زیربغل‌هائی مثل لی‌هنی بسازید

زیربغل‌هائی مثل لی‌هنی بسازید

چه من بهترین عضلات پشت را داشته باشم یا نه، مطمئن هستم که دو نفر دیگر به نام‌های دوریان یتس و رونی کلمن هم هستند که در این مورد حرف‌هائی برای گفتن دارند، اما دوست دارم که فکر کنم جایگاهی در کنار آنها دارم و یکی از بهترین عضلات پشت را دارم. اگر می‌خواهید عضلات زیربغل و پشت‌تان مثل من شود، ممکن است که گفتنش ساده باشد اما انجام بسیار مشکل است.

دلیل دشوار بودن این نیست که شما انگیزه و روحیه تمرینی ندارید، بلکه علتش این است که من همیشه پشت بزرگ داشتم، حتی وقتی که دیگر عضلات بدنم لاغر بود عضلات پشتم بزرگ بودند.من بارها آن داستان را گفته‌ام که جلوی تلویزیون ایستاده بودم و خواهرم هم می‌خواست تلویزیون را تماشا کند و او ناگهان به من گفت: ”پشت گنده“ از جلوی تصویر برو کنار. از همان روز آن لقب با من مانده است و جالب است بدانید در آن زمان من هنوز به بدنسازی روی نیاورده بودم.

همیشه از اینکه ژنتیک خوبی در عضلات پشت داشتم خوشحال بوده و هستم.بدون اینکه سختی و شدت تمرین‌تان اهمیت داشته باشد، هیچ‌وقت نمی‌توانید عضلات زیربغل مثل آنچه من ساخته بودم را بسازید. البته هیچ‌جای ناامیدی نیست. هر یک از ما دارای نقاط ضعف و قوت مادرزای هستیم و وظیفه ما به‌عنوان یک بدنساز این است که پتانسیل خود را به حداکثر رسانده و بهترین بدن در توان خود را بسازیم.برای به حداکثر رساندن توسعه عضلات پشت، باید تمرینات‌تان کاملاً پایه‌ای شود، یعنی که نیاز است که حرکاتی اجراء کنید که در آن دست‌ها به سمت عقب یا پائین کشیده شوند یا هر دو حالت با هم اتفاق بیافتد.

در قالب ۱۳ ست می‌توانید عضلات پشت خود را از تمامی زوایا تحت‌فشار قرار دهید به شرطی که حین اجراء حرکت به‌جای تمرکز روی مقدار وزنه‌ها به درگیر بودن عضلات توجه کنید.تمایل دارم برنامه تمرین زیربغل خود را با بارفیکس یا زیربغل سیم‌کش دست‌‌باز را انتخاب می‌کنم.هر یک از دو حرکت مذکور به عضلات زیر بغل اعمال فشار می‌کنند اما با اندکی تفاوت نسبت به یکدیگر. من ترجیح می‌دهم حرکت زیربغل سیم‌کش را اجراء کنم چرا که خیلی بهتر از بارفیکس می‌توانم با آن کنار بیایم.برای اجراء این حرکت دست‌ها را بازتر از عرض شانه می‌گیرم.

حین اجراء آن باید وقتی کابل را تا روی سینه پائین می‌کشید به پشت خود قوس دهید. پس از حرکت مذکور سراغ یک حرکت می‌روم که به کل عضلات پشت حجم بدهد یعنی زیر بغل هالتر خم. این حرکت تمام بخش‌های عضلات زیربغل را تمرین می‌دهد از کول گرفته تا فیله‌های کمر. نکته مهم این است که در این حرکت نباید تکرارهای ضربه‌ای و تقلبی اجراء کنید. در این حرکت فرم اجرائی به سادگی برهم می‌خورد و از این جهت خیلی زیاد باید روی حفظ فرم صحیح تمرکز داشته باشید در غیر این‌صورت دچار آسیب‌دیدگی خواهید شد.در انتها هم حرکت زیربغل قایقی را اجراء می‌کنم تا بخش پائینی و داخلی عضلات زیر بغل ضخیم‌تر شوند.

در ابتدای این حرکت باید کشش خوبی روی عضلات باشد و در انتهای هر تکرار هم که دست‌ها به سمت عقب جمع می‌شوند باید انقباض قدرتمندی روی عضلات پشت قرار بگیرد.سوزشی که این حرکت در عضلات به‌وجود می‌آورد متفاوت از دیگر حرکات است. این برنامه پیشنهادی را به‌جای تمرین زیربغل خود اجراء کنید تا توسعه‌بخش پشت خود را به حداکثر برسانید. چنانچه از این برنامه با دقت پیروی کنید، شاید پس از مدتی کسی به شما بگوید چه عضلات پشت خوبی دارید و آن زمان مزد زحمات خود را گرفته‌اید.

لی هینی هیچوقت ددلیفت نزد
هنی همچنین اعتراف می‌کرد که در طول دوران حرفه‌ای‌اش هرگز حرکت ددلیفت را انجام نداد، چرا که معتقد بود این حرکت بیشتر مناسب ورزش‌های قدرتی است تا بدنسازی، و ریسک بالای آسیب به کمر و دیسک را توجیه نمی‌کند. به گفته او، “ددلیفت برای پاورلیفتینگ طراحی شده، نه برای ساختن عضلات پشت زیبا“. همین رویکرد محتاطانه یکی از دلایل اصلی مصدومیت‌نیافتن او در ناحیه کمر و حفظ سلامت ستون فقراتش در طول سال‌های رقابت بود. هنی ترجیح می‌داد به جای ددلیفت، از حرکاتی مانند لت دستگاه، بارفیکس و ردیف خم استفاده کند که هم ایمن‌تر بودند و هم مستقیماً عضلات پشت را هدف می‌گرفتند.**

تکنیک هرمی‌

هنگامی که شما حرکات پایه را کاملا آموختید زمان آن می‌رسد که فشار تمرینات خود را افزایش دهید.اما همانند هر چیز دیگر هنی در این مورد نیز کاملا با برنامه عمل می‌کند تا هم این افزایش فشار سازنده باشد و هم آسیبی در پی‌ نداشته باشد :

“ هنگام تمرین من واقعا از به کارگیری ‌ست‌های هرمی‌ خوشم میاید.هنگامی که من تمرین می‌کردم ذهنم از من یک میزان وزنه خاصی‌ را طلب میکرد.من هم آرام آرام و طی‌ چند ‌ست وزنه را افزایش میدادم تا به آن میزان وزنه مد نظرم برسم.من با ‌ست‌های سبک و با ۲۰ تکرار تمرین خود را شروع می‌کردم و سپس وزنه ای را انتخاب می‌کردم که با آن بتوانم ۱۵ تکرار انجام دهم.همینطور ادامه میدادم تا اینکه میزان وزنه سنگین و از تعداد تکرار‌ها کاسته میشد.من هیچگاه در همان ابتدای کار با سنگین‌ترین وزنه تمرین نمیکردم.”

تمرین برای رشد نه تخریب
لی هنی، بدنساز افسانه‌ای با هشت عنوان مستر المپیا، فلسفه تمرینی خود را بر اصل “تمرین برای رشد، نه تخریب” استوار کرده بود. این فلسفه به این معناست که هدف از تمرینات بدنسازی باید تحریک عضلات برای رشد و بهبود باشد، نه فشار آوردن بیش از حد که منجر به آسیب، خستگی مفرط یا تخریب بافت عضلانی شود. هینی معتقد بود که تمرین باید هوشمندانه و کنترل‌شده باشد، با تمرکز بر کیفیت حرکات، انقباض کامل عضلانی و استفاده از وزنه‌هایی که به بدن اجازه می‌دهند بدون خطر مصدومیت یا فرسودگی بیش از حد، به طور مؤثر رشد کند. این رویکرد نه تنها به او کمک کرد تا بدنی متقارن و باکیفیت بسازد، بلکه باعث شد دوران حرفه‌ای طولانی و بدون مصدومیت‌های جدی داشته باشد.

لی هینی دامنه کامل میزد
هنی در تمام حرکات بر اجرای دامنه کامل حرکتی (Full ROM) اصرار داشت و کیفیت اجرا را فدای افزایش وزنه نمی‌کرد. او در بخش منفی هر حرکت (اکسنتریک) با کنترل کامل و اغلب به‌مدت 3 تا 4 ثانیه وزنه را پایین می‌آورد، سپس در بخش مثبت (کنسنتریک) آن را با قدرت و بدون استفاده از تکانه‌های غیرضروری بالا می‌برد. این تکنیک نه‌تنها آسیب‌پذیری را کاهش می‌داد، بلکه باعث فعالیت بیشتر فیبرهای عضلانی و رشد کیفی می‌شد. فلسفه او این بود: “وزنه‌ای را انتخاب کن که بتوانی آن را در دامنه کامل، با کنترل و ذهنیت عضلانی بالا اجرا کنی – نه وزنه‌ای که فقط بخواهی با آن دیگران را تحت تأثیر قرار دهی.

تحریک کنید اما نابود نکنید

وقتی‌ که بحث عضله‌ سازی مطرح میشود اینطور به نظر می‌رسد که رسیدن تا ناتوانی کامل شعار روز ما خواهد بود.وزنه زدن خود را تا جایی ادامه دهید که دیگر نتوانید یک تکرار دیگر را انجام دهید.اگر قبل از رسیدن به این نقطه ‌ست خود را متوقف کنید آن ‌ست هدر رفته تلقی‌ خواهد شد.اما لی هنی با این تئوری مخالف است :

“ هدف همیشگی‌ من تحریک عضلات به رشد بود.من نمیخواستم همیشه آنها را تا مرز ناتوانی پیش ببرم زیرا احتمال آسیب دیدگی در من افزایش پیدا میکرد و از طرفی‌ با همان فشاری که خودم تمرین میکردم احساس می‌کردم عضلات به خوبی‌ تحت فشار قرار گرفته‌اند.در این حالت ریکاوری عضلاتم نیز بهتر از زمانی‌ که تا ناتوانی کامل تمرین می‌کردم صورت می‌پذیرفت.من از روش‌هایی نظیر پیش خستگی‌ استفاده می‌کردم به طوری که در ابتدا با یک حرکت تک مفصلی عضله‌ مورد هدف را تمرین میدادم و سپس با یک حرکت چند مفصلی فشار تمرین را بیشتر می‌کردم.مثلا در مورد عضلات پا ابتدا من با حرکت جلو پا دستگاه تمرین می‌کردم و سپس حرکت اسکات را انجام میدادم.با این روش فشار تمرین بسیار برای من بیشتر میشد.”

فرم صحیح حرکت همیشه باید رعایت شود

غرور خود را کنار بگذارید و ابتدا فرم صحیح تمام حرکات را بیاموزید.اگرچه لنی در بالا روش پیش خستگی‌ را با استفاده از حرکات تک مفصلی مطرح کرد اما او همچنان معتقد است که شما باید حرکات چند مفصلی پایه را به خوبی‌ مسلط شوید قبل از اینکه بخواهید آنها را در تمرینات خود اعمال کنید :

“ به همه بدن سازان مبتدی که خواستار عضله‌ سازی با کیفیت هستند می‌خواهم بگویم که ابتدا حرکاتی نظیر اسکات، پرس سینه، زیربغل هالتر خم و دیگر حرکات را به خوبی‌ بیاموزید و روی آنها مسلط شوید و نگران عضله‌ سازی خود نباشید.انجام همین نکته یک شروع بسیار خوب برای شما خواهد بود.یک نکته دیگر نیز که باید بگویم این است که در مورد میزان وزنه درون هالتر خود را نگران نکنید.من در مورد بدن سازی صحبت می‌کنم.اگر شما خواهان افزایش حجم و بهبود فیزیک بدنی خود هستید باید بیشتر نگران چگونه تمرین کردن خود باشید نه اینکه چقدر وزنه میتوانید جابجا کنید.”

لی هنی به ناتوانی نمی‌رسید
لی هنی برخلاف بسیاری از بدنسازان که به دنبال تمرین تا ناتوانی کامل در هر ست هستند، از این روش دوری می‌کرد. او معتقد بود که تمرین تا ناتوانی کامل در همه ست‌ها می‌تواند به عضلات و سیستم عصبی فشار بیش از حد وارد کند و خطر مصدومیت یا توقف رشد را افزایش دهد. به جای این، هنی روی تحریک مؤثر عضلات تمرکز داشت، با استفاده از وزنه‌های کنترل‌شده و اجرای دقیق حرکات. او معمولاً ست‌ها را در نقطه‌ای متوقف می‌کرد که هنوز یکی دو تکرار باقی مانده بود، تا عضلات تحت فشار کافی برای رشد قرار گیرند، اما از تخریب بیش از حد یا خستگی مفرط جلوگیری شود. این روش به او اجازه می‌داد تا جلسات تمرینی را با انرژی و تمرکز بالا ادامه دهد و در عین حال ریکاوری بهتری داشته باشد، که نتیجه‌اش رشد پایدار و کاهش خطر آسیب بود.

سیستم تمرینی پیش خستگی برای سنگین نزدن
لی هینی برای رشد عضلات پا، به‌ویژه در حرکاتی مانند اسکوات، از سیستم تمرینی پیش‌خستگی (Pre-Exhaustion) استفاده می‌کرد تا بدون نیاز به وزنه‌های بسیار سنگین، عضلات را به طور مؤثر تحریک کند. او ابتدا با حرکات ایزوله مانند جلو ران عضلات چهارسر را خسته می‌کرد و سپس به سراغ اسکوات می‌رفت. این روش باعث می‌شد که عضلات هدف حتی با وزنه‌های سبک‌تر تحت فشار قابل‌توجهی قرار گیرند، زیرا از قبل خسته شده بودند. هنی اذعان داشت که می‌توانست اسکوات‌های بسیار سنگین‌تری انجام دهد، اما ترجیح می‌داد با این سیستم، فشار غیرضروری را از کمر و زانوهایش دور نگه دارد. نتیجه این رویکرد، رشد چشمگیر و متعادل عضلات پایش بود، بدون اینکه خطر مصدومیت‌های ناشی از وزنه‌های سنگین، مانند آسیب به ستون فقرات یا مفاصل، او را تهدید کند.

بیشتر بخوانید : تمرینات ساعد به قلم دارنده ۸ عنوان مسترالمپیا لی هانی

مجله دانش ورزش