۱۰ باور رایج در تمرین و تغذیه بدنسازی

بدنسازی را می توان ورزشی به حساب آورد که پر از تردیدها، اصول اثبات نشده، عقاید تأیید نشده، قوانین ضد ونقیض و حتی خرافات عجیب بوده؛ و شاید از این جهات هم مثل بسیاری از جهات دیگر با هیچ ورزش دیگری قابل قیاس نباشد. دلایل مختلفی را می توان برای این مسأله ذکر کرد؛ ولی شاید بتوان دلیل اصلی را در اهداف و ایده های بدنسازی به حساب آورد.

در تمام ورزش ها معیار دقیقی برای سنجش توانایی فرد وجود دارد؛ از جمله قدرت، سرعت، استقامت یا دقت. ولی در بدنسازی تمام چیزی که تعیین کننده است، ظاهر فرد در روز رقابت است؛ و برای رسیدن به آن شاید راههای متعددی وجود داشته باشد، برخی دارای پشتوانه های علمی و برخی مبتنی بر تجربه و باورهای فردی یک بدنساز می باشد.

در ادامه قصد بررسی ۱۰ مورد از بزرگترین باورهای رایج در بدنسازی را داریم. در زمینه تمرین و تغذیه و تعیین اینکه کدامیک می توانند به شما کمک کنند تا به بدن مورد نظرتان دست یابید، کدامیک می توانند به اهدافتان آسیب برسانند و کدامیک بسته به موقعیت و هدف کوتاه مدت شما می توانند فایده یا ضرر داشته باشند. در طی بررسی این باورها تعیین خواهیم کرد که آیا حقیقت دارند، دروغ هستند یا اینکه فعلا نمی توان نظر قطعی در مورد آنها اعلام کرد. پس آماده باشد برای بررسی بزرگترین باورهای بدنسازی!

در ساعات پایانی شب از غذا خوردن خودداری کنید

البته این باوری است که بیشتر در میان بدنسازان مبتدی دیده می شود. از آنجا که بدنسازی را می توان یک شیوه زندگی به حساب آورد، همواره با سیلی از نکات مختلف در زمینه تمرین و تغذیه مواجه هستیم که بسیاری از آنها از منابعی وارد این عرصه می شوند که فاصله زیادی با اهداف و اصول بدنسازی دارند. در این مورد هم همین مسأله صادق است، این طرز فکر تنها در مورد افراد غیر فعال جامعه صدق می کند و اغلب از کارشناسان تغذیه ای که برای عموم جامعه توصیه های خود را ارائه می کنند، شنیده می شود؛ ولی این تردید را در میان بدنسازان هم بوجود آورده که چه زمانی و چه غذاهایی باید مصرف کرد برای اینکه بر حجم عضلات افزوده شود، نه چربیها.

نگاه علمی

وقتی شما خواب هستید، برای چند ساعت از دریافت غذا محروم خواهید بود. در این شرایط بدن مجبور است، برای تأمین نیازهای اساسی بدن به سراغ ذخایر خودش برود، این ذخایر عبارتند از گلیکوژن یا همان کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات، ذخایر چربی و پروتئین عضلات. دو منبع اولیه برای تأمین انرژی مورد نیاز فعالیت ارگانهای مختلف مورد استفاده قرار می گیرند. ولی همواره در بدن پروسه مرگ و تولد در سطح سلولی جریان دارد، یعنی عمر تعدادی از سلولها تمام می شود، می میرند و سلولهای تازه جای آنها را می گیرند؛ برای تداوم این پروسه به آمینواسیدهای مختلفی نیاز است، و وقتی بدن به غذا دسترسی نداشته باشد، آمینواسید مورد نیاز را از تجزیه پروتئین عضلات تأمین خواهد کرد. در واقع وقتی خوابهای خوش می بینید، بدن در حال تجزیه بخشی از عضلات شماست تا نیازهای خود را برآورده کند. هر چند شاید این مسأله چندان به چشم نیاید، ولی در دراز مدت می تواند اثر زیادی بر میزان پیشرفت داشته باشد. هر چه با فاصله زمانی طولانی تری قبل از خواب به صرف آخرین وعده غذایی خود بپردازید، آن وقت بدن مقدار بیشتری از عضلات را تجزیه خواهد کرد. به همین دلیل است که همواره پیشنهاد می کنیم روز خود را با منبعی عظیم از پروتئینهای کند هضم تمام کنید؛ از جمله پروتئین کازئین یا پنیر. مطالعات گروه تحقیقاتی ویدر نشان داد، بدنسازانی که برای مدت ۸ هفته، دقیقا پیش از خواب از یک وعده مکمل کازئین استفاده کردند، به طور محسوس رشد عضلانی بیشتری تجربه کردند؛ نسبت به کسانی که همان مکمل کازئین را در میانه روز مصرف کرده بودند.

رأی نهایی

 ما بررسی خود را با ساده ترین مورد در میان باورهای رایج در بدنسازی شروع کردیم، برای اینکه نه تنها نشان دهیم چرا غذا خوردن تا چندین ساعت پس از غروب خورشید هم بلامانع است، بلکه خوردن یک وعده پروتئین دقیقا پیش از خواب ضروری است، اگر می خواهید مواد مغذی کافی برای ریکاوری و رشد را در طول خواب شب در اختیار بدن قرار دهید. از اینرو مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین کند هضم، از جمله ی وعده مکمل کازئین یا پنیر بدون چربی را مد نظر قرار دهید. اگر در تلاش برای افزایش حجم هستید و استعداد کمی برای افزایش ذخایر چربی دارید، می توانید به همراه پروتئین خود ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات کند هضم از جمله جو پخته، سیب زمینی شیرین یا نان سبوس دار مصرف کنید.

تا وقتی که عضلات شما توان دارد به تمرین ادامه دهید

حتما این جمله را به انواع مختلفی شنیده اید، مثلا اگر درد نکشید رشدی هم نخواهید داشت، یا “تنها تکرارهایی ارزش شمردن دارند که نتوانید به تنهایی آنها را تمام کنید”. معنی این حرفها این است که شما تنها وقتی رشد عضلانی را تحریک می کنید که در یک ست تا ناتوانی کامل یا فراتر از آن پیش روید؛ از طریق تکنیکهایی مثل تکرارهای کمکی، تکرارهای نیمه یا ستهای نزولی. این یک باور قدیمی است و همین طرز فکر بود که روش تمرینی HIT و روشهای نشأت گرفته از آنرا بوجود آورد. این باور رایجی است؛ چون منطق پشت آن انکار ناپذیر است. در نهایت کسانی که بر این عقیده باور دارند می گویند، اگر شما کمی مانده به ناتوانی، ست را متوقف کنید، آنچه را واقعا قابلیت آنرا داشته باشید انجام نداده اید و در نتیجه عضلات شما نیازی به رشد تازه در خود حس نمی کنند و در تحریک آنها به رشد، ناموفق خواهید بود !

نگاه علمی

محققان انستیتو ورزش استرالیا (کانبرا) مطالعات متعددی را انجام دادند، و به این نتیجه منجر شد که برای افزایش قدرت، تنها اجرای یک ست تا رسیدن به ناتوانی در هر حرکت بهینه است. اما وقتی صحبت از رشد است، به نظر می آید تلاش برای پیش رفتن تا ناتوانی در ستهای بیشتر، موثرتر است. البته شواهد مستقیمی برای پشتیبانی از این نظریه وجود ندارد، ولی تحقیقات نشان داد که وقتی در تمام ستها بوسیله استفاده از تکرارهای کمکی تا ناتوانی یا فراتر از آن پیش می روید، سطوح هورمون رشد پس از جلسه تمرین به طور محسوسی افزایش می یابد نسبت به زمانی که تنها کمی پیش از رسیدن به ناتوانی ستها را متوقف می کنید. از آنجایی که هورمون رشد برای رشد عضلانی بسیار مهم است، می توان چنین نتیجه گیری کرد که پیش رفتن تا ناتوانی در ستهای بیشتر می تواند تأثیر بیشتری بر رشد عضلات داشته باشد.

رأی نهایی

وقتی برای افزایش قدرت تمرین می کنید، در یک ست از هر حرکت تا ناتوانی پیش روید؛ نه بیشتر و نه کمتر. برای رشد عضلانی، در اغلب ستها تا ناتوانی یا فراتر از آن پیش روید با استفاده از تکنیکهای شدت دهنده تمرین از جمله: ستهای کمکی، ستهای نزولی و تکرارهای منفی.

مصرف قندهای ساده و کربوهیدراتهای تندهضم برایتان مضر است

مشابه مسأله تغذیه در ساعات شب، باور دیگری که باز هم نتیجه نظرات محافل تغذیه برای افراد معمول جامعه است در میان بدنسازان رخنه کرده؛ حتما از دوران کودکی و زمانی که عاشق تنقلات شیرین از جمله آب نبات و شکلات بودید، در ذهن همه شما ثبت شده که قند و شکر ماده غذایی مضری است، باعث پوسیدگی دندانها می شود، باعث ابتلا به دیابت خواهد شد، افزایش ذخایر چربی شما و بسیاری مضرات دیگر و از اینرو هیچ جایی در رژیم حال حاضر شما هم نباید داشته باشد.

نگاه علمی

مصرف غذاهای حاوی قندهای ساده، باعث افزایش سریع سطوح انسولین در خون می شود. این باعث می شود تا سلولهای عضلات، گلوکوز وارد شده به جریان خون را به شکل گلیکوژن ذخیره کنند، و این نکته مثبتی است، ولی مشکل این است که انسولین باعث می شود تا گلوکوز در سلولهای چربی هم وارد شود و به چربی تبدیل و ذخیره شود، در ضمن چربی سوزی را در بدن متوقف می کند. پس، درست است که خوردن قند و شکر در اغلب وعده ها مضر است، ولی در زمانهای خاصی از روز می تواند مفید باشد، یکی از این زمانها بلافاصله پس از تمرین است. مصرف قندهای ساده پس از تمرین باعث بازسازی سریع انرژی عضلات می شود. با افزایش سطوح انسولین در این زمان، قند مصرف شده به چربی تبدیل نخواهد شد؛ بلکه به همراه آمینواسیدها به داخل عضلات منتقل می شود، و باعث تسریع رشد عضلانی خواهد شد. در این زمان انسولین پروسه تولید پروتئین در عضلات را تحریک می کند، و تقویت رشد عضلانی را در پی دارد.

رأی نهایی

قندهای ساده مثل یک سکه ۲ رو هستند. در اغلب مواقع، آنها روی بد خود را نشان می دهند، ولی بلافاصله پس از تمرین می توانید شاهد روی خوب این سکه باشید. به همین دلیل سعی کنید تا در تمام وعده های روز به غیر از وعده پیش از تمرین از مصرف قندهای ساده اجتناب کنید، البته می توانید صبح پس از بیدار شدن از خواب هم به مقدار محدود از آنها استفاده کنید. ولی بلافاصله سعی کنید پس از تمرین به همراه پروتئین مصرفی خود ۴۰ تا ۱۰۰ گرم (متناسب با شدت تمرین) قندهای ساده یا کربوهیدراتهای تند هضم مصرف کنید.

تعدادی از منابع کربوهیدراتهای ساده و تند هضم و مقدار کربوهیدرات موجود در آنها

در هر وعده از روز بدن قادر است تنها ۳۰ گرم پروتئین را هضم و جذب کند

نمی توان به طور قطع نظر داد که این باور از کجا شکل گرفته، ولی این مسأله ای بسیار رایج بخصوص در بین بدنسازان دهه ۸۰ بود و هنوز هم عده ای بر این باورند. البته این یادآوری خوبی برای مصرف وعده های متعدد ولی کوچکتر در طول روز است؛ بر خلاف مصرف سه وعده بزرگ پرکالری که در میان افراد عادی جامعه رایج است؛ ولی این ادعا در مورد توانایی سیستم گوارش افراد سالم عجیب و غیر منطقی بنظر می آید. محدودیت ۳۰ گرمی !؟

نگاه علمی

اینکه بدن چه مقدار پروتئین را می تواند هضم و مصرف کند، بستگی به فاکتورهای متعددی دارد؛ از جمله توانایی هضم و جذب سیستم گوارش، مقدار حجم عضلانی که بدن باید ریکاوری کند، مقدار پروتئینی که در وعده قبلی مصرف کرده اید، فاصله زمانی بین وعده های غذایی و مقدار کالری که از کربوهیدرات و چربی ها دریافت کرده اید. در واقع، مطالعه دانشمندان فرانسوی در مورد تعدادی از زنان مسن نشان داد، گروهی که یک وعده غذایی بزرگ شامل حدود ۵۰ گرم پروتئین مصرف کرده بودند، تولید پروتئین در بدنشان بطور محسوسی بالاتر از کسانی بود که در گروهی قرار داشتند که همان مقدار پروتئین را در وعده های متعددی مصرف کرده بودند.

رأی نهایی

در مورد مقدار پروتئینی که در هر وعده می توانید هضم کنید، محدودیت وجود دارد. و این یکی از دلایل مصرف شش وعده غذایی در طول روز است، اما این محدوده ۳۰ گرم نیست. بلکه همانطور که گفته شد به فاکتورهای زیاد وابسته است. بنابراین به همان توصیه معمول ما مبنی بر مصرف روزانه ۲٫۲ تا ۳٫۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن پایبند بمانید و آنرا بین شش وعده غذای خود تقسیم کنید (که شامل مکملهای پروتئین شما هم می شود). برای مثال، اگر ۹۰ کیلوگرم وزن دارید سعی کنید در هر وعده بین ۳۳ تا ۵۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

نمی توانید همزمان به رشد عضلانی و چربی سوزی دست یابید

این یک باور منطقی است که برای دستیابی به رشد عضلانی باید مقدار کالری بیش از حد نرمال مصرف کنید و اگر می خواهید از چربیهای خود بکاهید باید مقدار کالری کمتر از حالت نرمال مصرف کنید. از اینرو، مجبورید یکی از این دو مسیر را انتخاب کنید. حاصل این طرز فکر میلیونها دوره حجم و کات در طول سال در میان بدنسازان است.

نگاه علمی

هرچند که بدست آوردن عضله بیشتر بسیار سخت تر خواهد بود، وقتی آنقدر کالری خود را کاهش می دهید تا چربی سوزی را تحریک کنید، ولی این امکان پذیر است. بخصوص وقتی حقیقت پیدا می کند که مقدار پروتئیندریافتی در حد بالایی باشد و کربوهیدرات در حدی پایین و مقدار کافی پروتئین در چهار وعده اصلی از روز مصرف شود؛ صبح پس از بیدار شدن از خواب، قبل و پس از تمرین و شب قبل از خوابیدن. در واقع محققان دانشگاه کانکتیکات (استورز) رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین را بررسی کردند و گزارش دادند مردانی که از آن رژیم بدن تمرینات ورزشی استفاده می کردند، مقدار چربی قابل توجها از دست دادند؛ در حالیکه عضلات خود را حفظ کردند. علاوه بر رژیم غذایی، مصرف مکمل های مناسب می تواند رشد عضلانی را تحریک کند؛ از جمله کراتین، آمینواسیدهای شاخه دار، آرژینین و بتا-آلانین.

رأی نهایی

با توجه به مدارک ارائه شده، مشخص می شود که می توانید دو مسیر را همزمان بپیمایید، یعنی در دوره زمانی مشخص هم شد عضلانی داشته باشد و هم از چربیهای زاید خود بکاهید؛ از طریق ترکیب مقدار مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات، مکملها، تمرینات هوازی؛ نتیجه؟ دستیابی به بدنی عضلانی و حجیم تر.

تمرینات هوازی را پس از تمرین با وزنه اجرا کنید

اغلب بدنسازان پس از تمرین با وزنه سراغ دستگاه تردمیل یا دوچرخه ثابت می روند؛ البته برای اینکه چرا اول تمرین هوازی را اجرا نمی کنند، دلیل بهتری ندارند جز اینکه می خواهند تمرین با وزنه خود را با حداکثر انرژی اجرا کنند تا تحریک بیشتری برای رشد بر عضلات خود اعمال کنند و سپس سراغ سوزاندن چربی ها بروند، هرچند که برخی ممکن است حس کنند انجام تمرین با وزنه در ابتدا ممکن است باعث شود تا تلاش شما برای سوزاندن چربیها کاهش یابد.

نگاه علمی

محققان ژاپنی کشف کردند وقتی افراد بلافاصله پس از کار با وزنه، تمرین هوازی اجرا کردند، مقدار چربی که سوزاندند بطور محسوسی بیش از کسانی بود که تمرین هوازی را در ابتدا اجرا کرده بودند. این می تواند به دلیل آنچه باشد که تعداد دیگری از محققان ژاپنی در آزمایشی دیگر طبق بررسی هایی که انجام دادند کشف کردند، وقتی تمرین با وزنه در ابتدا صورت می گیرد، سطوح هورمون رشد افزایش می یابد. هورمون رشد نه تنها تقویت رشد عضلات را در پی دارد، بلکه باعث آزادسازی چربی از سلولهای چربی می شود که می تواند برای تأمین سوخت مورد استفاده قرار گیرد.

رأی نهایی

از انجام تمرین هوازی پس از تمرین با وزنه هیچ اکراهی نداشته باشید، چون این بهترین استراتژی برای رشد عضلات و سوزاندن همزمان چربیهاست.

چربی، ماده غذایی مضری است

قند تنها ماده غذایی نیست که اغلب بدنسازان آنرا به عنوان دشمن خود بشمار می آورند؛ چربی یکی دیگر از موادی است که معمولا مورد لعن و نفرین بدنسازان قرار دارد! و هرچند قندهای ساده جایگاهی در غذای روزانه بدنسازان دارد، ولی به نظر آنها چربی ها همیشه مضرند. این حقیقت که رژیمهای بدنسازی بطور عمده روی منابع پروتئین تأکید دارد از جمله سفیده تخم مرغ، گوشت بوقلمون، سینه مرغ و محصولات لبنی بدون چربی کافیست برای اینکه هر بدنسازی را تشویق کند برای اینکه برچسب ارزش غذایی هر محصول غذایی را بررسی کند تا کمترین مقدار چربی را وارد بدن خود کند.

نگاه علمی

از نظر علمی تنها یک نوع از چربیهاست که باید به هر قیمتی از آنها اجتناب کنید؛ چربیهای ترانس؛ این چربی ساخته دست بشر نه تنها برای سلامت مضر است، بلکه می تواند تجزیه عضلات را هم افزایش دهد. بسیاری از بدنسازان ترس زیادی از چربیهای اشباع شده دارند؛ ولی این تفکر اشتباهی است، لازم است برای تقویت سطوح تستسترون، ۱۰ درصد از کالری مجموع روزانه خود را از چربیهای اشباع شده بدست آورید (از جمله گوشت قرمز). و نیاز دارید به اینکه حدود ۳۰ درصد مجموع کالری روزانه خود را از چربیها تأمین کنید؛ تحقیقات نشان داده ورزشکارانی مقدار چربی کمتری دریافت می کنند، سطوح تستسترون پایین تری هم دارند. سهم بیشتری از این مقدار کالری را باید از چربیهای غیر اشباع تک پیوندی تأمین کنید (از جمله روغن زیتون، آوو کادو، و انواع دانه های روغنی) و روغنهای امگا ۳- (از جمله ماهی و غذاهای دریایی). این چربیها تمایل کمی برای ذخیره شدن به شکل چربی دارند، و به راحتی در طول تمرین برای تأمین انرژی سوزانده می شوند و حتی سوختن ذخایر چربی بدن را هم تحریک می کنند.

رأی نهایی

به هر نحو ممکن از اسیدهای چرب ترانس دوری کنید، ولی ۳۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود را از مصرف چربیها، حدود ۱۰ درصد را از چربیهای اشباع شده، ۱۰ درصد از چربیهای غیر اشباع تک پیوندی و ۱۰ درصد از چربیهای امگا ۳- تأمین کنید.

تعدادی از منابع حاوی چربیهای مناسب و مقدار چربی موجود در آنها

همواره پیش از تمرین از حرکات کششی استفاده کنید

شاید در مورد فواید حرکات کششی پیش از شروع تمرین بسیار شنیده اید و شکی ندارید که پیش از تمرین با وزنه استفاده از حرکات کششی به سود شماست، در اینصورت شاید از آنچه در ادامه می بینید متعجب شوید.

نگاه علمی

بر خلاف تصور عموم، هیچ مطالعه رسمی وجود ندارد مبنی بر اینکه اجرای حرکات کششی پیش از تمرین می تواند ریسک آسیب دیدگی را کاهش دهد. اما، تعداد تحقیقات کافی وجود دارد مبنی بر اینکه وقتی ورزشکاران یش از تمرین با وزنه از حرکات کششی استاتیک استفاده می کنند (نوعی از حرکات کششی که طی آن عضله را تحت کشش نگه می دارید)، قدرتشان کاهش می یابد و مطالعات دیگری نشان داده اند، وقتی از حرکات کششی پس از تمرین استفاده می کنید، انعطاف پذیری افزایش می یابد؛ این سه حقیقت می تواند یکی از باورهای رایج بین ورزشکاران را متحول کند. اما عجله نکنید، چون تحقیقات بیشتر نشان داده که کششهای دینامیک (حرکات سریع و پرتابی، مثل چرخاندن دستها و بازو برای گرم کردن سرشانه و بالا آوردن پا برای گرم کردن عضلات و مفاصل پا) قبل از تمرین با وزنه باعث افزایش قدرت و توان فرد می شود.

رأی نهایی

قبل از تمرین از کششهای استاتیک استفاده نکنید، از این نوع کششها پس از تمرین استفاده کنید، کشش را برای عضلات مورد نظر حدود ۳۰ ثانیه حفظ کنید. قبل از تمرین از کششهای دینامیک استفاده کنید؛ به عنوان بخشی از حرکات نرمشی برای گرم کردن بدن.

برای اینکه رشد کنید باید با وزنه های سنگین تمرین کنید

مشابه آنچه در مورد تمرین تا رسیدن به ناتوانی ذکر شد، این هم یکی دیگر از باورهایی است که بدنسازان زیادی به آن ایمان دارند که باید از چنان وزنه هایی در تمرین استفاده کنید که فریادتان به هوا بلند شود؛ ولی یک نکته را به یاد داشته باشید، اینکه سنگین بودن یک امر نسبی است، آنچه برای شما سنگین است شاید برای یک بدنساز پیشرفته اصلا سنگین به حساب نیاید، ضمن اینکه سنگین بودن بازتاب دهنده تعداد تکرارهایی است که تا پیش از رسیدن به ناتوانی اجرا می کنید. در نتیجه این سوال پیش می آید که: آیا ستهایی با تکرارهای کم (کمتر از هشت تکرار) و سنگین ترین وزنه ها، بهترین استراتژی برای رشد عضلانی است؟

نگاه علمی

تحقیقات تأکید کرده اند که محدوده یک تا هفت تکرار بهترین دامنه تکرارها برای افزایش قدرت است، ولی نه لزوما برای عضله سازی. تمرین در این رنج تکرارها سیستم عصبی که مسئول تحریک عضلات برای انقباض قویتر و هماهنگ است و برای رشد عضلانی هم نقش کلیدی دارد را تحریک می کند. اما، تعداد تکرارهای کم در این رنج تغییرات متابولیک کافی را در عضلات به منظور رشد بهینه تحریک نمی کند. برای دستیابی به این هدف، نیاز است رنج تکرارها را بین ۸ تا ۱۲ تکرار حفظ کنید. این تعداد تکرارها تولید مواد حاصل از تغییرات متابولیک را در عضله افزایش می دهد، از جمله اسید لاکتیک که تولید هورمون رشد را تحریک می کند. این مواد تولید شده همچنین آب بیشتری را به داخل سلول عضلات می کشد و باعث پمپ بیشتر می شود، که به معنای اعمال کشش بیشتر به سلولهای عضلانی و تحریک برای آغاز پروسه رشد است.

رأی نهایی

برای اینکه به رشد بهینه ای دست یابید نه تنها مجبور نیستید با وزنه های خیلی سنگین تمرین کنید، بلکه استفده از چنین وزنه هایی رنج بهینه ای از تکرارها برای رشد را فراهم نمی کند. برای رشد بهینه باید بطور معمول در رنج ۸ تا ۱۲ تکرار باقی بمانید. البته توصیه می کنیم رنج تکرارهای خود را هر از چندی کم و زیاد کنید ولی در اغلب مواقع در رنج ۸ تا ۱۲ تکرار باقی بمانید.

وقتی عضلات شما کوفته است تمرین نکنید

رایج ترین باور در بدنسازی که خیلی هم منطقی بنظر می رسد و سالیان درازی در بدنسازی رواج داشته. شاید از دیدن آن در این لیست تعجب کردید و دلیل قرار گرفتن آن در جای اول هم همین است. اگر کوفتگی عضلانی در پی تمرین (که معمولا ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از یک جلسه تمرین سنگین در عضلات تحت فشار قرار گرفته، حس می شود) نتیجه این است که سلولهای عضلانی در اثر فشار تمرین دچار پارگیهای ریز میکروسکوپی شده اند، پس حتما نباید تا وقتی که درد ناشی از آن بهبود یابد مجددا روی آن تمرین کرد؟

نگاه علمی

کوفتگی عضلات نشان دهنده پروسه نرمال در عضلاتی است که در ال ریکاوری و رشد هستند. مطالعه ای نشان داد وقتی افراد بدنبال حدود ۲ روز پس از یک جلسه تمرین که باعث کوفتگی عضلانی در آنها شده بود، تحت یک جلسه تمرین دیگر قرار رفتند (در حالیکه هنوز احساس کوفتگی داشتند) هورمون کاتابولیک که در رشد عضلانی اخلال ایجاد می کند بسیار کمتر از جلسه اول تمرین ترشح شد و سطح تستسترون آزاد کمی بالاتر رفت. به عبارت دیگر، عضلات در شرایط آنابولیک بهتری قرار گرفتند. علاوه بر این،  محققان ژاپنی کوفتگی عضلانی را در عضله  دوسر بازو در افراد تحت آزمایش با استفاده از جلوبازو هالتر با تکنیک تکرارهای منفی ایجاد کردند، و حرکت را دو و چهار روز بعد تکرار کردند. آنها کشف کردند تفاوت محسوسی بین قدرت حداکثر، رنج تکرارها، کوفتگی عضلانی و سطح کراتین کیناز (شاخصی از آسیب عضلانی) بین هر جلسه تمرین آنها دیده نشد. به عبارت دیگر، آسیبهای عضلانی در جلسات پی در پی تمرین بیشتر نشد.

رأی نهایی

مطالعات علمی نشان داده، یطور معمول به ۴۸ تا ۷۲ ساعت فاصله بین جلسات تمرین نیاز دارید. برای اینکه به طور کامل ریکاوری شوید، و مجددا روی عضله کار کنید، و ریطی به این ندارد که احساس کوفتگی در عضلات شما باقی مانده باشید، یا نه.