هر وقت که به کسی توصیه می‌کنم با مشاوره‌ای می‌دهم برایش از اصول صحبت می‌کنم. دانستن این مسئله بسیار مهم است که بحث تمرینات یک موضوع کاملاً خودی است. به‌عبارت ساده‌تر می‌توان این‌طور گفت که اگر یک تمرین برای من مفید و کارآمد باشد شاید برای شما این‌طور نباشد.
وقتی در باشگاه بعضی‌ها چگونگی برنامه تمرینی‌ام را جویا می‌شوند همواره به آنها می‌گویم که این برنامه من است و احتمالاً چیزی نیست که شما بخواهید از روی آن کپی‌برداری کنید و آن‌را مورد استفاده قرار دهید.
سعی می‌کنم به افرادی‌که برنامه تمرینی‌ام را می‌خواهند، از اصول و قواعدی که براساس آن برنامه‌های خود را تنظیم می‌کنم چیزهائی یاد بدهم تا آنها بتوانند خودشان برنامه‌های خود را طراحی کنند.
شما باید اصول تمرینات را فرا بگیرید، و منظورم حرکات نیستند. در این مقاله می‌خواهم از اصول تمرینی در مورد تمرینات سرشانه صحبت کنم.
● عملکرد سرشانه
عضله سرشانه که نام دیگرش دلتوئید می‌باشد یک گروه عضلانی بسیار پیچیده است. این عضله از ۳ بخش جداگانه تشکیل شده که هر کدام از آنها برای عملکرد خاصی طراحی شده‌اند.
● سرجلوئی سرشانه
این بخش از شانه‌ها کمک می‌کند تا دست‌ها از جلو بالا بروند، به سمت بیرون بدن حرکت کنند و همچنین بالای سر بروند. براساس تعریفی که از سرجلوئی سرشانه‌ها شد پس می‌توان نتیجه گرفت که در حرکات پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن، پرس با دمبل، نشر از جلو و کول با هالتر بخش جلوئی سرشانه‌ها درگیر می‌شوند.
حرکت پرس سرشانه اساسی‌ترین حرکت برای تقویت سرشانه‌ها می‌باشد. در حالی‌که فشار اولیه این حرکت روی بخش جلوئی سرشانه‌هاست اما به بخش‌های دیگر سرشانه‌ها نیز فشار می‌آورد.
انواع پرس سرشانه، حجم‌ساز کلی برای شانه‌ها هستند چرا که در این حرکات می‌توانید وزنه‌های قابل توجهی به‌کار ببرید بنابراین هسته اصلی برنامه‌های تمرینی سرشانه را باید حرکت پرس سرشانه تشکیل دهد.
● سرکناری سرشانه
این بخش از سرشانه امکان حرکت بازوها به سمت طرفین بدن را ممکن می‌سازد. به‌عنوان مثال در حرکات نشر از جانب، کول با هالتر دست‌باز یا نشر از جلو به‌صورت دست‌باز بخش کناری سرشانه‌ها به‌کار گرفته می‌شوند.
● سرپشتی سرشانه
این بخش از سرشانه‌ها به بالا کشیدن بازوها در حالتی‌که بالاتنه در وضعیت موازی با زمین قرار دارد کمک می‌کند و همچنین در اجراء حرکاتی که در آن دست‌ها به سمت عقب کشیده می‌شوند درگیر می‌شوند. حرکات نشرخم و نشرپشت سرشانه نشسته با دستگاه برای تقویت این بخش از سرشانه‌ها موثرند.
گرچه هر یک از ۳ بخش عضلانی سرشانه‌ها در حرکات مختلف به‌صورت کمکی وارد عمل می‌شوند، اما زوایای خاص باعث اعمال فشار بیشتری روی آنها می‌شود، به‌همین دلیل است که شما برای تمرین سرشانه‌های خود به طیف وسیعی از حرکات نیاز دارید تا بتوانید به کمک آنها تمام بخش‌های عضلانی سرشانه را تمرین دهید.
چنانچه بخش جلوئی و پشتی سرشانه‌ها را تمرین ندهید، در نمای کناری بدن هیچ ضخامتی در شانه‌های خود نخواهید داشت. نداشتن توسعه در بخش پشتی سرشانه‌ها به عرض شانه‌ها از پشت لطمه می‌زند و در این صورت در فیگور جفت بازو از پشت و زیربغل از پشت نیز ضعیف خواهید بود. به تصاویر رونی کولمن در فیگورهای مذکور نگاه کنید. سرشانه‌های او از پشت هم مثل پرتقال بیرون و برجسته هستند. عضلات جلوئی سرشانه هم چنین حالتی دارند و افزایش ضخامت آنها به توسعه سرشانه‌ها از تمام زوایا کمک می‌کند. آیا می‌توانید تصور کنید در فیگور جفت بازو از جلو سرشانه‌هایتان مثل کوه برجسته نباشد؟
در اینکه عضلات سرشانه در تمرین سینه و زیربغل تا حدود زیادی تحت فشار قرار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گیرند حرفی نیست، اما دلیلی نمی‌شود برای اینکه حرکات مربوط به بخش جلوئی و پشتی سرشانه‌ها را از برنامه خود حذف کنید. مگر اینکه از لحاظ ژنتیکی پدیده‌ای باشید که شانه‌های بزرگی داشته باشید. تا امروز هنوز بدنساز حرفه‌ای را نمی‌شناسم که روی هر ۳ بخش سرشانه‌های خود جداگانه تمرین نکرده باشد.
سرشانه‌های خود را بررسی کنید و نقاط ضعف آن‌را مشخص کنید. سپس به بخش یا بخش‌های ضعیف‌تر در تمرین اولویت دهید. فرض می‌کنیم که شما هم مثل اکثر بدنسازان در بخش پشتی سرشانه‌ها ضعف دارید. در این حالت به‌جای اینکه ۲ ست نشر خم در انتهای برنامه خود اجراء کنید باید آنها را در ابتدای برناهم سرشانه خود تمرین دهید. نمونه یک برنامه تمرین سرشانه با اولویت پشت سرشانه‌ها آورده شده که مشاهده می‌کنید.
حرکت تکرار ست
نشرخم با دمبل ۱۰ ۳
دستگاه پشت سرشانه نشسته ۱۰ ۳
پرس سرشانه با هالتر ۸ـ۶ ۴
نشر از جانب ۱۰ ۲
نشر از جلو ۱۰ ۳
این برنامه را هفته‌ای یک‌بار اجرا کنید تا ببینید که سرشانه‌ها چگونه رشد می‌کنند. باز هم تأکید می‌کنم که باید برنامه‌های تمرین خود را براساس نیازهای بدنی و قابلیت ریکاوری آن تنظیم کنید. شاید این نمونه برنامه تمرین شما را دچار تمرین‌زدگی کند. در این حالت باید که تعداد ست‌های تمرین را کاهش دهید.
مجله دانش ورزش
