● ۴ حرکت قدرتی طلائی برای افزایش حجم
در این مقاله به بررسی چگونگی گنجاندن چهار حرکت قدرتی اسکوات ـ ددلیفت ـ پرس‌سینه و پرس سرشانه با هالتر از جلو می‌پردازیم. ۴ حرکتی که برنامه حجم شما را به آتش خواهند کشید و در سیکل ۱۲ هفته‌ای بدن‌تان را دگرگون خواهند ساخت.
بعضی چیزها هرگز از مد نخواهد افتاد!
شکل لیوان‌های آب‌خوری، بشقاب‌ها، عینک‌های آفتابی و خیلی چیزهای مشابه به مرور زمان تغییر پیدا می‌کنند، اما ابزار پایه‌ای و ضروری هرگز با مرور و گذشت زمان کهنه نخواهند شد.
این مثل در مورد حرکات بدنسازی نیز صادق است. هر روز شاهد هستیم که دستگاه‌های جدیدی طراحی، ساخته و وارد بازار می‌شود و همچنین حرکات جدیدی طراحی و ابداع می‌شوند، اما با گذشت نیم‌قرن از ۴ حرکت اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه با هالتر از جلو هیچ‌یک از آنها دستخوش تغییر نشده‌اند و با اقتدار بیش از پیش کماکان مورد استفاده قرار می‌گیرند.
به‌عبارتی حرکات مذکور بهترین انتخاب‌ها جهت ساخت بافت عضلانی به شمار می‌روند. ما براساس این چهار حرکت طلائی برنامه تمرینی را طرح‌ریزی کرده‌ایم که آن‌را مشاهده می‌کنید. این برنامه با هدف ایجاد تحولی بزرگ در افزایش سرعت، حجم و قدرت عضلانی نوشته شده است. در این سیکل ۱۲ هفته‌ای باید ماشین‌ها و دستگاه‌های بدنسازی را فراموش کرده و تنها به حرکات پایه‌ای فکر کنید. در این ۱۲ هفته به‌صورت تضمینی یک حجم محکم و پایه برای بدن‌تان ایجاد خواهد شد که تنها با توسل به حرکات مذکور قابل دسترسی می‌باشد.
تعقیب و ادامه این برنامه کار ساده‌ای است. در حالی‌که طوری برنامه تنظیم شده که عضلات بدن سردرگم شوند، یک سیستم چرخشی در برنامه وجود دارد که روزهای تمرین سنگین و سبک را به‌وجود خواهد آورد. اما لازم به ذکر است که در هر روز تمرین اعم از سبک یا سنگین چندین حرکت سنگین خواهید داشت به شکلی که بدن دیگر بهانه‌ای برای عدم رشد نخواهد داشت. هر گروه عضلانی در طول هفته یک نوبت تحت تمرین قرار خواهد گرفت، بنابراین بدن فرصت زیادی برای استراحت و ترمیم در اختیار خواهد داشت، اما هر بار که پا از باشگاه بیرون بگذارید چند تکرار کم اجراء خواهید کرد.
روزهای سنگین این دوره شامل چهار حرکت طلائی می‌شود در روزهای سبک آن‌سوی دیگر حرکات متفرقه تمرکز دارد. حرکت تناوبی بین روزهای سبک / سنگین امن‌ترین و مؤثرترین شیوه برای کسب حجم و قدرت عضلانی به حساب می‌آید.
اگر قرار بود حرکات طلائی ما را با سیستم هرمی تمرین کنید و دیگر حرکات را با ۶ الی ۸ تکرار برای ۱۲ هفته اجراء می‌کردید، خیلی زود از لحاظ قدرت دچار کمبود می‌شدید و این می‌توانست موجب بروز آسیب و تمرین‌زدگی گردد.
روش دیگر برای تمرین صحیح این است که هفته‌ها را به سبک و سنگین تغییر دهیم. البته منظور ما از سبک سطح متوسط می‌باشد یعنی وزنه‌های متوسط با دامنه تکرار ۱۰ الی ۱۲. این شوه باعث می‌شود که تمام حرکات قدرتی در یک هفته (یعنی هفته سنگین) قرار بگیرد.
البته ما نمی‌خواهیم که شما در هفته‌های سبک دقت خود را بیهوده تلف کنید بنابراین یک شیوه دیگر را پیشنهاد می‌کنیم. روزهای سبک و سنگین با این ملاحظه که حرکت پرس سینه با پرس سرشانه در یک هفته اجراء نشود و همچنین حرکت اسکوات با ددلیفت نیز در یک‌هفته اجراء نشود. ما با این منطق پیش می‌رویم.
● برنامه تمرین
در این برنامه، شما روی کسب و توسعه حجم و قدرت عضلات در هر روز تمرین تمرکز خواهید داشت. شما برای ۴ حرکت اصلی روزهای هرمی و روزهای معمول خواهید داشت و همچنین برای دیگر حرکات روزهای سبک و سنگین دارید.
با این شیوه می‌توانید قبل از هر چیزی سوی افزایش قدرت در ۲ روز سنگین که شامل حرکات طلائی ما می‌شود تمرکز کنید. ۲ روز دیگر هر هفته را با همین حرکات به‌صورت کسب تمرین می‌کنید اما دیگر حرکات را با شدت بالاتر اجراء می‌کنید. این شرح یک‌هفته بود، اما هفته بعدی چه می‌شود؟ شکل معکوس می‌شود.
ست‌های هرمی که ما مبلغ آن هستیم ست‌های متوالی هستند که تکرارهای آنها ۱۰، ۸، ۶، ۵ می‌باشد.
● نکاتی پیرامون برنامه
▪ این برنامه ۴ جلسه در هفته می‌باشد که ۳ روز دیگر آن برای استراحت در نظر گرفته شده و شما نیز نباید از این قانون تخطی کنید.
▪ برنامه ۱۲ هفته‌ای دارای ۲ برنامه یک هفته‌ای جداگانه می‌باشد که باید بین آنها یک هفته در میان حرکت کنید. به چه صورت؟ هفته اول برنامه A، هفته دوم برنامه B، هفته سوم برنامه A، هفته چهارم برنامه B، هفته پنجم برنامه A که در انتهای برنامه ۱۲ هفته‌ای هر یک از آنها را ۶ بار انجام داده باشید.
▪ در هفته A، حرکات اسکوات پا و پرش سرشانه با هالتر از جلو سیستم هرمی دارند و در هفته B حرکات پرس سینه و ددلیفت به این صورت هستند.
▪ انتخاب حرکات در برنامه‌ها مشابه می‌باشد اما یک‌جور نیست. در برنامه‌ها حرکات طوری انتخاب شده‌اند که به‌عنوان مثال در روز تمرین هرمی ددلیفت حرکت لیفت پشت پا نباشد.
▪ عضلات شکم را می‌توانید به‌صورت اختیاری تمرین دهید یا ندهید. دو جلسه در هفته اجراء ۴ الی ۶ ست تمرین عضلات شکم معمولاً مؤثر خواهد بود.
▪ در صورتی‌که امکان اجراء برخی از حرکات برنامه را با توجه به امکانات و تجهیزات مکان تمرینی خود در دسترس ندارید می‌توانید حرکات را تعویض کنید. برای مثال می‌توانید به‌جای حرکات پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت حرکت پرس بالاسینه با دمبل را انجام دهید یا اینکه به‌جای حرکت پول‌اور با دستگاه حرکت پول‌اور با دمبل را اجراء کنید.
▪حرکات نه چندان مشکل دلیلی برای به‌کارگیری شدت کم در تمرین به حساب نمی‌آیند. آنها به سادگی در تکرارهای زیاد و با وزنه‌های سبک‌تر اجراء می‌شوند. برای اجراء حرکات دیگر برنامه (به استثناء ۴ حرکت طلائی) وزنه‌هائی انتخاب کنید هر ست تمرین به ناتوانی عضلانی برسید.
▪ روی حفظ فرم صحیح اجراء و رسیدن به پمپاژ عضلانی در ۴ حرکت اصلی در روزهای غیرمستقیم هرمی تمرکز خاصی به خرج دهید. در پایان ۱۲ هفته تمرین شما تمرین و قدرت‌تان باید در اجراء دیگر حرکات برنامه نیز افزایش پیدا کرده باشد.
● تطبیق با قدرت
پس از گذشت ۱۲ هفته، افزایش قدرت روی حداقل نیمی از حرکات چند مفصلی احساس خواهید کرد که برگ برنده‌ای برای ساختن حجم عضلانی در کوتاه‌ترین زمان به حساب می‌آید.
در هر برنامه افزایش قدرت را هدف قرار دهید، اما تأکید ویژه‌ای روی ۴ حرکت اصلی قرار دهید. یعنی به‌عبارتی سعی کنید هر هفته هر چقدر هم ناچیز به میزان رکورد خود در حرکات طلائی اضافه کنید. این برنامه را مو به مو دنبال کنید تا قدرت‌تان در طول ۳ ماه حدود ۱۲% افزایش پیدا کند و حدود ۱۲ پوند هم افزایش وزن عضلانی پیدا کنید. (۱۲ پوند معادل ۴/۵ کیلوگرم می‌باشد).
● نکات اجرائی حرکات اسکوات
▪ درسنگین‌ترین ست‌های خود کمربند وزنه‌برداری ببندید.
▪در صورت لزوم از زانوبند و کشاله‌بند استفاده کنید تا زانوهایتان تحت پوشش قرار بگیرند، اما از این ابزار به‌عنوان افزایش‌دهنده قدرت استفاده نکنید.
▪ پاشنه‌های خود را تقریباً حدود ۲۲ سانتی‌متر از یکدیگر فاصله دهید و نوک پاهای خود را به سمت خارج بدن متمایل کنید.
▪ در طول اجراء هر تکرار پشت خود را محکم نگه‌دارید و شانه‌های خود را به ست عقب بکشید.
▪زمانی‌که به سمت پائین حرکت می‌روید، اجازه دهید زانوهایتان به سمت جلو و همسو با نوک پاهای‌تان حرکت کنند.
▪ تا جائی پائین بروید که ران‌های‌تان موازی با سطح زمین شوند.
▪ در حین اجراء هر تکرار تا جای ممکن بالاتنه خود را صاف نگه‌دارید و نگاه خود را روی چیزی بالاتر از سطح سرتان که روبه‌روی‌تان است متمرکز کنید.
▪ سرعت اجراء بخش مثبت (بالابردن وزنه) و منفی (پائین بردن وزنه) حرکت را یکسان حفظ کنید.
● نکات اجرائی حرکت ددلیفت
▪ پاهای خود را حدود ۲۵ سانتی‌متر از یکدیگر فاصله دهید و نوک آنها را به سمت جلو قرار دهید.
▪ پشت خود را صاف و سرتان را بالا نگه‌دارید.
▪همزمان با کمک عضلات پشت و پاهای خود وزنه را از جا بلند کنید.
▪ با تمرکز دادن نگاه خود روی شیئی روبه‌رو و بالاتر از قدتان، سر خود را بالا نگه‌دارید.
▪ در طول مرحله بالا رفتن هالتر باید روی ران‌های‌تان بخورد.
▪ در بخش بالای هر تکرار صاف بایستید و اجازه دهید شانه‌های‌تان به سمت عقب متمایل شوند.
● نکات اجرائی حرکت پرس سینه
▪ هالتر را با فاصله دستانی به عرض شانه‌ها یا کمی بازتر بگیرید.
▪ کف پاهای خود را کامل روی زمین قرار دهید و ارتباط باسن را با میز در طول اجراء حرکت قطع نکنید.
▪ با سفت کردن بخش میانی عضلات کول خود در طول اجراء هر تکرار شانه‌های خود را به سمت عقب متمایل کنید.
▪ وزنه را در یک سرعت کنترل شده پائین ببرید و هرگز از بخش پائین حرکت با ضربه وزنه را به سمت بالا پرس نکنید.
▪ آرنج‌های خود را زیر دست‌های خود نگه‌دارید و هرگز اجازه ندهید به سمت جلو متمایل شوند.
▪وزنه را مستقیم به سمت بالا پرس کنید و یک سرعت مشخص و مداوم را رعایت کنید.
▪ در هر تکرار اندکی مانده که در بخش بالای حرکت آرنج‌ها کامل باز شوند توقف کنید.
● نکات اجرائی حرکت پرس سرشانه از جلو
▪ دست‌های خود را اندکی بازتر از عرض شانه‌ها روی میله قرار دهید.
▪ دستانتان باید کمی جلوتر از آرنج‌ها قرار داشته باشد و زمانی‌که هالتر را پائین برده‌اید آرنج‌تان باید کمی عقب‌تر از میله قرار بگیرد. اگر تکیه‌گاه خود را کمی شیب دهید این تکنیک ساده‌تر رعایت می‌شود.
▪در بخش پائین حرکت اندکی مانده که هالتر سینه‌تان را لمس کند توقف کنید و در بخش بالای حرکت نیز اندکی مانده تا آرنج‌ها کامل باز شوند روند حرکت را معکوس کنید.
● قانون هرمی
اصل تمرین هرمی صعودی ویدر امن‌ترین و مؤثرترین سیستم جهت به‌کارگیری وزنه‌های سنگین به حساب می‌آید. زمانی‌که از این قانون برای تمرینات خود استفاده می‌کنید، همزمان با افزودن به میزان وزنه از تعداد تکرارها خواهید کاست.
در این برنامه پس از اجراء ست‌های گرم‌کردنی برای چهار حرکت اصلی ۴ ست هرمی اجراء خواهید کرد که ست آخر آن در ۵ الی ۶ تکرار به پایان خواهد رسید. با در نظر گرفتن مثال زیر می‌توانید وزنه‌های خود را تنظیم کنید. مثال زیر برای حرکت ددلیفت آمده است.
۱۰ تکرار وزنه ۱۰۰ کیلوگرم
۸ تکرار وزنه ۱۱۵ کیلوگرم
۶ تکرار وزنه ۱۲۵ کیلوگرم
۵ تکرار وزنه ۱۳۰ کیلوگرم
ابتدا با اجراء ست‌های سبک‌تر شما سطح قدرت خود را اندازه خواهید گرفت و عضلاتتان جهت ست‌های سنگین بعدی آماده خواهند شد.
برای ست سوم ۶ تکرار را هدف قرار دهید اما در ست چهارم با افزایش دادن ۵ کیلوگرم وزنه همان ۶ تکرار را هدف قرار دهید اما به اجراء ۵ تکرار قانع باشید. همیشه در سنگین‌ترین ست‌های خود از یک حریف تمرینی بخواهید مراقب‌تان باشد. پس از اجراء آخرین ست سیستم هرمی خود شاید بخواهید ست پنجمی با ۱۰ الی ۱۲ تکرار انتخاب کنید تا عضلاتتان با وزنه سبک‌تر به پمپاژ کامل عضلانی برسند.
