چطور میتوان با وجود درد زانو تمرینات پا را اجراء کرد؟
اگر تاکنون به‌نوعی دردهای زانو دچار نشده‌اید پس حتماً خودتان را خوش‌شانس بدانید. در طول چند سال تمرین سنگین پا اینقدر شانس آوردم که دچار آسیب‌دیدگی نشوم.
ولی در نهایت تاریخ انقضاء شانسم فرا رسید و از آنجائی‌که نسخه‌ای برای درمان آسیب‌های مفصل زانو نداشتم این مشکل را به فیزیوتراپ واگذار کردم.
پس از پایان دوره درمان روش مناسبی برای تمرین پا بدون تشدید درد در مفصل زانو یافتم و همان‌طور که تصور کرده‌اید از تکنیک پیش‌خستگی نیز در این روش استفاده کردم.
۱) تمرین خود را با ۱۰ دقیقه ورزش ایروبیک مثل دوچرخه ثابت و یا تردمیل شروع کنید.شدت تمرین به اندازه‌ای باشد که در پایان ۱۰ دقیقه اندکی عرق کرده باشید. هدف از این‌کار گرم کردن و رساندن خون کافی به مفصل زانو می‌باشد.
۲) حرکات مربوط به پا را با پشت پا با دستگاه و ترجیحاً نوع نشسته آن اجراء کنید.
حرکت پشت پا با دستگاه در عین‌حال که از فشار وارده بر روی مفصل زانو می‌کاهد همزمان به قوی‌تر شدن تاندون‌ها و لگمنت‌های اطراف زانو کمک می‌نماید. سعی کنید همیسه در ابتدا دو ست سبک ۱۵ تا ۲۰ تکراری را اجراء کنید و سپس در ست‌های بعدی به‌صورت هرمی بر مقدار وزنه بیفزائید و تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ را اجراء کنید.
۳) حرکت جلو پا با دستگاه
پس از اجراء حرکت پشت پا با دستگاه سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته و برای شروع ۲ ست ۲۰ تکراری با وزنه‌ای سبک این حرکت را اجراء کنید.
به خاطر داشته باشید که یکی از مواردی‌که بیش از حرکت اسکوات باعث وارد شدن صدمه به مفصل زانو میشود وارد کردن کشش بیش از اندازه در پائین‌ترین قسمت حرکت جلو پا با دستگاه می‌باشد. بنابراین جهت جلوگیری از وارد شدن فشار بر روی مفصل زانو در قسمت پائین حرکت و چند سانت مانده به بخش انتهاء آن دوباره با کمک عضلات چهارسر ران وزنه را به سمت بالا بیاورید.
برای ۳ ست اصلی وزنه‌ای را انتخاب کنید که اجراء آن برایتان نسبت به ست‌های گرم کردنی سخت‌تر باشد. پس از اجراء ست‌های فوق نوبت به اجراء حرکت پرسی می‌رسد.
۴) اسکوات با هالتر و هاگ اسکوات حرکاتی هستند که با وجود درد زانو می‌بایست از انجام آنها خودداری کرد و به‌جای آنها اغلب حرکت پرس پا با دستگاه را اجراء کرد.
برای اینکه از فشار بیش از حد به مفصل زانو بکاهید بهتر است که کف پاها را در قسمت بالای صفحه دستگاه پرس پا قرار دهید و برای شروع ۲ ست گرم کردنی ۲۰ تا ۲۵ تکراری را اجراء کنید و سپس برای ست‌های اصلی ۴ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری را انجام دهید.
هرگز در این حرکت سعی نکنید سنگین‌ترین وزنه‌ای که قادر به اجراء آن هستید را انجام دهید و در عوض سراغ وزنه حد معمول‌تان بروید و با استفاده از تکنیک‌های تشدید فشار آن را برای خود سنگین‌تر جلوه دهید. برای مثال در بخش پائینی حرکت یک مکث کوتاه کرده و سپس آن را به سمت بالا پرس کنید و هرگز در بالاترین نقطه حرکت مفصل زانو را قفل نکنید. یعنی ۱ تا ۲ سانت مانده به بالاترین نقطه از دامنه حرکت مسیر حرکت را عوض کنید.
قفل کردن مفصل زانو در بالاترین بخش از دامنه حرکت منجر به تشدید درد مفصل زانو می‌گردد. در حالی‌که قفل نکردن زانو موجب وارد شدن فشار مستمر بر روی عضلات چهارسر ران و همسترینگ می‌گردد و بدین ترتیب میتوان آنها را در یک ست به بیشترین فشار مضاعف روبرو کرده و به خستگی نهائی عضلانی رساند.
زمانی‌که در اواخر ست دیگر قادر به اجراء تکرارهای با دامنه کامل حرکتی نبودید با اجراء تکرارهای نیمه (خواه نیمه پائین و یا نیمه بالا) می‌توانید عضلات پا را تا ناتوانی نهائی آنها تحت فشار قرار دهید.
بنابراین می‌بینید که با وجود درد در مفصل زانو باز قادر هستید تمرینات پا را اجراء کرده و در عین حال که از پائین آمدن سایز آنها جلوگیری می‌نمائید می‌توانید با تمرین صحیح و با کیفیت بر حجم و سایز آنها بیفزائید. به‌خاطر داشته باشید که اگر خواستن واقعی در کار باشد پس حتماً راه رسیدن به آن نیز وجود خواهد داشت.
نویسنده: رون هریس
مجله دانش ورزش
چه ورزشی برای زانو درد خوب است ؟
برای بسیاری از کسانی که زانو درد دارند ورزش توصیه میشود اما چه ورزشهایی برای زانوهای خراب مفید است.
ورزش هایی که برای شما مفید هستند:
شنا کردن اولین گزینه پزشکان است.شنا به جز شنای کرال پشت،برای زانوها بسیار مفید است. علاوه بر شنا میتوان در قسمت کم عمق استخر قرار گرفته و به مدت ۱۵ دقیقه در مسیر عرض استخر راه رفت.این کار موجب میشود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقویت شود تا وزن اندام‌های فوقانی به زانو وارد نیاید.البته امکان این ورزش همیشه مهیا نیست.
دومین گزینه پیاده‌روی است.پیاده‌روی فشار زیادی بر زانوها وارد نمی‌کند. پیاده‌روی سریع،اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته‌اید،م شکلی ندارد.اما به زانوهای معیوب آسیب می‌رساند.دوچخه‌سواری نیز بر روی زانوها فشار زیادی وارد نمی‌کند.به‌ط ور کلی هرگونه فعالیتی که فشار کمی بر زانوها وارد کند و یا فعالیت‌هایی که در آنها شما مجبور نیستید به‌سرعت تغییر جهت بدهید،برای زانوها مشکل‌ساز نیستند.
ورزش هایی که برای شما مضر هستند:
هر ورزشی که مستلزم خم‌کردن شدید زانوها باشد می‌تواند به زانو صدمه بزند.اگر خم کردن به‌همراه بلندکردن وزنه باشند،فشار مضاعفی به زانوها وارد می‌کند و می‌تواند به زانو آسیب برساند.
با این تعریف فعالیت‌های ورزشی که در آنها خم می‌شوید یا می‌پرید،مثل بسکتبال و فوتبال برای زانوها مضرند.ورزشهایی که در آن حرکت‌های خم‌شدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام میشود نیز برای زانوها مضر هستند،تنیس،بمینتون و فوتبال از این دسته ورزش‌ها محسوب می‌شوند.طناب زدن جزء موارد استثنایی است که به رغم پریدن آسیبی به زانو وارد نمی‌کند.
ورزشهایی که در آنها فرد می‌پرد،فرود می‌آید یا در حال دویدن به‌طور ناگهانی تغییر مسیر می‌دهد،فشار خیلی زیادی روی زانوها وارد می‌کند که ممکن است منجر به آسیب به رباط های زانو و به‌خصوص رباط صلیبی قدامی شوند.
حتی مقادیر کم این فعالیت‌های ورزشی نیز می‌توانند باعث آسیب به غضروف یا منیسک‌های زانو که از غضروف آن محافظت می‌کنند، بشود. توجه داشته باشید ورزشکاران حرفه‌ای با گذراندن دوران بدن سازی و تقویت عضلات پا احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهند ضمن اینکه قبل از شروع ورزش نیز بدن خود را بطور اصولی و مناسب گرم می‌کنند، برای همین است که میزان آسیب در آنها کمتر است، ورزشکاران آماتوریست که مثلا فوتبال بازی می‌کنند.
ورزش اختصاصی
با چند ورزش میتوان عضلات زانو را به طور اختصاصی تقویت کرد.یکی از این ورزش‌ها،این است که روی زمین بنشینند و پای خود را دراز کنند و به حالتی قرار گیرند که به مفصل‌‌شان فشاری وارد نیاید سپس به حالت در جا عضله جلوی ران خود را منقبض کنند و تا ۱۰ شماره به همین حالت نگه دارند.
می‌‌تو ان برای مثال،صبح سه بار،ظهر سه بار و شب هم سه بار این کار را انجام دهید. البته در روزهای ابتدایی بهتر است زیاد به اندام‌های‌شن فشار وارد نیاورید و به تدریج و به صورت هفته‌ای یک بار،شدت یا مدت تمرین را به مقدار ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش دهید.این نوع ورزش برای عضله چهار سر ران یا جلوی ران است.برای پشت ران هم میتوان عضله پشت ران را منقبض کرد و به طور مشابه با تعداد و مدت گفته شده عمل کرد.
کدام تمرینات به زانویمان فشار می آورد؟
برخی از تمرینات، به زانوها فشار وارد می‌کنند و برای افرادی که زانو درد دارند، مناسب نیستند. تمریناتی که در ادامه نام می‌بریم، به زانو فشار می‌آورند و اگر شما در این ناحیه درد و مشکلی دارید، باید از این حرکات دوری کنید.
اسکات عمیق
اسکات عمیق، با وزنه‌های سنگین فشار قابل توجهی را بر مفاصل زانو وارد می‌کند. اگر زانو درد دارید از این حرکت به خصوص با وزنه خودداری کنید. اما می‌توانید، انواع آسان شده اسکات و بدون وزنه را همچنان انجام دهید ( البته با اجازه مربی یا پزشک‌تان).
لانگز
لانگز، به ویژه لانگ عمیق یا لانگز به عقب، می‌توانند به مفصل زانو فشار وارد کنند. اما لانگز را به شیوه اصلاح و آسان شده می‌توانید انجام دهید.
حرکت استپ آپ، یا پله نوردی
بالا رفتن از پله یا بالا رفتن روی استپ به زانوها فشار وارد می‌کند، به خصوص اگر با ارتفاع بیش از حد یا فرم نامناسب انجام شود. تا وقتی زانوی شما در رنج و درد است از پله نوردی خودداری کنید تا مشکل‌تان بهبود پیدا کند.
پرس پا
دستگاه پرس پا، به خصوص با وزنه‌های سنگین، می‌تواند فشار قابل توجهی را به زانوهای شما وارد کند. فقط در صورتی که پزشک‌تان اجازه می‌دهد با تنظیم وضعیت صندلی و محدود کردن دامنه حرکتی‌تان می‌توانید این حرکت را انجام دهید.
تردمیل در سراشیبی
دویدن در سراشیبی بسیار به زانو فشار می‌آورد و باید تا وقتی درد دارید، دور دویدن در سراشیبی را خط بکشید. اما پیاده روی یا راه رفتن روی تردمیل بدون شیب مشکلی ندارد و می‌توانید با احتیاط این ورزش را انجام دهید.
تمرینات کاردیو پرشدت
تمرینات هوازی پرشدت و پرفشار (هیت یا اینتروال) مانند دویدن، زانو بلند، طناب زدن یا اسکوات پرشی بسیار به زانو فشار وارد می‌کنند. بنابراین این تمرینات برای کسانی که زانو درد دارند، ممنوع است. ورزش‌های هوازی سبک مانند دوچرخه سواری یا شنا می‌تواند جایگزین خوبی در مدت زانودرد شما باشند. اما در هر صورت نظر پزشک‌تان را باید جویا شوید.
نکات مهم هنگام ورزش با زانودرد
همه ما می‌دانیم نوع ورزش با زانودرد باید متفاوت و محتاطانه باشد. اما دقیقا در این زمان به چه نکاتی باید توجه کنیم و آنها را رعایت کنیم.
۱. زیاد استراحت نکنید! زیاد هم تمرین نکنید!
زانو درد به معنای قطع همه فعالیت‌های بدنی و استراحت مطلق نیست. استراحت بیش از حد می‌تواند ماهیچه‌های شما را ضعیف و تنبل کند، که به نوبه خود آسیب را بدتر می‌کند. از فیزیوتراپ یا پزشک‌تان یک برنامه ورزشی مخصوص خودتان بگیرید و آن را انجام دهید تا کم کم زانودرد برطرف شود و دوباره قوی شوید.
اما از طرفی ورزش با زانودرد هم نباید زیاد و شدید باشد، طوری که فرصت بهبود و ریکاوری را از زانو بگیرد. تمرینات شما باید با شدت و مقدار مناسب باشند، طوری که به زانوی‌تان فشار وارد نکند و آسیب دیدگی‌تان هم تشدید نشود.
۲. ورزش در آب را جدی بگیرید!
افراد مبتلا به زانو درد مزمن، می‌توانند از تمرین در آب بهره‌مند شوند که روشی کم فشار برای تمرین دادن به عضلات کنار مفصل است؛ با ورزش در آب فشاری به زانوی شما وارد نمی‌شود، اما در عین حال از فواید قلبی عروقی ورزش و تقویت عضلات و دیگر فواید کلی ورزش بهره‌مند خواهید شد.
۳. وزنه‌ها را سبک کنید!
در ورزش با زانودرد باید وزنه‌ها و دمبل‌ها را سبک کنید تا نقطه درد تحریک نشود. ممکن است حتی وزن بدن‌تان هم به زانو فشار وارد کند، بنابراین باید فعالیت‌های ملایم‌تری انتخاب کنید که برای تقویت عضلات و حفظ تناسب اندام، به شما کمک کند، اما زانوهایتان را در معرض خطر یا آسیب بیشتر قرار ندهد.
۴. زانوهایتان را با وجود درد خم نکنید!
هرجا احساس درد کردید، باید ورزش خود را متوقف کنید. تمریناتی مانند لانگز و اسکات، یا هر نوع خم کردن زیاد زانو ممکن است برای افرادی که زانو درد دارند بسیار آزاردهنده و آسیب‌زا باشد.
۵. وزن‌تان ر مدیریت کنید!
اگر اضافه وزن دارید، زانوهای شما همیشه تحت فشار اضافی است؛ بنابراین برنامه ریزی بلند مدت داشته باشید که وزن کم کنید تا فشار وارده بر زانو را کاهش دهید. لازم نیست به وزن “ایده آل” برسید؛ تغییرات کوچک هم تفاوت زیادی می‌تواند ایجاد کند.
۶. گرم کردن و سرد کردن را به هیچ وجه فراموش نکنید!
قبل از ورزش به طور اصولی و کامل بدن و مفاصل خود را گرم کنید و پس از پایان جلسه تمرینی هم به صورت اصولی سرد کنید. گرم کردن و سرد کردن همیشه لازم است؛ اما وقتی یک آسیب دیدگی و درد وجود دارد، اهمیت آن دو چندان میشود. حرکات کششی داینامیک و استاتیک به بهبود انعطاف پذیری مفاصل و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک خواهد کرد.
راهکارهای تغذیه‌ای برای تقویت زانو
غذایی که شما می‌خورید نقش بسیار پررنگی در سلامتی‌تان دارد. تغذیه مناسب می‌تواند سلامت استخوان‌ها و مفاصل شما را تضمین کند. اکنون چند ماده مغذی و منابع غذایی مفید برای تقویت مفاصل را به شما معرفی می‌کنیم. اگر سلامتی استخوان‌های‌تان برایتان مهم است، در برنامه غذایی خود جایی برای این موارد باز کنید.
۱. از ویتامین سی غافل نشوید!
ویتامین C برای رشد استخوان ضروری است. این ویتامین در تولید کلاژن که یکی از اجزا اصلی سازنده غضروف است، نقش مهمی دارد. علاوه بر این، ویتامین سی با بهبود تراکم استخوان از آسیب دیدن آنها پیشگیری می‌کند. بهترین منابع حاوی ویتامین C عبارت است از:
لیمو
کیوی
پرتقال
اسفناج
توت فرنگی
کلم بروکلی
فلفل دلمه‌ای
۲. مصرف کلسیم را فراموش نکنید!
کلسیم برای سلامت استخوان ضروری است و کمبود این ماده مغذی، می‌تواند باعث تضعیف و نازکی استخوان‌ها و در بدترین حالت، پوکی استخوان شود. بدن ما قادر به تولید کلسیم به صورت طبیعی نیست، بنابراین مصرف منابع غذاییِ حاوی کلسیم بهترین راه جذب این ماده است. غنی‌ترین منابع کلسیم عبارتند از:
سبزیجات برگدار تیره
ماهی ساردین
شیر بادام
بادام
شیر
پنیر
۳. ویتامین D مصرف کنید!
ویتامین دی هم مانند ویتامین سی و کلسیم برای سلامت استخوان و مفاصل شما ضروری است. کمبود این ویتامین می‌تواند احتمالِ آسیب دیدن و شکستگی استخوان را بیشتر کند. ضمنا، این ویتامن در جذب کلسیم نقش دارد و اگر قصد مصرف کلسیم را دارید، باید حواس‌تان به ویتامین دی نیز باشد. علاوه برنور خورشید که از منایع طبیعی برای جذب ویتامین D است، می‌توانید از منابع غذایی زیر نیز استفاد کنید:
روغن جگر ماهی
زرده تخم مرغ
لبنیات
ماهی
۴. غذاهایی با خاصیت ضد التهابی بخورید!
التهاب مفاصل خطرناک و آسیب زننده است و می‌تواند باعث ضعف و درد زانو شود. بهترین راه برای پیشگیری از این عارضه، مصرف مواد غذایی ضدالتهابی است. برخی از مهم‌ترین منابع ضدالتهابی از این قرار هستند:
ماهی سالمون، تن، خالمخالی
دانه کتان و سایر مغزها
سبزیجات برگدار سبز
گوجه فرنگی
روغن زیتون
فلفل قرمز
پیاز قرمز
زردچوبه
آووکادو
بلوبری
اسفناج
زنجبیل
گردو
بادام
هویج
سیر
نکته: تعداد زیادی از مواد غذایی باعث التهاب مفاصل و استخوان‌ها می‌شوند، آنها را شناسایی و مصرف‌شان را قطع یا به حداقل برسانید. موادی مثل نوشابه‌های گازدار، الکل، مواد غذایی شیرین یا سرشار از چربی‌های اشباع.
راهکارهای ورزشی برای تقویت زانو
مفاصل زانو با افزایش سن ضعیف می‌شوند. انجام تمرینات و ورزش‌های ویژه‌ای، می‌توانند از ضعف و آسیب دیدن زانو پیشگیری کند و باعث تقویت کلی زانوی شما شود. اکنون چند تمرین ساده برای تقویت زانو را به شما معرفی می‌کنیم.
تمرینات با کش برای تقویت زانو
یکی از موثرترین راه‌های افزایش قدرت مفاصل زانو و تقویت آن، تمرین با کش بدنسازی است. بنابراین در این قسمت، چند تمرین با کش می‌آوریم. انجام این تمرینات باعث تقویت عضلات زانو و عضلات اطراف آن میشود.
حرکت تعداد ست و تکرار
جلو پا نشسته با کش ۳ ست ۱۰تایی
شوت با کش ۳ ست ۱۰تایی
پشت پا ایستاده با کش ۳ ست ۱۲تایی
خارج ران ایستاده با کش ۳ ست ۱۵تایی
داخل ران ایستاده با کش ۳ ست ۱۵تایی
بهترین مکمل برای تقویت زانو
به طور کلی همه مکمل‌های تقویت کننده مفاصل برای زانو مفید و موثر هستند. اگر قصد خرید و مصرف مکمل برای تقویت زانو و دیگر مفاصل خود را دارید، پبشنهاد می‌کنیم که سراغ مکمل‌های زیر بروید.
۱. مکمل گلوکز‌آمین
با افزایش سن، سطح گلوکز‌آمین به طور طبیعی پایین می‌آید و استفاده از این مکمل ضرورت بیشتری پیدا می‌کند. مصرف گلوکز‌آمین به سلامت غضروفها در مفصل کمک می‌کند و ترکیبِ گلوکز‌آمین با سایر مکمل‌ها، می‌تواند مواد مغذی بیشتری را به بدن برساند.
۲. مولتی ویتامین
ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در مولتی ویتامین به سلامت و استقامت استخوان‌های بدن کمک می‌کند. همچنین مولتی ویتامین باعث تقویت کلاژنِ سازنده مفصل‌ها نیز میشود.
۳. کندرویتین
این مکمل آب را مانند آهن جذب می‌کند و باعث هیدراته ماندن و روانی غضروفها میشود. کندرویتین یک مکمل موثر برای جلوگیری از درد مفاصل است. گاهی افراد مبتلا به آرتروز از کندرویتین استفاده می‌کنند؛ تحقیقات نشان می‌دهد که این مکمل می‌تواند پیشرفت بیماری آنها را کند کند.
آیا اسکات برای زانو بی‌خطر است؟ تقویت زانو با اسکات
بررسی تحقیقات در مورد این موضوع نشان داد که اسکات می‌تواند برای زانوها مفید باشد. بلکه گر به‌درستی انجام شود، می‌تواند زانوها را تقویت کند. این بررسی همچنین نشان می‌دهد که اسکات عمیق در مقایسه با اسکات نیمه و یک چهارم، به بهبود درد زانو یا آسیب به مفصل زانو کمک می‌کند. تمرین اسکات عمیق نیز ممکن است برای جلوگیری از آسیب زانو عالی باشد.
بااین‌حال، برای کسانی که دچار آسیب یا دژنراسیون زانو مانند آرتروز هستند، بهتر است از اسکات عمیق اجتناب کنند. بااین‌حال، تحقیقات نشان می‌دهد که اسکات استاتیک (طولانی‌مدت)، حتی برای مبتلایان به آرتریت مفید است. اسکات نیز اغلب بخشی از یک برنامه ورزشی پس از آسیب است. زمانی که به‌تدریج و با راهنمایی حرفه‌ای انجام شود، می‌تواند بی‌خطر باشد.
۱۰ حرکت کششی برای افزایش انعطاف پذیری زانو
اگرچه این تمرین‌ها به تلاش زیادی احتیاج ندارند، اما برنامه ورزشی روزانه مناسبی را ارائه می‌دهند. اگر در حین انجام حرکات درد دارید باید با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.
اگر در طول انجام تمرینات احساس درد داشتید باید کشش را متوقف کنید. فقط باید در طول انجام هر یک از موارد زیر کشش عمیقی احساس کنید:
۱. کشش ایستاده ساق پا
• تقویت عضلات برای پیاده روی، دویدن و بالا رفتن از پله‌ها
• سه ست برای هر پا
دستورالعمل مرحله به مرحله:
۱. در فاصله نیم متری دیوار و روبروی آن بایستید.
۲. دست‌های خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و دراز کرده و دستان خود را روی دیوار قرار دهید.
۳. پای چپ را به جلو بکشید و زانوی چپ را کمی خم کنید. پای راست خود را کشیده نگه دارید. بدن خود را به داخل کشش حرکت دهید. برای تعادل باید دستان خود را روی دیوار نگه دارید.
۴- هنگامی که خم می‌شوید، روی پای راست فشار آورید. باید کشش را در پای راست خود احساس کنید.
۵- این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
۶. پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید. اگر احساس راحتی می‌کنید، می‌توانید هنگام تکرار، کشش عمیق تری را ایجاد کنید با افزایش فاصله تان از دیوار این کار امکان پذیر است.
۲. کشش عضلات ران
این حرکت برای خم شدن به جلو و بالا رفتن از پله مورد نیاز است
سه ست در هر پا
دستورالعمل مرحله به مرحله:
۱. با پای چپ زانو بزنید و ساق راست خود را روی زمین نگه دارید. اگر ساق پا روی زمین اذیت است، این کشش را روی یک مت یوگا انجام دهید.
۲. پای راست خود را به پشت ببرید. کف پای راست را به سمت سقف نگه دارید.
۳. هر دو دست را روی زانوی راست خود بگذارید و بدن خود را به جلو سوق دهید. تنه و سر خود را در یک راستا نگه دارید.
۴- این کشش را باید در باسن و پای چپ خود احساس کنید. ۲۰ ثانیه در این حرکت بمانید.
۵- پاها را عوض کنید و مراحل را تکرار کنید.
۳. کشش چهار سر ران
عضلات چهار سر ران توانایی صاف کردن زانو و کنترل آن را به شما می‌دهد. این مورد برای پیاده روی و دویدن لازم است.
دو ست در هر پا
دستورالعمل مرحله به مرحله:
۱. بازوی چپ خود را مستقیماً در مقابل خود بکشید. این به شما کمک می‌کند تعادل خود را حفظ کنید. اگر این مسئله بیش از حد برای تان چالش بر انگیز است، می‌توانید تمرین را با نگه داشتن پشت صندلی یا دیوار انجام دهید.
۲. زانوی چپ را خم کرده و مچ پا را با دست خود از پشت بگیرید.
۳. با دست خود سعی کنید پا را به سمت بالا و عقب بکشید.
۴- بدن و سر خود را در یک راستا نگه دارید.
۵. به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
۶. پاها را عوض کنید و مراحل را تکرار کنید.
۴. کشش همسترینگ
این حرکت شما را از درد احتمالی زانو دور نگه می‌دارد.
سه ست در هر پا
دستورالعمل مرحله به مرحله:
۱. به پشت خود دراز بکشید.
۲. پای راست خود را در دراز کنید.
۳. پای چپ خود را خم کرده. دست‌های خود را پشت ران چپ خود حلقه کرده و پا را به آرامی بکشید تا جایی که راحت باشید.
۴- ۲۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید.
۵- پاها را عوض کنید و مراحل را تکرار کنید.
۵. کشش همسترینگ با کمک دیوار
این حرکت به کمردرد کمک می‌کند.
سه ست برای هر پا
دستورالعمل مرحله به مرحله:
۱. به پشت و رو به دیوار دراز بکشید.
۲. بدن خود در شرایطی قرار بدهید که عضلات سرینی با دیوار تماس پیدا کند.
۳. یک پا را روی دیوار قرار دهید و سعی کنید پا را تا حد امکان بکشید.
۴- ۳۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید.
۵- پاها را عوض کنید و مراحل را دوباره تکرار کنید.
۶. نوار ایلیوتیبیال (Stretch Band Iliotibial)
به شما کمک می‌کند تا از ساییدگی باند غیر طبیعی‌های الیوتیبیال و ایجاد درد در زانو پیشگیری کنید.
سه تا پنج ست برای هر طرف
دستورالعمل مرحله به مرحله:
۱. روی سمت راست خود دراز بکشید.
۲. زانوی پایینی خود را خم نگه دارید. مچ پا سمت چپ خود را از عقب بگیرید و زانوی خود را خم کنید.
۳. کف پای پایینی خود را روی زانوی فوقانی خود قرار دهید. از پا روی زانو استفاده کنید تا زانوی فوقانی خود را به سمت زمین بکشید. باید کششی را در کنار کاسه زانوی خود احساس کنید.
۴- ۳۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید.
۵. طرفین را تغییر دهید و مراحل را تکرار کنید.
۷. لانچ به طرفین
برای جلوگیری از سفت شدن و دردناک شدن عضلات ران، گیر‌های مفصل ران را باز می‌کند.
سه ست برای هر پا
دستورالعمل مرحله به مرحله:
۱. پاها را از هم باز کنید و صاف بایستید.
۲. پا‌های خود را در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید.
۳. به یک طرف لانچ بزنید. باید کشش عمیقی در ران‌های خود احساس کنید.
۴- ۳۰ ثانیه حرکت را نگه دارید.
۵. پاها را تغییر دهید و مراحل را تکرار کنید.
۸. شکل چهار کششی عضله Piriformis
آسیب دیدگی لگن را کاهش می‌دهد
دو ست در هر پا
دستورالعمل مرحله به مرحله:
۱. به پشت خود دراز بکشید.
۲. زانوها را خم و کف پاها را روی زمین صاف نگه دارید. اگر متوجه شدید این به کمر شما آسیب می‌رساند، می‌توانید این کار را روی یک تشک یا مت یوگا انجام دهید.
۳. کف دست خود را روی زمین قرار دهید و بازو‌های خود را از بدن دور کنید.
۴- مچ پا چپ را روی ران سمت راست خود بگذارید.
۵- پای راست را از زمین بلند کرده و دستان خود را پشت زانوی راست حلقه کنید.
۶- پا‌های تان را تا حد امکان به سمت سینه خود بکشید. شما باید این کشش را در قسمت پشت پای راست خود احساس کنید. اگر این کشش برای تان ساده است، سعی کنید پای راست را برای کشش بیشتر صاف کنید.
۷. به مدت ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید.
۸- پاها را تغییر دهید و مراحل راتکرار کنید.
۹. پروانه
قسمت درونی و کشاله ران و باسن را برای حرکت مناسب انعطاف پذیر نگه می‌دارد.
سه ست در هر پا
دستورالعمل مرحله به مرحله:
۱. روی زمین بنشینید و بالا تنه و سر خود را بالا نگه دارید.
۲. کف پا‌های خود را به هم بچسبانید تا شکل مثلثی با پاها ایجاد کنید.
۳. تا جایی که ممکن است زانوها را به طرفین بکشید. می‌توانید با دست‌های خود روی زانوها برای کشش عمیق‌تر استفاده کنید.
۴- به جلو خم شوید و به بهترین شکل ممکن بالا تنه و سر خود را در یک راستا قرار دهید. شما باید این کشش را در قسمت داخلی ران خود احساس کنید.
۵. به مدت ۳۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید.
۱۰. کشش صاف پا
برای تقویت عضلات پا در پیاده روی، دویدن و بالا رفتن از پله‌ها مناسب است.
سه ست در هر پا
دستورالعمل مرحله به مرحله:
۱. به پشت روی زمین دراز بکشید.
۲. پای چپ خود را خم کنید و کف پای چپ خود را روی زمین نگه دارید.
۳. تا حد امکان پای راست خود را بالا ببرید. آن را مستقیم و طولانی نگه دارید. باید کشش را در همسترینگ خود احساس کنید.
۴- حداکثر ۳۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید. شاید این مدت طولانی برای تان سخت باشد. می‌توانید با انجام مداوم این تمرین به زمان مدنظر تان برسید.
۵- پاها را عوض کنید و مراحل را تکرار کنید.
سخن پایانی
علت زانو درد و شدت آن خیلی مهم است. در خیلی از مواقع انجام ورزش با زانودرد مشکلی ندارد و حتی می‌تواند به بهبود آن کمک کند؛ به شرط اینکه تمرین سبک و مناسب با شرایط ورزشکار باشد. در این مطلب تمام نکات مربوط به ورزش با زانودرد را گفتیم و بهترین و بدترین ورزش‌ها برای آن را معرفی کردیم.
