● چربی سوزی منهای عضله‌سوزی
اقدام جهت کاهش وزن سریع عمدتاً باعث کاهش‌یافتن بافت خالص عضلانی در بدن می‌شود.
این بدترین کابوس برای یک بدنساز به حساب می‌آید که عضلات ارزشمند خود را که سال‌ها برای تولید آن تلاش کرده را از دست بدهد. عمده افرادی که برای کاهش وزن رژیم می‌گیرند قربانی کمبود کالری زیاد و هم‌چنین زیاده‌روی در تمرینات هوازی می‌شوند.
بین انجام تمرین کافی هوازی و انجام بیش از حد آن یک خط تفکیک مشخص وجود دارد. مشکل اصلی خیلی از بدنسازان در چربی‌سوزی این است که هم در کاهش دادن کالری مصرفی افراط می‌کنند و هم در تمرین هوازی افراط می‌کنند. نتیجه این می‌شود که وقتی در آینه به‌خودتان نگاه می‌کنید چربی‌ها سرجای خود هستند و سئوالی که به‌وجود می‌آید این است که پس چه اتفاقی در حال وقوع است؟ در این حالت در واقع عضله بیشتر از چربی در حال سوختن است و همین باعث می‌شود بدن ظاهری نرم و شل پیدا کند.
اولین اقدام جهت اصلاح این رویه تأمین مقادیر کافی از پروتئین است. برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند مصرف پروتئین کافی خیلی حائز اهمیت است چرا که عضلات برای حفظ شدن نیاز به جریان دائمی از آمینواسیدها دارند. زمانی‌که کربوهیدرات مصرفی محدود می‌شود، کالری دریافتی هم تا حدود زیادی کم می‌شود و اگر بخواهید پروتئین را نیز محدود کنید کالری مصرفی به میزان خیلی زیادی کاسته می‌گردد و بدن در حالت گرسنگی قرار می‌گیرد. در این حالت هم بدن برای تولید انرژی، سر وقت چربی و عضلات می‌رود و این یک مکانیزم خیلی ساده برای زنده‌ماندن است. بدنسازانی که در رژیم مسابقه هستند باید به خاطر محدودکردن کربوهیدرات، مصرف پروتئین خود را افزایش دهند و این یک معادله خیلی ساده است. وقتی کربوهیدرات کم می‌شود باید پروتئین اضافه شود. به خاطر داشته باشید که مصرف ۲/۲ الی ۴/۴ گرم پروتئین به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن در روز طی دوران رژیم ضروری است. من روزانه ۴۰۰ الی ۵۰۰ گرم پروئین مصرف می‌کنم و این مقدار را همواره ثابت نگه‌می‌دارم. در دوره حجم روزی ۱۵۰ گرم کربوهیدرات می‌خورم و در دوره مسابقات ۵۰ گرم.
در این میان چربی‌های سالم منابع عالی برای ارائه کالری در رژیم‌های کم کربوهیدرات به حساب می‌آیند. می‌توانید مقداری کره بادام‌زمینی به نوشیدنی‌های پروتئینی خود اضافه کنید. ماهی آزاد هم منبع غنی از اسیدهای امگا ۳ است که می‌توانید از آن بهره بگیرید. در صورت امکان حداقل روزی یک وعده استیک بخورید چرا که چربی و کراتین موجود در آن انرژی خوبی برایتان فراهم خواهد کرد.
در مصرف سالادها از روغن زیتون استفاده کنید. هم‌چنین زرده تخم‌مرغ را نیز در نظر داشته باشید که حاوی موادمغذی باارزشی است. سعی کنید از تخم‌مرغ‌ها امگا استفاده کنید که به‌جای چربی‌های اشباع‌شده، چربی‌های خوبی دارند.
لازم است تمرین هوازی را در حد اعتدال انجام دهید، یعنی در حدی که باعث نشود و عضله بسوزانید. کالری‌های تأمین شده از چربی‌ها کمک می‌کنند که بدن انرژی لازم را کسب کند. تعیین زمان کافی برای تمرین هوازی کار دشواری است اما برای شروع حداقل اجازه ندهید هر جلسه از ۴۵ دقیقه تجاوز کند. چنانچه روزی یک‌ساعت تمرین هوازی می‌کنید آن را به ۲ طول سال، تمرینات هوازی را انجام می‌دهم. ۴ الی ۵ روز در هفته می‌توانید مرا روی ترد میل پیدا کنید. آدم پرخوری نیستم بنابراین اجراء تمرین هوازی کمک می‌کند تا اشتهایم تحریک شود. علاوه بر این دلم می‌خواهد که در طول سال، فیزیکی کات و آماده داشته باشم و از همین جهت همواره تمرینات هوازی را در برنامه خود دارم. تمرینات با وزنه خود را سنگین و روی حرکات مادر حفظ کنید. (یعنی حرکاتی که بیشترین حجم عضلانی را تولید می‌کنند). سعی کنید هر ۵/۲ الی ۳ ساعت یک‌بار یک وعده غذائی داشته باشید تا بدن با موادغذائی ضروری برای رشد و عضله‌سازی تأمین باشد.
علاوه بر همه نکات فوق باید بدانید که چربی‌سوزی نیاز به زمان دارد و هم‌چنین چربی نواحی شکم، کمر و باسن آخرین نقاط بدن است که چربی از دست می‌دهد. بنابراین صبور باشید. هر چه آهسته‌تر وزن کم کنید راحت‌تر می‌توانید عضله حفظ کنید. چنانچه هدفتان صرفاً کاهش‌دادن چربی‌های اضافه است و هیچ عجله‌ای برای شرکت در مسابقه ندارید سعی کنید به آرامی این هدف را محقق سازید و تعجیل نکنید.
● تقویت فیله‌های کمر
متوجه شده‌ام که سال‌ها سابقه تمرین سخت با حرکات پایه‌ای وزنه آزاد را دارند عموماً فیله‌های کمر قوی دارند. دلیلش این است که عضلات فیله کمر اساساً به‌عنوان عضلات ثبات‌دهنده در حرکات مذکور درگیر می‌شوند.
نقش فیله کمر در حرکاتی مثل زیربغل هالتر خم، زیربغل تک‌دمبل خم و زیربغل تی‌بار ویژه است. چنانچه این حرکات را در برنامه تمرین خود ندارید سعی کنید برای تقویت فیله‌های خود از آنها استفاده کنید. اجراء حرکت زیربغل هالتر خم با وزنه‌های سنگین خودش فشار زیادی به فیله‌ها وارد می‌کند. هم‌چنین اجراء حرکت لیفت پشت پا هم به‌خوبی فیله‌های کمر را تقویت می‌کند.
حرکت فیله کمر هم به‌عنوان یک مکمل می‌تواند مورد استفاده قرار بگیرد. هم‌چنین لازم است که روی عضلات شکم و تقویت آنها حساسیت به خرج دهید چرا که عضلات شکم حامی فیله‌های کمر هستند. خیلی اوقات ورزشکاران به‌علت قوی نبودن در ناحیه شکم دچار مشکلاتی در ناحیه کمر می‌شوند. با اجراء حرکت کرانچ و بالاکشیدن پاها در حالت آویزان روی عضلات شکم خود کار کنید. در اجراء هر حرکتی فرم صحیح آن را اجرا کنید و از قوزکردن پشت که دلیل شماره یک برای مشکلات جدی عضلات پشت به حساب می‌آید خودداری کنید.
