سلاح شماره1:
کربوهیدراتهای دیر هضم
نحوه عملکرد : هنگامی که هدف افزودن بر حجم عضلات است . مصرف کربوهیدراتها ضروری است نه تنها کالری مورد نیاز برای رشد را فراهم می کنند . بلکه منبع اصلی سوخت برای تمرینات شدید به حساب می آیند و در چنین شرایطی باعث حفظ عضلات می شوند . مطمئنا ورزشکاران قدرتی به کربوهیدرات کمتری نسبت به وزرشکاران استقامتی نیاز دارند .
ولی هر فردی که با وزنه تمرین می کند و مقدار کافی کربوهیدرات دریافت نمی کند مثل این است که در بن بستی گرفتار شده کربوهیدراتهای پیچیده ای که دارای ضریب گلایسمیک پایینی هستند می توانند سوخت مورد نیاز عضلات را به آرامی و بصورت یکنواخت تامین کنند . حتی در جلسات تمرین سنگین .
روش استفاده : کربوهیدراتها باید 40 تا 50 درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما را تامین کنند . ترجیحا باید از منابع پیچیده از جمله غلات سبوسدار یا منابع حاوی فیبر زیاد تامین شوند.
سلاح شماره 2
کربوهیدر های تند هضم
نحوه عملکرد : در مقابل کربوهیدراتهای کند هضم کربوهیدراتهایی هستند که دارای ضریب گلایسمیک بالایی هستند . یعنی سریع هضم می شوند و بسرعت وارد جریان خون می شوند . و باعث تقویت ترشح انسولین میشوند ( هورمونی که برای رشد عضلات ضروری است .) در حالیکه کربوهیدراتها ی دیر هضم برای اغلب اوقات ارجحیت دارند کربوهیدراتهای تند هضم در شرایط خاصی اهمیت بیشتری دارند از جمله بلافاصله پس از تمرین .
روش استفاده :در کنار پروتئین مصرف کنید . کربوهیدراتهای تند هضم بهترین انتخاب برای تقویت سطوح انسولین و انتقال مواد غذایی به سمت عضلات گرسنه در طول تمرین و بلافاصله پس از آن هستند بیاد داشته باشید این چیزی نیست که تنها خوردنش اهمیت داشته باشد بلکه زمانی که آنرا مصرف می کنید اهمیت دارد .
سلاح شماره 3 :
چربی
نحوه عملکرد : پر انرژی ترین ماده غذایی چربی است با 9 کیلو کالری انرژی به ازای هر گرم چربی ها وسیله ای هستند برای رساندن کالری بیشتر به بدن بخصوص وقتی قصد افزایش حجم را دارید علاوه بر این مقدار کافی چربی برای تقویت سطوح تستسترون کمک به ریکاوری و کاهش تورم عضلات ضروری است مثل پروتئین اسیدهای چرب ضروری هم باید بصورت روزانه از خارج وارد بدن شوند چون بدن توانایی تولید آنها را ندارد .
روش استفاده : در دوره حجم باید حدود 30 درصد از کالری روزانه خود را از چربیها تامین کنید .
نکته : مطالعات نشان داده که مصرف مقدار کافی چربی برای افزایش سطوح تستسترون ضروریست با توجه به این مسئله تعجبی نیست که چرا اغلب رژیمهای کم چربی و پر کربوهیدرات رشد عضلانی زیادی را بدنبال ندارند .
سلاح شماره 4
پروتئین
نحوه عملکرد : امروزه علم هم به همان چیزی رسیده که بدنسازان برای چند دهه به آن پایبندند اینکه بدن آنها نیاز به مقدار بیشتری پروتئین نسبت به آنچه rda اعلام کرده دارند در واقع تا 5/2 برابر بیشتر برای ایجاد فضای فیزیولوژیکی مناسب تر برای رشد عضلانی ( پیشنهاد rda مصرف روزانه تنها 8/ 0 گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن است ) . تحقیقات انجام شد در موردفاکتورهای مختلف موثر در آنابولیسم عضلانی ، تاثیر رژیمهای با پروتئین بالا بر رشد عضلانی را به اثبات رسانده اند این فایده پروتئین تمام افراد از جوانان تا سنین بالا را شامل می شود .
روش استفاده : برای افزایش حجم روزانه 2،2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن مصرف کنیداستفاده از پروتئین کافی در طول روز نیاز به پشتکار کافی برای آماده کردن صرف وعده های غذایی و همچنین انتخاب مکملهای مناسب دارد.
نکته مهم : تعدادی از تحقیقات اخیر تردیدهای منفی در مورد زیانهای رژیمهای حاوی پروتئین بالا را رد کرده و آثار منفی روی کلیه سیستم قلبی عروقی یا سلامت استخوانها به ثبت نرسیده با این حال کسانی که دچار بیماری کلیوی هستند نباید پروتئین زیادی مصرف کنند .
انبار اسلحه : مکملها
سلاح شماره 1:
مکمل پس از تمرین
نحوه عملکرد: وعده پس از تمرین همواره ضروری است . ولی در دوره حجم این مهمترین وعده روز است چون در طول تمرین بدن انرژی موردنیاز را از ذخایر گلیکوژن تامین می کند یعنی همان ذخیره کربوهیدرات در بدن و تجزیه پروتئینها و روند کاتابولیسم افزایش می یابد .
همچنین مطالعات نشان دهنده تاثیر آمینو اسیدهای ضروری از جمله لیوسین اضافی بر تقویت توانایی بدن برای ریکاوری و ارتقا تعادل مثبت نیتروژن می باشد که برای رشد ضروری است . بر اساس مطالعات 6 گرم از آمینو اسیدهای ضروری به ازای هر 35 گرم کربوهیدرات برای کسب این فواید کافی هستند این 6 گرم را می توان از 20 گرم پروتئین کیفیت بالا بدست آورد.
روش استفاده : انتخاب یک نوشیدنی پس از تمرین که شامل کربوهیدراتهای ساده ( گلوکز یا مالتودکسترین ) برای جذب سریع و پروتئین ( ترجیحا وی که زود هضم است و تمام امینو اسیدهای ضروری از جمله لیوسین را در اختیارتان می گذارد ) با نسبت 2 به 1 باشد . بهترین انتخاب نوشیدن 40 گرم وی پروتئین به همراه 80 گرم کربوهیدرات ساده است .
اگر برایتان مقدور است این نوشیدنی را بلافاصله پس از پایان جلسه مصرف کنید اگر به هر دلیلی نمی توانید این کار را انجام دهید . سعی کنید پروتئین و کربوهیدرات را قبل از جلسه تمرین مصرف کنید مطالعات نشان داده این کار هم باعث تقویت رشد عضلانی می شود . شاید به همان خوبی یا حتی بهتر از وعده پس از تمرین ولی بهتر از همه اینها تقسیم وعده مصرفی به قبل و بعد از تمرین است یعنی مصرف 20 گرم وی و 40 گرم کربوهیدرات قبل و همین مقدار هم پس از تمرین .
سلاح شماره 2 :
کراتین
نحوه عملکرد : یکی از رایجترین موثرترین مکملهای غذایی برای افزایش کارایی شهرت کراتین بدلیل افزایش قدرت افزایش عضلات و ریکاوری سریعتر پس از تمرین است . کراتین در این سالها بیشترین مقدار توجه را به سمت خود جلب کرده و بی خطر بودن آن هم بخوبی توسط تحقیقات به اثبات رسیده است .
روش استفاده : می توانید از مرحله بارگیری صرف نظر کنید و 3 تا 5 گرم با وعده قبل از تمرین و همین مقدار را هم با وعده پس از تمرین مصرف کنید اما اگر بدنبال رشد عضلانی سریعتری هستید پنج روز اول را بارگیری کنیدیعنی چهار بار در روز هر بار به مقدار پنج گرم مصرف کنید و دو تا از این وعده ها را به همراه وعده قبل و بعد از تمرین به همراه پروتئین و کربوهیدرات خود میل کنید .
سلاح شماره 3
روغن ماهی ( امگا – 3 )
نحوه عملکرد : مصرف مداوم اسیدهای چرب امگا 3 مزایای بسیاری را برای سلامتی در پی دارد از جمله کاهش ریسک بیماریهای قلبی کاهش تورم ، و التهاب و کمک به حفظ سلامت مفاصل مطالعات اخیر توصیه می کند که این دسته از اسیدهای چرب ضروری که در روغن ماهی یافت می شوند می توانند به کاهش چربیهای بدن کمک کنند ما مصرف روغن ماهی را برای دوره حجم هم پیشنهاد می کنیم به این دلیل که کارایی لپتین را افزایش می دهد . لپتین پروتئینی در بدن است که در مدیریت ذخایر چربی بدن نقش دارد از این طریق می توانیدبرای افزایش وزن و حجم کالری دریافتی را افزایش دهید بدون اینکه ذخایر چربی شما بیش از حد زیاد شود .
روش استفاده : 1 تا 3 گرم از مکملهای روغن ماهی را به همراه وعده های غذایی مصرف کنید .
کربوهیدراتهای دیر هضم
نحوه عملکرد : هنگامی که هدف افزودن بر حجم عضلات است . مصرف کربوهیدراتها ضروری است نه تنها کالری مورد نیاز برای رشد را فراهم می کنند . بلکه منبع اصلی سوخت برای تمرینات شدید به حساب می آیند و در چنین شرایطی باعث حفظ عضلات می شوند . مطمئنا ورزشکاران قدرتی به کربوهیدرات کمتری نسبت به وزرشکاران استقامتی نیاز دارند .
ولی هر فردی که با وزنه تمرین می کند و مقدار کافی کربوهیدرات دریافت نمی کند مثل این است که در بن بستی گرفتار شده کربوهیدراتهای پیچیده ای که دارای ضریب گلایسمیک پایینی هستند می توانند سوخت مورد نیاز عضلات را به آرامی و بصورت یکنواخت تامین کنند . حتی در جلسات تمرین سنگین .
روش استفاده : کربوهیدراتها باید 40 تا 50 درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما را تامین کنند . ترجیحا باید از منابع پیچیده از جمله غلات سبوسدار یا منابع حاوی فیبر زیاد تامین شوند.
سلاح شماره 2
کربوهیدر های تند هضم
نحوه عملکرد : در مقابل کربوهیدراتهای کند هضم کربوهیدراتهایی هستند که دارای ضریب گلایسمیک بالایی هستند . یعنی سریع هضم می شوند و بسرعت وارد جریان خون می شوند . و باعث تقویت ترشح انسولین میشوند ( هورمونی که برای رشد عضلات ضروری است .) در حالیکه کربوهیدراتها ی دیر هضم برای اغلب اوقات ارجحیت دارند کربوهیدراتهای تند هضم در شرایط خاصی اهمیت بیشتری دارند از جمله بلافاصله پس از تمرین .
روش استفاده :در کنار پروتئین مصرف کنید . کربوهیدراتهای تند هضم بهترین انتخاب برای تقویت سطوح انسولین و انتقال مواد غذایی به سمت عضلات گرسنه در طول تمرین و بلافاصله پس از آن هستند بیاد داشته باشید این چیزی نیست که تنها خوردنش اهمیت داشته باشد بلکه زمانی که آنرا مصرف می کنید اهمیت دارد .
سلاح شماره 3 :
چربی
نحوه عملکرد : پر انرژی ترین ماده غذایی چربی است با 9 کیلو کالری انرژی به ازای هر گرم چربی ها وسیله ای هستند برای رساندن کالری بیشتر به بدن بخصوص وقتی قصد افزایش حجم را دارید علاوه بر این مقدار کافی چربی برای تقویت سطوح تستسترون کمک به ریکاوری و کاهش تورم عضلات ضروری است مثل پروتئین اسیدهای چرب ضروری هم باید بصورت روزانه از خارج وارد بدن شوند چون بدن توانایی تولید آنها را ندارد .
روش استفاده : در دوره حجم باید حدود 30 درصد از کالری روزانه خود را از چربیها تامین کنید .
نکته : مطالعات نشان داده که مصرف مقدار کافی چربی برای افزایش سطوح تستسترون ضروریست با توجه به این مسئله تعجبی نیست که چرا اغلب رژیمهای کم چربی و پر کربوهیدرات رشد عضلانی زیادی را بدنبال ندارند .
سلاح شماره 4
پروتئین
نحوه عملکرد : امروزه علم هم به همان چیزی رسیده که بدنسازان برای چند دهه به آن پایبندند اینکه بدن آنها نیاز به مقدار بیشتری پروتئین نسبت به آنچه rda اعلام کرده دارند در واقع تا 5/2 برابر بیشتر برای ایجاد فضای فیزیولوژیکی مناسب تر برای رشد عضلانی ( پیشنهاد rda مصرف روزانه تنها 8/ 0 گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن است ) . تحقیقات انجام شد در موردفاکتورهای مختلف موثر در آنابولیسم عضلانی ، تاثیر رژیمهای با پروتئین بالا بر رشد عضلانی را به اثبات رسانده اند این فایده پروتئین تمام افراد از جوانان تا سنین بالا را شامل می شود .
روش استفاده : برای افزایش حجم روزانه 2،2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن مصرف کنیداستفاده از پروتئین کافی در طول روز نیاز به پشتکار کافی برای آماده کردن صرف وعده های غذایی و همچنین انتخاب مکملهای مناسب دارد.
نکته مهم : تعدادی از تحقیقات اخیر تردیدهای منفی در مورد زیانهای رژیمهای حاوی پروتئین بالا را رد کرده و آثار منفی روی کلیه سیستم قلبی عروقی یا سلامت استخوانها به ثبت نرسیده با این حال کسانی که دچار بیماری کلیوی هستند نباید پروتئین زیادی مصرف کنند .
انبار اسلحه : مکملها
سلاح شماره 1:
مکمل پس از تمرین
نحوه عملکرد: وعده پس از تمرین همواره ضروری است . ولی در دوره حجم این مهمترین وعده روز است چون در طول تمرین بدن انرژی موردنیاز را از ذخایر گلیکوژن تامین می کند یعنی همان ذخیره کربوهیدرات در بدن و تجزیه پروتئینها و روند کاتابولیسم افزایش می یابد .
همچنین مطالعات نشان دهنده تاثیر آمینو اسیدهای ضروری از جمله لیوسین اضافی بر تقویت توانایی بدن برای ریکاوری و ارتقا تعادل مثبت نیتروژن می باشد که برای رشد ضروری است . بر اساس مطالعات 6 گرم از آمینو اسیدهای ضروری به ازای هر 35 گرم کربوهیدرات برای کسب این فواید کافی هستند این 6 گرم را می توان از 20 گرم پروتئین کیفیت بالا بدست آورد.
روش استفاده : انتخاب یک نوشیدنی پس از تمرین که شامل کربوهیدراتهای ساده ( گلوکز یا مالتودکسترین ) برای جذب سریع و پروتئین ( ترجیحا وی که زود هضم است و تمام امینو اسیدهای ضروری از جمله لیوسین را در اختیارتان می گذارد ) با نسبت 2 به 1 باشد . بهترین انتخاب نوشیدن 40 گرم وی پروتئین به همراه 80 گرم کربوهیدرات ساده است .
اگر برایتان مقدور است این نوشیدنی را بلافاصله پس از پایان جلسه مصرف کنید اگر به هر دلیلی نمی توانید این کار را انجام دهید . سعی کنید پروتئین و کربوهیدرات را قبل از جلسه تمرین مصرف کنید مطالعات نشان داده این کار هم باعث تقویت رشد عضلانی می شود . شاید به همان خوبی یا حتی بهتر از وعده پس از تمرین ولی بهتر از همه اینها تقسیم وعده مصرفی به قبل و بعد از تمرین است یعنی مصرف 20 گرم وی و 40 گرم کربوهیدرات قبل و همین مقدار هم پس از تمرین .
سلاح شماره 2 :
کراتین
نحوه عملکرد : یکی از رایجترین موثرترین مکملهای غذایی برای افزایش کارایی شهرت کراتین بدلیل افزایش قدرت افزایش عضلات و ریکاوری سریعتر پس از تمرین است . کراتین در این سالها بیشترین مقدار توجه را به سمت خود جلب کرده و بی خطر بودن آن هم بخوبی توسط تحقیقات به اثبات رسیده است .
روش استفاده : می توانید از مرحله بارگیری صرف نظر کنید و 3 تا 5 گرم با وعده قبل از تمرین و همین مقدار را هم با وعده پس از تمرین مصرف کنید اما اگر بدنبال رشد عضلانی سریعتری هستید پنج روز اول را بارگیری کنیدیعنی چهار بار در روز هر بار به مقدار پنج گرم مصرف کنید و دو تا از این وعده ها را به همراه وعده قبل و بعد از تمرین به همراه پروتئین و کربوهیدرات خود میل کنید .
سلاح شماره 3
روغن ماهی ( امگا – 3 )
نحوه عملکرد : مصرف مداوم اسیدهای چرب امگا 3 مزایای بسیاری را برای سلامتی در پی دارد از جمله کاهش ریسک بیماریهای قلبی کاهش تورم ، و التهاب و کمک به حفظ سلامت مفاصل مطالعات اخیر توصیه می کند که این دسته از اسیدهای چرب ضروری که در روغن ماهی یافت می شوند می توانند به کاهش چربیهای بدن کمک کنند ما مصرف روغن ماهی را برای دوره حجم هم پیشنهاد می کنیم به این دلیل که کارایی لپتین را افزایش می دهد . لپتین پروتئینی در بدن است که در مدیریت ذخایر چربی بدن نقش دارد از این طریق می توانیدبرای افزایش وزن و حجم کالری دریافتی را افزایش دهید بدون اینکه ذخایر چربی شما بیش از حد زیاد شود .
روش استفاده : 1 تا 3 گرم از مکملهای روغن ماهی را به همراه وعده های غذایی مصرف کنید .
