2 برنامه سوپرست جهت وارد کردن شوک به عضلات از تمام زوایا
جلسه اول : تمرین سینه و پشت بازو
قفسه دمبل + پرس سینه هالتر 12-10×3
پرس بالا سینه هالتر + پارالل سینه 10-12×3
پرس سینه دست جمع + دیپس 10-12×3
پشت بازو هالتر نشسته + دمبل کیک بک 10-12×3
شکم و کنار شکم ( ترکیبی ) میز شیبدار 1 ست تا مرز نا توانی
شکم و کنار شکم خلبانی 1 ست تا مرکز ناتوانی
جلسه دوم : تمرین زیر بغل و جلو بازو
زیر بغل دمبل تک خم + هالتر خم 10-12×3
بارفیکس دست باز + لت پشت گردن 10-12×3
جلو بازو دمبل تناوبی + هالتر ایستاده دست متوسط 10-12×3
جلو بازو دمبل چکشی تناوبی + جلو بازو هالتر مچ برعکس 10-12×3
ساعد هالتر نشسته + مچ هالتر نشسته 12-12×3
جلسه سوم : تمرین پا و سرشانه
اسکات پا هالتر پا عرض شانه + پشت پا هالتر 10-12×3
جلوران سیم کش + پشت ران سیم کش 12-12×3
پرس سرشانه دمبل نشسته + پرس سرشانه هالتر پشت 10-12×3
نشر جلو دمبل روی میز بالا سینه + نشر خم دمبل روی میز 12-10×3
ساق پا نشسته ترکیبی ( نوک انگشتان داخل – نوک انگشتان خارج ) 12-12 ×3
گردن نشسته با وزنه 12×3
جلسه چهارم : تمرین سینه و پشت بازو
قفسه بالا سینه + پرس بالا سینه هالتر 12-10×3
کراس آور سینه + پرس سینه دمبل 12-10×3
پشت بازو هالتر خوابیده میز شیب منفی + دیپس 10-12×3
پشت بازو سیم کش با کابل + پشت بازو کیک بک با سیم کش تک دست 12-10×3
شکم و کنار شکم ( ترکیبی ) 1 ست تا مرز ناتوانی
زیر شکم خوابیده میز شیبدار 1 ست تا مرز ناتوانی
جلسه پنجم : تمرین زیر بغل و جلو بازو
زیر بغل سیم کش دست بازو جلو + قایقی دست باز 10-12×3
پلاور دمبل + زیر بغل تی 10-12×3
جلو بازو سیم کش با کابل روی میز لاری + جلو بازو هالتر لاری 10-12×3
جلو بازو دمبل چکشی میز شیب 45 درجه + جلو بازو هالتر دست جمع 10-12×3
ساعد هالتر نشسته + مچ هالتر نشسته 12-12×3
جلسه ششم : تمرین پا و سرشانه
هاک پا دستگاه + پشت پا سیم کش 10-12×3
جلوران سیم کش + پرس پا دستگاه 12-10×3
پرس سرشانه هالتر پشت + نشر جلو هالتر ایستاده 10-12×3
نشر خم دمبل نشسته به طوری که سینه روی زانو + نشر جانب دمبل نشسته 12-10×3
ساق پا دانکی ترکیبی ( نوک انگشتان داخل – نوک انگشتان خارج ) 12-12 ×3
گردن سیم کش 12×3
اینهم برنامه شماره 2 سوپرست که برای پیشرفته ترها
جلسه اول
1-بارفیکس دست باز 7/9/11
2-زیر بغل هالتر خم + پرس بالا سینه هالتر 10×3
3-پرس سینه دمبل + زیر بغل دمبل تک خم 10×3
4-لت دست باز پشت دراپست ( تریبل دراپ ) 8-10-12×2
5-قفسه دستگاه دراپ ست ( تریبل دراپ ) 8-10-12×2
6-مچ هالتر نشسته + ساعد نشسته 15-12×3
جلسه دوم
1-پرس سرشانه دمبل نشسته 7/9/11
2-نشر خم دمبل نشسته + نشر جلو دمبل نشسته 10×3
3-نشر جانب دراپ ست ( تریبل دراپ ) 8-10-12×2
4-پشت بازو هالتر پرسی + جلو بازو دمبل تناوبی 10×3
5-جلو بازو هالتر ez ایستاده + پشت بازو هالتر خوابیده 10×3
6-پشت بازو سیم کش طناب دراپ ست ( تریبل دراپ ) 8-10-12×2
7-جلو بازو دمبل چکشی شیب 75 درجه دراپ ست ( تریبل دراپ ) 8-10-12×2
جلسه سوم
1-اسکات پا 7/9/11
2-هاک پا دستگاه + پشت پا سیم کش 10×3
3-پشت پا هالتر + جلو پا سیم کش 10×3
4-ساق پا دانکی راپ ست ( تریبل دراپ ) 15-12×2
5-شکم کرانچ خستگی کامل ×2
6-زیر شکم با میله بارفیکس خستگی کامل×2
واسه این برنامه سه روز تمرین و یک روز استراحت بهترین جوابدهی رو داره موفق باشید
سوپرست چیست ؟
سوپرست نوعی تمرین قدرتی است که در آن سریع از یک تمرین به یک تمرین دیگر می روید بدون اینکه در بین دو تمرین استراحت کنید. به طور معمول در تمرین کمی استراحت میکنید و یا کمی آب مینوشید اما در سوپرست بلافاصله به تمرین بعدی میروید. این امر به شما کمک میکند تا بدن خود را ورزیده تر کنید و عضلات رشد بیشتری کنند.
مزایای سوپرست
از سوپرست می‌توان به عنوان روشی برای انجام تمرینات بیشتر در مدت زمان مشخص استفاده کرد. در حالی که ماهیچه های شما از یک ست بهبود می یابند، شما به جای استراحت، تمرین دیگری را انجام می دهید. می توانید برای انجام یک ست دیگر به تمرین اول برگردید و با همان الگو ادامه دهید تا زمانی که برای نوشیدنی یا بهبودی به استراحت نیاز دارید.
انواع سوپرست
در اینجا انواع مختلف سوپرست را به شما یاد می‌دهیم اما کلیت امر این است که تمرینات به صورت متوالی و بدون استراحت انجام شود.
سوپرست پس خستگی :
در این سبک از سوپرست یک تمرین سنگین را بر روی عضله انجام می‌دهیم و سپس یک تمرین سبک را با تکرار بیشتر روی عضله انجام می‌دهیم.
سوپرست پیش خستگی :
در این نوع تمرین، عضله ای که ضعیف تر است و به اصطلاح زود خالی میکند را در تمرین اول به آن فشار نمی‌آوریم و در تمرین بعدی روی این عضله تمرکز میکنیم و تمرینات چند مفصلی را با این عضله انجام می‌دهیم.
سوپرست عادی :
این نوع سوپرست بین ورزشکاران بیشتر مرسوم است به طوری که یک تمرین در دو ست پشت سر هم انجام می‌شود و ورزشکار با این کار مطمئن می‌شود به عضله هدف فشار بیشتری از حد معمول وارد شده است. بدیهی است که در تمرین دوم مقاومت یا طول تمرین کاهش پیدا کند.
سوپرست تک مفصلی :
برای انجام این نوع سوپرست، حرکات تک مفصلی را بر روی یک گروه عضلانی انجام دهید برای مثال جلوبازو لاری را بعد از جلوبازو هالتر انجام دهید.
سوپرست چند مفصلی :
برای انجام این نوع سوپرست، حرکات چند مفصلی را بر روی یک گروه عضلانی انجام دهید.
از سوپرست می‌شود به جای هوازی استفاده کرد؟
خیر سوپرست جایگزین هوازی نیست! هر تمرینی را بخواهید انجام دهید باز هم به هوازی در هفته نیار دارید. به عنوان مثال ورزشکار باید تمرین کاردیو انجام دهد تا کالری بیشتری نسبت به تمرین با وزنه بسوزاند.
استراحت بین هر سوپرست
حداقل بین هر سوپرست تا ۲ دقیقه استراحت کنید. برای استراحت به قلب و کاهش ضربان قلب و تمرکز بر حرکت بعدی لازم است که بین هر سوپرست ۱ تا دقیقه استراحت کنید. البته اگر برای عضلات بزرگ سوپرست انجام می‌دهید می‌توانید مدت زمان استراحت بین سوپرست ها را بیشتر کنید.
نمایش تمام محصولات فروشگاه مکمل های ورزشی ادکوان
