مترجم : علی بخشی مربی ملی پرورش اندام و پاورلیفتینگ چاپ شده در هفته نامه بشیر
این یک توصیه جامع با غذاهای کم‌چربی است که سازمانهای سلامتی آن را برای رسیدن به یک تغذیه درست توصیه می‌کنند.
۱- وعده‌های غذایی را افزایش دهید.
.jpg)
خوردن ۵ یا ۶وعده غذایی کوچک به جای سه وعده بزرگ باعث می‌شود که متابولیسم بدون تغییر و بطور یکسان کار کند خوردن وعده‌های غذایی زیاد باعث می‌شود که متابولیسم به آهستگی کار کند و کالری‌های باقیمانده در بافتهای چربی ذخیره شوند.
۲- غذاهای سبز را فراموش نکنید.
کسانی که قبل از شام سالاد می‌خورند به دریافت کالری کمتر در تمام طول شام تمایل دارند. اما باید مواظب خودتان باشید تا با خوردن سُسهای چرب و پنیر با چربی بالا خراب کاری نکنید.
۳- پروتئین با کیفیت مصرف کنید.
از آنجایی که ساختن عضله بهترین راه برای کاهش چربی است پس همیشه از کافی بودن مقدار پروتئین دریافتی برای انجام تمرینات با وزنه اطمینان حاصل کنید. مصرف کم‌پروتئین می‌تواند افزایش وزن شما را آهسته کند برای کمک به ساختن عضله به ازاء هر کیلو از وزنتان ۲ الی ۳ گرم پروتئین در هر روز مصرف کنید از مکمل‌های پروتئینی برای کامل کردن پروتئین مصرفی از طریق غذا و کاهش گرسنگی کمک بگیرید.
۴- برای استفاده از کربوهیدرات برنامه‌ریزی کنید.
در زمانی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنید کربوهیدرات مصرفی خود را در حد متعادل نگه دارید اگر شما مصرف کربوهیدرات خود را به صورت چرخشی در روزهای کم کربو و روزهای پرکربو دنبال کنید توانایی افزایش انرژی خود را در تمرینات هوازی (که باعث کمبود کالری هستند) خواهید داشت. سیب‌زمینی، برنج، جو دوسر و نان کامل گندم کربوهیدراتهای خوب و غنی از فیبر هستند. مصرف نوشیدنی‌های پرکربوهیدرات را محدود کنید مگر وقتی که بدن احتیاج به ریکاوری سریع دارد.
۵- مصرف نوشابه‌های گازدار را قطع کنید.
به جای مصرف نوشابه به دیگر نوشیدنی‌های طعم‌دار و آب برای مصرف روزانه مایعات خود اعتماد کنید. با خوردن یک نوشابه در روز شما هفته‌ای ۱۷۵۰ کالری به رژیمتان اضافه خواهید کرد. همچنین تحقیقات نشان داده است که برای کسانی که از یک رژیم منظم پیروی می کنند خوردن نوشابه در درازمدت باعث افزایش وزن می‌شود چرا که نوشابه باعث می‌شود این افراد در وعده بعدی میل بیشتری به غذا داشته باشند.
۶- مراقب ساعات خوشحالی خود باشید.
یادتان باشد که مصرف الکل می‌تواند سطوح تستسترون را بلوکه کرده ریکاوری عضلات را به تاخیر انداخته و باعث کاهش میل ******ی شود. همچنین کالری حاصل از خوردن نوشیدنی‌های حاوی الکل و همچنین غذاهایی که با آن می‌خورید بیشتر از آنچه فکر می‌کنید باعث افزایش وزنتان خواهد شد
۷٫غذای خود را به آرامی میل کنید.
تند غذا خوردن و چربی بدن دست به دست هم داده و باعث می‌شوند که شما تبدیل به یک انسان پرخور شوید و از رژیم غذایی و متناسب بودن دور بمانید حدود ۱۰ دقیقه طول می‌کشد تا پیام سیری از معده به مغز برسد. حالا فرض کنید در صورت تند غذاخوردن در این ده دقیقه چقدر غذای اضافه خواهید خورد؟!
۸- از مطلوب بودن غذایی که بیرون می‌خورید مطمئن شوید.
در مورد سفارش غذایتان در رستوران سخت‌گیر باشید. از آشپز بخواهید که گوشتتان را بدون روغن و چربی بصورت کبابی برایتان آماده کند. در سفارشتان از سبزیجات بخارپز بدون کره فراموش نکنید. سالاد بخورید اما بدون پنیر می‌توانید با سالاد سُس کم‌چرب یا سرکه بخورید.
۹- کالری مصرفی را کاهش دهید.
هنگامی که هدف کاهش وزن یا سوزاندن چربی است باید کالری که از طریق غذا بدست می‌آورید کمتر از کالری باشد که می‌سوزانید فرض کنید که از کل کالری مصرفی روزانه ۲۵۰ کالری کم می‌کنیم این به معنی آن است که بدانید در طول روز چه مقدار کالری باید مصرف کنید. این محاسبات ریاضی در درازمدت سود فراوانی بهمراه دارد.
۱۰- از خوردن قندهای ساده اجتناب کنید.
مصرف زیاد شکر باعث کاهش واکنش انسولین شده و از این طریق مشکلات متابولیسمی برایتان بوجود آورده باعث افزایش بافت چربی می‌شود. بلافاصله بعد از تمرین بهترین موقع برای مصرف قندهای ساده است. در غیر اینصورت راهنمایی کاملاً واضح است.
۱۱- به موقع غذا بخورید.
به موقع غذا خوردن به اندازه غذایی که می‌خورید مهم است. خوردن ۲ یا ۳ وعده کوچک به عنوان میان وعده باعث می‌شود که در وعده‌های اصلی پرخوری نکنید.
۱۲- فیبرهای رژیمتان را افزایش دهید.
فیبرها برای سلامتی بدنتان بسیار مهم بوده و به کاهش چربیهای بدن کمک شایانی می‌کنند. بزرگسالان باید در رژیم روزانه خود ۳۵ الی ۴۰ گرم فیبر مصرف کنند. یادتان باشد همراه با مصرف فیبرهای برنج و گندم کامل از مقدار زیادی از فیبرهای سبزیجات نیز استفاده کنید. از کلم بروکلی برای کامل کردن مقدار فیبر مورد نیاز بدن در رژیم روزانه استفاده کنید.
۱۳- غذای خود را مهیا کنید.
اگر در محل کارتان غذای سالمی سرو نمی‌شود، مقداری تنقلات یا مختصری غذا همراه خود داشته باشید. اگر در محلی کار می‌کنید که فقط غذاهای کم‌ارزش سرو می‌شود سعی کنید غذاهای سالمتر آن را به اندازه که بتوانید کالریها مورد نیازتان را تهیه کنید بخورید. البته این بهتر از این است که بگویم هیچ کالری مصرف نکنید.
۱۴- از زرده تخم‌مرغ نیز استفاده کنید.
مصرف تخم مرغ کامل (یک یا ۲عدد کامل در کنار چند سفیده) برای صبحانه به کاهش گرسنگی کمک کرده و جذب مواد غذایی رادر طول ۲۴ساعت افزایش می‌دهد.
۱۵- مصرف نمک را کاهش دهید.
مصرف زیاد نمک علاوه بر اینکه باعث می‌شود بدنتان آبدار بنظر بیاید باعث می‌شود که چربی کمتری بسوزانید برای اینکه بتوانید عضلانی شده و سریع وزنتان را کاهش دهید آب بیشتری بنوشید نوشیدن آب زیاد مراحل جذب غذا را کاهش می‌دهد. برای چاشنی غذایتان از پتاسیم کلراید استفاده کنید.
۱۶- مصرف شیر برایتان بسیار سودمند است.
کسانی که سطح بالایی از شیر را در طول ۲۴ ساعت استفاده می‌کنند از سرعت بالاتری برای اکسیداسیون چربی نسبت به روزهایی که شیر کمتری مصرف می کنند بهره می‌برند. پس از پنیرهای کم‌چرب شیر و ماست بیشتر استفاده کنید اگر معده شما تحمل قند شیر را ندارد از سبزیجات برگ تیره و بادام بهره ببرید.
آجیل را فراموش نکنید. ایا دنبال یک غذای خوب و کم‌حجم می‌گردید؟ خوردن روزانه یک مشت آجیل خام باعث می‌شود که بعد از ۲۴هفته در مقایسه با کسی که رژیمش مانند شما بوده و فقط آجیل مصرف نمی‌کرده شما ۶۲% درصد وزن بیشتری کم کرده و ۵۶% بیشتر از چربیهای دور کمرتان را سوزانده باشید.
