7 برنامه براي توسعه دادن بازوها
تصور كنيد داشتن بازوهايي قطور و قدرتمند چقدر مي تواند به يك بدنساز ابهت بدهد! اگر بازوهايتان پرورش يافته باشند، ديگر هميشه منتظريد تا يك نفر از شما خواهش كند بازوهايتان را ببيند واين لذت بزرگي است. .
ادامه مطلب:7 برنامه براي توسعه دادن بازوها
بازواني توسعه يافته يكي از تعيين كننده ترين عوامل در مسابقات خواهند بود. اولين فيگوري كه در مسابقات بايد اجرا كنيد جفت بازو از جلو است كه بسيار در صادر شدن راي نهايي داوران تاثير دارد. البته نا گفته نماند كه تناسب كل بدن از گردن تا مچ ها بسيار حايز اهميت مي باشد. توسعه و رشد همزمان اين گروهها است كه موجب كسب امتياز مي شود.
اما چرا به بازوها تاكيد كرديم؟ چون همه دراولين نگاه به بازوها نگاه مي كنند و داوران نيز از اين قاعده مستثنا نمي باشند. 21 برنامه در اين مقاله وجود دارد كه تمامي بدنسازان روي كره زمين را در چهار چوب خود جاي داده، از كسي كه اولين روز تمرينش است گرفته، تا قهرمان جهان. مطمئن باشيد كه اين مقاله شما را در ساختن بازوهايي استثنايي ياري خواهد كرد. بدون توجه به اينكه در چه سطحي از آماتور، متوسط يا حرفه اي قرار داريد. به شما اطمينان مي دهيم كه مطالب جديدي اينجا خواهيد آموخت يا حداقل خواهيد خواند. براي هر سطحي برنامه طراحي شده و علاوه بر اين از آنجايي كه بازوها در مرحله پيشرفته ها كمي سخت رشد مي كنند، دو سوم برنامه ها را براي سطح پيشرفته تنظيم كرده ايم كه بتوانند از توقف رشد بازوهايشان نجات پيدا كنند. اگر مبتدي هستيد مي توانيد بازوهاي خود را ابتدا به قطر يك ستون برسانيد و پس از آن به قطر درخت، همه چيز وابسته به تلاش، پيروي از برنامه اصولي، تغذيه و استراحت كافي است.
بخش اول
برنامه خود را انتخاب كنيد
7 برنامه اول، برنامه هاي پايه اي و بنيان ساز هستند كه مبتدي ها را با حركات پايه اي آشنا مي كنند تا زماني كه به سطح متوسط و حرفه اي رسيدند و خواستند شدت و مقدار تمرين را افزايش دهند با حركات مشكلي نداشته باشند.
14 برنامه باقي مانده هم برنامه هاي شدت يافته و مشكل هستند. برنامه هايي كه داراي حركات غير معمول و جديد هستند تا شدت تمرين را به حداكثر برسانند و حتي در برنامه اي مي بينيد كه براي يك حركت 10 ست 10 تكراري در نظر گرفته شده است، چنين ساختاري را فقط براي دوباره جان گيري بازوهاي بدنسازان پيشرفته لحاظ كرده ايم.
بدنسازان متوسط – پيشرفته مي توانند از برنامه هاي شماره8، 9، 10، 11 استفاده كنند يعني برنامه هايي كه با استفاده از سيستم هاي تكرارهاي كم، تكرارهاي زياد، پيش خستگي و سوپرست طراحي شده اند. اما نكته قابل توجه اينجاست كه هر 6 جلسه يكبار اجازه دارند از اين برنامه ها استفاده كنند.
بدنسازان پيشرفته مي توانند از برنامه هاي شماره 13،2و14 استفاده كنند اما بايد توجه كنند كه فقط هر 3 جلسه يكبار مي توانند به جاي تمرين معمول بازوهايشان از اين برنامه ها استفاده كنند.
بدنسازان سابقه دار و آنهايي كه خود را براي مسابقات آماده مي كنند يا آن دسته كه حداقل 5 سال سابقه تمرين دارند، قادرند كه با شدت بيشتري نسبت به ديگران تمرين كنند و از اين رو مي توانند از بين برنامه هاي 15و16و17و18و19و20و21 براي خود برنامه انتخاب كنند. اين گروه از بدنسازان جهت جلوگيري از بروز تمرين زدگي يا تمرين بيش از حد نبايد زودتر از يك هفته در ميان از اين برنامه ها استفاده كنند.
برنامه هاي پر شدتي كه دو سوم اين برنامه ها را در بردارند، مي توانند واقعاً يك تجربه پر شدت براي عضلات كوچك بازوهايتان شوند.
هر چه كمتراز يك برنامه شخص و خاص استفاده كنيد( و از بكارگيري شيوه پايبند ماندن به يك برنامه) خود داري كنيد، عضلات تان با اجراي برنامه هاي مختلف بيشتر به رشد تحريك مي شوند. از برنامه هايي كه اينجا ارائه كرده ايم به شكلي عاقلانه و منطقي استفاده كنيد و از بكارگيري بيش از حد، زودتر از حد مجاز آنها خود داري كنيد. ضمن اينكه، استراحت كافي رشد عضلات بازوهايتان را تضمين خواهد كرد، پس از استراحت كافي غافل نشويد.
بخش دوم
گرم كردن خوب
براي اجراي اولين حركات جلوبازو و پشت بازوها در برنامه، يك يا 2 ست سبك با 15 الي 20 تكرار جهت گرم كردن عضلات مذكور اجرا كنيد. خيلي ازاين 21 برنامه با حركت پشت بازو ايستاده با كابل آغاز مي شوند كه يك حركت عالي براي گرم كردن مفاصل آرنج و پشت بازوها به حساب مي آيد.
پشت بازو قبل از جلو بازو
براي حفظ تنوع مي توانيد جلو بازوها را قبل از پشت بازو تمرين دهيد، اما در اكثر مواقع ابتدا از پشت بازوها شروع كنيد. جلو بازوهاي پمپ شده و پر از خون مي توانند دامنه اجراي حركات پشت بازو را محدود كنند. هر چه بازوهايتان بزرگتر باشند، اين مشكل بيشتر نمود خواهد داشت.
همه بخشها را تمرين دهيد
برنامه هاي تمريني بازوهايتان بايد داراي تنوع حركتي و ابزاري (هالتر، دمبل و دستگاه ها) زيادي باشند. علاوه براين نبايد از ساعدهاي خود غافل شويد، مگر اينكه داراي ساعدهاي توسعه يافته و مستعدي باشيد كه به فشارهاي جانبي و غير مستقيم حاصل از اجراي حركات جلو بازو به رشد تحريك شوند.
علاوه براين بايد هر از گاهي عضلات بر اچياليس ( عضلاتي كه درست زير جلو بازوها قرار دارند.) خود را تمرين دهيد، البته در اين برنامه ها با گنجاندن 2 حركت جلو بازو چكشي يا ساعد با هالتراين مهم لحاظ شده است.
فاصله روز هاي تمرين را رعايت كنيد
توصيه مي كنيم فعلاً تا جايي كه برنامه عادي تان به رشد بازوهايتان موثر مي افتد، آنرا دنبال كنيد و زماني كه به توقف رشد رسيديد آنوقت سراغ اين برنامه ها بياييد.
جهت گنجاندن برنامه هاي اين مقاله مبتدي ها بدانند كه بين جلسات تمريني بازوهايشان بايد حداقل 3 روز فاصله را رعايت كنند، بدنسازان سطح متوسط بايد 4 روز و بدنسازان حرفه اي حداقل 5 روز بين 2 برنامه بازو فاصله رعايت كنند، البته به شرطي كه در آن جلسات تنها بازوهايشان را تمرين دهند نه بخش هاي ديگر را.
از دستگاهها كمك بگيريد
دستگاهها ابزار سودمندي هستند كه مفيد بودن آنها در مورد بازوها ويژه مي باشد. حركاتي همچون پشت بازو ايستاده با كابل و جلو بازو لاري با دستگاه، كشش وانقباض خاصي روي عضلات اعمال مي كنند كه توسط دمبل ها و هالتر نمي توان چنين فشاري را به عضلات تحميل كرد. بيشتر برنامه هاي اين مقاله روي حركات وزنه آزاد متمركز هستند، اما اگر در باشگاه خود از دستگاههاي پيشرفته بهره مي بريد، شكي به خود را راه ندهيد كه از آنها نيز اصولي استفاده كنيد تا روند رشد بازوهايتان سرعت و شتاب يابد.
پيروي از شكل و فرم صحيح
فرم صحيح اجراي حركات نكته حايز اهميتي است كه در مورد تمرينات بازو يك عامل كليدي تر به حساب مي آيد. اگر اجازه دهيد حركات چرخشي يا ضربه اي بخشي از دامنه حركاتي مثل پشت بازو ايستاده با كابل، جلو بازو ايستاده با هالتر و يا پشت بازو خوابيده با هالتر را اجرا كنند، تقريباً اجازه مي دهيد تمام فشار حركت از جلو بازوها و پشت بازوهايتان خارج شود و روي عضلات ديگري اعمال شود.
بنابر اين هميشه از فرم صحيح اجراي حركات استفاده كنيد و حين اجراي تمامي ست هاي تمريني كششي ادامه داري را روي عضله هدف حفظ كنيد و اجازه ندهيد در بخش بالا يا پايين حركت عضله استراحت كند. اگر مي خواهيد به چيزي فراتر از ناتواني برسيد، هر ست تمريني را با تكرار هاي كامل اجرا كنيد و از تقلب خود داري كنيد.
كشش خوب است
آنها تقريباً عضلات كوچكي هستند! حركات مفاصل آرنج را كنترل مي كنند و شما مي توانيد با آنها ارتباط ذهني را حفظ كنيد! تمامي اين جملات تمركز شما را در حين تمرينات پشت بازو، جلو بازو و ساعد بيشتر مي سازد.
شما بايد حين اجراي هر تكرار از تمرينات بازو، عضله را كامل تحت كشش و فشار پيوسته قرار دهيد، كششي كه تا پايان ست از روي عضله برداشته نشود. حفظ اين فاكتور مهم در طول اجراي تمرينات باعث سخت تر شدن اجراي حركات مي شود.
از ميله خم كمك بگيريد
سليقه شخصي يك مسئله است، اما ما عموماً استفاده از ميله خميده يا همان ميله EZ را در حركاتي مثل پشت بازو خوابيده با هالتر، جلوبازو لاري يا جلو بازو با هالتر ايستاده توصيه مي كنيم تا فشار كمتري به مچ ها اعمال گردد. البته گاهي اوقات هم پيشنهاد مي كنيم حركت پشت بازو ايستاده با كابل را با يك ميله زاويه دار و كج اجرا كنيد.
براي سايز نه براي شكل
نبايد از اينكه بازوهايتان شكل شان را از دست دهند نگران شويد، براي اينكه فاكتورهاي مثل ارتفاع جلوبازو و طول ساعد دست تان يك سري عوامل وابسته به ژنتيك هستند كه كاري نمي توان براي آنها كرد. در برنامه هاي اين مقاله شما بازوهاي خود را از زواياي متعددي تحت تمرين و فشار قرار خواهيد داد، بنابر اين جلو بازوهايتان از تمامي جهات رشد خواهد كرد، پشت بازوها نيز به همين منوال و ساعدها هم به حداكثر توان بالقوه شان مي رسند.
در طول مدتي كه هدف تان كسب حجم است، فرم و شكل بازوها را فراموش كنيد چرا كه دنبال كسب قطر و سايز عضلات هستيد نه تفكيك كردن و فرم دادن.
مقدار كم، شدت بالا
عضلات جلوبازو، پشت بازو و ساعد جزو گروههاي كوچك عضلاني بدن به حساب مي آيند، بنابر اين براي تحريك شدن به رشد، نيازي به مقدار تمرين بالا ندارند يا به عبارتي نيازي به اجراي ستها و تكرارهاي زياد ندارند. در اين برنامه ها به حد متوسط مقدار تمرين در نظر گرفته شده است. بدنسازاني كه حدود يكسال است منظم تمرين مي كنند، بايد هر تكرار خود را با دامنه كامل و هر ست تمرين را تا ناتواني اجرا كنند. با درد مبارزه كنيد و تا زماني كه همه توان خود را بكار نگرفتيد و به ناتواني كامل نرسيديد، مبارزه را ادامه دهيد.
بخش سوم
برنامه هاي پايه اي
برنامه شماره 1
مبتدي هاي تازه كار( 0 الي 3 ماه سابقه تمرين )
| تكرار | ست | حركت | عضله |
|
10-12 |
3 |
پشت بازو ايستاده با كابل |
پشت بازو |
|
10-12 |
3 |
پشت بازو خوابيده با هالتر |
|
|
10-12 |
3 |
جلو بازو ايستاده با هالتر |
جلوبازو |
|
10-12 |
3 |
جلو بازو با دمبل نشسته |
|
|
15-12 |
3 |
مچ با هالتر |
ساعد |
اين برنامه براي افرادي است كه تا به حال تجربه تمرين با وزنه نداشته اند و يك مبتدي كامل هستند. اين برنامه شما را با حركت پايه اي آشنا مي سازد و هدف تان بايد تنها آموختن شيوه صحيح اجراي حركات باشد.
برنامه شماره 2
مبتدي هاي پيشرفته (3 الي 6 ماه سابقه تمرين )
| تكرار | ست | حركت | عضله |
|
10 |
4 |
پشت بازو ايستاده با كابل |
پشت بازو |
|
10 |
3 |
پرس سينه دست جمع |
|
|
10 |
4 |
جلو بازو با هالتر ايستاده |
جلو بازو |
|
10 |
3 |
جلو بازو با هالتر لاري |
|
|
12 |
4 |
مچ با هالتر |
ساعد |
اين برنامه براي مبتدي هايي است كه اندكي تجربه در تمرينات دارند. تعداد ستها در اين حركت افزايش يافته است و حركات جديدي نسبت به برنامه قبل به چشم مي خورد. در اين برنامه هم شما بايد تمام تمركز را روي فرا گيري فرم صحيح اجراي حركات قرار دهيد.
برنامه شماره 3
بدنسازي سطح متوسط ( 6 الي 12 ماه سابقه تمرين )
| تكرار | ست | حركت | عضله |
|
8-10 |
4 |
پشت بازو خوابيده باهالتر |
پشت بازو |
|
8-10 |
4 |
پرس سينه دست جمع |
|
|
8-10 |
4 |
جلو بازو با دمبل نشسته |
جلوبازو |
|
8-10 |
4 |
جلو بازو با هالتر لاري |
|
|
12 |
3 |
مچ با هالتر |
|
|
12 |
2 |
مچ با هالتر برعكس |
ساعد |
اين برنامه براي بدنسازاني است كه از حالت مبتدي خارج شده اند. تمامي حركات وزنه آزاد هستند و تعداد تكرارها كمتر شده اند. تمركز اين برنامه روي ساخت حجم و قدرت پايه براي بدن است.
برنامه شماره 4
بدنسازان متوسط حرفه اي ( 1 الي 2 سال سابقه تمرين )
| تكرار | ست | حركت | عضله |
|
8-10 |
3 |
پشت بازو ايستاده با كابل |
پشت بازو |
|
8-10 |
3 |
پرس سينه دست جمع |
|
|
8-10 |
3 |
پشت بازو خوابيده با هالتر |
|
|
8-10 |
3 |
جلو بازو با هالتر ايستاده |
جلوبازو |
|
8-10 |
3 |
جلو بازو با دمبل نشسته |
|
|
8-10 |
3 |
جلو بازو با هالتر لاري |
|
|
12 |
3 |
مچ با هالتر |
ساعد |
|
12 |
3 |
مچ با هالتر |
برنامه شماره 5
بدنسازان متوسط حرفه اي ( 1الي 2 سال سابقه تمرين )
| تكرار | ست | حركت | عضله |
|
10 |
3 |
جلو بازو با دمبل روي ميز بالا سينه |
جلو بازو |
|
10 |
3 |
جلو بازو با دستگاه |
|
|
10 |
3 |
جلو بازو تك دمبل خم (تمركزي) |
|
|
10 |
3 |
پشت بازو ايستاده با كابل ( دستگيره طنابي |
پشت بازو |
|
10 |
3 |
پشت بازو با دستگاه |
|
|
10 |
3 |
پشت بازو تك دمبل |
|
|
15 |
3 |
مچ با هالتر سوپر ست با مچ برعكس |
ساعد |
اين برنامه هم براي بدنسازاني است كه حداقل يكسال سابقه تمريني داشته اند. و به نوعي يك انتخاب براي بدنسازان متوسط حرفه اي است.
برنامه شماره 6
بدنسازان پيشرفته ( بيش از2 سال سابقه تمريني )
|
تكرار |
ست |
حركت |
عضله |
|
8-10 |
4 |
پشت بازو ايستاده با كابل | پشت بازو |
|
8-10 |
4 |
پشت بازو با دستگاه | |
|
8-10 |
4 |
پشت بازو تك دمبل |
|
|
8-10 |
4 |
جلو بازو با دمبل نشسته |
جلو بازو |
|
8-10 |
4 |
جلو بازو با دستگاه |
|
|
8-10 |
4 |
جلو بازو تك خم ( تمركزي ) |
|
|
8-10 |
4 |
مچ با هالتر |
|
|
8-10 |
4 |
مچ با هالتر برعكس |
اين برنامه سطح پيشرفته روي تعداد تكرارهاي متوسط رو به كم طراحي شده است و بازوها را از زواياي مختلفي تحت تمرين قرار مي دهد. تاكيد و تمركز شما بايد روي خسته كردن عضله هدف تان باشد و بايد ستها را با شدت تا ناتواني اجرا كنيد.
برنامه شماره 7
بدنسازان پيشرفته ( بيش از 2 سال سابقه تمريني )
|
تكرار |
ست |
حركت |
عضله |
|
6-8 |
4 |
پشت بازو خوابيده باهالتر |
پشت بازو |
|
8-10 |
3 |
پشت بازو جفت دمبل پشت سر |
|
|
8-10 |
4 |
پشت بازو ايستاده با كابل (دستگيره طنابي) |
|
|
6-8 |
4 |
جلو بازو لاري |
جلو بازو |
|
8-10 |
3 |
جلو بازو با دمبل روي ميز بالا سينه |
|
|
8-10 |
4 |
جلو بازو با كابل |
|
|
15 |
4 |
مچ با كابل |
ساعد |
|
15 |
4 |
مچ بر عكس با كابل |
اين يك برنامه ديگر در سطح پيشرفته است كه مي تواند با برنامه قبلي به صورت تناوبي استفاده شود. اين برنامه حركات جديدي در بر دارد كه عضلات را از روش جديدي به كار وا مي دارد.
این مقاله شامل ۳۵ تمرین جلو بازو میباشد. به نمایش جلو بازوها خوشآمدید! میخواهید بدانید چگونه بهترین جلو بازوهای تاریخ وزنهبرداری، پرورش یافتند؟ جای دیگری نروید! این مقاله شامل ۳۵ جلو بازوی شگفت انگیز همراه با تمرینات آنها است.
آرنولد شوارتزنگر
«وقتی ۱۵ ساله بودم، لباسهایم را درآوردم و در آینه نگاه کردم. وقتی خودم را برهنه نگاه کردم، متوجه شدم برای داشتن توازن به بهترین شکل، به بازوهای ۵۰ سانتی برای تناسب داشتن با باقی قسمتهای بدنم نیاز دارم. »
| تمرین جلو بازوی آرنولد شوارتزنگر | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با هالتر | ۶ | ۱۰-۶ |
| جلو بازو با دمبل نشسته | ۶ | ۱۰-۶ |
| جلو بازو تک دمبل خم | ۶ | ۱۰-۶ |
جوئل استابز
«اگر بخواهید یک تمرین جلو بازو انتخاب کنید که هیچ بدنسازی نتواند آن را انجام دهد، من جلو بازو با هالتر ایستاده را انتخاب میکنم. همه چیز در مورد افزایش وزن با فرم و تکنیک صحیح است، و جلو بازو با هالتر بهترین راه برای انجام آن است. این تمرین به شما اجازه میدهد تا وزن بیشتری جابجا کنید، پس نهایت تلاشتان را انجام دهید تا به این حرکت با فرم دقیق مسلط شوید. البته، اگر در ناحیهی مچ مشکل دارید، جلو بازو با هالتر لاری یک جایگزین کاملاً قابلقبول است. »
-جوئل استابز
| تمرین جوئل استابز | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با هالتر | ۸ | ۱۲ |
| جلو بازو با دمبل | ۴ | ۱۲ |
| جلو بازو لاری با دستگاه | ۵ | ۱۲ |
| جلو بازو تک دمبل خم | ۳ | ۱۲ |
آلبرت بکلز
«من دوست دارم تأکید ویژهای بر حداکثر انقباض جلو بازو داشته باشم. من اغلب در برابر چرخاندن مچ مقاومت میکنم، تا زمانی که بسیار به انقباض نزدیک شوم. سپس درست زمانی که به اوج جلو بازو میرسم، مچهایم را تا جایی که امکان دارد میچرخانم. این یک انقباض فوقالعاده ایجاد میکند، و آن را به مدت یک یا دو ثانیه نگه میدارم. »
-آلبرت بکلز
| تمرین جلو بازوی آلبرت بکلز | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو نشسته با دمبل | ۴ | ۱۰-۸ |
| جلو بازو با سیمکش | ۴ | ۱۰-۸ |
| جلو بازو تک دمبل خم | ۳ | ۱۲-۸ |
| جلو بازو با سیم کش تک دست | ۳ | ۱۲-۸ |
رابی رابینسون
«برای بالا بردن شدت، من جلو بازوی متمرکز را با هالتر انجام میدهم، هالتر را نزدیک نگه داشته و روی آن خم میشوم، درنتیجه تنهی من موازی زمین است. به آرامی با بالا آوردن هالتر جلو بازو میزنم، و در هر میلی متر از دامنهی حرکتی، مقاومت را احساس میکنم. در بالای حرکت، وزنه را به مدت چند ثانیه نگه میدارم، جلو بازوی من را خم و منقبض میکند. این تمرین سخت و دردناک است، اما تراکم را افزایش میدهد. »
-رابی رابینسون
| تمرین جلو بازوی رابی رابینسون | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با هالتر | ۴ | ۱۰-۶ |
| جلو بازو با هالتر لاری | ۴ | ۱۰-۸ |
| جلو بازو تک دمبل خم | ۴ | ۱۰-۸ |
لاری اسکات
«من احتمالاً از ۴ ورزش مختلف برای جلو بازو و ۵ تا ۶ ست برای هر ورزش با ۸ تا ۱۰ تکرار استفاده میکنم. این در کل ۲۴ ست برای جلو بازو میشود. امروز جلو بازو، پشت بازو و دلتوئیدها را کار کردم. برای هر روز ۴ ورزش و تقریباً ۵ ست برای هرکدام یا در کل ۶۰ ست برای تمرین امروز دارم. این نوع تمرین حدود ۲ ساعت زمان میبرد. من زیاد بین ورزشها یا بین ستها استراحت نمیکنم، اما سعی میکنم به خوبی به حرکت ادامه دهم. »
-لاری اسکات
| تمرین جلو بازوی لاری اسکات | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو لاری با دمبل دو دستی | ۳ | ۱۰-۶ |
| جلو بازو با هالتر لاری | ۳ | ۱۰-۶ |
| جلو بازو با هالتر لاری معکوس | ۳ | ۱۰-۶ |
| جلو بازو عنکبوتی | ۳ | ۱۰-۶ |
مایک ماتارازو
«من تمام بدنسازهایی که اهل آن دورهی سخت مدرسهی قدیم هستند را دوست دارم. آن افراد به هیچ نوع تجهیزات عجیب وغریبی نیاز نداشتند. آنها با شدت و تمرکز تمرین میکردند؛ بدون توجه به باشگاه یا محدودیتهای دیگر. این افراد میتوانستند پرسها را با سطلهای پر از سیمان انجام دهند و با این وجود، تمرین فوقالعادهای داشته باشند. »
-مایک ماتارازو
| تمرین جلو بازوی مایک ماتارازو | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با هالتر لاری | ۴ | ۱۲-۱۰ |
| جلو بازو نشسته با دمبل متناوب | ۴ | ۱۲-۱۰ |
| جلو بازو تک دمبل خم | ۴ | ۱۲-۱۰ |
| جلو بازو لاری با دمبل تک دست از پهلو | ۴ | ۱۲-۱۰ |
| جلو بازو با هالتر لاری معکوس | ۴ | ۱۲-۱۰ |
فیل هیث
«من شخصاً جلو بازو لاری تک دست با دمبل را دوست دارم. حتماً لازم نیست برای شروع به سوزش، دمبلهای ۴۵ کیلوگرمی بزنید. من میتوانم دمبلهای ۱۶ تا ۲۰ کیلوگرمی بزنم و از آن سود ببرم. همچنین برای افرادی که سفر میکنند نیز عالی است. این تنها قطعهای از تجهیزات است که همیشه بیشتر هتلها دارند. »
-فیل هیث
| تمرین جلو بازوی فیل هیث | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با هالتر یا دمبل | ۴ | ۱۰ |
| جلو بازو لاری | ۴ | ۱۰ |
| جلو بازو شیبدار | ۴ | ۱۰ |
| جلو بازو چکشی | ۴ | ۱۰ |
فردی اورتیز
«من تکرارها را شمارش نمیکنم. فقط به کار ادامه میدهم تا جایی که آن بخش بدن خسته شود. »
-فردی اورتیز
| تمرین جلو بازوی فردی اورتیز | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با هالتر | ۵ | ۱۰ |
| جلو بازو نشسته با دمبل متناوب | ۵ | ۱۰ |
| جلو بازو با هالتر دستجمع | ۴ | ۸ |
| جلو بازو تک دمبل خم با سیمکش | ۵ | ۱۰ |
لی پریست
«من دوستی داشتم که یک بار هنگام تمرین بازوها در باشگاه به سراغ من آمد و گفت که باید جلو بازو را به این روش انجام دهم. من به بازوهای او نگاه کردم و آنها حدود ۳۸ سانت بودند. مثل این بود که من به سراغ «تام پلاتز» بروم و به او بگویم چگونه اسکات بزند!»
-لی پریست
| تمرین جلو بازوی لی پریست | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با هالتر | ۵ | ۸-۶ |
| جلو بازو با دمبل | ۵ | ۸-۶ |
| جلو بازو لاری | ۵ | ۸-۶ |
| جلو بازو با سیمکش | ۵ | ۸-۶ |
لروی کولبرت
«من، لروی کولبرت، اولین مردی بودم که بازوهای عضلانی ۵۳ سانتی را بدون دارو ساختم و به آن افتخار میکنم. »
لروی کولبرت
| تمرین جلو بازوی لروی کولبرت | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| لروی دو تمرین از یک مجموعه را انجام میدهد | ||
| جلو بازو با دمبل متناوب | ۵-۴ | ۱۰-۶ |
| جلو بازو تک دمبل خم | ۵-۴ | ۱۰-۶ |
| جلو بازو نشسته با هالتر | ۵-۴ | ۱۰-۶ |
| جلو بازو با هالتر معکوس | ۵-۴ | ۱۰-۶ |
| ۲۱s | ۵-۴ | ۱۰-۶ |
جی کاتلر
«من همیشه مربی پرورش حجم بودهام. »
| تمرین جلو بازوی جی کاتلر | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با هالتر | ۵ | ۱۵ |
| جلو بازو با دمبل تک دست | ۳ | ۱۲ |
| جلو بازو لاری تک دست | ۳ | ۱۰ |
| جلو بازو چکشی | ۲ | ۱۵-۱۲ |
کوین لورون
«برای جلو بازو لاری، این تمرین با هالتر لاری انجام میشود، شما میتوانید آن را دست باز یا دست جمع انجام دهید. اگر هالتر لاری ندارید، از یک هالتر کوچک صاف استفاده کنید. » کوین لورون
| تمرین جلو بازوی کوین لورون | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با هالتر | ۴ | ۸ |
| جلو بازو با دمبل متناوب | ۴ | ۸ |
| جلو بازو لاری | ۴ | ۸ |
| جلو بازو با دمبل تک دست | ۴ | ۸ |
دکستر جکسون
«من وضعیتی را پیدا میکنم که شکل و استحکام بازوهای من را بهبود ببخشد. قبل از یک مسابقه، تمام تمرینهای وضعیت بدن (posing) را که انجام میدهم، بازوهای من را روز به روز بهبود میبخشد. سعی کنید بعد از هر ست بازوهای خود را خم کنید تا خون بیشتری به عضلاتتان بفرستید. »
| تمرین جلو بازوی دکستر جکسون | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو ایستاده با هالتر | ۴ | ۱۰-۶ |
| جلو بازو با هالتر لاری | ۴ | ۱۰-۸ |
| جلو بازو نشسته با دمبل | ۴ | ۱۰-۸ |
مانفرد هوربل
«شما نمیتوانید برای داشتن چیز بسیار بزرگی برنامه ریزی کنید، چون هرگز نمیدانید خصوصیات ژنتیکی شما چگونه عمل خواهند کرد. پس من وقتی از ابتدا شروع کردم، نمیدانستم چقدر میتوانم در حوزهی ورزش پیش بروم. و اینکه آن قدر بازوهای بزرگی داشتم که در ورزش خودمان در واقع یک ایراد محسوب میشد. پس هرگز برای بزرگ کردن آنها برنامه نداشتم، اگر چه دیر یا زود متوجه شدم که داشتن بزرگترین بازوها در دنیا یک ابزار بازاریابی فوقالعاده است. »
-مانفرد هوربل
| تمرین جلو بازوی مانفرد هوربل | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو نشسته شیبدار با دمبل | ۲ | ۱۰-۵ |
| جلو بازو ایستاده با سیمکش | ۲ | ۱۲-۸ |
| جلو بازو با هالتر لاری | ۲ | ۸-۵ |
سرجیو الیوا
«شما در مجلات میبینید که این فرد یک بازوی ۵۳ سانتی دارد، این فرد یک بازوی ۵۶ سانتی دارد و این یکی بازوی ۴۹ سانتی دارد. وقتی اینها به فلوریدا رفتند، تنها کسی که به من نزدیک بود، آرنولد بود که تنها ۴۸ سانت بازو داشت. بازوهای من چنان بزرگ بودند که از سرم بزرگ تر بودند. من تنها فرد بدون آمادگی قبلی بودم. » -سرجیو الیوا
| تمرین جلو بازو و پشت بازوی سرجیو الیوا | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| سوپر ست: جلو بازو با دمبل و پرس فرانسوی ایستاده | ۲ | ۶ و ۸ |
| سوپر ست: جلو بازو با هالتر لاری خمیده و پشت بازو سیمکش | ۲ | ۶ و ۸ |
| سوپر ست: جلو بازو لاری با دمبل و پشت بازو کیک بک سیمکش | ۲ | ۶ و ۸ |
وینس تیلور
«بیشتر افراد سعی دارند بگویند من از تکرارهای زیاد استفاده میکنم. این درست نیست. من به وزنهای نیاز دارم که به من اجازه دهد انقباض عضله را حس کنم. همان قدر که ممکن است پیش پا افتاده به نظر برسد، من باید کار کردن عضله را حس کنم. »
-وینس تیلور
| تمرین جلو بازوی وینس تیلور | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با هالتر | ۵ | ۱۲-۶ |
| جلو بازو نشسته با دمبل | ۵ | ۱۲-۱۰ |
| جلو بازو چکشی | ۵ | ۱۲-۱۰ |
کال کالاک
«ارتباط بین ذهن و عضله، کلید داشتن بازوهای فوقالعاده است. بیش از هر بخش دیگری از بدن، شما میتوانید به سادگی جلو بازوهای خود را ببینید که با هر تکرار حرکت میکنند، و با یک لولای مفصل ساده، میتوانید بر حداکثر کشش و انقباض تمرکز کنید. تکرارها را سختتر کنید، نه سادهتر. »
-کال کالاک
| تمرین جلو بازوی کال کالاک | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با دمبل شیبدار | ۵ | ۱۰-۸ |
| جلو بازو با هالتر لاری | ۵ | ۸ |
| جلو بازو با دستگاه | ۵ | ۱۲ |
| جلو بازو متمرکز با سیمکش | ۵ | ۱۲ |
| جلو بازو معکوس | ۵ | ۱۲ |
فلکس ویلر
«جلو بازوها عضلات نسبتاً کوچکی هستند، و اگر آنها را سخت تمرین دهید، زود خسته میشوند. من بیشتر از ۱۰ ست در هفته انجام نمیدهم، اما اگر هر ست را تا آخرین توان انجام دهم، این مقدار برای نگه داشتن دائمی بازوها در حال رشد، بدون تمرین بیشازحد، عالی است. »
-فلکس ویلر
| تمرین جلو بازوی فلکس ویلر | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با هالتر لاری | ۳ | ۱۰ |
| جلو بازو لاری تک دست | ۳ | ۱۰ |
| جلو بازو تک دمبل خم | ۳ | ۱۰ |
بیل پرل
«اگر بخواهم بازوهایم را تا جایی که ممکن است بزرگ کنم، احتمالاً حدود ۲۰ ست از ۴ تمرین و ۵ ست برای هر پشت بازو و ۲۰ ست برای جلو بازو در هر تمرین، ۳ بار در هفته انجام میدهم. این حدود ۶۰ ست پشت بازو و ۶۰ ست جلو بازو در هفته است. تکرارها را بین ۶ و ۸ نگه میدارم و تمام حرکات پایه را تا حداکثر وزنی که امکان دارد انجام میدهم. غذاهای مغذی را مصرف میکنم که کالری داشته باشند و با حداکثر سرعت غذا میخورم!»
-بیل پرل
| تمرین جلو بازوی بیل پرل | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو نشسته با دمبل | ۴ | ۱۰-۸ |
| جلو بازو با هالتر | ۴ | ۱۰-۸ |
برتیل فاکس
«هر کس که در پرورش عضلات brachialis غفلت کند، به صورت خودکار قطر و تودهی نهایی جلو بازوهای خود را محدود میکند، چون عضلات brachialis که خوب پرورش یافته باشند، جلو بازوها را به سمت بالا هل میدهند و از استخوان بازو دور میکنند و ظاهری بلندتر و حجیمتر به جلو بازوها میدهند. »
-برتیل فاکس
| تمرین جلو بازوی برتیل فاکس | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با هالتر لاری | ۶ | ۸-۶ |
| جلو بازو با دمبل شیبدار | ۶ | ۸-۶ |
| جلو بازو تک دمبل خم | ۶ | ۸-۶ |
| جلو بازو لاری با هالتر | ۶ | ۸-۶ |
| جلو بازو تک دست با سیمکش | ۶ | ۸-۶ |
«به خاطر داشته باشید، ۴ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار، سنگین و سخت. »
-مایک کریستین
| تمرین جلو بازوی مایک کریستین | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با هالتر | ۴ | ۱۰-۸ |
| جلو بازو با دمبل شیبدار | ۴ | ۱۰-۸ |
| جلو بازو با دستگاه | ۴ | ۱۰-۸ |
| جلو بازو با سیمکش بلند | ۴ | ۱۰-۸ |
بویر کو
«به خاطر دارم که یک نسخه از مجلهی Muscle Builder جو ویدر را میخواندم و مقالهای نوشتهی استیو ریوز دیدم که در مورد تمرین جلو بازوها بود. او در مورد انجام جلو بازو با دمبل در حالت نشسته بر روی میز شیبدار نوشته بود. آن توصیه به اندازهی کافی برای من خوب بود، پس اولین تمرینی که تا آن زمان برای جلو بازوها انجام دادم، جلو بازو با دمبل شیب دار بود. در حقیقت، این تنها تمرین جلو بازو بود که تقریباً به مدت ۵ سال انجام دادم. کل کاری که انجام دادم ۸ تا ۱۰ ست جلو بازوی شیب دار قدیمی بود، و بعد به سراغ پشت بازو رفتم. »
-بویر کو
| تمرین جلو بازوی بویر کو | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با هالتر | ۳ | ۸ |
| جلو بازو با دمبل شیبدار | ۳ | ۸ |
| جلو بازو با دستگاه | ۳ | ۸ |
| جلو بازو با سیمکش | ۳ | ۸ |
| جلو بازو با دمبل شیبدار معکوس | ۳ | ۸ |
بریان بوکانان
«اجازه دهید بی پرده باشم و دو صفت را که یک بدنساز برای داشتن شانس رسیدن به اوج به آنها نیاز دارد، توضیح بدهم. اول، او باید با ویژگیهای ژنتیکی فیزیک برجسته به دنیا آمده باشد. یک توانایی طبیعی برای پاسخ به تمرین و ساختن عضله. دوم، او باید سرسختی ذهنی، اراده، داشته باشد تا آن پتانسیل فیزیکی را آماده و پرورش دهد. »
-بریان بوکانان
| تمرین جلو بازوی بریان بوکانان | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با هالتر | ۵ | ۸-۶ |
| جلو بازو نشسته با دمبل | ۵ | ۸-۶ |
| جلو بازو با هالتر خمیده | ۵ | ۸-۶ |
| جلو بازو تک دمبل خم | ۵ | ۱۰-۸ |
دوریان یتس
«من فکر میکنم اگر شما پرتر باشید، تفکیک کمتری دارید. اگر به باشگاه بروید و بازوهایتان را باد کنید، آنها به خاطر حجم خون، یعنی پر بودن، بزرگ هستند. اما تفکیک چندان مشخص نیست. »
-دوریان یتس
| تمرین جلو بازوی دوریان یتس | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با دمبل شیبدار | ۱ | ۸-۶ |
| جلو بازو با هالتر لاری | ۱ | ۸-۶ |
| جلو بازو ناتیلوس | ۱ | ۸-۶ |
رونی کولمن
«خب این یک مسیر طولانی و سخت بود، اما من هر لحظهی آن را دوست داشتم. من از چالش لذت بردم. تمام چیزی که در ذهن داشتم، مسیر رسیدن به مستر المپیا بود. همه بر جنبهی فیزیکی بدنسازی تأکید میکنند، اما درواقع کسانی که از نظر ذهنی قوی هستند موفق خواهند شد. »
-رونی کولمن
| تمرین جلو بازوی رونی کولمن | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با هالتر | ۴ | ۱۲ |
| جلو بازو نشسته با دمبل متناوب | ۴ | ۱۲ |
| جلو بازو لاری | ۴ | ۱۲ |
| جلو بازو با سیمکش | ۴ | ۱۲ |
پاول دیلت
«من دوست دارم به جای استفاده از دستگیره برای حرکات پشت بازو، از یک طناب استفاده کنم. فشار طناب به پایین، بیشتر یک حرکت جداسازی است تا یک افزایش دهندهی توده، چون شما میتوانید بازوهای خود را در پایین، به سمت بیرون بدنتان بچرخانید. شما قادر نیستید با طناب هم به سنگینی دستگیره کار کنید، اما از مزایای کامل شکل دهی و تفکیک عضله بهرهمند میشوید. »
-پاول دیلت
| تمرین جلو بازوی پاول دیلت | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با هالتر | ۵-۴ | ۱۲-۱۰ |
| جلو بازو لاری | ۵-۴ | ۱۲-۱۰ |
| جلو بازو تک دمبل خم | ۵-۴ | ۱۲-۱۰ |
لو فریگنو
«من قطعاً با بدنسازهایی که میگویند شما میتوانید فقط با فشردن دستگیرههای دمبل در هنگام انجام جلو بازو ساعدهای بزرگی داشته باشید، موافق نیستم. در تعداد کمی از موارد ممکن است این موضوع درست باشد، اما این افراد باید با خوردن تخم مرغهای زیاد هنگام صبح، ساعدهای بزرگ بسازند. بیشتر بدنسازها، ازجمله خود من، برای پرورش قابل توجه ساعد باید بسیار سخت کار کنیم. »
-لو فریگنو
| تمرین جلو بازوی لو فریگنو | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با هالتر | ۲ | ۲۰-۱۵ |
| جلو بازو با دمبل شیبدار | ۴-۳ | ۱۰-۸ |
| جلو بازو لاری | ۴ | ۱۰-۸ |
فرانک مک گراث
«اول اینکه، تنها شخصی که باید همه چیز را به او اثبات کنید خود شما هستید. دوم، شما میتوانید به زندگی از پشت شیشه نگاه کنید، یا میتوانید درها را باز کرده و به داخل قدم بگذارید. »
-فرانک مک گراث
| تمرین جلو بازوی فرانک مک گراث | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با هالتر | ۳ | ۱۶-۱۲ |
| جلو بازو با هالتر لاری | ۳ | ۱۲-۸ |
| جلو بازو با دمبل | ۳ | ۱۲-۱۰ |
سرج نوبرت
«ژنتیک تا حدی کمک کننده است، اما مهمترین چیز ذهن و روح است. این دو حتی قویتر از خصوصیات فیزیکی هستند، که نادیده گرفته میشوند. »
-سرج نوبرت
| تمرین جلو بازوی سرج نوبرت | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با هالتر | ۸ | ۱۲ |
| جلو بازو با دمبل | ۸ | ۱۲ |
رگ پارک
«هر چقدر که شما بدنسازها بخواهید بزرگتر شوید، باید سختتر کار کنید تا باور کنید یا خیر، ۲۰ تا ۳۰ ست جلو بازو و پشت بازو را سه بار در هفته انجام دهید. »
-رگ پارک
| تمرین جلو بازوی رگ پارک | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با هالتر | ۵ | ۸-۵ |
| جلو بازو با دمبل شیبدار | ۵ | ۸-۵ |
شان ری
«حتماً از ورزشهای مختلف برای هر تمرین استفاده کنید. همیشه عضلات را با رشد جدید درگیر کنید. »
-شان ری
| تمرین جلو بازوی شان ری | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با هالتر | ۴ | ۱۰-۸ |
| جلو بازو لاری با دمبل | ۴ | ۸ |
| جلو بازو تک دمبل خم | ۴ | ۱۲-۱۰ |
دیو دراپر
«جلو بازو، پشت بازو، و پاهای شما نباید در آخر هفته ها صحیح و سالم باشند. باید از آنها خون بچکد!»
-دیو دراپر
| تمرین جلو بازوی دیو دراپر | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو با دمبل | ۵ | ۶ |
| جلو بازو نشسته با دمبل | ۵ | ۶ |
| جلو بازو با دمبل شیبدار | ۵ | ۶ |
مارکوس رول
«با خواندن مجلات بدنسازی، متوجه تمرینات احمقانهی اولیهام شدم. آن زمان بود که تصمیم گرفتم برنامهی تمرین خودم را طراحی کنم. همه چیز شدیدتر شد. وزن و ستها بیشتر شد، و من یک برنامهی شش روزه را شروع کردم، هر روز تمرین دادن یک بخش از بدن، و جمعه ها تعطیل. این بار هدف من در هر تمرین، رسیدن به یک پمپ عالی با وزن سنگین بود. »
-مارکوس رول
| تمرین جلو بازوی مارکوس رول | ||
| تمرین | ستها | تکرارها |
| جلو بازو لاری با دستگاه | ۴ | ۱۰-۸ |
| جلو بازو با دمبل | ۴ | ۱۰-۶ |
| جلو بازو دو دست ایستاده با سیمکش | ۴ | ۱۰-۸ |
ناصر السنباطی
«من نه به بخش خاصی از بدن علاقه دارم و نه به ورزش خاصی. همهی کسانی که صادق هستند، دستگاهها را به وزنههای آزاد ترجیح میدهند، چون دستگاهها راحتتر هستند و موجب درد عضلهی کمتری میشوند و نیاز به تمرکز کمتری دارند و به طورکلی کم خطرتر هستند. اما، اگر دوست دارید افزایش عضلهی واقعی داشته باشید، باید سخت و سنگین تمرین کنید، و همیشه باید حداقل ورزشهای محبوب را انتخاب کنید، که درواقع شما را به بهترین نتایج ممکن میرسانند. پس به سراغ حداقل ورزشهای محبوب بروید، وزنههای آزاد… و به سراغ درد عضله بروید!»
مارکو ساوولینن
«چیزی که دوست دارم از بدنسازی دههی ۹۰ تا به امروز به آن اشاره کنم، سفتی عضلاتی است که افراد آن زمان داشتند. بهترین مثال آن دوریان یتس است. این روزها افراد بزرگتر هستند، اما کمی ظاهر نرمتر یا پفکرده دارند، به ویژه در بخشهایی از بدن مثل بازوها و شانهها. اما من فکر میکنم دلیلی برای آن وجود دارد. »
