کشش عضلات حین تمرین

کشش عضلات حین تمرین

افراد زیادی در باشگاه ، حین تمرینات بدنسازی کارهای کششی روی آن عضله را هم انجام می دهند . مثلاً به اجرای حرکات کششی پشت ران بین ست های حرکات پشت پا با دستگاه می پردازند . سوال اینجاست که آیا این حرکات کششی ، بین ست های تمرین اصلی برای بدنسازان خوب است یا خیر؟

چارلز پولیکین اینگونه جواب می دهد : عضله هدف را کشش ندهید ؛ در عوض ، عضله مخالف یا آنتاگونیست را تحت کشش قرار دهید. مثلاً اگر در حال تمرین روی عضلات پشت هستید ، باید حرکات کششی را برای عضلات سینه اجرا کنید ! یادآور می شوم کشش عضلات حین تمرین مد نظر ماست نه اول تمرین و حرکات کششی برای گرم کردن .

فرایند سوپرست کردن عضلات متضاد ، مثل جلوبازو با پشت بازو موجب ریلکس شدن گروه عضلانی مخالف می شود. آنچه که اغلب موجب جلوگیری از دستیابی به انقباضات حداکثر می شود ، تنش در گروه عضلانی مخالف است نه تنش در گروه عضلانی تحت تمرین .

اگر عضلات چهارسر ( که آنتاگونیست یا مخالف پشت ران محسوب می شوند ) را در بین ست های حرکت پشت پا با دستگاه تحت کشش قرار دهید، موجب افزایش دامنه حرکتی خواهید شد، زیرا که میزان تنش این گروه عضلانی را کاهش داده و از کوتاه شدن احتمالی آن در جریان تمرین پشت ران جلوگیری خواهید کرد.

تحقیقات در زمینه تمرینات پلایومتریک ( جهشی پرشی ) هم نشان می دهد که افرادی که عملکرد بهتری در فعالیت های انفجاری دارند، همان افرادی هستند که بهتر می توانند عضلات آنتاگونیست خودرا در حین تمرین ریلکس نگه دارند . این موضوع کاملاً عقلانی به نظر می رسد ؛ اگر درحین گاز دادن به ماشین ، پای دیگرتان را روی پدال ترمز فشار دهید افزایش سرعت چندانی را تجربه نخواهید نمود .

چارلز پولیکین

حرکات کششی چیست؟
فقط عضله‌سازی و کاهش چربی بدن کافی نیست! شما باید به انعطاف‌پذیری به عنوان یکی از فواید حرکات کششی هم فکر کنید. شاید تصور کنید این حرکات فقط برای ژیمناست‌ها یا بالرین‌هاست، اما ‌همه ما برای محافظت از بدن و حفظ سلامتی به این تمرینات نیاز داریم.

در این حرکات، عضله، گروه عضلانی یا تاندون خاصی برای بهبود قابلیت ارتجاعیِ عضله و انجام حرکت، عمدا خم یا کشیده می‌شود. نتیجه این حرکات، افزایش دامنه حرکتی، احساس راحتی، بالا رفتنِ کنترل بر عضله و انعطاف‌پذیری است. همچنین از کشش برای آزاد کردنِ گرفتگی‌های عضلانی و بهبود عملکرد در فعالیت با افزایش دامنه حرکت به‌صورت درمانی استفاده می‌شود.

افزایش انعطاف‌پذیری از طریق حرکات کششی یکی از اصول اساسی آمادگی جسمانی است. ورزشکاران قبل از ورزش برای گرم کردن بدن و بعد از ورزش برای سرد کردن و پیشگیری از آسیب این حرکات را انجام می‌دهند.

تکنیک‌های زیادی برای کشش وجود دارد، اما بسته به این‌که کدام گروه عضلانی در حال کشش باشد، برخی از تکنیک‌ها ممکن است بی‌اثر یا مضر باشد. حتی تا حدی که باعث تحرک بیش‌ازحد، بی ثباتی یا آسیب دائمی به تاندون‌ها، رباط‌ها و فیبرهای عضلانی شود.

 

تأثیر کشش بین ست بر قدرت و حجم عضلانی
خوشبختانه این مورد در سال 2019 به طور مستقیم توسط اوانگلیستا (Evangelista) و همکارانش مطالعه شد. آن­ها 21 بزرگسال غیر ورزشکار را به مدت 8 هفته تمرین دادند و آن­ها را در دوگروه تمرین بدون کشش و به صورت سنتی و تمرین با 30 ثانیه کشش بین ست ­ها، باهم مقایسه کردند. آن­ها نشان دادند که در هر دو گروه، قدرت عضلانی به یک میزان افزایش داشته و کشش عضلات باعث کاهش رشد قدرتی نشده است. درمورد حجم عضلانی نیز، نتیج مشابهی را بدست آوردند، با این تفاوت که حجم مجموع عضلات تمرین کرده، در گروهی که کشش بین ست انجام داده بودند، به ویژه عضلات جلوی ران، بهبود بیشتری یافته بود. در واقع کشش بین ست باعث شده بود، حجم عضلات بیشتر از تمرین قدرتی رایج بدون کشش، افزایش یابد (3).

افزایش بیشتر حجم عضلانی در استفاده از تکنیک کشش بین ست، چند دلیل اصلی دارد. همانطور که گفته شد، افزایش انعطاف­ پذیری عضلات، آستانه تحریک اندام ­های وتری-گلژی را افزایش می­ دهد و به فرد کمک می ­کند تا بتواند با شدت بیشتر و آستانه بالاتری تمرین کند.

بعلاوه، کشش عضلات، خود نوعی تنش در عضله ایجاد می­ کند. از آنجا ­که یکی از اصلی­ ترین عوامل مؤثر بر هایپرتروفی، TUT (Time Under Tension) است -یعنی مدت زمانی که عضله تحت تنش قرار می­ گیرد- اضافه کردن کشش بین ست ­ها، حجم تمرینی را افزایش می ­دهد.

«با کشش بین ست، فرد قادر خواهد بود هم حجم و هم شدت تمرین را در مجموع افزایش دهد.»

همچنین، کشش بین ست، با افزایش استرس متابولیکی، به دلیل کاهش زمان استراحت غیر فعال و افزایش استرس مکانیکی، با کشش بافت­ های پیوندی و ماتریکس خارج عضلانی، به تحریک بیشتر محرک ­های هایپرتروفی کمک می ­کند (مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت را ببینید). از طرف دیگر، حفظ انقباض توأم با کشش، باعث ایجاد آسیب­ های ریز عضلانی می ­شود که این مورد نیز یکی دیگر از محرک­ های قوی هایپرتروفی است.

به طور خلاصه، کشش بین ست، مزیت­ های زیر را به­ همراه دارد:

از طریق افزایش انعطاف­ پذیری عضلات، احتمال بروز آسیب را کاهش می­ دهد.
بافزایش آستانه تحریک دوک ­های عضلانی و اندام­ های وتری-گلژی، به افزایش قدرت و کنترل انقباض در هر ست کمک می ­کند.
کشش، TUT را بیشتر می ­کند و از این طریق، هم حجم کلی تمرین را افزایش می ­دهد و هم با افزایش تنش مکانیکی در عضله، برخی مکانیسم­ های درون سلولی هایپرتروفی را فعال می­ کند.
همزمان هر سه مکانیسم اصلی هایپرتروفی، یعنی استرس متابولیکی، استرس مکانیکی و آسیب را در عضله ایجاد می ­کند و به این ترتیب، باعث افزایش تحریک هایپرتروفی می­­ شود.

حرکات کششی قبل یا بعد تمرین
شاید در گذشته مربی‌ها قبل تمرین حرکات کششی انجام می‌دادند و به این کار معتقد بودند؛ اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد کشش عضلات قبل از گرم کردن و تمرین در واقع می‌تواند به آنها آسیب برساند.

وقتی بدن هنوز سرد است، تارهای عضلانی آمادگی کشیدگی ندارند و اگر با فشار این کار را انجام دهید آسیب رخ می‌دهد. اما اگر ابتدا ورزش کنید، جریان خون در بدن و عضلات را بالا ببرید، بافت عضلانی قابلیت انعطاف بیشتری پیدا می‌کند.

تنها چیزی که برای گرم شدن عضلات قبل از حرکات کششی لازم است، پنج تا ۱۰ دقیقه فعالیت سبکی که ضربان قلب را بالا ببرد، مانند دوی آرام یا طناب زدن است. همچنین بهتر است پس از یک تمرین هوازی یا تمرین با وزنه، کشش را انجام دهید.

مدت زمان انجام تمرینات
هر حرکت را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید. زیاده روی نکنید و روی عضلات ضعیف فشار وارد نکنید که می تواند باعث آسیب شود. در طول کشش باید احساس کشیدگی و انقباض کنید، اما احساسی که ممنوع است درد است؛ اگر درد دارید تمرین را متوقف کنید. اگر تا روزهای بعد هم درد ادامه داشت بهتر است با پزشک صحبت کنید.

ممنوعیت انجام حرکات کششی
واضح است که اگر آسیب حاد یا دردی دارید، باید برای انجااین تمرینات (یا هر تمرین دیگری) نظر پزشکتان را جویا شوید. اگر محدودیت جسمی دارید که مانع انجام صحیح این حرکات می‌شود، برای انجام تمرینات جایگزین انعطافی بدن مربی بگیرید.

برنامه ده دقیقه‌ای حرکات کششی
برای شروع این برنامه ده دقیقه‌ای و بهره‌مندی از فواید حرکات کششی آماده‌اید؟

۱. کشش لگن با چرخش
نکات انجام حرکت

زانوها به سمت پاشنه پای مخالف متمایل شود؛
هنگام کشش کمی مکث داشته باشید.

۲. حرکت کشش فیله و پهلو
نکات انجام حرکت

سر و گردنتان صاف و ثابت بماند؛
کشش باید در ناحیه فیله احساس شود؛
هنگام کشش کمی مکث داشته باشید.

۳. کشش فیله و پشت پا
نکات انجام حرکت

کف پای مخالف به سمت داخل ران پای دیگر باشد؛
تا جایی‌که می‌توانید دست‌هایتان را به پنجه پا نزدیک کنید.

۴. کشش سینه و سرشانه
نکات انجام حرکت

در حین انجام حرکت، کمر و گردن صاف و کشیده قراربگیرد؛
دو زانو بنشینید و پاها چسبیده به هم باشد.

۵. کشش سرینی
نکات انجام حرکت

آرنج بالای زانو قرار بگیرد و کشش اجرا شود؛
هنگام کشش کمی مکث داشته باشید.

۶. کشش زانو داخل شکم
نکات انجام حرکت

سر و گردن صاف و ثابت بماند؛
کشش در ناحیه فیله احساس شود؛
هنگام کشش کمی مکث شود.

۷. کشش داخل ران
نکات انجام حرکت

کمر و گردن صاف و ثابت بمانند؛
تمرکز بر کشش داخل ران باشد.

۸. کشش چهارسر
نکات انجام حرکت

زانو و پنجه پای عقب روی زمین باشد؛
کمی به جلو متمایل شده و کشش را احساس کنید.

۹. کشش بازو و زیربغل
نکات انجام حرکت

پاها هم عرض شانه باز باشند؛
بدن صاف و ثابت بماند؛
هنگام اجرای حرکت، کشش عضلات را ادامه دهید.

سخن پایانی

این مقاله فقط برای اهداف آموزشی و آشنایی با حرکات کششی تهیه شده؛ در نهایت هم فواید حرکات کششی و چند حرکت ساده و کاربردی معرفی شده. بنابراین به‌عنوان جایگزینی برای تشخیص یا درمان پزشکی در نظر گرفته نمی‌شود. اگر شرایط خاصی دارید حتما پیش از استفاده از تمرینات آنلاین با پزشک مشورت کنید.