1. همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.
۲. وزن بدن خود را دائماًکنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.
۳. با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش تودة عضلانی استفاده نمائید.
۴. چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.
ادامه مطلب:100 قانون کلی بدنسازی را یاد بگیریم
۵. پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامة تمرینی آگاهی داشته باشید.
۶. از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.
۷. برای افزایش حجم وسایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.
۸. سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمائید.
۹. از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.
۱۰. قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.
۱۱. شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.
۱۲. قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.
۱۳. سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.
۱۴. در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.
۱۵. در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.
۱۶. سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.
۱۷. از سیستم‌های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.
۱۸. تقریباً در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.
۱۹. بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.
۲۰. بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.
۲۱. از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائماً روی آن تمرکز کنید.
۲۲. بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .
۲۳. ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.
۲۴. از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.
۲۵. همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.
۲۶. تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.
۲۷. عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمائید.
۲۸. از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.
۲۹. میزان انرزی وذخیرة داخلی عضله (
atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.۳۰. نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.
۳۱. عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.
۳۲. تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.
۳۳. در هنگام تمرین دقیقاً روی عضلة مورد نظر تمرکز کنید .
۳۴. منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.
۳۵. وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.
۳۶. بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.
۳۷. سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.
۳۸. از تجربة دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.
۳۹. از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.
۴۰. بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.
۴۱. چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است
۴۲. درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.
۴۳. حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.
۴۴. شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .
۴۵. زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.
۴۶. از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمة تناسب شماست.
۴۷. سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.
۴۸. باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود
۴۹. حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.
۵۰. از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و ارادة شما را دارد دوری نمائید.
۵۱. همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.
۵۲. تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.
۵۳. فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.
۵۴. بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشة مناسبی را طراحی می کند.
۵۵. کلیه تمرینات خود را در یک دفترچة تمرینی یادداشت نمائید.
۵۶. از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:
۵۷. کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.
۵۸. لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.
۵۹. دستکش مناسب انتخاب نمائید.
۶۰. از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.
۶۱. سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.
۶۲. تاریخچة بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.
۶۳. تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .
۶۴. نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و……..)
۶۵. تمرینات متعادل کنندة عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و……)
۶۶. همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.
۶۷. هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.
۶۸. حرکات کششی را در فاصلة بین تمرینات انجام دهید.
۶۹. در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)
۷۰. در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.
۷۱. از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.
۷۲. از تکرارهای اجباری بهره ببرید.
۷۳. با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید .
۷۴. از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید.
۷۵. برای حد اکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید
۷۶. از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)
۷۷. برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنة سبکتر)
۷۸. برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصاً بالا تنه ۷۹. چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.
۸۰. ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)
۸۱. برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.
۸۲. از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.
۸۳. در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)
۸۴. استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.
۸۵. بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.
۸۶. یک هفتة استراحت فعال را پس از هر دورة پر فشار داشته باشید .
۸۷. از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.
۸۸. برای افزایش تودة عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنة سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنة سنگین و تکرار کم)
برای افزایش تودة عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنة سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنة سنگین و تکرار کم)
برنامه چهار هفته تمرین برای تناسب اندام
( مناسب برای بدنهای اندومورف )
برنامه تمرینات هفتگی
روز
تمرین
روزاول
تمرین با وزنه طبق برنامه
روز دوم
تمرین با وزنه طبق برنامه
روزسوم
تمرینات آیروبیک وهوازی به مدت 35 دقیقه
روز چهارم
تمرینات با وزنه طبق برنامه
روز پنجم
تمرینات با وزنه طبق برنامه
روزششم
تمرینات آیروبیک وهوازی به مدت 35 دقیقه
روزهفتم
استراحت
گرم کردن : 7-12 دقیقه دو در جا دوچرخه یا پرس کوهنوردی با 65% توان (دستگاههای قلبی عروقی)
روز اول
هفته اول
هفته دوم
هفته سوم
هفته چهارم
پرس بالا سینه با دمبل
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
قفسه سینه تخت با دمبل
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
کراس اور
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
پروانه با دستگاه
8-10
8-10-10
10-10
10-10-10
پشت بازو نیمکت (پارالل)
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
پشت بازو با کابل پرس
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
پشت بازو پرس جمع با هالتر
8-8-10
10-10-10
شکم با کابل
15-20-25-20
15-20-20-20
15-15-20-20
20-20-20-20
شکم لیفت پا
15-20-20
15-20-20
15-20-25
20-20-25
نکته : وزنه ها را بر حسب توان ، رکورد و کالری جذبی روزانه تنظیم نموده که قاعدتا” بین 75% تا 95% توان و رکورد می باشد.
گرم کردن : 7-12 دقیقه (دستگاههای قبلی عروقی)
روز اول
هفته اول
هفته دوم
هفته سوم
هفته چهارم
نشراز جانب
8-10-10-12
8-1010
12-12-15
10-10-12
سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت
8-10-10-12
8-10-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
نشر جانب روی میز بالا سینه
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
نشردمبل ازجلو
8-10
8-10-12
8-10
10-10-10
شراگز
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
جلو بازو با میله EZ
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
جلو بازو بادمبل نشسته
8-10-10-12
8-8-10
10-12-12
10-10-10
جلو بازو ولاری هالتر
8-10
15-20-20-20
15-15-20-20
20-20-20-20
ساق پا ایستاده
10-12-15
10-12-12
12-15-15
15-15-15-15
ساق پا نشسته
12-15-20
12-15-15
15-15-20
10-10-15-15
نکته: زمان استراحت بین تمرین کمتر از 2 دقیقه می باشد (برای عضلات کوچک بین 25تا45 ثانیه وبرای عضلات بزرگ 5/2
تا5/1 دقیقه می باشد)
گرم کردن : 7تا12 دقیقه تمرین با دستگاههای قلبی وعروقی با شدت 65% از توان وتنش
روز اول
هفته اول
هفته دوم
هفته سوم
هفته چهارم
زیر بغل باکابل(دست باز) ازجلو
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
تی بار رو (دست جمع)
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
روئینگ
8-10-10
8-8-10
10-12-12-15
10-10-10-12
زیر بغل باکابل ازپشت
8-10
8-8-10
10-10
10-10-10
شکم (کرانچ)
12-15-20-20
15-15-20-20
10-12-12-15
10-10-10-12
شکم قسمت میانی
15-15-15
15-15-15
10-12-12-15
10-10-10-12
لیفت پا (شکم)
3 ست حداکثر توان
3 ست حداکثر توان
3 ست حداکثر توان
3 ست حداکثر توان
ساق پا ایستاده
10-12-12
10-10-12
12-15-15
12-12-12
ساق پا نشسته
10-12-12
10-10-12
12-15-15
12-12-15
ساق پا دانکی رایز با یار کمکی
10-10-12
10-10-12
12-15-15
12-12-15
گرم کردن :7-12 دقیقه حرکت با دستگاههای قلبی وعروقی (65%توان وقدرت)
روز اول
هفته اول
هفته دوم
هفته سوم
هفته چهارم
اسکوات با دستگاه با اسمیت
10-10-12
8-10-12
12-12-15
10-10-12
هاک اسکوات
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
*پرس پا خوابیده
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
قیچی با دستگاه اسمیت
8-10-10
8-8-10
10-12-12
10-10-10
*جلوران
8-10
8-8-10
10-12
10-10-10
لیفت مرده پا خم
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
* پشت ران تک پا
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
پشت پاخوابیده
8-10-10
8-8-10
10-12-12
10-10-10
* فیله ای
10-12-12-10
12-15-12
12-12-15-15
12-12-15
