کافئین و جدول مقدار کافئین غذاها

کافئین و جدول مقدار کافئین غذاها و نوشیدنی های گوناگون

کافئین عمداتا در نوشیدنیهای که از دانه های قهوه برگ چای دانه های کولا و دانه های کاکائو که به طور طبیعی کافئین دارند تهیه میشوند گیاهان کافئین دار و ترکیبات وابسته به ان یعنی تئوفیلین وتئوبرومین موجود در برگها به طور طبیعی حشره کش هستند کافئین همچنین در گوارانا و برخی داروها وجود دارد نام شیمیایی کافئین 1 ,  3 و 7 تری متیلگزانتین می باشد .

 

گوارانا گیاه برزیلی است که به طور طبیعی مقدار کافئین  زیادی دارد و اعتقاد بر این است که میتواند فشار روانی و افسردگی را کاهش و عملکرد ورزشی را افزایش دهید .

گوارانا نوشیدنی گازدار محبوب در برزیل است که در ان مایع گوارانا با اب کربنات دار وشکر مخلوط می شود

ارزش گوارانا برای ورزشکاران احتمالا باکافیئن موجود در ان ارتباط دارد مقدار کافئین موجود در فراوردهای حاوی گوارانا همیشه بیان نمی شود بنابراین قضاوت درباره مقدار دریافتی ان دشوار است

تناقصهای بسیاری درباره کافئین که بخش اصلی رژیم غذایی غربی هاست وجود دارد مغز بخشی از بدن است که به کافئین  بسیار حساس می باشد کافئین  با تحریک دستگاه عصبی مرکزی می تواند سبب حفظ هوشیاری مغز شود مصرف بیش از حد کافئین می تواند ادرار حساسیت عصبی ناراحتی های معده رعشه و زود رنجی را افزایش دهد کنار گذاشتن اعتیاد به دریافت زیاد کافئین (بیش از 500 میلی لیتر در روز ) با سر درد بی حالی و رخوت زود رنجی و گرفتگی عضلانی که به طور معمول با دریافت کافئین تسکین می یابند ارتباط دارد ممکن است با مصرف روزانه 1000میلی گرم (تقریبا 14 فنجان قهوه یا 8 لیتر نوشیدنی کولا ) بی خوابی بروز کند .

کافیئن و ورزش

برخی مطالعات جدید افزایش مقادیر ادرنالین را پس از خوردن کافئین نشان داده اند به نظر می رسد ادرنالین اضافی با افزایش هوشیاری و زمان واکنش مفید باشد همچنین ممکن است استفاده از چربی به عنوان سوخت را افزایش دهد و احتمالا سبب صرفه جویی در ذخایر گلیکوژن شود این بدا معنا است که بدن می تواند برای مدت زمان بیشتری به فعالیت ورزشی بپردازد البته همه ی پژوهشگران با این نظریه موافق نیستند

زیرا خود فعالیت ورزشی به تنهایی بدن را در استفاده از چربی کارامد تر می کند بسیاری از ورزشکارن دریافته اند کافئین درک فشار را کاهش می دهد و این باید بزرگترین تاثیر ان باشد

پیشتر پژوهشکران دریافته اند خوردن 5 تا 6 یلی گرک کافئین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن (350 تا 420 میلی گرم برای یک فرد 70 کیلو گرمی ) بیشترین فواید عملکردی را به همراه دارد هر چند بهترین پروتکل تعیین نشده است .

اما اجماع عمومی بر این است که کافئین اثار کمک نیروزایی در ورزشهای استقامتی دارد نشان داده است نخوردن کافئین 48 ساعت پیش از دریافت دوز کافئین بهترین نتیجه را به همراه دارد .

 کافیئن در افراد گوناگون اثار متفاوتی دارد این تفاوتها با مقدار کافئین دریافتی منظم روزانه مقدار تمرین مقدار کافئین دریافتی پیش از فعالیت ورزشی و وراثت ارتباط دارد در افرادی که به طور معمول کافئین بسیار کمی میخورند نوشیدن دو فنجان قهوه اشفتگی ذهنی را به همرا داشته و عملکرد را تا حد زیادی کاهش می دهد ممکن است در فرد دیگر پس از خوردن یک نوشیدنی کافئین دارفعالیت ورزشی راحت تر اجرا شود و اسقامت را افزایش دهد برخی مطالعات نشان داده اند کافئین در  ورزشهای کوتاه مدت شدید تاثیر کمک نیروزایی دارد  .

کمیته ی بین المللی المپیک (IOC) اعلام کرده است حداکثر مقدار مجاز (قابل قبول) کافئین در ادرار 12 میلی گرم در لیتر است مقادیر زیادتر دوپینگ محسوب می شود و ورزشکار با محرومیت مواجه می شود در ژانویه ای (دی ماه ) 2004 کافئین از فهریت مواد غیر مجاز اژانس مبارزه با دوپینگ حذف شد.

پیشنهاد من برای خوردنکافئین این است که عملکرد شخصیتان را با و بدون کافئین بسنجید برای خوردن روزانه 2 تا 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن که مقدار مورد استفاده توسط ورزشکاران استقامتی و رشته های گروهی است تلاش کنید .

صرف نظر از رشته ی ورزشی کافئین را هنگام جلسه های تمرینی و نه هنگام مسابقه های ورزشی تجربه کنید اجماع برا این است که کافئین تاثیر نیروزایی دارد بدون انکه بر وضعیت اب بدن در ورزشهای استقامتی تاثیر منفی داشته باشد

مقدارکافیئن غذاها و نوشیدنی های گوناگون

تنوع زیاد در مقدار کافئین چای و قهوه ریشه در دانه یا برگ روش فراوری و زمان دم کردن دارد .

لیست مواد غذایی کافئین دار
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مصرف روزانه حداکثر ٤٠٠ میلی‌گرم کافئین را برای بزرگسالان سالم بدون عارضه می‌داند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که زنان باردار سالم می‌توانند ٣٠٠ میلی‌گرم در روز کافئین مصرف کنند. برای کودکان و نوجوانان هم دریافت ٢/۵ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بی‌خطر تلقی می‌شود.

با این حال، نتایج مطالعات مختلف ضد و نقیض بوده و ممکن است بعضی از افراد حتی با مصرف کمتر از ٤٠٠ میلی‌گرم کافئین هم دچار عارضه شوند که این عوارض عبارتند از: تپش قلب، اضطراب، بی‌خوابی، افزایش فشار خون و افزایش ضربان قلب.

از مهم‌ترین مواد غذایی کافئین دار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. قهوه
قهوه که به دلیل طعم و عطر دلپذیرش در سراسر جهان محبوبیت زیادی دارد، انرژی و سطح هوشیاری را افزایش می‌دهد. در مورد ارتباط بین قهوه و بیماری بحث‌های زیادی در جریان است. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که قهوه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، اما در تعدادی از مطالعات هم مشاهده شده که مصرف قهوه با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ٢ مرتبط است.

قهوه و سایر مواد غذایی کافئین دار

یک لیوان (٢٤٠ میلی‌لیتر) قهوه به طور میانگین حدود ١٠٠ میلی‌گرم کافئین دارد. بنابراین، با مصرف چهار لیوان قهوه در روز تقریبا ٤٠٠ میلی‌گرم کافئین دریافت می‌کنید که این میزان برای بزرگسالان سالم بی‌خطر است. با این حال، ممکن است مقدار کافئین در محصولات مختلف با هم متفاوت باشد. به همین دلیل، برای آگاهی از میزان دقیق کافئین باید برچسب روی بسته‌بندی را بخوانید.

حتی یک لیوان (٢٤٠ میلی‌لیتر) قهوه بدون کافئین هم بسته به برند و اندازه سرو، حاوی ١ تا ۵٠ میلی‌گرم کافئین است. یعنی میزان کافئین آن کمتر از نصف کافئین موجود در یک لیوان قهوه معمولی است.

۲. دانه کاکائو و شکلات
درست مانند دانه قهوه، دانه کاکائو هم به طور طبیعی حاوی کافئین است، یعنی تمام شکلات‌ها و غذاهای با طعم شکلات کافئین دارند، اما میزان کافئین هر محصول به درصد کاکائو موجود در آن بستگی دارد. در ادامه می‌توانید میزان کافئین موجود در ١٠٠ گرم شکلات را مشاهده کنید:

شکلات تلخ (١٠٠ درصد کاکائو): ٢٤٠ میلی‌گرم کافئین
شکلات تلخ (۵۵ درصد کاکائو): ١٢٤ میلی‌گرم کافئین
شکلات شیری (٣٣ درصد کاکائو): ٤۵ میلی‌گرم کافئین
علاوه بر کافئین، کاکائو حاوی ترکیبات دیگری نظیر فلاونول و متیل گزانتین است که همگی خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارند و برای سلامتی مفیدند.

۳. چای سبز
از سایر مواد غذایی کافئین دار می‌توان به چای سبز اشاره کرد که به خصوص در کشورهای آسیایی محبوبیت زیادی دارد. چای سبز حاوی اسید آمینه تیانین است که مطالعات نشان داده‌اند روی هیپوکامپ مغز اثر می‌گذارد و در حیوانات و انسان‌ها باعث کاهش استرس می‌شود. ترکیب تیانین و کافئین در چای سبز می‌تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد و اضطراب را کاهش دهد. البته باید در مورد این موضوع تحقیقات بیشتری انجام شود.

 

یک لیوان (٢٤٠ میلی‌لیتر) چای سبز حدود ٣٠ تا ۵٠ میلی‌گرم کافئین دارد که تقریبا معادل نصف کافئین موجود در یک لیوان قهوه است. مقدار کافئین چای سبز بسته به سن برگ متفاوت است. برگ های مسن‌تر نسبت به برگ‌های جوان کافئین کمتری دارند.

۴. گوارانا
گوارانا (Guarana) گیاهی است بومی جنگل‌های آمازون در برزیل که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و محرک خود شهرت زیادی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف گیاه گوارانا با افزایش انرژی مرتبط است و از بدن در برابر فشار خون بالا، چاقی و سندرم متابولیک محافظت می‌کند. تولیدکنندگان از عصاره گوارانا به عنوان یک افزودنی غذایی در نوشابه‌ها، نوشابه‌های انرژی‌زا، انرژی‌ بارها و مکمل‌های غذایی گیاهی استفاده می‌کنند.

۵. آدامس
آدامس یک ماده نرم و لاستیکی است که به طور سنتی از شیره درخت تهیه می‌شود. آدامس منبع طبیعی کافئین نیست، اما ممکن است تولیدکنندگان این ماده را به آن اضافه کنند. آدامس‌های حاوی کافئین در بین بعضی از ورزشکاران و همچنین افرادی که به دنبال افزایش سطح انرژی هستند، محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند.

آدامس کافئین‌دار می‌تواند هوشیاری و دامنه توجه شما را افزایش دهد. شواهد نشان می‌دهد که کافئین موجود در آدامس بسیار سریع‌تر از کافئینی که به شکل کپسول است، جذب می‌شود. چون احتمالا سلول‌های مخاط دهان به سرعت آن را جذب می‌کنند.

کافئین عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، آدامس‌های حاوی کافئین، همراه با سایر منابع کافئین، در فهرست مواد ممنوعه انجمن ملی ورزشی دانشگاهی (NCAA) برای ورزشکاران قرار دارند. آدامس حاوی کافئین ممکن است هوشیاری و تمرکز شما را افزایش دهد. برخی از نسخه‌های حاوی کافئین، مانند RunGum، 50 میلی‌گرم کافئین در دو تکه آدامس ارائه می‌دهند.

۶. نوشیدنی‌های انرژی‌زا
نوشیدنی‌های انرژی‌زا را هم می‌توان در لیست مواد غذایی کافئین دار قرار داد. نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های گازدار و شیرینی هستند که با هدف افزایش سطح انرژی و هوشیاری به بازار عرضه می‌شوند.

نوشیدنی‌های انرژی‌زا نوشیدنی‌های گازدار و شیرین هستند که برای افزایش سطح انرژی، خلق و خوی و هوشیاری به بازار عرضه می‌شوند. با این حال، نوشیدنی‌های انرژی‌زا به عنوان مکمل‌های غذایی فروخته می‌شوند، توسط FDA تنظیم نمی‌شوند و از آزمایش‌های دقیق معاف هستند. بنابراین، ممکن است تعیین محتوای کافئین برخی برندها دشوار باشد. یک مطالعه نشان داد که محتوای کافئین نوشیدنی‌های انرژی‌زا از حدود 50 تا 505 میلی‌گرم متغیر است. به عنوان مثال، نوشیدنی انرژی‌زای محبوب Red Bull حاوی 80 میلی‌گرم کافئین در هر قوطی 8.4 اونسی (250 میلی‌لیتری) است. علاوه بر کافئین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی تاورین هستند، یک اسید آمینه که به طور طبیعی در مغز یافت می‌شود و دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است.

 

علاوه بر کافئین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی یک اسید آمینه به نام تورین هستند که به طور طبیعی در مغز یافت می‌شود و دارای خواص آنتی اکسیدانی است.

۷. غذاهای حاوی قهوه
بسیاری از غذاها به این دلیل که در تهیه آن‌ها از قهوه استفاده شده است، حاوی کافئین هستند، مثل تیرامیسو و بستنی قهوه. مقدار کافئین این غذاها به مقدار قهوه استفاده شده در آن‌ها بستگی دارد.

۸. غذاهای با طعم شکلات
با توجه به اینکه دانه کاکائو منبع طبیعی کافئین است، تمام غذاها و نوشیدنی‌هایی که طعم شکلات دارند حاوی کافئین هستند. مقدار کافئین این محصولات به مقدار کاکائو به‌کار رفته در آن‌ها بستگی دارد.

بررسی کلی مزایا و معایب مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار
مطالعات بحث‌برانگیز زیادی در ارتباط با بررسی فواید و عوارض کافئین روی سلامتی بدن صورت گرفته است. این مواد در عین بهبود عملکرد و افزایش انرژی، می‌توانند باعث ایجاد مشکلاتی نظیر تپش قلب، استرس و اضطراب و … گردند. طبق این مطالعات، حداکثر میزان کافئین جذب شده در بزرگسالان باید به میزان ۴۰۰ میلی‌گرم و برای کودکان ۸۵ میلی‌گرم باشد. زنانی که در دوره بارداری و یا شیردهی به سر می‌برند، باید تا جای ممکن، مقدار کافئین مصرفی خود را کاهش دهند تا خطری آنان و فرزندانشان را تهدید نکند. به همین جهت، کسب آگاهی و شناخت نسبت به میزان کافئین هر نوشیدنی و نیز نحوه مصرف آن‌ها، می‌تواند عوارض ناشی از مصرف بیش از حد آن‌ها را کاهش دهد.
مزایا:
افزایش انرژی و رفع بی‌حالی بدن
دریافت مقدار کافی از کافئین می‌تواند در بالا بردن انرژی و استقامت افراد کمک شایانی کند و عملکرد آن‌ها را در انجام فعالیت‌هایشان بهبود ببخشد. دریافت کافئین مناسب، با مصرف انواع نوشیدنی‌‌های سرد یا گرم امکان‌پذیر است؛ اما میزان کافئین هر نوشیدنی متفاوت با دیگری خواهد بود.
کاهش وزن
کافئین می‌تواند با کاهش اشتها و میل به غذا خوردن زیاد را ممکن سازد و به کاهش وزن کمک کند؛ بدین‌صورت که بدن در هنگام هضم غذای مصرفی، گرما و انرژی بیشتری را تولید کرده که باعث افزایش سوخت و ساز بدن خواهد شد.
بالا بردن سطح هوشیاری و رفع خواب‌آلودگی
دریافت حداقل ۷۵ میلی‌گرم کافئین در بزرگسالان، می‌تواند سطح هوشیاری افراد را افزایش ‌دهد و خواب‌آلودگی را از بین ببرد. این روش در بین دانشجویان و افرادی که نیاز به شب بیداری دارند بسیار کاربردی است.
تسکین سر درد
دریافت کافئین کافی از انواع نوشیدنی‌های گرم و سرد، از مؤثرترین روش‌های بهبود سردرد تلقی می‌شود و از قدیم الایام به عنوان یکی از روش‌های درمان خانگی سردرد شمرده می‌شود.
تقویت حافظه
کافئین روی آدنوزین مغز اثر گذاشته و فعالیت آن را تقویت می‌بخشد. همچنین کاهش فعالیت‌های ذهنی ناشی از افزایش سن را تا حدودی کاهش می‌دهد.
جلوگیری از ابتلا به آلزایمر، پارکینسون، حملات قلبی و ابتلا به سرطان پوستی
مطالعات نشان داده است، افرادی که بدن آن‌ها کافئین لازم را به خوبی دریافت کند، خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف نظیر آلزایمر و پارکینسون و سرطان در آن‌ها شدیداً کاهش می‌یابد.
رفع خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی
برخلاف باور مردم، کافئین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد بلکه بالعکس، در کاهش احتمال ابتلا به آن مؤثر است. طبق شواهد موجود، خطر بیماری‌های قلبی در افرادی که در طول روز، ۱ الی ۴ فنجان قهوه می‌نوشند، ۱۶ الی ۱۸ درصد کمتر است. همچنین افرادی که مصرف کافئین مستمر و متعادلی دارند، شانس کمتری نسبت به سایرین در ابتلا به دیابت نوع ۲ را دارا می‌باشند.

افزایش عملکرد مغز
مغز و سیستم عصبی مرکزی بیشترین تاثیرپذیری را از کافئین دارند، به طوری که مصرف کافئین سطح دوپامین را بالا برده و حافظه، تمرکز و هوشیاری را افزایش می دهد. همچنین منجر به افزایش نوراپی نفرین که هورمون استرس است، می شود.

بهبود انجام حرکات ورزشی
مصرف کافئین باعث افزایش انقباضات ماهیچه ای و رفع خستگی شود. بنابراین توصیه می شود قبل از انجام فعالیت های ورزشی کافئین مصرف شود تا از فشار انجام این حرکات کاسته شود.

افزایش متابولیسم بدن
کافئین به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی باعث افزایش ۱۱ درصدی سوخت و ساز بدن و ۱۳ درصدی چربی سوزی شود. طی تحقیقات به عمل آمده افرادی که قهوه ی بیشتری می نوشند با کاهش وزن ۴/۰ تا ۵/۰ کیلوگرمی مواجه می شوند.

عوارض نوشیدنی های کافئین دار
افزایش تپش قلب، استرس و اضطراب:
مصرف مداوم و بیش از حد کافئین می‌تواند تبعات منفی نظیر افزایش تپش قلب و استرس را برای فرد به‌همراه داشته باشد پس در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.
خطرناک برای افراد با ناراحتی کلیوی، گوارشی:
افرادی که با بیماری‌های کلیوی و گوارشی دست و پنجه نرم می‌کنند، باید تا جای ممکن مصرف کافئین خود را به حداقل برسانند تا برایشان مشکل آفرین نباشد.

مصرف بیش از حد آن موجب بروز مشکلاتی در بدن شود که در زیر به آن اشاره خواهیم داشت.

این ماده عضلات روده را شل کرده و همین باعث می شود تا هضم غذا به کندی صورت پذیرد. توصیه ی عدم نوشیدن چای یا قهوه بلافاصله بعد از غذا می تواند از علل آن باشد.

مصرف نوشیدنی های کافئین دار با شکر می تواند غده ی پانکراس را مجبور به تولید بیشتر انسولین برای هضم شکر کند. این عمل سطح انسولین را بالا می برد.

افزایش فشار خون، کاهش احتمال بارداری در زنان، افزایش استرس و اضطراب، ناراحتی معده، اختلال در خواب، اختلال در ریتم ضربان قلب و پوکی استخوان از دیگر عوارض مصرف نوشیدنی های کافئین دار است.

 

حداکثر دوز مصرفی کافئین
حداکثر دوز مصرفی کافئین برای کودکان، کمتر از 85 میلی گرم و برای افراد بزرگسال 400 میلی گرم در نظر گرفته شده است.

منع مصرف نوشیدنی های کافئین دار
مصرف نوشیدنی های کافئین دار برای کسانی که با کمبود خواب مواجهند، افرادی با فشار خون بالا، افراد دارای سردردهای مزمن و میگرن، افراد کم سن و سال، بیماران ابتلا به مشکلات معده، زنان باردار و مادران شیرده و افرادی که به آریتمی قلبی دچارند، منع شده است.

کلام پایانی

کافئین محرکی است که فعالیت سیستم عصبی را افزایش می‌دهد و به همین دلیل بسیاری از افراد به منظور افزایش سطح هوشیاری خود از آن استفاده می‌کنند. از مواد غذایی کافئین دار می‌توان به قهوه، کاکائو و چای سبز اشاره کرد. بعضی از غذاها و نوشیدنی‌ها مثل آدامس به طور طبیعی حاوی کافئین نیستند، اما ممکن است تولیدکنندگان این ماده را به آن‌ها اضافه کنند.

 منبع : تغذیه ورزشی کاردول گلن