چهار مکمل اصلی برای ورزشکاران

چهار مکمل اصلی برای ورزشکاران

به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر رژیم غذایی و یا برنامه تمرینی با دکتر خود مشورت کنید.

همه روزه انبوهی از مکمل‏ها روانه بازار شده و تنوع فراوان این محصولات انتخاب مکمل مناسب را دشوار می‏سازد، بنابراین چگونه تشخیص خواهید داد که الف) مکمل‏های پایه که به آنها احتیاج دارید کدامند، و ب) بهترین مکمل‏ها که می‏توانند به شما در جهت عضله سازی کمک کنند کدام مکمل‏ها می باشند؟ در این مقاله قصد داریم مرور مختصری داشته باشیم بر چهار مکمل مهم و اصلی که هر بدنساز و ورزشکاری باید از آنها استفاده کند؛ پروتئین، کراتین، کافئین و مولتی ویتامین.

پروتئین

اول از همه، اجازه دهید در مورد اینکه پروتئین چیست صحبت کنیم و سپس دلیل اینکه چرا رژیم غذایی شما باید سرشار از پروتئین باشد، را بررسی خواهیم کرد. پروتئین یکی از مواد مغذی اصلی است که از آمینو اسیدها ساخته شده است. آمینو اسیدها برای بدن به جهت ترمیم و ساخت عضلات به ویژه در زمان‏های قبل و بعد از تمرین ضروری می‏باشند.

برای ساختن عضله، رسیدن به بالانس مثبت نیتروژن ضروری است (با مصرف مقادیر کافی از پروتئین می‏توان به این بالانس رسید). رسیدن به بالانس مثبت نیتروژن برای بدن نه تنها برای ترمیم بافت‏های عضلانی بلکه برای ساخت عضلات جدید بسیار حیاتی می‏باشد. نتیجه دریافت نکردن مقادیر کافی از پروتئین (که بالانس منفی نیتروژن نامیده می‏شود) موجب می‏شود که عضلات با تجزیه کردن خود سوخت مورد نیاز خود را تامین کنند که به این روند کاتابولیسم یا تجزیه و تخریب عضله گفته می‏شود. پس هیچ‏وقت نگذارید که این اتفاق برای شما بیافتد!

کراتین

کراتین یکی از ترکیبات طبیعی است که در بدن یافت شده و مسئولیت تولید ترکیبی شیمیایی به نام فسفوکراتین (phosphocreatine) را برعهده دارد. این ترکیب به پر شدن مجدد ذخایر آدنوزین تری فسفات (ATP که یکی از منابع اولیه برای تامین انرژی عضلات در حین تمرینات پرفشار است)، در عضلات کمک می‏کند. هر زمان که شما به سراغ وزنه‏ها رفته، بدوید، جست و خیز کنید و یا هر فعالیت بدنی دیگری انجام دهید، بدن شما برای تامین انرژی عضلات به سراغ این ذخایر انرژی می‏رود. در نتیجه، کراتین موجب بهبود عملکرد بدن در فعالیت‏های فیزیکی می‏شود.

کراتین ارزان ترین و بهترین مکمل برای حجم

کراتین به صورت طبیعی در بدن تولید شده و تامین کننده انرژی برای عضلات و سایر بافت ها است. مصرف مکمل کراتین منجر به افزایش سطح کراتین داخل سلولی تا 40 % می شود که باعث افزایش فشار اسمزی داخل سلولی و ورود آب به داخل سلول های عضلانی می شود.

همچنین این مکمل ترشح هورمون هایی نظیر IGF-1 (فاکتور رشد شبه انسولین )که در افزایش رشد عضلات مفیدند را نیز افزایش می دهد و مانع از تجزیه پروتئین در عضلات  می گردد.

 مطالعات مختلف نشان داده اند که مصرف مکمل کراتین در افزایش حجم، بهبود قدرت عضلات و افزایش عملکرد ورزشی موثر است

✅ فواید اثبات‌شده:

• افزایش قدرت 5-10%

• کمک به رشد عضلات

✅ نکات مهم:

• نیاز به دوره لودینگ ندارد

• همان مونوهیدرات ساده بهترین گزینه است

✅ دوز: 3-5 گرم روزانه (همراه با آب زیاد)

کافئین

مکمل کافئین
کافئین یک محرک است، به این معنی که فعالیت مغز و سیستم عصبی شما را افزایش می‌دهد. همچنین گردش مواد شیمیایی مانند کورتیزول و آدرنالین را در بدن بالا می‌برد. کافئین در دوزهای متعادل، می‌تواند به شما احساس شادابی، تمرکز و انرژی بیشتری بدهد.

نیاز به گفتن نیست که کافئین احتمالأ یکی از پرمصرف ترین مواد در سرتاسر دنیاست و مردم زیادی روزانه حداقل یک فنجان قهوه و یا چای میل می‏کنند. بنابراین چه چیز خوبی در کافئین وجود دارد که باعث شده مردم این همه از این ماده استفاده کنند؟ و این ماده چه مزایایی به ویژه برای بدنسازان و ورزشکاران دارد؟

کافئین به عنوان محرک برای سیستم مرکزی عصبی، به بازگشت هوشیاری در زمان‏های خواب آلودگی کمک کرده و موجب افزایش انرژی می‏شود. پس بسیار مفید است که قبل از تمرین برای بالا بردن سطح انرژی بدن از مقداری کافئین استفاده نمایید.

مولتی ویتامین

مولتی ویتامین‏ها شامل ویتامین‏ها و مواد معدنی سودمند متعددی می‏باشند. ویتامین‏ها ترکیبات آلی ضروری‏ای می‏باشند که روند سوخت و ساز را تنظیم کرده، انرژی را افزایش داده و از تخریب سلول ها جلوگیری می‏کنند. مواد معدنی عناصر غیر آلی ضروری‏ای می‏باشند که در مراحل مختلف سوخت و ساز، برای ساخت بافت‏های عضلانی و اجزاء مهم آنزیم‏ها و هورمون‏ها و تنظیم متابولیسم ضروری می‏باشند.

مزایای مصرف مولتی ویتامین بی‏شمار است، و از آنجایی که بعضی از ویتامین‏های موجود در مولتی ویتامین‏ها محلول در چربی می‏باشند، ایده خوبی است که مولتی ویتامین خود را همراه با غذا مصرف نمایید. بسیاری از ورزشکاران روزانه یک عدد مولتی ویتامین همراه با صبحانه مصرف می‏کنند.

✅ چرا ضروری است؟

• جبران کمبودهای تغذیه‌ای

• بهبود عملکرد کلی بدن

✅ ویژگی‌های یک مولتی‌ویتامین خوب:

• حاوی زینک، منیزیم، ویتامین D باشد

• دوزهای متعادل داشته باشد

زمان‌بندی درست مصرف مکمل‌ها

یکی از رازهای حرفه‌ای‌ها، زمان مصرف مکمل‌هاست. نه فقط نوع و مقدار، بلکه “چه زمانی” مصرف می‌کنی، تفاوت بزرگی در نتیجه می‌سازد.

یکی از شاگردانم به نام سعید عادت داشت تمام مکمل‌ها را بعد تمرین بخورد تا راحت شود. بعد از اصلاح زمان‌بندی، خوابش بهتر شد و انرژی روز بعدش دو برابر شد.

مکمل‌هایی که اثر هم‌افزا دارند (Synergy Stack)

برخی مکمل‌ها اگر با هم مصرف شوند، اثر یکدیگر را تقویت می‌کنند.
این ترکیب‌ها برای افرادی که به دنبال رشد سریع و هوشمندانه هستند، ایده‌آل‌اند:

• کراتین + بتا آلانین: افزایش قدرت، حجم تمرین و استقامت.
• وی پروتئین + BCAA: افزایش سرعت بازسازی عضله و جلوگیری از تحلیل.
• امگا ۳ + ویتامین D: حمایت از مفاصل و سیستم ایمنی.

پس با مصرف این 4 مکمل ضروری، می‏توانید عملکرد ورزشی و همچنین سلامت کلی خود را ارتقا داده و یک پله بالاتر از دیگران بیاستید.