نگه داشتن ستون مهره ها عمل می کنند، در حالی که عضلات سرینی و پشت ران سبب راست شدن مفصل ران می شوند. در سرتاسر مسیر حرکت ستون مهره ها را راست و مستقیم نگه دارید. نباید کمر قوس بردارد یا بالاتنه بیش از حد به عقب حرکت کند.
اشکال گوناگون تمرین
لیفت مرده پا صاف: اجرای لیفت مرده با پاهای صاف (زانوی صاف) تمرکز تمرین را از پایین کمر به عضلات باسن و پشت ران منتقل می کند.
لیفت مرده به سبک سومو: این نوع لیفت با پاهای باز، عضلات ران را تحت فشار قرار می دهد.
سیم کش از بین پاها: پشت به دستگاه ایستاده، میله متصل به سیم را که از پایین به قرقره وصل است در دست بگیرید و حرکت لیفت را طوری اجرا کنید که سیم از بین دو پا عبور کند.
