برای عضله سازی و افزایش قدرت شما مجبورید که یک برنامه داشته باشید.یک برنامه مفید شامل دو جز اصلی می‌باشد که بدون هر کدام از آنها رشد عضلات شما هیچوقت محقق نخواهد شد.
۱) شما باید از حرکات اصلی و با کیفیت چند مفصلی استفاده کنید.
این حرکات چند مفصلی حرکاتی هستند که در کمترین زمان ممکن از بیشترین عضلات شما کار میکشند.حرکاتی نظیر پرس سینه، زیر بغل هالتر خم، اسکات، ددلیفت و پرس سر شانه از جمله این حرکات هستند.
۲) تمرینات شما باید با گذشت زمان پیشرفت داشته باشد.
این فرایند باید به وسیله افزایش مقدار وزنه‌ها یا افزایش تعداد تکرار‌ها صورت گیرد.از این فرایند با عنوان اصل اضافه بار نام برده میشود.
اصل اضافه بار چیست؟
اصل اضافه بار به بیان ساده شامل افزایش تدریجی فشار، حجم، تناوب و زمان تمرینات به منظور ایجاد تغییرات لازم در بدن می‌باشد.مورد بحث مقاله ما همان افزایش حجم عضلات می‌باشد.بدن برای افزایش دادن حجم عضلات خود نیاز به یک دلیل بسیار قانع کننده دارد!
چگونه باید پیشرفت کنید؟ به بیان کلی می‌توان گفت که پیشرفت در تمرینات یا به وسیله افزایش مقدار وزنه یا افزایش تعداد تکرار‌ها و یا هر دو این موارد می‌باشد.
برنامه ریزی برای پیشرفت
در زیر برای شما چند نکته را بیان خواهیم کرد تا زمان برنامه ریزی تمرینات خود بتوانید از آنها استفاده کنید.این نکات میتواند در مورد هر فردی اعمال شود.
۳) برنامه ریزی خطی تمرینات
این نوع از تمرینات شامل افزایش تدریجی میزان فشار، حجم و یا زمان تمرینات می‌باشد.برای مثال اگر هدف شما افزایش قدرت و عضله سازی در حرکت پرس سینه می‌باشد بر طبق این سبک برنامه ریزی باید از وزنه‌های سبک و تکرار‌های بالا استفاده کنید.همچنان که تمرینات شما رو به جلو میرود به طور آهسته و پیوسته میزان وزنه‌های شما سنگینتر و تعداد تکرار‌ها کاهش می‌یابد.
۴) برنامه ریزی غیر خطی تمرینات
این نوع از تمرینات شامل تغییرات موج دار در تعداد تکرار ها، حجم تمرینات، فشار، مدت زمان استراحت و سرعت تکرار‌ها می‌باشد.در این نوع تمرینات شما ممکن است در یک هفته از وزنه‌های سنگین و تکرار‌های پایین استفاده کنید، در هفته بعد از آن ممکن است از وزنه‌های متوسط و تکرار‌های نرمال استفاده کنید و در هفته بعد ممکن است که از وزنه های سبک و تعداد تکرار‌های بالا استفاده کنید.تناوب، فشار، حجم و زمان تمرینات ممکن است که هر هفته نسبت به هفته قبل از آن و یا حتی جلسه به جلسه کم یا زیاد شود.
۵) استفاده از تکنیک رست پاز
استفاده از این تکنیک باعث افزایش دائمی قدرت شما خواهد شد.با استفاده از این تکنیک شما میتوانید مقدار وزنه ای که میتوانید در یک جلسه جابجا کنید را به میزان زیادی افزایش دهید.برای مثال در حرکت پرس سینه شما مقدار وزنه را طوری قرار دهید که بتوانید با آن ۲-۴ تکرار را انجام دهید.۲-۳ تکرار را انجام دهید و سپس هالتر را در جایگاه خود قرار دهید.یک استراحت کوتاه ۱۰-۱۵ ثانیه ای انجام دهید و سپس دوباره ۲-۳ تکرار را انجام دهید.قبل از استراحت اصلی خود ۳-۴ بار این فرایند را تکرار کنید.بعد از پایان این ست شما با وزنه ای که می‌توانستید ۲-۳ تکرار انجام دهید اکنون توانسته اید ۸-۱۲ تکرار را انجام دهید.
۶) تکرار‌های انفجاری و قدرتی
انجام دادن حرکات تمرینی با یک ریتم یکسان برای مدت طولانی نمی‌تواند باعث رشد عضلات شما شود.شما برای اینکه بتوانید کمی بدن خود را وادار به رشد کنید نیازمند مقداری حرکات انفجاری و قدرتی هستید.به پاهای دوندگان دوی سرعت توجه کنید.بعضی از آنها میتوانند با بدن سازان نیز رقابت داشته باشند.آنها دارای عضلاتی بزرگ و تفکیک شده هستند.دوندگان سرعت در تمرینات خود اکثرا از تمرینات انفجاری و قدرتی استفاده میکنند.از حرکاتی پویا نظیر اسکات پرشی و دیگر حرکاتی که همراه با سرعت میباشند در برنامه خود استفاده کنید نظیر حرکت دو ضرب وزنه برداری یا پرش روی میز.
۷) تمرین دادن عضلات متضاد با استفاده از سوپرست ها
یکی از تکنیک‌های بدن سازان دهه ۷۰ میلادی تمرین دادن دو عضله متضاد با هم به صورت سوپرست می‌باشد.برای مثال تمرین دادن سینه با زیر بغل یا پشت بازو با جلو بازو یا جلو پا با همسترینگ.تمرین دادن این‌گونه عضلات باعث افزایش جریان خون در این مناطق خواهد شد که محیطی مناسب را برای رشد عضلات مهیا خواهد کرد.
۸) ترتیب حرکات تمرینی
این موضوع معمولا توسط اکثر افراد نادیده گرفته میشود اما از اهمیت بسیاری برخوردار است.شما باید حرکات چند مفصلی سنگین خود و همچنین عضلات بزرگ خود را اول از همه در همان ابتدای شروع جلسه تمرین بدهید.برای مثال تمرین دادن جلو بازو در اول جلسه و بعد از آن تمرین دادن عضلات پشت به هیچ وجه نمی‌تواند گزینه مناسبی باشد.در همان ابتدای جلسه که انرژی شما کامل می‌باشد حرکات چند مفصلی سنگین خود را انجام دهید.به یاد داشته باشید که هدف شما پیشرفت دائمی در تمرینات به منظور افزایش رشد عضلات می‌باشد.
دیگر روش‌های مفید
* یادداشت اطلاعات تمرینی
آیا شما دقیقا میتوانید بگویید که در جلسه قبل برای حرکات تمرینی خود چه مقدار و چه تعداد تکرار را انجام داده اید؟ آیا شما هر هفته در مقدار وزنه‌ها و تعداد تکرار‌ها پیشرفت دارید؟ یا شما همچنان هیچ گونه پیشرفتی را مشاهده نمی‌کنید؟ پس تعداد تکرار ها، ست ها، وزنه تمرینی، اطلاعات غذایی و میزان استراحت خود را همیشه در جایی ثبت کنید تا زودتر به اهداف خود برسید.با این کار شما نه تنها از پیشرفت یا عدم پیشرفت خود آگاه میشوید بلکه میتوانید در زمان‌های لازم تغییرات دقیقی را انجام دهید.
* زمان استراحت بین ست ها
یکی دیگر از عواملی که باید توجه ویژه ای به آن داشته باشید زمان استراحت میان ست هاست.این مورد یکی از مواردی است که اکثر افراد از آن غافل میشوند و باید بدانید که این موضوع میتواند تاثیر بسیار زیادی را روی میزان رشد عضلات شما بگذارد.برای رشد عضلات مدت زمان استراحت برای عضلات کوچک باید ۳۰-۶۰ ثانیه و برای عضلات بزرگ ۱-۲ دقیقه باشد.در باشگاه خود را گول نزنید.شما یک ورزشکار قدرتی نیستید که بخواهید برای هر ست مدت زیادی استراحت کنید تا توان شما به طور کامل بر گردد تا بتوانید رکورد شخصی خود را جابجا کنید! هدف شما تحت فشار قرار دادن هر چه بیشتر فیبر‌های عضلانی به منظور رشد بیشتر عضلات می‌باشد.
* داشتن یک حریف تمرینی
هیچ چیز نظیر یک حریف تمرینی کاربلد نمی‌تواند به شما انگیزه تمرین کردن را بدهد مخصوصا حریف تمرینی که اهدافی مشابه اهداف شما داشته باشد.از مزایای یک حریف تمرینی می‌توان به نظارت در هنگام تمرینات سنگین، کمک کردن در حین اجرای تکرار‌های اجباری، تصحیح فرم حرکات و گفتن جمله‌های انگیزشی اشاره کرد.
* یک برنامه انتخاب کنید و به آن پایبند باشید
یکی از بزرگترین اشتباهات این است که شما به برنامه خود زمان کافی برای پدیدار شدن نتایج را ندهید.بسیاری از بدن سازان بدون اندکی صبر دائم در حال تغییر برنامه تمرینی خود هستند به امید آنکه بتوانند بالاخره یک برنامه کامل پیدا کنند.سایت ادکوان .ولی باید به شما بگوییم که چنین چیزی وجود ندارد.بهترین برنامه همان برنامه ای می‌باشد که شما مدتی کافی به انجام آن پایبند باشید چیزی در حدود ۶-۸ هفته.هر کاری که می‌خواهید انجام دهید میتوانید انجام دهید اما زمانی که یک برنامه را انتخاب کردید به آن پایبند باشید و زمان کافی را به آن بدهید.در زمان اجرای برنامه ممکن است که گاهی هم به نتایج دلخواه خود نرسید اما از کجا می‌دانید که با یک برنامه دیگر میتوانید نتیجه بهتری را بگیرید!
