مارکوس رول یک حرفه‌ای فوق سنگین وزن در بدنسازی است که همه او را به‌عنوان یکی از هیولاهای IFBB می‌شناسند. این بدنساز آلمانی به قدرتی عضلات حجیم و پر سایزی دارد که دیگر حرفه‌ای‌ها که خودشان مدعی هستند از سایز باورنکردنی او لب به سخن می‌گشایند و ابراز تعجب می‌کنند.
او هر عضله را در بدن خود هفته‌ای یک نوبت تمرین می‌دهد و عمدتاً به تمرینات سنگین اعتقاد دارد. در یکی از نشریات پر تیراژ آمریکائی کسی پرسیده بود که آیا فکر نمی‌کنی با اجراء ۲ جلسه تمرین در هفته روی هر عضله می‌توانی به بدن ورزیده و شکل‌دارتری برسی؟ او هم در پاسخ به او این‌چنین گفته بود: ”سال ۲۰۰۱ برای مستر المپیا از این شیوه استفاده کردم و هر گروه عضلانی بدنم را ۲ بار در هفته تمرین دادم اما در آن سال بدنم بهتر نشد. در واقع طی ۱۰ هفته سایز عضلانی زیادی را از دست دادم و همواره احساس خستگی و درد داشتم. شاید خیلی‌ها مثل رونی کولمن یا وینس تیلور با روش ۲ بار تمرین در هفته روی هر عضله به نتایج شگفت‌آوری برسند اما این سناریو در مورد من صدق نمی‌کند و به اعتقاد من هر کسی باید با بهترین روشی که برایش مؤثر است تمرین کند.“
در این مقاله مارکوس از ۴ موضوع مختلف در محور بدنسازی صحبت‌های جالبی کرده است که دعوت می‌کنیم خواننده آن باشید.
● پا تو کفش حرفه‌ای‌ها نکنید
عمده حرفه‌ای‌ها و ستارگان در مقالات خود همیشه به بدنسازان توصیه می‌کنند که در اجراء حرکات فرم صحیح را رعایت کنند و او تقلب کردن و ضربه‌زدن امتناع کنند، در حالی‌که خودشان در فیلم‌های تمرینی با وزنه‌های سنگین و فرم‌های حرکتی، ناکامل تمرین می‌کنند. این بدان معنا نیست که در صحبت و عمل‌شان دوگانگی وجود دارد. ببینید، وقتی‌که شما به‌عنوان یک مبتدی وارد بدنسازی می‌شوید باید حرکات را با فرم کامل و تکرارهای آهسته اجرا کنید. دلیلش این است که باید تکنیک اجرائی درست را بیاموزید تا بتوانید کشش و انقباض عضلات را کاملاً حس کنید. ایجاد ارتباط بین ذهن و عضله اولین و مهمترین گام در تمرینات است. من اعتقاد ندارم که تکرارهای آهسته و کاملاً خط‌کشی شده بهترین راه برای تولید سایز عضلات هستند. این استیل از وزنه‌زدن مقدار وزنه‌های کاربردی را محدود می‌کند. استفاده از وزنه‌های سنگین و تکرارهای انفجاری در تولید سایز عضلانی بسیار مؤثرتر می‌باشد، اما تا زمانی‌که ارتباط بین ذهن و عضله را کامل نکنید و نتوانید واقعاً درگیری عضلات‌تان را حس کنید، احترام به چنین تمریناتی اشتباه است. اگر یک مبتدی سعی کند با وزنه‌های سنگین حرکت جلوبازو تقلبی را اجرا کند، به میزان خیلی زیادی باید از عضلات جلو سرشانه و کمر خود کمک بگیرد. اما یک حرفه‌ای این توانائی را دارد که با جلوبازو تقلبی فشار روی جلوبازوها را به حداکثر برساند. خودم از هر دو استیل تمرینی مذکور در اوقات مختلف استفاده می‌کنم. هر زمان که حس کنم مفاصل، تاندوم‌ها و بدنم نیاز به استراحت و دوری از وزنه‌های سنگین را دارند چند دقیقه با تکرارهای آهسته و کنترلی تمرین می‌کنم.
● سنگ محکی برای عیار تمرین
به‌نظر من نشانه‌های یک تمرین خوب این است که در تمرین به دم خوبی برسید که روز بعد از آن هم در عضله احساس درد داشته باشید. هر دوز این علائم بیانگر این هستند که شما عضله مذکور را واقعاً تمرین سختی داده‌اید و سرشار از خون و موادغذائی ساخته‌اید. پس از ۱۶ سال تمرین هنوز بعد از هر جلسه تمرین در عضلات خود درد دارم. دم عضلانی هم نشانه‌ای است برای اینکه شما عضله خاصی را وادار به‌کار کرده‌آید. چنانچه در تمرین سینه، عضلات سرشانه و پشت‌بازویتان بیشتر از عضلات سینه دم کردند، کاملاً واضح است که شما جائی در تمرین دچار اشتباه شده‌اید. عمده‌ترین دلیل در این مواقع عدم آگاهی از چگونه هدف قراردادن عضله مورد نظر است.
استفاده از وزنه‌هائی سنگین‌تر نسبت به گذشته بسیار خوب است، اما یادتان باشد که ما بدنسازیم، نه پاورلیفتر. این امکان وجود دارد که بدون بزرگ‌تر شدن، قوی شوید. گواهش این است که برخی بدنسازان با وزن کمتر از ۱۰۰ کیلو قادرند وزنه‌هائی را جابه‌جا کنند که من با وزن ۱۴۰ کیلو نمی‌توانم سراغ آنها بروم. نباید وزنه‌های تمرین را ملاکی برای پیشرفت خود در بدنسازی قرار دهید. زمانی‌که در تمرین به پمپاژ خوبی از خود می‌رسید و عضلات‌تان هم درد می‌گیرند، یعنی آنها را وادار به رشد کرده‌اید و در این حالت تا زمانی‌که پروتئین و کربوهیدرات کافی را به بدن برسانید تا ریکاوری شود، عضلات رشد خواهند کرد.
● قهرمانی قلب و ذهن می‌خواهد
اگر شما از جمله مبتدی‌هائی هستید که با شور و شوقی وصف‌ناپذیر و با هدف رسیدن به قهرمانی وارد این ورزش شده‌اید می‌خواهم چند توصیه را برایتان داشته باشم. هر کسی که برای نخستین‌بار وارد این ورزش می‌شود عضلاتش خیلی سریع رشد می‌کنند. بدن با شوک تمرینات مواجه می‌شود و برای آنکه خود را با شرایط وفق دهد رشد می‌کند و عضله می‌سازد. من در اولین سال تمرینم موفق شدم حدود ۱۵ کیلوگرم افزایش وزن را تجربه کنم از حد معمول خیلی بیشتر است. شما هم ممکن است برای بدنسازی خیلی پر استعداد باشید و مثل من در سال اول پیشرفت بزرگی حاصل کنید یا کرده باشید اما همه چیز ژنتیک نیست. گاهی اوقات داشتن یک قلب و ذهن بزرگ به مراتب مهم‌تر از ژنتیک است. خیلی‌ها با ژنتیک خوب وارد این ورزش شدند و هرگز نتوانستند به موفقیت‌های بزرگی برسند چرا که فاقد شور و شوق و انسجام و پشتکار لازم برای قهرمانی بودند. برای رسیدن به موفقیت باید کاملاً روز تمرین و تغذیه خود متمرکز باشید. باید شب‌ها در منزل بمانید و استراحت کنید و از شرکت در هرگونه مهمانی شبانه غیرضروری و ناسالم بپرهیزید. بعضی‌ها کم‌خوابی زیادی دارند و برخی دیگر وعده‌های غذائی خود را مداوم از دست می‌دهند که اگر این‌چنین نبود شاید حالا قهرمان می‌شدند. اگر شما قلب و ذهن قهرمان شدن را دارید باید صبور و با پشتکار باشید و ممکن است بعد از چند سال تمرین بتوانید به رقابت در سطح ملی برسید.
● خصوصی‌سازی در بدنسازی
وعده نوشیدنی بعد از تمرین من تا حد فاصل ۵ هفته مانده به یک مسابقه، در تمام طول سال یکسان است اما در آن ۳۵ روز آخر کربوهیدرات را از نوشیدنی خود حذف می‌کنم و فقط پروتئین whey به اضافه گلوتامین مصرف می‌کنم. البته در آن دوران کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را طی ۵ وعده غذائی خود از برنج و سیب‌زمینی دریافت می‌کنم. یقین دارم خیلی‌ها مرا سرزنش می‌کنند که چرا در حد فاصل ۵ هفته مانده به مسابقه مقادیر زیادی کربوهیدرات می‌خورم اما من بدن خودم را می‌شناسم و می‌دانم که چطور کار می‌کند. زمانی‌که در گذشته سعی کردم کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهم، بدنم کات‌تر نشد، بلکه در عوض برجستگی‌های عضلانی خود را از دست دادم و ضعیف شدم. هیچ‌کس نمی‌تواند به اندازه من در رژیم مسابقات کربوهیدرات بخورد، اما همان‌طور که همیشه گفته‌ام هر کسی باید متناسب با بدن خودش عمل کند تا به بهترین نتایج برسد. در مورد اینکه برای دیگران چه روش‌هائی مفید است فکر نکنید بلکه دنبال روش‌های خودتان باشید. چه در تمرین و چه در بخش رژیم غذائی، باید راه خود را پیدا کنید، در غیر این‌صورت هرگز به حداکثر پتانسیل قابل دسترس خود نخواهید رسید.
