چربی های غذا
کاربرد چربی برای بدن
قبل از اینکه بخواهیم وارد بحث انواع چربی ها شویم، لازم است این نکته را یادآور شویم که چربیها کالری بالایی دارند، به همین دلیل میزان چربی مصرفیِ شما باید کنترل شده و بنا به سوخت و ساز بدنتان، متغیر باشد تا دچار بیماری هایی از جمله چربی خون، گرفتی قلب و عرق و … نشوید. مهم‌ترین مسئله در مصرف چربیها این است که در رژیم غذایی تان باید تعادل خوبی بین چربیها و دیگر مواد مغذی ایجاد کنید و سالم‌ترین نوع چربیها را در مقادیر و میزان مناسب بخورید.
افرادی که کلسترول خون بالایی دارند، مستحضر هستند که کلسترول ماده‌ای از جنس چربی می باشد و از آنجایی‌که خون از آب تشکیل شده لذا با آن مخلوط نمی‌شود. کلسترول در سراسر بدن و درون لیپوپروتئین‌ها حرکت می‌کند که دو نوع لیپوپروتئین، کلسترول‌ها را حمل میکنند:
۱ـ لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL): کلسترولی که از این طریق حرکت می‌کند کلسترول ناسالم یا «بد» نامیده می شود.
۲ـ لیپوپروتئین با چگالی بالا(HDL): کلسترول موجود در HDL به عنوان کلسترول «خوب» شناخته می‌شود.
حال هدف ما این است که سبد غذایی را جوری تنظیم کنید که موجب کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب در بدن شوید تا بدنی سالم داشته باشید.
از مطالب بالا بدست می آید که چربیها کارکردهای مهمی در بدن ما دارند که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱ـ گرم نگه داشتن بدن
۲ـ تأمین انرژی لازم برای سلول‌ها
۳ـ مورد نیاز در تولید هورمون‌ها
۳ـ حمل ویتامین‌های محلول در چربی
۴ـ ایجاد یک لایه محافظ در اطراف اندام‌های حیاتی بدن
۵ـ فراهم کردن اسیدهای چرب ضروری که بدن قادر به ساخت آنها نیست
آیا میخواهید از چربیهای اضافی بدن خلاص شوید ؟
پس باید چربیهای رژیم غذایی خود را قطع کنید جای پرسش نیست که چربی موجود در مواد غذایی بسیار آسانتر از کربوهیدرات یا پروتئین به چربی بدن تبدیل می شود هرچه بیشتر چربی بخورید چربی بیشتری بدن شما را میپوشاند مسئله به همین سادگی است
آنچه که به این سادگی نمی باشد مشخص کردن مقدار و نوع چربی خوراکتان برای سلامتی شما می باشد در اینجا نگاهی دقیقتر به مسئله می اندازیم
اسیدهای چرب موجود در غذاها که بلوک های ساختمانی بسیار ظریف چربیها می باشند بر اساس میزان هیدروژن از نظر شیمیایی به سه دسته طبقه بندی می شوند :
1- .چربی های اشباع شده (نیمه سالم)
از خصوصیات چربیهای اشباع‌شده این است که مقدار کلسترول بد (LDL) و همچنین مقدار کلسترول خوب (HDL) در بدن را افزایش می‌دهد. در نتیجه چربی های اشباع شده جزو چربی هایی تلقی می شوند که مصرفشان خیلی توصیه نمی شود، بلکه بیشتر تأکید روی کم مصرف کردنشان می باشد. کلسترول LDL بیش از حد می‌تواند به تجمع ماده چرب در دیواره‌های شریان منجر شود که این امر، خطر ابتلا به بیماری قلبی ـ عروقی (CVD) را افزایش می‌دهد.
همچنین افراد مبتلا به دیابت نیز مستحضر باشند که با مصرف این نوع چربی، بیشتر و سریع تر در معرض خطر ابتلا به بیماری CVD قرار می گیرند. چربی های اشباع‌شده معمولاً در تمام مواد غذایی به مقدار مختلف وجود دارد اما در محصولات حیوانی پر چرب نظیر کره، خامه و گوشت قرمز، مرغ با پوست و روغن هایی نظیر روغن نارگیل و نخل به مقادیر زیادی یافت می شود.
2- چربیهای غیراشباع (سالم و عالی)
چربی های غیر اشباع خود به دو نوعِ تک پیوندی (عالی) و چند پیوندی (خوب) تقسیم می شوند. از جمله خصوصیات چربیِ غیر اشباعِ تک پیوندی، می توان به افزایش کلسترول خوب (لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL) در بدن، کاهش کلسترول بد، کاهش بیماری های قلبی عروقی و کاهش التهاب اشاره کرد. مصرف این نوع چربی عالی می باشد و جایگزین مناسبی برای چربی های مضر است. این نوع چربی ها در غذاهای گیاهی و روغن هایی نظیر زیتون، کلزا و همچنین در بادام زمینی به مقادیر زیادی یافت می شوند.
از جمله خصوصیات چربی غیر اشباع چند پیوندی هم، می توان به حفظ سلامت پوست، کمک به رشد کودکان، تنظیم فشار خون و کنترل پاسخ های ایمنی اشاره کرد. مصرف این نوع چربی نیز خوب است و توصیه می شود حد اعتدال را رعایت کنید. این نوع چربی در غذاهای دریایی مثل ماهی آزاد و دانه های کتان، گردو، بادام، تخم آفتابگردان و کنجد به وفور یافت می شود.
حال خود این چربی های غیر اشباع چند پیوندی نیز به دو دسته اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ تقسیم می‌شوند که شما باید این چربیهای ضروری را از مواد غذایی بگیرید، زیرا بدنتان آنها را نمی‌سازد. اسیدهای چرب امگا ۳ سه نوع EPA ، DHA و ALA می باشند که نوع اول و دوم آن در انواع ماهی ها، و نوع سوم آن در منابع گیاهی مثل تخم کتان و آجیل یافت می شود. اسیدهای چرب امگا ۶ نیز در غذاهایی مثل سبزیجات برگ دار، تخمه ها، روغن های گیاهی مثل آفتابگردان اصل، ذرت و بادام زمینی یافت می شود.
پزشکان در گذشته تصور می‌کردند که اسیدهای چرب امگا ۶ در بیماری قلبی نقش دارند، اما امروزه شواهد نشان می‌دهد که این اسیدهای چرب نه تنها مضر نیستند بلکه برای قلب مفید هم هستند. کارشناسان و متخصصین این امر توصیه میکنند ۵ تا ۱۰ درصد از کالری‌های روزانه خود را از اسیدهای چرب امگا ۶ تأمین کنید که البته بیشتر افراد ناخواسته این مقدار را در رژیم غذایی‌شان رعایت می کنند.
3- چربی های ترانس (بد و مضر)
اغلب شرکت ها، هیدروژن را به روغن‌های گیاهی مایع اضافه میکنند تا آن را در دمای اتاق جامد کنند. چربیهای ترانس هم که دارای مقادیر زیادی هیدروژن هستند، باعث ماندگاری بیشتر غذا و همچنین سبب طعم و بافت مناسبِ آن می شوند. اسیدهای چرب ترانس، تقریباً اثری مشابه چربیهای اشباع‌شده دارند؛ به این صورت که این نوع اسیدها بر خلاف چربی های اشباع شده، فقط مقدار کلسترول بد در بدن را افزایش می‌دهند و از آن طرف میزان کلسترول خوب بدن را کاهش می دهند.
از دیگر ویژگی ها و خصوصیات این اسید چرب می توان به سرطان زا بودن، ایجاد التهاب، افزایش احتمال ابتلا به دیابت، افزایش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی و … اشاره کرد که تمام این موارد سلامتی افراد را شدیداً به خطر می اندازد و باعث کم شدن عمرشان می شود. در کل مصرف این نوع چربی ها به دلیل مضرات فراوانی که دارند، به هیچ وجه توصیه نمی شود و باید از خوراکی ها و مواد غذایی ای که چنین چربی هایی دارند به شدت پرهیز کرد.
چنین چربی هایی را می توان در روغن های صنعتی هیدروژنه، روغن های شیرینی پزی، مواد غذایی بسته بندی و فرآوری شده مثل بیسکویت، چیپس، پفک و … به وفور پیدا کرد. همچنین این چربی ها در صورت گرم شدن روغن‌های معمولی برای سرخ کردن مواد غذایی در دمای بسیار بالا نیز تولید می‌شوند؛ به همین دلیل است که غذاهای بیرون‌بر غالباً سرشار از چربیهای ترانس هستند.
اسیدهای چرب اشباع شده معمولا در دمای اتاق به صورت جامد می باشند البته به جز روغن های استوایی که از منابع حیوانی تهیه می شوند چربی گوشت گوشاله و چربی موجود در کره سرشار از اسیدهای چرب اشباع شده می باشند
چربی کره در شیر پنیر خامه بستنی و دیگر فرآورده های تهیه شده از شیر یا خامه وجود دارد
فراورده های شیر کم چربی مقدار کمتری اسیدهای چرب اشباع شده را در خود جای داده است روغن های استوایی مانند روغن نارگیل روغن نخل کرنل روغن نخل و چربی کاکائو که در شکلات وجود دارد همگی سرشار از اسیدهای چرب اشباع شده می باشند معمولا این موارد در محصولات پخته تجارتی و دیگر غذاهای آماده یافت می شوند
چربی های اشباع نشده مرکب و ساده معمولا در دمای اتاق حالت مایع دارند و از مغز میوه ها سبزیجات یا دانه ها بدست می ایند
چربی های اشباع نشده مرکب ماننده کره های گیاهی یا مارگارین چون هیدروژنه می شوند حالت جامد پیدا میکنند
هیدروژنه کردن فرایندی است که طی آن در ترکیب شیمیایی چربی دست برده می شود تا سختی آن را بالاتر ببرند چربی حاصل ازماده ای بنام اسید های چرب ترانس تشکیل شده است که در تحقیقات اخیر یکی از عوامل افزایش کلسترول خون معرفی شده اند
بر اساس اطلاعات منتشر شده از AHA یا انجمن قلب امریکا شما می توانید چربیهای هیدروژنه موجود در مارگارین و دیگر روغن ها را با اطمینان خاطر از سلامت خود مصرف نمائید مشروط بر اینکه عمده این چربی از روغن های گیاهی تهیه شده باشد و در هر قاشق غذاخوری از آن بیش از 2گرم چربی اشباع شده وجود نداشته باشد برای اطلاع از ترکیب اسیدهای چرب در مارگارین برچسب روی آن را مطالعه کنید
اسید های چرب اشباع نشده ساده به مقدار فراوان در روغن زیتون روغن کانولا روغن بادام زمینی و ماهی های آب سرد مانند سالمون ماکارل هالیبوت ماهی شمشیری کد سیاه ماهی رنگین کمان و صدف ماهی یافت می شوند چربیهای اشباع نشده ساده نقش حفاظتی روی سطح کلسترول خون دارند آنها به کاهش کلسترول مضر ال دی ال کمک میکنند اما سطح کلسترول مفید اچ دی ال را افزایش می دهند
چقدر چربی بخوریم؟
اغلب منابع توصیه می کنند که حداقل ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری های ما باید از چربی تامین شود اما این مقدار می تواند کمی متفاوت باشد. به عنوان مثال اگر شما به دنبال انجام رژیم کتوژنیک هستید پس چربی چیزی بین ۴۰ تا ۷۵ درصد از کالری های شما را تشکیل خواهد داد.
بیشتر چربی دریافتی شما باید از منابع اشباع نشده مانند آجیل ها، دانه ها، آووکادو و روغن زیتون باشد. بنابراین چه مقدار چربی اشباع شده باید در روز دریافت کرد؟ هم راهنمای خوراکی آمریکا و هم سازمان WHO در حال حاضر توصیه می کند که چربی اشباع شده باید کمتر از ۱۰ درصد های کل کالری های روزانه شما باشد. به همین خاطر بهتر است که از منابع چربی های اشباع شده مانند روغن نارگیل و گوشت تغذیه شده با علوفه طبیعی استفاده کنید.
چگونه چربی سالم بیشتری برای بهبود سلامتی به رژیم خود اضافه کنیم؟ اطراف ما انتخاب های زیادی از چربی های سالم اما ساده ترین راه تنها چند جا به جایی ساده در رژیم و اضافه کردن چند ماده مغذی است. به عنوان مثال ماست پرچرب را جایگزین ماست کم چرب کنید و آجیل ها و دانه ها را به جوی دو سر، سالاد و اسموتی خود اضافه کنید.
نقش و مزایای چربی در بدن
مهم‌ترین مسئله در مصرف چربیها این است که در رژیم غذایی‌مان تعادل خوبی بین چربیها و دیگر مواد مغذی ایجاد کنیم و سالم‌ترین نوع چربیها را در مقادیر و میزان مناسب بخوریم. چربیها کارکردهای مهمی در بدن ما دارند که برخی از آنها به شکل زیر است:
به ما انرژی می‌دهند.
بدن را گرم نگه می‌دارند.
سلول می‌سازند.
از ارگان‌های بدن محافظت میکنند.
به بدن کمک میکنند ویتامین‌ها را از غذاها جذب کند.
هورمون‌هایی تولید میکنند که کمک می‌کند بدن ما عملکرد سالمی داشته باشد.
تفاوت بین چربی اشباع و چربی غیراشباع
چربیها می‌توانند سالم یا مضر باشند. چربیهای غیراشباع چربیهای سالم هستند. برای سالم نگه داشتن قلب و بقیهٔ بدنتان، بیشتر چربیهای رژیم غذایی خود را از منابع غیراشباع بگیرید و عمدهٔ غذای خود را از غذاهای سالم مثل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین کم‌چربی مثل ماهی تأمین کنید.
چربیهای اشباع و چربیهای ترانس معمولاً برای بدن ما خوب نیستند. تفاوت بین این چربیها در ساختار شیمیایی آنهاست. همهٔ چربیهای از زنجیره‌ای از اتم‌های کربن که به اتم‌های هیدروژن پیوند خورده، ساخته شده‌اند. در چربیهای اشباع، اتم‌های کربن کاملاً توسط اتم‌های هیدروژن پوشیده یا «اشباع» شده‌اند. این باعث می‌شود که در دمای اتاق جامد باشند. در چربیهای غیراشباع، اتم‌های هیدروژن کمتری به اتم‌های کربن پیوند خورده‌اند و این چربیها در دمای اتاق مایع هستند.
چربیهای اشباع‌شده
چربی اشباع‌شده ناسالم تلقی می‌شود، زیرا سطح کلسترول بد یا LDL را افزایش می‌دهد. کلسترول LDL ریسک شما برای بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. چربیهای اشباع را در غذاهایی مانند موارد زیر می‌یابید:
گوشت قرمز گاو یا بره
پوست مرغ و دیگر پرندگان
کره
تخم‌مرغ، روغن نخل یا پالم و روغن نارگیل
محصولات لبنی کامل و چربی نگرفته مثل شیر چربی نگرفته، پنیر چربی‌نگرفته و بستنی چربی‌نگرفته
در جامعهٔ پزشکی بحث‌هایی بر سر چربیهای اشباع وجود دارد. برخی پژوهش‌ها هیچ شواهدی نیافته‌اند که این چربیها نقش مستقیمی در بیماری قلبی داشته باشند و برخی انواع چربی اشباع‌شده مثل شیر ممکن است از انواع دیگر مثل گوشت قرمز بهتر باشند.
به‌طورکلی، یک انجمن قلب معتبر در دنیا توصیه می‌کند که بیشتر از ۵ یا ۶ درصد از کالری‌های روزانهٔ خود را از چربی اشباع‌شده دریافت نکنید. بنابراین، اگر شما روزانه بیشتر از ۲۰۰۰ کالری می‌خورید، لازم است چربیهای اشباع را به ۱۲۰ کالری محدود کنید.
چیزی که جایگزین چربی اشباع می‌کنید نیز اهمیت دارد. برای مثال، خوردن چربی غیراشباع تک‌پیوندی به جای چربی اشباع ممکن است ریسک شما برای بیماری قلبی را کاهش دهد. اما جایگزین کردن چربی اشباع با کربوهیدرات ممکن است ریسک بیماری قلبی را افزایش دهد.
چربیهای ترانس
مقادیر کوچکی از چربیهای ترانس در غذاهای دارای منشأ حیوانی مثل گوشت و شیر یافت می‌شود، اما بیشتر چربیهای ترانس در فرایند صنعتی ساخته می‌شوند. کمپانی‌ها هیدروژن را به روغن‌های گیاهی مایع اضافه میکنند تا آن را در دمای اتاق جامد کنند. چرا این کار را میکنند؟ چربیهای ترانس کمک میکنند غذا ماندگاری بیشتری داشته باشد. این کار همچنین به غذا طعم و بافت خوبی می‌دهد. شما ممکن است چربیهای ترانس را در این غذاها بیابید:
سیب‌زمینی سرخ‌کرده و دیگر غذاهای سرخ‌شده
کیک‌‌ها و پای‌ها
بیسکویت و شیرینی‌ها
کلوچه، کراکر، دونات و دیگر محصولات مشابه
کرهٔ گیاهی یا مارگارین سفت یا نرم
پاپ‌کورن آماده و تهیه‌شده در مایکروویو
پیتزای منجمد
چربیهای ترانس ممکن است طعم خوبی داشته باشند اما برای سلامت شما خوب نیستند. این نوع چربی ناسالم سطح کلسترول LDL را افزایش و ریسک شما برای بیماری قلبی، سکته و دیابت نوع دو را افزایش می‌دهد. پزشکان توصیه میکنند بیشتر از یک درصد از کالری‌های روزانهٔ خود را از چربیهای ترانس نگیرید.
چربیهای غیراشباع
چربیهای غیراشباع یا HDL، چربیهای خوب هستند که عمدتاً از سبزیحات، آجیل و ماهی به دست می‌آیند. آنها در دمای اتاق مایع هستند و از آنجا که این غذاها برای قلب شما و دیگر اعضای بدنتان مفید هستند، کارشناسان توصیه میکنند که به جای چربیهای اشباع و ترانس از آنها استفاده کنید. چربیهای غیراشباع به دو شکل وجود دارند:
چربیهای غیراشباع تک‌پیوندی: این یک پیوند شیمیای غیراشباع دارند. روغن‌هایی که حاوی این چربیها هستند در دمای اتاق مایع هستند اما هنگامی که آنها را در یخچال می‌گذارید جامد می‌شوند. چربیهای غیراشباع تک‌پیوندی را در غذاهایی مثل اینها می‌یابید:
آووکادو
روغن زیتون، کانولا و بادام‌زمینی
بادام، فندق و دیگر آجیل‌ها
چربیهای غیراشباع چند‌پیوندی: این چربیها تعداد زیادی پیوند شیمیایی دارند. روغن‌های غیراشباع چند‌پیوندی در دمای اتاق و یخچال مایع می‌مانند. چربیهای غیراشباع چند‌پیوندی را در این غذاها می‌یابید:
روغن تخم کتان، ذرت، سویا و آفتابگردان
گردو
تخم کتان
ماهی سالمون، ماهی تن و دیگر ماهی‌های چرب
اسیدهای چرب
حالا خود این چربیهای غیراشباع چند‌پیوندی باز هم به دو دستهٔ اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ تقسیم می‌شوند که فقط برای آگاهی و شناخت بیشتر شما در اینجا آورده شده و نیازی نیست خودمان را گیج کنیم، فقط به شکلی خلاصه با آنها آشنا شویم:
اسیدهای چرب امگا۳: اسیدهای چرب امگا۳ سه نوع هستند:
EPA که عمدتاً در ماهی یافت می‌شود.
DHA که باز هم عمدتاً در ماهی یافت می‌شود.
ALA که در منابع گیاهی مثل تخم کتان، روغن‌های گیاهی و آجیل یافت می‌شود.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خوردن ماهی‌های غنی از اسیدهای چرب امگا۳ ریسک بیماری قلبی‌عروقی را کاهش می‌دهد. با این حال خوردن مکمل‌های امگا۳ ممکن است همان مزایا را نداشته باشد. شما باید این چربیهای ضروری را از غذا بگیرید، زیرا بدنتان آنها را نمی‌سازد. برای دریافت مقدار کافی از اسیدهای چرب امگا۳ ماهی‌هایی مثل سالمون و قزل‌آلا را حداقل دو بار در هفته مصرف کنید.
اسیدهای چرب امگا۶: اسیدهای چرب امگا۶ در غذاهایی مثل سبزیجات برگ‌دار، تخمه‌ها، آجیل و روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند. پزشکان در گذشته تصور می‌کردند که اسیدهای چرب امگا۶ در بیمای قلبی نقش دارند، اما امروزه شواهد نشان می‌دهند که این اسیدهای چرب در واقع برای قلب مفید هستند. کارشناسان توصیه میکنند که ۵ تا ۱۰ درصد از کالری‌های روزانهٔ خود را از اسیدهای چرب امگا۶ تأمین کنید که البته بیشتر افراد این مقدار را در رژیم غذایی‌شان دارند.
بهترین چربی های مفید
تمام چربی ها یکسان نیستند اما لیستی از چربی های خوب آماده کرده ایم که می توانید با خیال راحت در رژیم خود داشته باشید.. از پایین آوردن ال دی ال کلسترول بد و سوزاندن چربی های دور شکم گرفته تا موهای درخشان و ناخن های محکم، تنها چند فایده از خوردن چربی های سالم است.
۱. آووکادو
یکی از بهترین میوه ها آووکادو می باشد که فواید بی شماری برای سلامتی دارد. افرادی که رژیم کتوژنیک دارند برای تامین چربی مورد نیاز خود از آووکادو بهره می برند. آووکادو غنی از چربی های تک سیر نشده می باشد که باعث بالا رفتن کلسترول خوب و در عین حال پایین آمدن ال دی ال کلسترول بد می شود. همچنین آووکادو حاوی ویتامین ای می باشد که برای تقویت سیستم ایمنی، مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد و ضد پیری پوست بسیار مفید است.
علاوه بر این آووکادو سرشار از پروتئین است که در مقایسه با دیگر میوه ها مقدار بسیار بالاتری می باشد. آووکادو یکی از بهترین منابع فولیک اسید برای خانم های حامله است که این ماده مغذی به رشد و نمو صحیح جنین کمک می کند.
۲. کره
همه ما با محصولات شبیه به کره که در قفسه فروشگاه ها موجود است آشنایی داریم و از جمله آنها می توان مارگارین را نام برد. اما کره واقعی که از منابع ارگانیک و لبنیات سنتی به دست می آیند و باید از این کره استفاده کرد.
یکی دیگر از قربانیان جنگ چربی، کره حیوانی بود که در حال حاضر فواید آن به طور گسترده ای مشخص شده است. اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ موجود در کره به عملکرد مناسب مغز و بهبود سلامت پوست کمک می کنند. از همه مهم تر اینکه دو اسید چرب گفته شده را ضروری در نظر می گیرند بدان معنا که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از منابع غذایی تامین شوند. همچنین کره سرشار از ویتامین های محلول در چربی و مواد معدنی مانند سلنیوم می باشد که یک آنتی اکسیدان قدرتمند است.
۳. روغن نارگیل
نه تنها روغن نارگیل یکی از سالم ترین روغن ها برای پخت و پز است بلکه می توانید به پوست و موی خود بمالید. روغن نارگیل سرشار از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط می باشد که گوارش راحتی دارد و خیلی سریع به عنوان چربی ذخیره نمی شود.
اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل به بهبود عملکرد مغز و حافظه کمک می کند. علاوه بر این مقدار بالای چربی اشباع شده طبیعی موجود در روغن نارگیل بدان معنا می باشد که باعث افزایش کلسترول خوب و سلامت قلب می شود. همچنین آنتی اکسیدان های روغن نارگیل اثر ضد التهابی موثری دارد و نشانه های آرتروز را کاهش می دهد.
اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذایی کار بسیار آسانی است. شما می توانید برای پخت و پز از روغن نارگیل استفاده کنید و حتی به طور مستقیم بر روی پوست بمالید. آگاه باشید هنگامی که به طور مستقیم از روغن نارگیل برای غذا پختن استفاده می کنید ممکن است برای برخی افراد طعم قالبی داشته باشد.
۴. روغن زیتون فرابکر
آیا روغن زیتون برای شما خوب است؟ باور داشته باشید یا نداشته باشید اما روغن زیتون به خاطر فواید بسیار زیادی که دارد باید در هر رژیم غذایی گنجانده شود. اول از همه اینکه روغن زیتون فرابکر برای سلامت قلب بسیار بی نظیر است. در حقیقت مطالعه های انجام شده مصرف روغن زیتون را با فشار خون پایین تر، کاهش کلسترول و بهبود عملکرد رگ های خونی مرتبط می دانند.
روغن زیتون فرابکر مقدار بالایی آنتی اکسیدان در خود دارد که به معنای مراقبت از سلول ها در برابر آسیب می باشد. همچنین روغن زیتون باعث بهبود حافظه و عملکرد رفتاری می شود و به عنوان یک عامل ضد التهابی عمل می کند. از آنجایی که ریشه اغلب بیماری ها التهاب است پس با خوردن روغن زیتون فرابکر نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد.
متاسفانه تهیه زیتون فرابکر کار آسانی نیست و باید مطمئن شوید که به هنگام تصفیه هیچگونه مواد شیمیایی در آن به کار نرفته باشد. توصیه نمی شود که روغن زیتون فرابکر را برای پخت و پز در دماهای بالا مورد استفاده قرار ندهید زیرا ممکن است کمی بسوزد به همین خاطر بهترین کار اضافه کردن آن به سالاد یا پاشیدن بر روی مواد غذایی پخته شده و نان می باشد.
۵. ماهی های روغنی
انواع ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین و قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ دوست دار قلب می باشد که برای سلامتی بسیار ضروری است. این چربی ها را اسیدهای چرب ضروری در نظر می گیرند زیرا که بدن قادر به تولید آنها نیست و با خوردن منابع خوراکی حاوی امگا ۳ تامین می شوند.
در واقع سه نوع مختلف از اسید چرب امگا ۳ وجود دارد که آلفا لینولنیک اسید (ALA)، دکوسا هزائنوییک اسید (DHA) و ایکوسا پنتائنوییک اسید (EPA) می باشند. بهتر است که منابع امگا ۳ DHA و EPA انتخاب کنید که در غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون و ساردین وجود دارد. از طرف دیگر ALA در بسیاری از منابع گیاهی مانند آجیل ها و دانه ها و برخی سبزیجات مانند کلم بروکسل یافت می شود.
بدن شما می تواند مقدار کمی از ALA را به DHA و EPA تبدیل کند اما این مقدار کافی نخواهد بود. مقدار دقیق تبدیل ALA به DHA و EPA به طور کامل در مطالعات مشخص نشده اما متخصصین سلامتی باور دارند که وجود تمامی منابع امگا ۳ باید در رژیم شما امری ضروری است.
اگر ماهی های روغنی بخشی از رژیم غذایی شما نیستند پس می توانید از مکمل هایی مانند روغن جگر ماهی یا جایگزین گیاهی مانند روغن جلبک دریایی را استفاده کنید. این مکمل ها مقدار کافی از اسید چرب امگا ۳ مورد نیاز بدن برای مبارزه با التهاب و بهبود سلامت قلب را در خود دارند.
۶. آجیل ها و دانه ها
یک افزودنی فوق العاده افراد گیاه خوار و کسانی که از رژیم های گیاه خواری استفاده می کنند آجیل ها و دانه ها هستند که باعث افزایش مصرف چربی های سالم می شوند. شما به راحتی می توانید این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا که به راحتی قابل حمل بوده و یک میان وعده فوق العاده هستند. جدای از اینکه آجیل ها و دانه ها منبع فوق العاده ای از چربی های سالم می باشند دیگر فوایدی هم برای سلامتی ما به دنبال می آورند.
خوردن آجیل ها و دانه ها به شما کمک می کند تا ال دی ال کلسترول بد را پایین بیاورید تا از سلامت قلب محافظت کرده و رگ های خود را تمیز نگه دارید. این مواد خوراکی امگا ۳ بالایی هم در خود دارند عنوان غذای مغز در نظر گرفته می شود. متخصصین توصیه می کنند که برای بهبود خلق و خو و پیشگیری از افسردگی منابع امگا ۳ را در رژیم غذایی خود داشته باشید.
تنوع آجیل ها باعث می شود تا شما بتوانید انتخاب های متفاوتی داشته باشید. گردو یک انتخاب فوق العاده از آجیل های با چربی سالم بوده و بادام سرشار از ویتامین ای می باشد اما شما می توانید انتخاب های دیگری هم داشته باشید که بسیار بی نظیر هستند. در حقیقت فندق، آجیل برزیلی و آجیل ماکادمیا علاوه بر ارزش غذایی بالا، سرشار از چربی های مفید مانند اولئیک اسید هستند. همچنین کره بادام زمینی انتخاب خوبی می باشد که می توانید به عنوان میان وعده به همراه یک برش سیب یا یک عدد هویج میل کنید.
در میان دانه ها تخم کتان و تخم چیا انتخاب های بهتری هستند. این دو دانه فیبر و چربی بالا اما کربوهیدرات پایینی دارند. شما می توانید دانه ها را به ماست یا اسموتی خود اضافه کنید.
۷. تخم مرغ
یکی از شگفت انگیز ترین مواد خوراکی در دسترس هم تخم مرغ است. این ماده خوراکی بی نظیر سرشار از پروتئین و تمام آمینو اسیدهای ضروری برای بدن ما می باشد. بر خلاف باورهای عموم افراد در دهه های گذشته تخم مرغ باعث بالا رفتن ال دی ال کلسترول بد نمی شود. در حقیقت مصرف تخم مرغ باعث پایین آمدن کلسترول و بهبود سلامت قلب خواهد شد. کولین موجود در تخم مرغ به حفظ شکل و شیارهای مغز کمک می کند.
علاوه بر این که خوردن بیشتر تخم مرغ باعث کاهش خطر سندروم متابولیک می شود و از به وجود آمدن چربی بدن سطح قند خون و کلسترول بالا پیشگیری می کند. داشتن هر یک از این موارد باعث می شود تا خطر بیماری های قلبی، سکته و دیابت نوع ۲ در شما افزایش پیدا کند. مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان داد افراد بزرگسال بالاتر از ۴۰ سال با مصرف منظم تخم مرغ به طور قابل ملاحظه ای خطر سندرم متابولیک را کاهش می دهند.
برخی افراد ادعا می کنند که تنها باید سفیده تخم مرغ را خورد که این اشتباه است. زرده تخم مرغ سرشار از مواد مغذی و چربی های خوب است و باید تخم مرغ را کامل بخورید تا از فواید آن بهره مند شوید. علاوه بر این تحقیقات نشان می دهند که تخم مرغ حاوی مقدار بالایی از چربی و اسید چرب امگا ۳ است.
۸. محصولات حیوانی ارگانیک و تغذیه شده با علوفه طبیعی
بسیاری از افراد آمریکا از مصرف گوشت قرمز اجتناب می کنند اما گوشت حیوانات تغذیه شده با علوفه طبیعی به طور قطع باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد زیرا که سرشار از پروتئین و چربی های سالم است. تامین این دو درشت مغذی برای حفظ قدرت عضلات و داشتن احساس سیری بسیار مهم می باشد.
حیواناتی که از علوفه طبیعی تغذیه کرده اند گوشت به دست آمده از چنین حیواناتی فواید بیشتری هم دارد. این گوشت ها حاوی اسید چرب امگا ۳ و CLA می باشد که به پیشگیری از سرطان و دیگر بیماری ها مانند دیابت و بیماری های کاردیوواسکولار کمک می کند.
CLA به خاطر سطح بالای آنتی اکسیدان و توانایی در پایین آوردن ال دی ال کلسترول بد باعث کاهش خطر بیماری قلبی می شود. به خاطر داشته باشید که شما همان چیزی هستید که می خورید بنابراین بهتر است که تا جای ممکن از با کیفیت ترین مواد خوراکی انتخاب کنید. بنابراین زمانی که صحبت از چربی های سالم و محصولات حیوانی می شود گوشت حیوانات تغذیه شده با علوفه طبیعی به طور قطع برنده خواهد بود.
۹. روغن های زنجیره متوسط تری گلیسیریدی
روغن های زنجیره متوسط تری گلیسیریدی نوعی از چربی های اشباع می باشند فوایدی برای سلامتی شما به ارمغان می آورند. این چربی ها به راحتی گوارش شده و به کبد فرستاده می شوند که به سوخت و ساز بهتر کمک می کنند. حتی برخی افراد روغن های زنجیره متوسط تری گلیسیریدی را به قهوه صبحانه خود اضافه می کنند زیرا که باعث افزایش انرژی و ایجاد احساس سیری می شود.
روغن نارگیل از چربی های زنجیره متوسط تری گلیسیریدی می باشد که می توانید در اسموتی و سالادهای خود استفاده کنید.
۱۰. لبنیات پرچرب
اگر بدن شما با محصولات لبنی سازگار است بدانید که لبنیات پرچرب منبع فوق العاده ای از چربی های سالم هستند. ماست پروبیوتیک یکی از چربی های خوب می باشد که حاوی باکتری های مفید است. این باکتری ها به بهینه کردن سلامت ریز اندامگان کمک کرده و باعث بهتر شدن سلامتی شما می شوند. با مصرف بیشتر پروبیوتیک ها می توانید سلامت گوارش، تقویت سیستم ایمنی و کاهش سطح کلسترول را بهبود ببخشید.
شیر خام نیز یکی دیگر از محبوب ترین منابع چربی های سالم است. شیری که پاستوریزه و هموژنیزه نشده باشد و تمام ویتامین ها، مواد معدنی و آنزیم های طبیعی خود را حفظ کرده باشد را شیر خام می دانند. شیر خام حاوی شکر یا دیگر ترکیبات افزودنی نیست و باعث کاهش حساسیت می شود.
همچنین بسیاری از افراد می خواهند بدانند که آیا پنیر برای آنها بد است یا خیر؟ مانند دیگر محصولات لبنی پنیرها نیز با یکدیگر برابر نیستند اما می توانند بخش مغذی یک رژیم خوب باشند. بهتر است از پنیرهایی انتخاب کنید که فرآوری شده نیستند و پنیر فتا، پنیر بز و پنیر کاتیج از سالم ترین انتخاب ها هستند.
۱۱. شکلات تلخ
نه تنها شکلات تلخ طعم لذیذی دارد بلکه به عنوان یک چربی سالم هم در نظر گرفته می شود. شکلات تلخ حاوی چربی بالا و سرشار از آنتی اکسیدان ها می باشد که به پیشگیری از بیماری های مرتبط با رادیکال های آزاد در بدن جلوگیری می کند. فلاونول موجود در شکلات تلخ توانایی پایین آوردن فشار خون و جریان بهتر خون در مغز و قلب را دارد و سلامتی قلب را بهبود می بخشد.
با تمام این تفاسیر می توان گفت که شکلات تلخ ستاره ای درخشان برای سلامتی شما خواهد بود. توصیه می شود که شکلات تلخ ۷۰% یا بالاتر را انتخاب کنید زیرا که حاوی حداقل قند و آنتی اکسیدان بالاتر است.
