تمرین کردن در ماه مبارک رمضان
میدانید که تمرین کردن در ماه های غیر از ماه رمضان به علت 5 یا 4 نوبته بودن وعده های غذایی ( صبح ها ، میان وعده صبح و ظهر ، نهار ، عصرانه ، وعده های قبل و بعد از تمرین و شام ) را دارا می باشد .
بدن در طول روز با مصرف این وعده های غذایی در ساعات مختلف می تواند به راحتی تمامی مواد لازم جهت ترمیم ، رشد و ریکاوری عضلات را دریافت کند ( در صورت وجود برنامه غذایی خوب ) و می توان گفت که هر سیستم تمرینی با شرایط بدنی و هدف ، فرد اجرا کرد.
همچنین بدن در طول روز نیز از نظر مایعات ( آب ) به طور عالی هیدراته می شود . با این شرایط عضلات در آغاز تمرین سرشار از انرژی ( با توجه به تغذیه ئ استراحت خوب ) که در طول روز بدست آورده ، آماده استارت تمرین خوب می باشد .
تمرین کردن در ماه مبارک رمضان باید با شرایط خاص خود باشد ، میدانید که شما در طول روز هیچ مایعی وارد بدنتان نمی شود و از این لحاظ بدن نمی تواند به تمرینات با شدت بالا جواب دهد. شما باید فقط یک هدف را دنبال کنید اونهم حفظ حجم بدست آمده قبل از این ماه می باشد سعی کنید برنامه تمرینی خود را برای این یک ماه عوض کنید و به عضلات و مفاصل خود استراحت دهید .
بدن آدمی بیشتر مواد غذایی را زمانی دریافت می کند که بعد از 8 ساعت خواب مفید ئ تغیرات هورمونی که در هنگام خواب روی میدهد .
تمرین را در حدود 45 یا نیم ساعت بعد از افطار انجام دهید و همچین در موقع افطار زیاد پرخوری نکنید تا موقع تمرین دردهای شکمی بوجود نیاد . قبل از تمرین برای بالا بردن کارائی بدن از یک قند ساده مانند ساندیس و… می توانید استفاده کنید .
میدانید که برای ساختن عضلات به پروتئین نیاز داریم همانطور برای حفظ حجم نیاز به پروتئین داریم با توجه به اینکه شما در این ماه فقط قصد نگه داشتن جچمی را که ماه ها براش زجمت کشدید را دارید با توجهد به برنامه غذایی که دارید باید از مواد غذایی که درصد بالای پروتئین دارنند زیاد مصرف کنید مصرف پروتئین در این ماه برای حفظ حجم ضروری می باشد .
تمرین خود را سبک ،در حد دم انداختن عضلات و در حدود 45 دقیقه انجام دهید . می توانید 5 یا 4 جلسه در هفته تمرین کنید ولی فراموش نکنید نباید شدت تمرین را بالا ببرید
نکته : سعی کنید در ساعاتی که مجاز به خوردن هستید از مایعات به خوبی استفاده کنید .
امیداوارم که در این ماه مبارک بتوانید با برنامه خوب غذایی و تمرینی منظم و رعایت کردن این نکات حجمی که تا الان براش زحمت کشیدید را حفظ کنید
آیا در ماه رمضان میشود ورزش کرد؟
بله، حتما میتوانید در ماه رمضان ورزش کنید. درست است که در ورزش و بدنسازی در ماه رمضان، احتمالا سخت باشد. اما با برنامهریزی مناسب، میتوان فعالیتهای بدنی انجام داد.
بهترین زمان برای ورزش در این ماه، معمولاً بعد از افطار است که بدن انرژی و آب کافی دارد. ورزش در این زمان میتواند شامل تمرینات هوازی سبک یا تمرینات قدرتی باشد.
اگر بخواهید قبل از افطار ورزش کنید، بهتر است فعالیتهای سبک و کوتاه مدت را انتخاب کنید تا انرژی بدن زیاد مصرف نشود. همچنین، در هنگام سحر هم میتوان تمرینات کششی یا یوگا انجام داد، اما باید از انجام ورزشهای شدید اجتناب کنید تا بدن دچار کمبود آب یا انرژی نشود.
اهمیت ورزش کردن در ماه رمضان
واقعیت این است که شما برای حفظ سلامتی و تناسب اندامتان، در ماه رمضان هم باید همچنان ورزش کنید. اگر قصد شما لاغری است، توصیه میکنیم که ورزش و بدنسازی در ماه رمضان را فراموش نکنید؛ چراکه همانطور که گفتیم با کاهش عضلات، متابولیسم بدن شما کم میشود، دچار استپ وزنی میشوید و کمکم شروع به ذخیره چربی میکنید. بخاطر همین است که بعضی از افراد با وجود روزه گرفتن و کاهش وعدهها، بعد از پایان ماه رمضان چاقتر میشوند.
فواید ورزش در ماه رمضان
ورزش و بدنسازی در ماه رمضان نه تنها با روزه گرفتن منافاتی ندارد بلکه اگر اصولی انجام شود میتواند فواید زیادی برای شما داشته باشد. اکنون به مهمترین فواید ورزش و بدنسازی در ماه رمضان اشاره میکنیم.
۱. کاهش مشکلات گوارشی و کاهش استرس
تحقیقات نشان میدهد که انجام ورزش با تنظیم هورمونها، استرس را در افراد کمتر میکند و مشکلات گوارشی را نیز کاهش میدهد.
۲. تقویت سیستم ایمنی
ورزش کردن یکی از سادهترین راهها برای تقویت سیستم ایمنی بدن است و در ماه رمضان به علت تغییر سبک زندگی، به هم خوردن خواب، کاهش وعدهها، دهیدراته شدن بدن (کم آبی) و…. ممکن است که سیستم ایمنی در معرض ضعیف شدن قرار گیرد و احتمال ابتلا به بیماری بالاتر رود و انجام ورزش و بدنسازی در ماه رمضان میتواند از ضعف سیستم ایمنی بدن جلوگیری کند.
۳. کاهش درصد چربی
با حفظ عضلات و متابولیسم بدن، چربی سوزی بالاتر میرود و اتفاقا فرصت مناسبی برای لاغری و تناسب اندام است؛ چرا که رعایت رژیم در این ماه راحتتر است.
۴. خواب عمیقتر
ورزش کردن باعث میشود خسته شوید و خواب راحتتر و عمیقتری داشته باشید. خواب باکیفیت هم شادابی را بیشتر میکند و هم برای تناسب اندام شما مفید است. بنابراین از ورزش و بدنسازی در ماه رمضان غافل نشوید.
بهترین ورزش در ماه رمضان
ورزشهای کم شدت، کششی، یوگا، پیلاتس، تمرین با کش و دمبل، تمرین بدنسازی (با وزنه سبک) بهترین تمرینها برای این ماه هستند و تمرینات پر شدت و هوازی که آب بدن شما را کم میکند، گزینههای خوبی نیستند؛ چرا که وقتی که روزه هستید، بدن شما آب کافی دریافت نمیکند و دچار کم آبی میشود.
بیشتر بخوانید : ۷ کاری که شما باید برای حداکثر عضله سازی انجام دهید
برنامه یکماهه بدنسازی در ماه رمضان
همانطور که گفتیم نباید تحت هیچ شرایطی، ورزش خود را متوقف کنید. یک ماه دوری از ورزش میتواند شما را از اهداف خود دور کند. در این قسمت یک برنامه مناسب بدنسازی در ماه رمضان میآوریم.
جلسه اول
| حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| جلو پا دستگاه | ۴ ست ۱۲ تایی |
| پرس پا دستگاه | ۴ ست ۱۲ تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۴ست ۱۲ تایی |
| ساق ایستاده | ۴ ست ۱۵ تایی |
| زیربغل سیمکش دست جمع | ۴ ست ۱۲ تایی |
| قایقی | ۴ ست ۱۵ تایی |
| پلانک | ۴ ست ۲۰ ثانیه ای |
جلسه دوم
| حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۴ ست ۱۲ تایی |
| بالا سینه دمبل | ۴ ست ۱۵ تایی |
| سرشانه دستگاه | ۴ ست ۱۵ تایی |
| نشرجانب دمبل | ۴ ست ۱۲ تایی |
| پشت بازو سیمکش | ۴ ست ۱۵ تایی |
| جلوبازو هالتر | ۴ ست ۱۵ تایی |
| کرانچ ایستا | ۳ ست ۱۰ ثانیه ای |
| زیرشکم قیچی | ۳ ست ۱۵ تایی |
بدنسازی در ماه رمضان
بدنسازی در ماه رمضان نیز مشکلی برای شما ایجاد نمی کند، اما باید نکات زیر را رعایت کنید:
بعد از افطار تمرین کنید
شدت تمرینات خود را کاهش دهید
مراقب باشید بدنتان دچار کم آبی نشود
در زمان مناسب تمرین کنید
پروتئین کافی دریافت کنید
مکملهای مناسب مصرف کنید.
آیا می توان در ماه رمضان عضله ساخت؟
برای عضله سازی، ملاحظات تغذیه ای خاصی وجود دارد؛ به عنوان مثال، مصرف پروتئین کافی و کالری لازم برای تحریک رشد عضلات.
اگر بین ۱۱ تا ۱۸ ساعت در روز روزه می گیرید، حفظ افزایش قدرت و حجم عضلانی می تواند چالش جدی باشد. به همین دلیل، به طور کلی بهتر است در طول این ماه، به حفظ وضعیت فعلی خود تمرکز کنید، نه تلاش برای افزایش حجم عضلات.
در طول این ماه، از انجام تمرینات هوازی متوسط تا شدید خودداری کنید و در عوض، انرژی خود را بر تحریک عضلات متمرکز کنید. این کار تضمین می کند که انرژی لازم برای سوخت رسانی مناسب به تمرینات خود را داشته باشید، بدون اینکه دچار تمرین زدگی یا خستگی مفرط شوید.
بایدها و نبایدهای ورزشی در ماه رمضان
هنگام ورزش در ماه رمضان، تمرینات خود را با دقت برنامه ریزی کنید و در آنها زیاده روی نکنید – سطح فعلی خود را حفظ کنید و حتی سختی تمرینات ورزشی را اندکی برای چند هفته کاهش دهید.
به جای اینکه برای پیشرفت تلاش کنید و نکته مهم آنکه اگر احساس خوبی ندارید ورزش را متوقف و با پزشک مشورت کنید.
چگونه مشکلات احتمالی کمآبی حاصل از ورزش در ماه رمضان را کم کنیم؟
هرچند ورزش دوستان و ورزشکاران ممکن است در ماه رمضان با مشکلاتی از جمله کم آبی روبه رو شوند، اما برای رویارویی با این مشکلات راهکارهای زیر بسیار مفید است:
داشتن یک برنامه غذایی غنی برای تامین آب مورد نیاز
استفاده به موقع و به اندازه از آب
تغییر زمانی در برنامههای ورزشی
نوشیدن آب فراوان برای افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند
جلوگیری از مصرف مواد غذایی که سبب از دست رفتن آب بدن می شود
یک برنامه غذایی برای ماه رمضان
۳ صبح شروع سحر:
برای یک مرد ۸۰ کیلوگرمی
- ۶-۸ سفیده تخم مرغ ( همراه با ۳ زرده تخم مرغ)
- ۱ کاسه جو دو سر، دارچین، کشمش و موز
- ۱ قاشق بادام زمینی یا روغن زیتون
- ۵۰۰-۷۰۰ میلیلیتر آب
برای یک زن ۶۰ کیلوگرمی:
- ۳-۴ سفیده تخم مرغ ( همراه با ۳ زرده تخم مرغ)
- نصف کاسه جو دو سر، دارچین، کشمش و موز
- ۱ قاشق بادام زمینی یا روغن زیتون
- ۵۰۰-۷۰۰ میلیلیتر آب
۹ شب شروع افطار:
- ۳ عدد خرما
- آب خیلی زیاد
- مکمل پروتئین
- ۱ فنجان چای یا قهوه قبل از برنامه تمرینی
وعده تمرینی:
- سینه مرغ یا ماهی سالمون به همراه سبزیجات
- سیب زمینی شیرین به همراه سالاد
امیدوارم از این ماه آسمانی لذت ببرید و از این راهنما کمک بگیرید تا دیگر ذهنتان درگیر تمرینات و تغذیه نباشد.
با استفاده از نکات غذایی و تمرینی زیر دلیلی وجود ندارد که بدن سازان نتوانند در ماه مبارک رمضان به افزایش قدرت، چربی سوزی و عضله سازی خود ادامه ندهند.
1-توصیه اول
ورزشکاران در روزهای عادی ممکن است روزی 1 تا 2 مرتبه به مدت 2 ساعت فعالیت هوازی انجام داده و هفتهای 3 مرتبه نیز تمرینات قدرتی انجام دهند، اما در ماه مبارک رمضان توصیه میشود فعالیتهای هوازی را به یک نوبت ( پس از افطار ) کاهش داده و تمرینات قدرتی را نیز حداقل 2 مرتبه در هفته انجام دهند.
2-توصیه دوم
بهترین زمان تمرین کمی بعد از اذن صبح میباشد که بدنتان به خوبی اب رسانی و تغذیه رسانی شده است و یا توصیه می گردد که ورزشکاران تمریناتشان را بعد از افطار انجام دهند، چرا که فعالیتهای ورزشی قبل از افطار، آنها را دچار تنش و خستگی میکند.
3-توصیه سوم
به جای تمرینات هوازی از پیاده روی آرام و یا تمرینات اینتروال استفاده کنید.با انجام ۱۰ دقیقه تمرینات اینتروال پر فشار شما میتوانید از تمام مزایای قلبی عروقی و افزایش سرعت متابولیسم با کمترین میزان عرق کردن بهره ببرید.
4-توصیه چهارم
لازم است افراد در ماه مبارک رمضان سطح ورزش را از نظر شدت و مدت کاهش دهند، اگر فردی قبلا با شدت زیادی ورزش میکرده و آمادگی خوبی دارد در این ایام سطح ورزش را به شدت متوسط تقلیل دهد تا از خستگی بیش از حد بدن جلوگیری شود.
5-توصیه پنجم
تعداد ست های تمرنی خود را به 10 الی 6 مرتبه کاهش دهید.
6-توصیه ششم
سعی کنید نوشیدنی ها و مکمل های حاوی کافئین رو از برنامه روزانه حذف کنید تا باعث کاهش میزان آب بدن نشود.
7-توصیه هفتم
در هر دو وعده سحری و افطار بنا به نیاز بدن و نه بیشتر از پروتئین در ارزشهای غذایی استفاده کنید و اگر قصد مصرف مکمل پروتئینه دارید کازئین نوع بسیار مناسبی برای وعده سحری خواهد بود.
8-توصیه هشتم
وعده سحری را به هیچ عنوان حذف نکنید زیرا ادامه دادن به این روال در طول ماه رمضان سبب افت بدنی و تحلیل عضلانی خواهد شد.
9-توصیه نهم
برای اینکه در طول روز کمتر تشنه شوید بهتر است علاوه بر خوردن آب فراوان در فاصله افطار تا سحر، از کربوهیدرات هایی همچون نان و غلات و ماکارونی سبوس دار در وعده افطار و سحر استفاده کنید. این مواد سبب می شود گلیکوژن بدن در حد نرمال حفظ شده و فرد کمتر دچار تشنگی شود.
10-توصیه دهم
برای اینکه کمتر هنگام روزه داری تشنه شوید بهتر است در برنامه غذایی سحری از خوردن غذاهایی مثل انواع کوکو، بادمجان، سویس و کالباس، سس مایونز و سیر و پیاز و همچنین غذاهای چرب و پرنمک که سبب تشنگی زیاد در طول روز می شود پرهیز کنید
نتیجه گیری
ورزش در ماه رمضان با رعایت اصول صحیح تغذیه و انتخاب زمان مناسب نه تنها مضر نیست، بلکه به حفظ تناسب اندام و سلامت بدن کمک می کند. بهتر است تمرینات سبک را قبل از سحری یا بعد از افطار انجام داد تا از ضعف و کم آبی جلوگیری شود. پرهیز از ورزش های سنگین و تأمین آب و مواد مغذی کافی، کلید موفقیت در این دوران است. در نهایت، تعادل میان ورزش، تغذیه و استراحت نقش مهمی در حفظ انرژی و سلامتی دارد.
سوالات متداول
۱- آیا ورزش در ماه رمضان ضرر ندارد؟
خیر؛ نه تنها ضرر ندارد، بلکه مفید نیز هست. در ماه مبارک رمضان هم می توانید ورزش کنید به شرط آنکه فوت و فن و زمان آن را بدانید تا دچار ضعف و خستگی نشوید.
۲- در ماه رمضان کِی ورزش کنیم؟
بهترین زمان برای ورزش کردن بعد از افطار است. فواید ورزش بعد از افطار بسیار زیاد است. برای این کار بعد از افطار کمی استراحت و بعد از آن با یکی از انواع ورزش های هوازی شروع کنید.
۳- بهترین زمان پیاده روی در ماه رمضان چه زمانی است؟
بهترین زمان پیاده روی در ماه رمضان، درست چند ساعت بعد از افطار است.
۴- ورزش در ماه رمضان چگونه باید باشد؟
ورزش در ماه رمضان نباید سنگین باشد. بهتر است شدت تمرینات ورزشی در این ماه به حداقل برسد تا بدن دچار کمبود انرژی و کم آبی نشود.
