می خواهید خوش تیپ تر به نظر برسید، سالم باشید و حتی زمانی که ورزش نمی کنید هم کالری بسوزانید؟
افرادی که خواهان کاهش وزن هستند، اول سراغ رژیم های غذایی می روند. سپس همزمان ورزش‌های هوازی را امتحان می کنند. این بهترین و سالم ترین روش کاهش وزن و سالم ماندن است.
ولی اکثر افراد از این غافل اند که به دست آوردن عضلات نیز باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود.
مشکلی که این افراد با آن روبرو می شوند این است که بعد از یک مدت با رعایت رژیم مناسب و انجام ورزش‌های هوازی، کاهش وزن آن ها کم تر و بعد از مدتی متوقف می شود.
اتفاقی که می افتد این است که متابولیسم این افراد به حد آستانه خود می رسد و نسبتا کم کارتر از اوایل شروع رژیم و ورزش هوازی می شود….
جنت والبرگ رنکین، پرفسور فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه ویرجینا می گوید: “یکی از راه های فعال کردن دوباره متابولیسم، به دست آوردن عضلات بیشتر است.”
در ادامه ۱۰ روش را مطالعه خواهید کرد که برای داشتن عضلاتی بزرگ تر مورد پیشنهاد پزشکان و مربیان ورزش است:
فشار به عضلات را همواره زیاد کنید
به یک تعداد یا یک میزان وزنه اکتفا نکنید. اگر تمرینات بدن‌سازی را در ست‌های مختلف انجام می دهید، بعد از هر ست، تعداد حرکت و یا میزان وزنه های ست بعدی را افزایش دهید.
بدن انسان همواره خود را به دسته ای از شرایط از جمله فشارهای عضلانی عادت می دهد. به همین دلیل هم وقتی عضلات برای مدت طولانی یک فشار ثابت و یکنواخت دریافت کنند، نیازی به رشد بیشتر نمی بیند.
هر ست، ۸ تا ۱۲ بار
به یاد داشته باشید که ایده‌آل ترین تعداد هر ست از حرکات بدن سازی ۸ تا ۱۲ بار است. تعداد کمتر با وزنه های بیشتر برای افزایش قدرت عضلات به کار می رود ولی الزاما حجم عضلات را افزایش نمی دهد.
توجه داشته باشید که وزنه ها را طوری تنظیم کنید که نه کمتر و نه بیشتر از ۸ تا ۱۲ بار در هر ست نتوانید یک حرکت را انجام دهید.
هر حرکت، ۶ تا ۹ ست
انجام دادن ۶ تا ۹ ست برای هر حرکت، فشار مناسبی به عضلات وارد می کند. به طور میانگین انجام ۹ ست برای هر حرکت کمتر از ۴۵ دقیقه طول می کشد. این مدت زمان برای جلوگیری از ترشح هورمون‌هایی که بافت‌های عضلانی را تجزیه می‌کنند (هورمون‌های کاتابولیک) خوب است.
تغذیه کامل
تمرینات عضلانی، بافت های عضلات را تجزیه می کند. سپس در زمان استراحت، این بافت ها با دریافت مواد غذایی دوباره ترمیم می شوند. میزان تغذیه باید با شدت و میزان تمرینات عضلانی تناسب داشته باشد. هرچه بیشتر ورزش کنید، عضلات برای ترمیم (ریکاوری) نیاز به غذای بیشتری دارد.
عضله = پروتئین
این تساوی رمز تمرینات عضلانی است. بخشی از رژیم غذایی تان باید شامل پروتئین باشد چرا که اولین ماده غذایی ترمیم کننده عضلات، پروتئین است.
اکثر افراد از ترس چاق شدن پروتئین کافی نمی خورند و تعدادی هم برای به دست آوردن حجم عضلات به طور بی رویه پروتئین می خورند. این در حالی است که بعضی آمینواسیدها به متابولیسم سوختن چربی در بدن کمک می کنند.
برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز می توانید از جدول زیر استفاده کنید:
مردان:
۹ تا ۱۳ سال : ۳۴ گرم در روز
۱۴ تا ۱۸ سال: ۵۲ گرم در روز
۱۹ به بالا: ۵۶ گرم در روز
زنان:
۹ تا ۱۳ سال: ۳۴ گرم در روز
۱۴ به بالا: ۴۶ گرم در روز
زنان شیرده ۱۴ تا ۵۰ سال: ۷۱ گرم در روز
یک تخمین دیگر برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز پروتئین، ۲ گرم پروتئین خالص به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن است.
غنی‌ترین منابع طبیعی پروتئین:
• گوشت مرغ
• گوشت گوساله
• تخم مرغ
• لبنیات
• غذاهای دریایی از جمله ماهی تون
• مغزها و حبوبات نظیر سویا و فندق
چربی بخورید
نخوردن چربی نه برای رشد عضلات، رژیم مناسبی است و نه به کاهش وزن کمک می کند. از یک طرف چربی میزان هورمون‌های رشد عضلات (هرمون‌های آنابولیک از جمله تستوسترون، هرمون رشد و هرمون‌های شبه انسولین IGF-1) در بدن را افزایش می دهد. از طرفی چون چربی دیرتر از مواد دیگر هضم می شود، می تواند شما را تا مدت طولانی تری سیر نگه دارد و به همین دلیل از ایجاد احساسگرسنگی قبل از وعده‌ها جلوگیری می کند.
آب بنوشید
رساندن آب کافی به بدن هنگام ورزش باعث متعادل گشتن فرآیند آزاد شدن انرژی می شود. بعضی از افراد برای افزایش حجم و ترمیم بهتر عضلات از مکمل های پروتئینی و آمینو اسید‌ها استفاده می کنند، این ترکیبات در کلیه تبدیل به اوره می شوند و برای دفع آن ها و جلوگیری از بروز آثار مخرب به کلیه باید آب فراوان نوشید.
از انجام بیش از حد حرکات هوازی بپرهیزید
اگر هدف تان کاهش وزن و چربی بدن است، تمارین هوازی تنها گزینه شما برای ورزش است. ولی اگر به فکر افزایش حجم عضلات هستید، این حرکات حجم عضلات شما را به دلیل افزایش میزان هرمون‌های کاتابولیک، کاهش می دهد.
برای کاهش وزن تمرین های هوازی را به صورتی انجام دهید که:
• بلافاصله بعد از تمرینات، بدن سازی با وزنه و دستگاه انجام شود.
• برای مدت حداکثر ۲۰ دقیقه و در بازه های زمانی کوتاه با سرعت بالا انجام شود. برای مثال برای ۴ تا ۵ دقیقه با سرعت و شدت زیاد یک حرکت هوازی را انجام دهید، سپس شدت و سرعت را کاهش و دوباره همین بازه کوتاه را تکرار کنید.
خواب کافی
گفتیم که عضلات بعد از تمرین و در زمان استراحت ترمیم و حجیم می شوند. در زمان خواب این میزان به حداکثر خود می رسد.
خواب به این دلیل از اهمیت زیادی برخوردار است که:
• ترشح هرمون رشد در زمان خواب به بیشترین میزان خود می رسد.
• سطح متابولیسم بدن در این زمان به کمترین حد می رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن برای ترمیم را دریافت می کنند.
• حرکت خون به بهترین وجه انجام می شود و مواد لازم برای ترمیم را به عضله می رساند.
حفظ آرامش
استرس باعث ایجاد محیط کاتابولیک در بدن و ترشح هورمون‌های کاتابولیکی نظیر کورتیزول می شود. به خاطر داشته باشید که با افزایش پرخاشگری و استرس هیچ پیشرفتی در بدن سازی نخواهید داشت و افرادآرام بیشتر در افزایش حجم عضلات موفق می شوند.
احتیاط
اگر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی- عروقی، صرع، بیماری های استخوان و مفصل و دردهای عضلانیدارید، قبل از هر ورزشی به خصوص ورزش بدن سازی با پزشک مشورت کنید.
از مصرف مکمل‌ها و استروئید‌ها بدون مشورت و نظارت پزشک شدیدا خودداری کنید چرا که بعضی اثرات ناشی از سوء مصرف این مواد غیر قابل جبران هستند.
