درد مچ و ورزش های آن

درد مچ و ورزش های آن
مختصری در مورد آناتومی مچ دست :

ساختار اسکلتی: مفصل مچ دست از ترکیب دو استخوان زند زبرین و زیرین و هشت استخوان مچ دست می باشد که با استخوان های کف دست مفصل می شود .مچ دست قادر به انجام حرکات دور شدن ( آبداکشن )، نزدیک شدن ( آداکشن )، باز شدن ( اکستنشن )، تا شدن ( فلکشن ) و هایپرآداکشن و هایپرفلکشن می باشد . ساختار عضلانی: حرکات متنوعی که در مچ دست وجود دارد به علت وجود بیست و پنج عضله ای است که در این قسمت فعالیت دارند ، که قوی کردن این عضلات مخصوصا عضلات ناحیه ساعد می تواند شما را در برابر مچ درد تا حدودی مصون سازد

درد مچ چگونه دردی است ؟
Carpal Tunnel Syndrome یکی از بیماری های بسیار رایجی است که متأسفانه در گذشته چندان مورد تحقیق قرار نگرفته و تا حدی ناشناخته مانده است . معمولاً مردم ، این بیماری را به عنوان ” مچ درد” می شناسند که درد آن به انگشت های دست ختم شده و حرکات دست را تا حدودی مشکل می سازد و ناتوانی به وجود می آورد. امروزه این ناراحتی در میان کارگران و کارکنان کشورهای صنعتی فوق العاده رایج است. این عارضه در میان کسانی که ساعات زیادی با کامپیوتر کار می کنند،بعضی از ورزش کاران، افرادی که به کارهای مکانیکی اشتغال دارند بسیار رایج است.
در حال حاضراین درد شناخته شده ، و قابل درمان است .البته عوامل دیگری نیز می تواند موجب مچ درد شود ولی این بیماری یکی از شایع ترین علت های درد در ناحیه مچ دست است .

علل بروز این بیماری:
تحقیقات نشان می دهد از هر ده نفر افرادی که به این ناراحتی دچار هستند ، یک نفر کسانی هستند که با دست هایشان کار می کنند. خانمهای خانه دار ، تایپیست ها ، قصاب ها ، نجارها، موسیقی دانان و خیاط ها بیشتر به این بیماری دچار می شوند . به عبارتی این عارضه در میان زنان 40 تا 60 ساله و بخصوص زنان باردار رایج است ؛ زیرا در دوران بارداری به دلیل ترشحات زیاد هورمون ، غضروف شل شده و باعث تورم می گردد.

در ضمن این حالت در میان خانم هایی که قرص ضد بارداری مصرف می کنند نیزدیده می شود . همچنین کسانی که از ناراحتی تیروئید رنج می برند به دلیل نوسان هورمون به این بیماری دچار می گردند.فشار حاصله بر روی عصب حسی میانی عامل این بیماری است . همچنین رماتیسم مچ و مفاصل دست نیز از علل این بیماری به حساب می آیند.

ورزش های مفید برای پیشگیری از مچ درد:
با انجام تمرینات زیر می توانید تا حدی امکان ابتلا به درد مچ دست را در آینده کاهش دهید :
1- انگشتان خود را محکم بسته یک ثانیه بسته نگه دارید مجددا باز کنید این کار را بیست بار پشت سر هم برای هر دست انجام دهید .

2- یک توپ تنیس یا چند جوراب که در هم به شکل توپ پیچیده شده است را در دست گرفته و سعی کنید انگشتان خود را ببندید در این صورت انگشتان شما با مقاومت از طرف توپ مواجه می شود انگشتان خود را در همین وضعیت به مدت سه ثانیه نگه دارید و سپس سه ثانیه استراحت دهید . این حرکت را ده بار برای هر دست انجام دهید .

3- آرنج خود را طوری خم کنید که ساعد شما با بازویتان زاویه نود درجه تشکیل دهد طوری که کف دست شما رو به بالا باشد سپس انگشتان خود را بسته مچ خود را به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت دهید .

4- دست خود را در همان حالت تمرین شماره قبل نگه داشته ولی اینبار به جای بالا و پایین کردن مچ دست را به چپ و راست به آرامی حرکت دهید ( توجه داشته باشید که مچ در این حرکت باید بدون هیچ شکستگی از ساعد باشد ) .

5- دست خود را در همان حالت تمرین شماره قبل نگه داشته اینبار مچ خود را طوری حرکت دهید که در مرحله اول کف دست رو به بالا باشد و در مرحله بعد با چرخاندن ساعد کف دست رو به پایین شده باشد ( توجه داشته باشید که مچ در این حرکت باید بدون هیچ شکستگی از ساعد باشد و زاویه نود درجه ای ساعد با بازو حفظ شود ) .

تمرینات شماره سه تا پنج را در سه دوره و هر دوره ده بار انجام دهید . این سه تمرین را میتوانید با گرفتن وزنه سبک در دست انجام دهید ولی شما در صورتی مجاز به انجام این حرکات با وزنه هستید که مچ شما از عضلات نسبتا قوی بر خوردار باشد وگرنه وزنه می تواند به مچ دست شما آسیب برساند .

ارتباط مچ درد با رایانه:
استفاده از ماوس تقریبا به بخشی جدانشدنی و معمول در کار با کامپیوتر تبدیل شده است. در بسیاری از موارد باعث بروز مشکلاتی در مچ دست می شود .

توجه به نکات زیر در کاهش مشکلات بوجود آمده در اثر بکارگیری بیش از حد ماوس موثر می باشند:

1- استفاده از ماوس نوری: استفاده از ماوسهای قدیمی که با گوی کار میکنند را فراموش کنید. ماوسهای نوری از حساسیت بیشتری برخورداند و به همین دلیل کار با آنها به نسبت ماوسهای قدیمی نیاز به فشار کمتر دست و حرکت کمتر مچ دارد. با کمی تنظیم و انتخاب یک ماوس اپیتک میتوانید حرکت مچ دست خود را کمتر و مدت بیشتری از ماوس بدون احساس خستگی استفاده کنید.

2- ماوس پد طبی:.ماوس پد های طبی دارای یک بالشتک در پایین پد هستند که مچ دست بر روی آن قرار میگیرد.مهمتری ن عامل درد مچ در کار با ماوس حالت شکسته و زاویه مچ دست است.که در بلند مدت حتی می تواند باعث دردهای مزمن و ماندگار در مچ دست شود اما در ماوس پدهای طبی مچ دست در وضعیت بهتری قرار میگرد و تقریبا ساعد و کف حالت افقی و بدون شکستی دارند که این مسئله در سلامتی مفاصل و خستگی کمتر مچ دست نقش مهمی دارد.ماوس پدهای طبی قیمت بالایی ندارند و در بازار ایران نیز میتوانید مدلهای خوبی از اینگونه پدها تهیه کنید .

3- ورزش: در مورد بسیاری از ما کار با ماوس و کیبورد و یا احتمالا نوشتن تنها کارهایی هستند که با مچ دست خویش در طول روز انجام می دهیم. این در دراز مدت باعث ضعیف شدن مچ دست میشود به طوریکه کمی فشار بیشتر میتواند باعث درد مچ دست شود. لذا انجام ورزشهای ذکر شده در بالا بسیار موثر می باشد.

4- اسکرول: تا کنون فکر کرده اید که چه مدت از زمانی را که با ماوس کار میکنید صرف اسکرول صفحات میکنید؟ به خصوص اگر اهل کار با اینترنت و گردش در وب باشید قطعا مدتی را صرف اسکرول صفحات وب سایتها می کنید.اسکرول با حرکت ماوس باعث تغییر زاویه مچ دست و یا حرکت دست می شود.استفاده از ماوسهایی که دکمه اسکرول را وسط کلیدهایشان دارند می توانند نیاز به حرکت دست و مچ را کاهش دهند و طبیعی است که کاری که تنها با حرکت یک انگشت انجام می شود را با مچ دست و یا ساعد انجام نمی دهند.

در نهایت و چنانکه از مطالب بالا مشخص است کمی دقت در انتخاب و خرید ماوس و ماوس پد میتواند سلامتی بیشتر و خستگی کمتری را برای شما به ارمغان بیاورد و البته نباید فراموش کنیم که مچ دستهای ما فقط برای کار با ماوس و کیبورد نیست و برای اینکار نیز ساخته نشده است پس باید سعی کرد به تناسب با نرمشهای خاص آنها را در وضعیت مناسبی نگه داریم

۵ تمرین مچ دست برای کاربران کامپیوتر
تمرین مچ دست اول
بازوهای تان را صاف و کشیده در حالی که مچ تان به پایین خم شده و آویزان است، در جلوی تان نگه دارید.

در حالی که بازوهای تان را ثابت نگه داشته اید، دستان تان را از مچ بالا بیاورید تا انگشتان تان به سمت سقف بیایند.

سپس مچ تان را پایین بیاورید تا انگشتان تان به سمت زمین بیایند. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین مچ دست دوم
دستان تان را بکشید و تمام انگشتان تان را با باز کردن آن ها و دور کردن آنها از یکدیگر کشش دهید.

سپس آنها را جمع کنید و دست تان را مشت کنید. این کار را ۲۰ بار تکرار کنید.

تمرین سوم
ساعد تان را بر روی یک سطح صاف بگذارید و مچ دست تان را ۵ بار در جهت عقربه های ساعت به طور کامل به سمت داخل بچرخانید.

سپس جهت حرکت را عوض کنید و ۵ بار مچ دست تان را در خلاف جهت عقربه های ساعت یک طور کامل بچرخانید.

تمرین چهارم
ساعد و مچ دست تان را بر روی یک سطح صاف بگذارید. دستان تان را از مچ طوری بچرخانید که کف دست تان به سمت بالا بیاید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین پنجم
این تمرین مشابه تمرین اول است؛ البته با فشار بیشتر برای به حداکثر رساندن کشش.

دست چپ تان را بالا نگه دارید به طوری که کف دست تان از شما دور باشد. با استفاده از دست راست، انگشتان دست چپ تان را به عقب بکشید تا مچشان کشش داده شود.

اطمینان حاصل کنید که کشش مناسبی را حس می کنید اما این کار نباید برای تان ایجاد درد کند.

سپس مچ دست چپ تان را خم کنید تا انگشتان تان به سمت پایین بیایند و از دست راست تان برای کشیدن مچ تان در آن جهت استفاده کنید. این کار را ۵ بار برای هر دست تکرار کنید.

در صورت کار با کامپیوتر برای مدت طولانی مهم است که چند نکته مهم را در طول روز به یاد داشته باشید.

زمان های استراحت
اینکه تمام روز را در حالی که مچ هایتان در یک وضعیت ثابت روی کیبورد در حال تایپ هستند بگذرانید، می تواند منجر به آسیب احتمالی شود.

برای پیشگیری از وقوع این آسیب، زمان هایی را در طول روز برای استراحت در نظر بگیرید تا مچ هایتان فرصت ریکاوری داشته باشند.

پس از۲۰ یا ۳۰ دقیقه کار مداوم با کامپیوتر یا موس، ۵ دقیقه استراحت کنید.

این به این معنی نیست که شما باید کاملا کار را متوقف کنید بلکه می توانید از این زمان ها برای بررسی وظایف در صفحه نمایش یا برای هر شکل دیگری از مطالعه استفاده کنید.

فقط به یاد داشته باشید که حتما مچ هایتان را آرام نگه دارید.

وضعیت بدنی خوب
داشتن وضعیت بدنی مناسب هنگام کار با کامپیوتر، میزان فشار وارد شده بر بدن را کاهش خواهد داد.

اطمینان حاصل کنید که محیط کارتان را طوری تنظیم می‌کنید که به شما امکان نشستن راحت بدون هیچ دردی در هیچ قسمت از بدن را بدهد.

میزی را انتخاب کنید که ارتفاع مناسبی داشته باشد و پاهای تان در زیر آن جا شود و فضای کافی برای حرکت داشته باشد.

کمرتان را صاف به پشت صندلی تکیه دهید. پاهای تان در طول روز صاف بر روی زمین باشد.

با استفاده از این تمرین ها و نکات ساده توانید از مچ هایتان در برابر هرگونه تاثیر نامطلوب ناشی از استفاده طولانی مدت از کامپیوتر محافظت کنید.

16 ورزش مچ دست + معرفی خوراکی های مفید

فعالیت‌های تقویت مچ دست معمولاً ساده هستند و پیچیدگی زیادی ندارند. معمولاً این ورزش‌ها در هر زمان از روز و در هر مکانی ممکن است انجام شوند. در ادامه با 11 ورزش ساده، برای تقویت عضلات مچ دست و کاهش ریسک ابتلا به درد را بررسی می‌کنیم.

کشش دست و انگشت

اولین و ساده‌ترین ورزش مچ دست، استفاده از حرکات کششی است. این حرکت یک کشش بسیار ساده است که معمولاً قبل از شروع فعالیت‌های ورزشی انجام می‌شود. این حرکت کششی باعث استراحت مچ دست و دست می‌شود.

حرکت کششی (Prayer with steeple)

در این روش فرد انگشتان خود را تا جای ممکن از هم باز می‌کند. بعد از باز کردن انگشتان، کف دست‌ها از هم جدا و مجدداً کنار هم قرار می‌گیرند. این کار در طول روز چندین بار تکرار می‌شود.

حرکت (Prayer stretch)
در این کشش درحالیکه آرنج‌ها خم شده‌اند، کف دست‌ها روی هم قرار می‌گیرند. نوک انگشت‌ها در حالتی که زیر چانه به سمت بالا باشد، به صورت صاف قرار می‌گیرد. این کشش به اندازه 30 ثانیه و با 2 تا 4 بار تکرار انجام می‌شود.

حرکت دامنه‌دار
این حرکت برای گرم‌کردن قبل از کشش یا استراحت مناسب است. در این حالت فرد راحت نشسته و دست را از آرنج خم می‌کند، بازوی خود را روی میز یا پا قرار می‌دهد. این حرکت صاف و مداوم انجام می‌شود و 10 بار مچ دست به جلو و عقب حرکت می‌کند. فقط مچ دست باید حرکت کند و بازو در این فعالیت ثابت است.

نوار پلاستیکی تقویتی

یکی دیگر از موارد مهم در ورزش مچ دست، استفاده از نوار پلاستیکی است. این حرکت که با یک نوار پلاستیکی ساده انجام می‌شود، روی عضلات کوچک‌تر دست تأثیر می‌گذارد. این ورزش پشت میز و یا هرجای دیگری که فرد می‌نشیند، مورد استفاده قرار می‌گیرد. فرد با استفاده از یک نوار پلاستیکی که آن را بالای انگشتان و شست خود قرار می‌دهد، به‌آرامی دست باز و بسته می‌شود. این حرکت 5 تا 10 بار در طول روز باید تکرار شود. ابزارهای مورد نیاز برای تقویت دست‌ها را می‌توانید از شرکت تجهیزات پزشکی برجیس تهیه کنید.

تقویت دست با توپ

این تمرین ساده با هر نوع توپ کوچکی به اندازه توپ تنیس قابل انجام است. در صورت دسترسی نداشتن به توپ از حوله شخصی خود برای فشار دادن می‌توان استفاده کرد. در این حرکت فرد توپ را در دست گرفته و آن راه بین انگشتان و شست خود نگه می‌دارد و تا جایی که ممکن است فشار می‌دهد. این فشار بین 3 تا 5 ثانیه و با 10 تکرار در روز انجام می‌شود.

تمرین با باند مقاومتی
این باندها ابزارهای ساده ورزشی هستند و برای بیشتر فعالیت‌ها از جمله ورزش مچ دست مورد استفاده قرار می‌گیرند. برای بهبودی و کاهش درد از نوار مقاومتی سبک باید استفاده کرد. اگر ورزش حرفه‌ای دنبال می‌شود، باند سنگین‌تر مناسب است. این حرکات بهتر است 10 بار در روز تکرار شوند.

نوارهای مچ دست
این تمرین تقویتی با مشت گره کرده و با وزنه‌های سبک انجام می‌شود. با توجه به قدرت بدنی فرد، هم با یک دست و هم با دو دست ممکن است انجام شود. یکی از مزیت‌های این تمرین این است که در صورت عدم دسترسی به وزنه، امکان استفاده از بطری یا قوطی کوچک غذا نیز وجود دارد.

تکیه به دیوار با مچ دست
در این تمرین فرد کف دست‌ها را به دیوار می‌زند و انگشتان دست را به سمت بالا می‌کشد. کف دست تا جایی که ممکن است روی دیوار نگه داشته می‌شود و مچ به سمت پایین دیوار کشیده می‌شود. بعد از این مراحل دست‌ها چرخیده و انگشتان به سمت پایین نگه داشته می‌شوند.

نوار مقاومتی
در این تمرین فرد روی زمین می‌نشیند و یک نوار را با هر دو دست کشیده و تا جایی که ممکن است کف دست را پایین نگه می‌دارد. به‌آرامی مچ دست را می‌چرخاند و کف دست رو به بالا قرار می‌گیرد.

تمرین تقویتی گریپ
آخرین روش در ورزش مچ دست، تمرین تقویتی گریپ است. گریپرها انواع مختلفی دارند و برای شروع یکی که بستن آن دشوارتر باشد بهتر است. وقتی بستن آن آسان‌تر شد، کشش گیره افزایش می‌یابد. گریپرها از وزن بسیار سبک تا آنهایی که برای بستن به فشارهای بالایی نیاز دارند، متغیر هستند.

حالت دعا
حرکات کششی برای مچ دست از جمله بهترین ورزش‌ها هستند. یکی از بهترین حرکات کششی، حالت دعا است. در این حالت باید دو کف دست را به هم چسبانده و بازوها را به موازات شانه قرار داد. دست‌ها را به آرامی به هم فشار دهید. این کار را روزی چند بار تکرار کنید تا عضلات این قسمت قوی شوند.

فشار دادن میز
یکی دیگر از تمرین‌های مربوط به دست، فشار به میز است. همین‌طور که پشت میز کار خود نشسته‌اید، دست‌ها را زیر میز قرار دهید. با کف دست به زیر میز فشار وارد کنید. این کار را برای ۱۰ ثانیه انجام داده و بعد دست را رها کنید. این کار باعث تقویت عضلات مچ دست می‌شود.

روش دیگر این است که در کنار میز بایستید. کف هر دو دست را روی میز گذاشته و در حالی‌که دست‌ها کاملاً صاف و کشیده هستند به آن فشار وارد کنیم. انگار که قرار است میز را به سمت پایین هل بدهید. در این حالت بدن را به سمت جلو متمایل کنید. سپس دست‌ها را به صورت برعکس قرار دهید به گونه‌ای که انگشتان به سمت بدن شما باشد. باز هم فشار وارد کنید. این کار هم خستگی عضلات دست را کم کرده و هم آن‌ها را قوی می‌کند.

چرخش ساعد
برای این کار باید دست را به حالت ۹۰ درجه خم کرده و بازو را به بدن بچسبانید. یک وزنه را در دست بگیرید. به جای وزنه می‌توانید از یک بطری آب معدنی پر یا هر چیزی استفاده کنید. حالا در حالی که کف دست به سمت سقف است، ساعد را بچرخانید. این کار به تقویت عضلات دست کمک زیادی خواهد کرد.

تمرین با وزنه
یک تمرین دیگر با وزنه این است که ابتدا یک وزنه را در دست گرفته و در حالی که بازو را به بدن چسبانده‌اید، وزنه را در زاویه ۹۰ درجه بالا و پایین ببرید. این حرکت متناوب باعث تقویت عضلات ساعد و مج خواهد شد.

در حرکت بعدی دو وزنه را در هر دو دست گرفته و درحالی‌که کمی به جلو خم شده‌اید، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. حالا این دو وزنه را به‌سمت میان پاها حرکت دهید. این کار برای تقویت عضلات ساعد و مچ دست بسیار مفید است. به جای وزنه در تمامی این حرکت‌ها می‌توانید از هر وسیله دیگری استفاده کنید.

حرکت شنا
به شکم بخوابید و سپس دست‌ها را مشت کرده و زیر کتف قرار دهید. حالا با اتکا به نوک انگشتان پا و دست‌ها از زمین بلند شوید. انجام حرکات شنا درحالی‌که دست‌ها به صورت مشت کرده هستند، عضلات بازو و مچ را قوی می‌کند. این کار را باید هر روز و هر بار ۱۰ مرتبه انجام داد. به مرور می‌توان تعداد این حرکت را زیاد کرد.

خوراکی های مفید برای تقویت مچ دست
برای افزایش اثرگذاری ورزش مچ دست، پیشنهاد می کنیم که خوراکی های مفید جهت تقویت مچ دست را بخورید. چرا که در بسیاری از موارد، ضعیف بودن مچ دستان به دلیل کمبود برخی موارد معدنی است که با خوردن مواد غذایی حاوی مواد معدنی مورد نظر می توان این کمبودها را تا حد زیادی جبران و در نتیجه مچ دست را تقویت نمود. از جمله مفیدترین خوراکی ها برای تقویت مچ دست می توان به موارد زیر اشاره کرد:

فلفل دلمه ای قرمز
یکی از اصلی ترین دلایل ضعیفی مچ دست، التهاب عصب مچ می باشد. فلفل دلمه ای قرمز به این دلیل که سرشار از آنتی اکسیدان است می تواند التهابات عصب دست را کنترل کند.

ماهی؛ خوراکی مفید برای تقویت مچ دست
یکی دیگر از خوراکی های مفید برای تقویت مچ دست، انواع ماهی است؛ چرا که ماهی، سرشار از امگا 3 می باشد و مصرف امگا 3 می تواند درد و التهابات مچ دست را بهبود دهد.

اسفناج
کمبود ویتامین ب6 در بدن، یکی دیگر از علل ضعیفی مچ دست می باشد. اگر دچار کمبود این ویتامین شده اید مصرف اسفناج را به شما پیشنهاد می کنیم؛ چرا که اسفناج، غنی از ویتامین B6 است و مصرف مداوم آن می تواند کمبود این ویتامین را به خوبی جبران کند.

گردو
یکی دیگر از مواد خوراکی که می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند، گردو است. گردو، سرشار از ALA می باشد. ALA یک نوع اسید چرب امگا 3 است. انواع اسید چرب امگا 3 نیز نقش مهمی در کنترل و بهبود التهاب های بدن داشته، بنابراین می توان گفت که گردو یکی از خوراکی های مفید برای کاهش التهابات مچ دست می باشد.

دانه چیا
خوشبختانه گزینه های متنوعی از خوراکی ها برای رفع مشکل ضعیفی مچ دستان وجود دارد، بنابراین محدودیتی در این رابطه ندارید. مصرف دانه چیا نیز به این دلیل که غنی از ALA است، می تواند به تقویت مچ دستان، کمک شایانی کند.

10 ورزش مناسب در هنگام درد مچ دست
چنانچه درد مچ دست شما ناشی از کار مداوم باشد، مانند استفاده طولانی‌مدت از کامپیوتر، می‌توانید برای درمان درد مچ دست در منزل چند تمرین ساده انجام دهید. اگر غیر از مچ دست در ران پا هم درد ردارید می توانید مقاله کشیدگی کشاله ران را نیز مطالعه کنید. اگر مبتلا به تونل کارپال یا هر بیماری دیگری هستید، پیش از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید. همچنین در صورتی که تمرینات موجب تشدید درد شوند، بلافاصله باید آنها را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

1. خم کردن مچ:
برای درمان درد مچ دست در منزل، یک پارچه یا حوله را تا کرده و آن را روی لبه میز قرار دهید. ساعد را بر روی حوله بگذارید تا دست از لبه میز آویزان باشد و سپس دست را به سمت بالا حرکت دهید تا کشش ملایمی را احساس کنید. این حرکت را تکرار کنید.

2. بالا و پایین بردن مچ:
دست خود را از لبه میز آویزان کرده و ساعد را روی میز قرار دهید. یک حوله زیر مچ دست قرار دهید و انگشت شست را به سمت بالا نگه‌دارید. سپس دست را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

3. حرکت کششی دعا:
در حالی که بایستید، کف دست‌ها را مقابل قفسه سینه به هم بچسبانید، به طوری که انگشتان کمی پایین‌تر از چانه قرار بگیرند. به آرامی دستان را به سمت پایین ببرید تا کشش را در ساعد و مچ دست احساس کنید. این وضعیت را ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

4. مشت کردن دست در حالت نشسته:
برای درمان درد مچ دست در منزل، نشسته و دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید، به طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد. به آرامی دست‌ها را مشت کنید و مچ‌ها را کمی به سمت خود خم کنید. این حالت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس مشت‌ها را باز کنید. این تمرین را پنج بار تکرار کنید.

5. کشش پهلو به پهلو:
روی دست و زانو قرار بگیرید، به طوری که مچ دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر لگن قرار داشته باشند. انگشت‌ها را به سمت یکدیگر قرار داده و از یک سمت به سمت دیگر حرکت کنید. این کار را ۱۵ بار انجام دهید.

6. کشش اکستنسور:
دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید و انگشت‌ها را مشت کنید. سپس در حالی که بازوها صاف هستند، مشت‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را یک بار انجام دهید.

7. کشش شست و قسمت فوقانی مچ:
یکی از دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید و انگشتان را دور انگشت شست مشت کنید. مچ دست را به سمت زمین خم کنید تا کشش را در بالای مچ و انگشت شست حس کنید. این وضعیت را ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس برای دست دیگر تکرار کنید.

8. حرکت دایره‌ای مچ:
دست‌ها را روی میز قرار دهید به طوری که مچ دست‌ها از لبه میز آویزان باشد. سپس مچ‌ها را به صورت دایره‌ای در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید و پس از آن به سمت مخالف حرکت کنید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

9. کشش فلکسور:
دست‌ها را به سمت جلو دراز کرده و انگشت‌ها را مشت کنید. سپس هر دو دست را به سمت دیوار روبه‌رو فشار دهید. با دست راست، انگشتان دست چپ را به سمت عقب بکشید و ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای دست دیگر نیز انجام دهید و برای هر دست ۳ بار تکرار کنید.

10. بالا بردن کف دست:
روی دست و زانو قرار بگیرید و مچ دست‌ها را زیر شانه و زانوها را زیر لگن قرار دهید. انگشتان خود را کاملا باز کنید و به آرامی کف دست‌ها را از زمین جدا کنید، به طوری که نوک انگشت‌ها روی زمین باقی بمانند. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

چه افرادی مستعد درد مچ دست هستند؟
درد مچ دست می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد و برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض خطر آن قرار دارند. در ادامه، گروه‌هایی از افراد که مستعد درد مچ دست هستند را معرفی می‌کنم:

کارمندان اداری و کاربران کامپیوتر:

افرادی که ساعات طولانی را به کار با کامپیوتر و تایپ مشغولند، به دلیل تکرار حرکات و قرارگیری نادرست، مستعد درد مچ دست هستند.
ورزشکاران:

برخی ورزش‌ها مانند تنیس، گلف، یا وزنه‌برداری می‌توانند به دلیل حرکات مکرر و فشار بر مچ دست، درد و آسیب ایجاد کنند.
مادران و والدین:

حمل کودک و انجام کارهای روزمره می‌تواند فشار زیادی به مچ دست وارد کند و باعث ایجاد درد شود.
افراد مسن:

با افزایش سن، احتمال ابتلا به مشکلات مفصلی مانند آرتروز و تنگی تونل کارپال افزایش می‌یابد که می‌تواند به درد مچ منجر شود. رژیم غذایی برای روماتیسم مفصلی می‌تواند کارساز باشد.
افراد با شرایط پزشکی خاص: افرادی که دارای بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های تیروئیدی، یا اختلالات التهابی مانند روماتیسم هستند، بیشتر در معرض درد مچ دست قرار دارند.
شغل‌های فیزیکی:

کارگرانی که در مشاغل دستی مانند ساخت و ساز، نجاری یا تولید فعالیت می‌کنند، به دلیل حرکات تکراری و فشار به مچ، احتمال بروز درد را دارند.
هنرمندان و صنعت‌گران:

افرادی که به کارهایی مثل نقاشی، دوخت و بافندگی مشغولند، به دلیل استفاده مداوم از دست و مچ، ممکن است دچار درد شوند.

بهترین درمان درد مچ دست
درمان درد مچ دست می‌تواند به عواملی نظیر شدت درد و علت آن بستگی داشته باشد. بهترین روش‌ها شامل موارد زیر هستند:

استفاده از ارتز یا اسپلینت:

این وسایل می‌توانند به کاهش تورم و درد در ناحیه مچ کمک کنند و از حرکت‌های نادرست جلوگیری کنند.
کمپرس‌های سرد و گرم:

استفاده از کمپرس سرد برای کاهش التهاب و کمپرس گرم برای تسکین درد می‌تواند مفید باشد.
داروهای ضد التهاب:

استفاده از داروهای ضد التهاب، چه به صورت خوراکی و چه به صورت تزریقی، می‌تواند به تسکین درد و کاهش التهاب کمک کند.
جراحی در موارد شدید:

در صورت بروز آسیب‌های جدی، جراحی ممکن است ضروری باشد.

راهکارهای بهبودی پس از آسیب
اگر دچار آسیب به مچ شده‌اید، می‌توانید با انجام موارد زیر به بهبودی خود کمک کنید:

استراحت و بالا نگه‌داشتن مچ: به مچ خود استراحت دهید و آن را در حالت بالا نگه دارید تا تورم کاهش یابد.
استفاده از یخ: قرار دادن بسته‌های یخ روی ناحیه آسیب‌دیده می‌تواند به کاهش درد و التهاب کمک کند.
مصرف مسکن‌ها: مسکن‌های معمولی مانند ایبوپروفن یا استامینوفن می‌توانند در کاهش درد مؤثر باشند.
استفاده از اسپلینت: قرار دادن یک اسپلینت روی مچ به تثبیت ناحیه آسیب‌دیده کمک می‌کند.
کمپرس گرم: در طول روز چند مرتبه استفاده کنید
مصرف دارو ضد التهاب: استفاده خوراکی یا تزریقی از داروهای ضد التهاب موثر است.
انجام تمرینات: تمرین های تقویتی و انعطاف پذیری داشته باشید. اگر مچ دست دچار التهاب شده تمرین های حرکتی را انجام ندهید.

حرکات ورزشی بعد از درمان شکستگی مچ دست
بعد از طی شدن روند درمان برای بهبود سریعتر و توانبخشی می توانید از حرکات ورزشی بعد از درمان شکستگی مچ دست استفاده کنید. این تمرینات را باید حداقل روزی یک بار انجام دهید، اگر فرصت داشتید میتوانید در طول روز آنها را تکرار کنید. اگر خسته می شوید میتوانید تعداد دفعات را کاهش دهید.

حرکت دایره ای با مچ دست
دستها را مستقیم و صاف رو به جلو قرار دهید و با مچ دست حرکت دایره ای کامل بزنید. 5 بار به سمت راست و سپس 5 بار به سمت چپ.

حرکت شیشه پاک کن
پشت میز بنشینید و دست ها را روی میز قرار دهید و کف دستها را روی میز بگذارید و بدون حرکت دادن ساعد ، مچ دست را مثل شیشه پاک کن تا جایی که می توانید به چپ و راست حرکت دهید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

کشش مچ دست
دست آسیب دیده را صاف مقابل خود قرار دهید به طوری که کف دست رو به زمین باشد. مچ دست را به پایین خم کنید و کف دست مقابل را روی پشت دست آسیب دیده بگذارید و بفشارید تا زمانی که در بازو و پشت مچ دست احساس کشش داشته باشید. چند ثانیه مکث کنید و سپس رها کنید. این حرکت را 10 بار تکرار نمایید.

حالا کشش را در جهت عکس تکرار کنید یعنی مچ دست را به سمت بالا خم کنید به طوری که انگشتان به سمت سقف قرار بگیرند و با کف دست دیگر به کف دست آسیب دیده فشار وارد نمایید به آرامی انگشتان را به عقب بکشید.

کشش را تا زمانی ادامه دهید تا در کف دست احساس کشش نمیاید. کمی مکث کرده و دست را رها کنید. این حرکت را 10 بار تکرار نمایید. اگر فشار باعث ایجاد درد می شود میتوانید این حرکت را به صورت تناوبی و بالا و پایین کردن دست به آرامی و بدون ایجاد فشار انجام دهید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات ورزشی پس از شکستگی دست, توان بخشی مچ دست بعد از شکستگی, درمان شکستگی مچ دست

فشردن توپ تنیس
یک توپ تنیس را در دست بگیرید و محکم فشار دهید و سعی کنید تا حد ممکن دست را مشت نمایید تا جایی که درد و دشواری نداشته باشد. این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

چرخاندن مچ دست
دست را روی میز یا روی زانویی که خم شده به صورت افقی قرار دهید به طوری که کف دست رو به زمین باشد. مچ دست را بچرخانید تا کف دست رو به سقف قرار بگیرد. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

چه افرادی مستعد درد مچ دست هستند؟
مراجعه به پزشک
اگر مچ دست شما از شکل طبیعی خود خارج شده یا قادر به حرکت دادن آن نیستید، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید. این نشانه‌ها ممکن است نشان‌دهنده شکستگی استخوان باشد.

درمان آرتروز و نقرس
اگر به آرتروز مبتلا هستید، مراجعه به فیزیوتراپیست می‌تواند کمک‌کننده باشد. او می‌تواند تمرینات مناسبی برای تقویت و کشش مچ دست به شما آموزش دهد. اگر نمی‌دانید فیزیوتراپی چیست؟ باید بگوییم این روش، روش درمانی قابل تایید و عملی است. همچنین برای افرادی که مبتلا به نقرس هستند، پزشک ممکن است موارد زیر را توصیه کند:

داروهای ضد التهاب: مصرف داروهایی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن.
نوشیدن مایعات: افزایش مصرف مایعات به منظور جلوگیری از انباشته شدن اوریک اسید.
کاهش مصرف چربی و الکل: این تغییرات در رژیم غذایی می‌تواند به کنترل نقرس کمک کند.

عمل جراحی مچ دست به چه صورت است؟
در برخی موارد حاد برای درمان درد مچ دست ، جراحی لازم و ضروری است .

ترمیم تاندون یا رباط: در برخی موارد از عمل جراحی برای ترمیم پارگی و کشیدگی تاندون مچ دست استفاده می شود .
شکستگی شدید استخوان مچ دست: در این مورد جراح بخش های جدا شده از استخوان را با استفاده از میله های مخصوص فلزی به یکدیگر وصل می کند .
سندرم تونل کارپال: چنانچه علائم شدید باشند ، شاید نیاز به باز کردن تونل کارپال جهت کاهش فشار وارد شده به عصب وجود داشته باشد .

روش های پیشگیری از درد مچ دست
استحکام استخوان ها را در اولویت سلامت خود قرار دهید: حتما دقت داشته باشید که روزانه مقادیر کافی از کلسیم را دریافت کنید. که این مقدار برای بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز باید باشد. و برای زنان بالای 50 سال حداقل 1200 میلی گرم در روز می تواند تا حد زیادی مانع شکستگی استخوان شود.
مراقب حرکت خود باشد تا نیفتید: افتادن رو به جلو یا به عبارتی افتادن روی دست ها دلیل رایج آسیب های مچ دست است. لذا حتما برای جلوگیری از زمین خوردن و افتادن حتما از کفش استاندارد استفاده کنید. خطراتی که ممکن است در خانه باشد را رفع کنید. فضای خانه را همیشه روشن نگه دارید و تا جای ممکن میله هایی را در دستشویی و یا نرده هایی را در راه پله ها نصب کنید تا موقع راه رفتن از آنها استفاده کنید.
برای ورزش کردن حتما از وسایل محافظتی مخصوص استفاده کنید: جهت فوتبال، اسنوبورد و اسکیت بازی حتما از محافظ های مچ دست استفاده کنید. این مورد برای پا درد نیز صدق میکند و باید از وسایل محافظتی مناسب استفاده کرد.
در پایان

درد مچ دست یکی از مشکلات رایجی است که می‌تواند تأثیرات زیادی بر روی کیفیت زندگی افراد بگذارد. شناسایی علل و عوامل مؤثر در بروز این درد، به همراه درمان‌های مناسب، می‌تواند به بهبود وضعیت مچ دست و کاهش علائم کمک کند. از استفاده از روش‌های درمانی غیرجراحی تا نیاز به مداخلات پزشکی، توجه به سلامت مچ دست امری ضروری است. در این راستا، مشاوره و راهنمایی‌های پرستاران در منزل و متخصصان پزشکی می‌تواند نقش مؤثری در تسکین درد و پیشگیری از عوارض آینده داشته باشد.

سوالات متداول
1. چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم اگر دچار درد مچ دست شدم؟
اگر درد مچ دست شما شدید است، پس از یک آسیب جدی به مچ بروز کرد یا اگر نمی‌توانید مچ خود را حرکت دهید، باید به پزشک مراجعه کنید. همچنین، در صورتی که درد مچ شما به مدت چند هفته ادامه داشت یا با علائم دیگری مانند تورم، قرمزی یا حرارت همراه بود، نیز نیاز به مشاوره پزشکی وجود دارد.

2. آیا استفاده از اسپلینت برای درد مچ دست مفید است؟
بله، استفاده از اسپلینت می‌تواند به تثبیت مچ دست و کاهش حرکت‌های ناخواسته کمک کند، که در نتیجه باعث کاهش درد و تسریع در فرآیند بهبودی می‌شود. اسپلینت‌ها به‌ویژه در مواقعی که مچ دست آسیب‌دیده یا ملتهب است، بسیار مؤثر هستند.

3. علت درد گرفتن مچ دست چیست؟
علت اصلی درد مچ دست می‌تواند آرتروز باشد، دیسک گردن و آرتریت روماتوئید از علل دیگر درد مچ دست هستند.

کلام آخر

سلامت دست و مچ دست تأثیر مستقیم بر بهره‌وری انسان در انجام فعالیت‌های روزمره دارد. با تمرین و ورزش مچ دست به صورت ساده از ابتلای به انواع دردهای دست جلوگیری می‌شود.

این ورزش‌ها بسیار ساده و مبتدی هستند. این تمرینات ممکن است با استفاده از ابزارهایی ساده یا با استفاده از وزن بدن انجام بگیرند. نکته‌ای که در انجام تمام این تمرینات چه با ابزار چه بدون آن وجود دارد، رعایت تکرار و استمرار است. با انجام این حرکات بسیاری نگرانی‌ها از بابت دردهای مزاحم دست از بین رفته و سلامت دست و مچ دست تضمین می‌شوند.