کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می‌شود. کبد، کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می‌کنند . ۱ الی ۲ گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز کسب می‌شود.
ادامه مطلب:کراتین
این مقادیر کراتین اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یکدیگرترکیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را که روزانه ۲ گرم کراتین است را برآورده سازند. تقریباً ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط کلیه‌ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می‌شود . خیلی مهم است که کراتین با کراتینین اشتباه گرفته نشود. در عضله اسکلتی کراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می‌کند. کراتین با فسفوکراتین در یک تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزین تری فسفات (ATP) برای انرژی نیاز دارد و ATP ذخیره شده در عضلات تقریباً برای ۴-۳ ثانیه انقباض کفایت می‌کند و بعد از آن تمام می‌شود. همان طوری که ذخایر ATP در حین انقباضات عضلانی شدید و انفجاری تخلیه می‌شود فسفوکراتین درون عضله برای تولید مجدد ATP به کراتین و فسفات آزاد تجزیه می‌شود. این فعل و انفعالات نقش مهمی برای حفظ انرژی عضله در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه اول از فعالیت‌های بی‌هوازی شدید بازی می‌کنند . بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست, گلیکولیز بی‌هوازی و فسفو لارسیون هوازی منابع متعددی برای تولید ATP عضلانی می باشند . در حین دوره برگشت به حالت اولیه بعد از تمرین (ریکاوری) نیز مسیرهای تولید انرژی هوازی غالب هستند و مقدار زیادی ATP تولید می‌کنند. در این دوره (ریکاوری) فسفوکراتینِ تخلیه شده، به سرعت تجدید و احیا می‌شود. در حقیقت بیش از ۹۰ درصد فسفو کراتین بعد از ۳ الی ۴ دقیقه در حین دوره ریکاوری مجدداً تولید می‌شود . به طور خلاصه فسفوکراتین (pcr) یک منبع انرژی مهم و غالب در حین ثانیه‌های نخست از تمرینات بی‌هوازی شدید بیشینه می‌باشد و به طور سریع در دوره ریکاوری توسط مسیرهای هوازی مجدداً تولید می‌شود. هدف از مصرف مکمل‌های کراتینی بیشینه سازی ذخایر کراتین و فسفو کراتین عضله می‌باشد. ذخایر pcr بیشتر، سوبسترای در دسترس بیشتری تولید می‌کند و این باعث تولید سریعتر ATP در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست فعالیت‌های شدید و بی‌هوازی خواهد شد . این امر همچنین به طور بالقوه برای بافر کردن اسید لاکتیک و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است .
● کارایی کراتین در ارتقاء و بهبود اجراهای ورزشی
مرور و بررسی پیرامون مصرف مکمل‌های کراتینی آشکار کرده که کیفیت اجراهای ورزشی در یک سری موقعیت های خاص در نتیجه این مکمل ها ارتقاء می‌یابد . بیشترین سود و مزایای حاصل از مکمل‌های کراتینی بر روی تمرینات با توان بیشینه و کوتاه مدت و تکراری می‌باشد . در طی دوره های تمرینی ۶ الی ۳۰ ثانیه ای بیشینه که به وسیله دوره‌های ریکاوری ۲۰ ثانیه الی ۵ دقیقه ای تحت شرایط آزمایشگاهی فاصله انداخته شود می توان توان و کار را افزایش داد . هر چند که تاثیر کراتین بر روی دوره های فعالیت تک و مجرد, متغیر و بی ثبات است . چندین تحقیق هم که بهبودی در تمرینات و فعالیت‌های مجرد و تک دوره ای را اثبات کرده اند نیز در واقع ارزیابی از اجرا را به طور دوره های تکراری و چندگانه طراحی کرده بودند . علاوه بر این در فعالیت‌های بیشینه ای که بیش از ۶۰ ثانیه به طول می انجامد نیز کراتین بهبودی در اجرای آنها را نشان نداده است و احتمالاً علت آن این است که فسفو کراتین بعد از ۲۰ ثانیه اول دیگر یک منبع تولید انرژی کم اهمیتی می‌شود . به عبارت دیگر تمرین باید بی‌هوازی و بیشینه باشد و تمرینات استقامتی و زیر بیشینه از طریق مصرف کراتین بهبودی حاصل نمی‌کنند زیرا که عمده ترین منابع تولید انرژی در این فعالیت ها از طریق مسیرهای هوازی تامین می‌شود . اما دوره‌های فعالیت کوتاه مدت انفجاری در حین فعالیت‌های استقامتی طولانی ممکن است از کراتین سود ببرند . در نهایت اینکه در بعضی تحقیقات نشان داده شده است که مصرف مکمل‌های کراتینی در حین تمرینات با وزنه باعث بهبودی قدرت خواهد شد . به ویژه مصرف کنندگان کراتین قادر خواهند شد تا کارها را سریعتر و بیشتر و با تکرارهای بیشتر اجرا کنند. هر چند که کراتین به تنهایی آنابولیکی نیست و نمی‌تواند سنتز پوتئین ها را تغییر دهد . به عنوان یک فرضیه اثبات شده است که کراتین می‌تواند مصرف کننده آن‌را در ارتقاء حجم عضلانی و کمیت وزنه مورد تمرین کمک کند و در نتیجه به طور غیر مستقیم قدرت و وزن بدون چربی بدن را در مقایسه با افرادی که کراتین مصرف نکرده اند افزایش می دهد . به طور خلاصه کراتین در یک دامنه خاص باعث بهبودی در اجراهای ورزشی می‌شود؛ اول اینکه, تمرین و فعالیت باید بی‌هوازی و بیشینه باشد. دوم اینکه مدت زمان اجرای فعالیت باید به اندازه کافی طول بکشد تا از ذخایر افزایش یافته کراتین ناشی از مصرف مکمل‌های کراتینی کمال استفاده را ببرد. اگر زمان فعالیت خیلی کوتاه باشد پس ذخایر pcr بیشتر از آن مقداری که افراد عادی قادر به تامین انرژی آن می باشند تخلیه نمی‌شود. سوم اینکه مدت فعالیت باید به اندازه کافی کوتاه باشند تا از گلیکولیز و مسیرهای هوازی برای تامین سوخت و انرژی جلوگیری شود. چهارم اینکه باید زمان ریکاوری مناسب در بین وهله های فعالیت وجود داشته باشد تا ذخایر pcr زمان کافی برای پرشدن را داشته باشند. سرانجام اینکه مصرف مکمل‌های کراتینی به طور مستقیم نمی‌تواند باعث افزایش قدرت و حجم عضلانی شود. اما آن ممکن است کمیت تمرینات با وزنه را افزایش و به طور غیر مستقیم کسب قدرت را بهبود بخشد.
شک وتردید پیرامون توانایی کراتین‌در بهبودو ارتقاء اجرای ورزشی درصحنه‌های‌واقعی رقابت و مسابقات هنوز پابرجاست . بیشتر تحقیقات اجرای ورزشی را در شرایط آزمایشگاهی اندازه گیری می‌کنند. دوچرخه های ثابت کارسنج رایج ترین وسیله مطالعه برای نشان دادن تاثیرات سودمند ناشی از مکمل‌های کراتینی است اما هیچ وقت در حال دوچرخه سواری رقابتی و مسابقه این اندازه گیری انجام نشده است. مطالعات دیگری که مزایای این نوع مکمل ها را نشان داده شامل پریدن های مکرر، راست کردن زانو و وزنه برداری و پاروزدن مکرر می باشند. نتایج ناشی از آزمونهای دویدن و شنا کردن در شرایط شبیه به مسابقه نیز در مورد مکمل‌های کراتینی ضد و نقیض است. تاثیرات این نوع مکمل ها نیز در اجرای ضربات تنیس و توان دو سرعت در شرایط شبیه به مسابقه و رقابت مشاهده نشده است جان و تارنوپولسکی باور بر این دارند که کسب وزن ناشی از حفظ آب که از افزایش سطوح کراتین به علت مصرف مکمل‌های کراتینی باعث می‌شود ممکن است مزایای ناشی از این مکمل ها را در ورزش های وابسته با وزن مثل کشتی خنثی کنند. اما بعضی ورزش ها از قبیل فوتبال آمریکایی و هاکی که دوره‌های فعالیت کوتاه مدت و انفجاری در حین رقابت خود دارند کسب وزن ممکن است زیان‌بار نباشد. در حقیقت یک تحقیق جدید نشان داد که بازیکنان نخبه هاکی روی یخ دوهای سریعتری را بر روی یخ بعد از مصرف کراتین انجام دادند . بنابراین اگرچه مکمل‌های کراتینی اجرای ورزشی را در شرایط آزمایشگاهی خاص بهبود می بخشد ولی آنها ممکن است اجراهای ورزشی را در شرایط رقابت و مسابقات واقعی بهبود نبخشد. علاوه بر این پاسخ به مکمل‌های کراتینی متغیر است و همه به طور یکسان از مزایای آنها برخوردار نمی شوند. تجمع کراتین در عضلات اسکلتی بدن در دامنه ای بین ۹۰ الی ۱۶۰ میلی مول در ازای هر کیلوگرم وزن عضله خشک می‌باشد . تجمع کراتین در بدن افراد به نظر می رسد که بستگی به مقدار پروتئین های حیوانی در رژیم غذایی آنها دارد زیرا افرادی که از سبزیجات و رژیم غیر حیوانی و گوشتی استفاده می‌کنند مقدار کراتین بدن آنها پایین تر است. افرادی که سطح کراتین اولیه آنها کمتر و پایین تر است افزایش بیشتری را در تجمع کراتین نشان داده و همچنین بهبودی و ارتقاء بیشتری در اجراهای ورزشی خود نشان داده اند . این امر به عقیده ای منتهی شده که افراد در مقابل مصرف کراتین به دو دسته
الف) پاسخ دهنده
ب) پاسخ ندهنده تقسیم می شوند.
افراد پاسخ دهنده ذخایر اولیه کراتین پایین تری دارند و بنابراین استفاده از مکمل‌های کراتینی در این افراد ممکن است افزایش قابل ملاحظه ای در اجراهای ورزشی را باعث شود. از طرف دیگر افراد پاسخ ندهنده تقریباً ذخایر اولیه کراتین بدن آنها در حد طبیعی و یا بیشتر است و بنابراین مکمل‌های کراتینی اضافی در آنها بی تاثیر است.
● مصرف کراتین از نقطه نظر آماری
کراتین یکی از رایج ترین مکمل‌های بهبود بخش اجرای ورزشی است که مورد استفاده قرار می‌گیرد. تقریباً ۲۵۰۰ تن کراتین در سال ۱۹۹۹ مصرف شده است . در سال ۱۹۹۷ یک بررسی ملی بر روی ورزشکاران آماتور ایالات متحده آمریکا نشان داد که بیش از ۳۰ درصد از آنها در طی یک سال گذشته مکمل‌های کراتینی مصرف کرده اند . تقریباً ۱۰ درصد از ورزشکاران دبیرستانی از مکمل‌های کراتینی استفاده می‌کنند . مصرف کنندگان مرد از زنان بیشتر هستند . اکثر مصرف کنندگان بر این باورند که مصرف مکمل‌های کراتینی اجرای ورزشی آنها را بهبود می بخشد . با وجود این مصرف کنندگان کراتین به خوبی در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنین بیشتر از ۷۵ درصد از مصرف کنندگان نمی دانند که چه مقدار کراتین باید مصرف کنند و مقادیر بیشتری نسبت به مقدارهای پیشنهاد شده مصرف می‌کنند .
● میزان مصرف مکمل‌های کراتینی
مصرف مکمل‌های کراتینی با یک دوره بارگیری برای بیشینه سازی ذخایر کراتین شروع و در ادامه به وسیله دوره حفظ ادامه می‌یابد. میزان مصرف کراتین در دوره بارگیری ۴ وعده ۵ گرمی در روز برای مدت ۴ الی ۶ روز می‌باشد . بعد از ۵ روز دوره بارگیری که روزانه ۲۰ گرم کراتین مصرف می شد دوره حفظ قرار دارد که روزانه حداقل ۲ گرم کراتین باید مصرف شود تا فواید حاصل از دوره بارگیری از بین نرود . این خیلی مهم است که بدانیم در دوره بارگیری مصرف بیش از ۲۰ گرم کراتین در روز مزایای اضافی برای مصرف کننده فراهم نمی‌کند. در حقیقت عضله اسکلتی در مورد ذخیره کراتین دارای یک سقف محدودیت است. هر گونه مصرف کراتین اضافی فراتر از مقادیر پیشنهاد شده از طریق ادرار دفع می‌شود . در واقع همین مقدار مصرف ۲۰ گرم در روز در دوره بارگیری هم ممکن است بیش از حد معمول باشد. در حین دوره بارگیری بخش عمده کراتین مصرفی در طول ۴۸ ساعت اول جذب عضلات اسکلتی می‌شود
علاوه بر این بارگیری کراتین به مدت ۲ روز نشان داده شده که ذخایر کراتین بدن و سودهای آن برای بهبود اجراهای ورزشی شبیه به دوره‌های بارگیری طولانی تر است . سرانجام اینکه بارگیری کراتین به طور کند و آهسته به میزان ۳ گرم در روز برای مدت ۲۸ روز نیز ذخایر pcr را به طور یکسان افزایش داده است . عواملی که جذب کراتین توسط عضلات را تحت تاثیر قرار می‌دهند عبارتند از:
۱) افراد دارای ذخایر کراتین اولیه پایین تر افزایش بیشتری را در ذخیره سازی کراتین نشان می‌دهند (افراد پاسخ دهنده)
۲) جذب کراتین توسط عضلات بعد از تمرینات زیر بیشینه به طور تقریبی ۱۰ درصد افزایش می‌یابد اما نتایج متغیر است . هر چند که استفاده از کراتین بعد از تمرینات طولانی مدت می‌تواند تجمع آنها در عضلات را کاهش دهد .
همچنین چون یک موضوع قابل بحث این است که کراتین باعث کم آبی می‌شود پس مصرف کراتین قبل و در حین تمرینات توصیه نمی‌شود.
۳) مصرف کراتین همراه با مقادیر زیادی از کربوهیدرات ساده می‌تواند تجمع آن در عضلات را به طور باثباتی افزایش دهد . هر چند که ۹۰ الی ۱۰۰ گرم گلوکز در ازای هر ۵ گرم کراتین ضروری است تا این اثر دیده شود .
۴) مصرف کراتین همراه با کافئین ممکن است اثرات آن را از بین برده و محو کند.
● تاثیرات سوء و نامطلوب ناشی از مصرف مکمل‌های کراتینی:
در حال حاضر بخش عمده ای از تاثیرات سوء و نامطلوب ناشی از مصرف کراتین به صورت حکایت و گزارش وجود دارد و عوارض‌دراز مدت ناشی از آن شناخته شده نیست.
الف) کسب وزن:
تنها عارضه جانبی اثبات شده ناشی از مصرف کراتین کسب وزن بیش از ۶/۱ کیلوگرم بعد از دوره بارگیری و ۴/۲ کیلوگرم با استفاده مداوم و بیشتر کراتین می‌باشد . کسب وزن بعد از دوره بارگیری به طور عمده ناشی از حفظ آب در بدن می‌باشد .
ب) اختلالات گوارشی معده و روده و گرفتگی عضلانی:
عوارض جانبی دیگری که برای کراتین ذکر شده شامل اختلالات معده و روده ای، گرفتگی های عضلانی و سفت شدگی عضلانی می‌باشد. بیشتر این عوارض، حکایت ها و گزارشات نقل شده توسط افراد می باشند و چندین تحقیق بر روی کراتین هم، آنها را به عنوان عوامل محدود کننده و رایج نشان نداده است . به عبارت دیگر بسیار از این تحقیقات تاثیرات کراتین بر روی اجراهای ورزشی را مورد بررسی قرار داده اند و بر روی عوارض جانبی ناشی از آن تاکید نداشته اند. همچنین این تحقیقات به طور نسبی تعداد کمی مصرف کنندگان کراتین را شامل شده و فقط در حدود ۱ الی ۳ ماه بعد از مصرف مکمل‌های کراتینی این افراد را مورد مراقبت و بررسی قرار داده اند.
ج) عوارض کلیوی:
به علت افزایش بار پروتئین ناشی از مصرف کراتین تاثیرات سوء بر روی کلیه به عنوان مهم ترین موضوعات قابل بحث وجود داشته است. بارگیری کراتین، تجمع کراتین در ادرار را ۹۰ برابر و تجمع کراتینین در ادرار را ۲۰ الی ۴۰ درصد افزایش می دهد
سرم کراتینین نیز به طور تقریبی ۲۰ درصد افزایش می‌یابد . پورتمانس و همکارانش. فقط مطالعاتی در مورد تاثیرات کراتین بر روی عملکرد کلیه در افراد سالم را انجام داده و منتشر کردند. آنها مشاهده کردند که نه ۵ روز دوره بارگیری و نه ۵۸ روز دوره حفظ به طور قابل ملاحظه ای میزان فیلتراسیون مجرای کلیه را در افراد مصرف کننده تغییر نداده است. علاوه بر این آنها یافتند که هیچ گونه آسیب و اختلال در عملکرد کلیه در ارتباط با مصرف مکمل‌های کراتینی در طول ۵ سال مشاهده نشده است. هر چند که این تحقیقات بر روی کم تر از ۱۰ نفر انجام شده و فقط تاثیرات کراتین بر روی عملکرد کلیه را مورد مطالعه قرار داده است. فقط یک گزارش پیرامون کاهش عملکرد کلیه در ارتباط با مصرف مکمل‌های کراتینی در نوشته ها پیدا شده است. به عبارت دیگر فقط یک دوره بارگیری طبیعی و ۷ هفته دوره حفظ، یک فرد با تاریخچه طولانی مدت از اسکلروسیز موضعی مجاری کلیه یک کاهش ۵۰ درصدی در میزان فیلتراسیون مجاری کلیوی را نشان داد ولی بعد از یک ماه از قطع مصرف کراتین این اختلال برطرف شد. اخیراً ACSM توصیه کرده است که افرادی که بیماری کلیه یا دارای پیشینه خانوادگی برای بیماری های کلیوی هستند نباید کراتین مصرف کنند
به عبارت دیگر افراد سالم که کراتین مصرف می‌کنند باید خود را وزن کرده تا دچار کم آبی درحین مصرف کراتین نشوند . اخیراً در گزارشی فوت ۳ کشتی گیر به دلیل کاهش وزن سریع به وسیله از دست دادن آب بدن و مصرف کراتین نیز اعلام گردید. اگرچه مصرف کراتین مستقیماً ارتباطی با مرگ آنها نداشته است ولی ACSM توصیه می‌کند افرادی که از روش‌های کم کردن سریع وزن استفاده می‌کنند و یا در محیط های گرم فعالیت می‌کنند باید از مصرف کراتین خوداری کنند .
● تاثیرات ناشناخته: برای یک‌بار هم تحقیقات دراز مدت خوب در مورد تاثیرات مضر و سوء ناشی از مصرف کراتین انجام نشده است . موضوع مهمی که بحث در مورد آن بالا گرفته، این است که تقریباً هیچ اطلاعاتی در ارتباط با تاثیرات کراتین بر روی دیگر بافت هایی که کراتین را به کار می‌برند از قبیل قلب, مغز, بیضه‌ها شناخته شده و در دسترس نیست . در پایان اینکه تقریباً هیچ اطلاعاتی در مورد تاثیرات کراتین بر روی نوجوانان در دسترس نیست . بنابراین ACSM (کالج پزشکی ورزشی آمریکا) مصرف مکمل‌های کراتینی را در افراد کمتر از ۱۸ سال توصیه نمی‌کند .
▪ مصرف کراتین از نقطه نظر قانونی:
کراتین غیر قانونی نیست و مصرف آن توسط بسیاری از سازمان های ورزشی مجاز شمرده شده است. هر چند FDA (سازمان غذایی و تغذیه آمریکا) با مصرف کراتین به هر دلیلی موافقت نکرده است.
▪ توصیه های پزشکی رایج در ارتباط با مصرف کراتین: مصرف کراتین در نوجوانان مورد مطالعه قرار نگرفته است. بنابراین نه تنها ایمنی آن بلکه تاثیرات آن بر روی اجراهای ورزشی در نوجوانان شناخته شده نیست. حتی در بزرگسالان نیز بهبود در اجرای ورزشی کم و اندک است. کراتین اجرهای استقامتی را بهبود نمی بخشد. در حقیقت اجرا در بعضی از ورزش ها ممکن است به دلیل تاثیر کراتین در کسب وزن ناشی از نگهداری آب آسیب ببیند. علاوه بر این مصرف مکمل‌های کراتینی برای هر فردی سودمند نمی‌باشد. اگرچه به نوجوانان توصیه می‌شود که مکمل‌های کراتینی مصرف نکنند اما آنها می توانند یک رژیم غذایی سرشار از مقادیر مناسب گوشت قرمز و ماهی را داشته باشند. همچنین اطلاعات کمی در مورد تاثیرات سوء مصرف کراتین در محیط های ورزشی از قبیل فشارهای حرارتی. کم آبی ارادی و غیره وجود دارد. هیچ تحقیقی تاثیرات سوء و مضر ناشی از مصرف کراتین را در تعداد زیادی آزمودنی و به ویژه بر روی ارگانهایی از قبیل قلب و مغز را بررسی نکرده است. به طور خلاصه مصرف کراتین برای نوجوانان توصیه نمی‌شود. افرادی که مصرف مکمل‌های کراتینی را انتخاب می‌کنند باید بدانند که مصرف بیش از مقادیر توصیه شده نه تنها مزایای اضافی به همراه نخواهد داشت بلکه مقادیر اضافی آن از طریق ادرار دفع می‌شود و آنها باید برای مصرف آب در حین مصرف مکمل‌های کراتینی تلاش نمایند.
