اغلب وقتی صحبت از ورزش می شود، به یاد فواید ورزش می افتیم. اگرچه اثرات مفید ورزش برکسی پوشیده نیست، اما ورزش سودمند است که بر اساس توجه به ساختار عضلانی اسکلتی و در نظرگرفتن محدودیت های خاص که در بعضی از افراد وجود دارد، برنامه ریزی و انجام شود.
به عنوان مثال تمام حرکات ورزشی سودمند نیستند و ضرر ناشی از انجام برخی از حرکات بیشتر از فایده آنهاست. اگرچه نمی توان با مطالعه تجربی اقدام به اثبات چنین حالتی کرد زیرا از لحاظ اخلاقی نمی توان حرکات مضر را تجویز کرد و نتایج آن را بررس کرد. اما با بررسی بیومکانیک بدن می توان این حرکات را به سه دسته کلی مشکوک، مضر و ممنوع تقسیم بندی کرد. …
اغلب وقتی صحبت از ورزش می شود، به یاد فواید ورزش می افتیم. اگرچه اثرات مفید ورزش برکسی پوشیده نیست، اما ورزش سودمند است که بر اساس توجه به ساختار عضلانی اسکلتی و در نظرگرفتن محدودیت های خاص که در بعضی از افراد وجود دارد، برنامه ریزی و انجام شود.
به عنوان مثال تمام حرکات ورزشی سودمند نیستند و ضرر ناشی از انجام برخی از حرکات بیشتر از فایده آنهاست. اگرچه نمی توان با مطالعه تجربی اقدام به اثبات چنین حالتی کرد زیرا از لحاظ اخلاقی نمی توان حرکات مضر را تجویز کرد و نتایج آن را بررس کرد. اما با بررسی بیومکانیک بدن می توان این حرکات را به سه دسته کلی مشکوک، مضر و ممنوع تقسیم بندی کرد.
برخی از ورزش های ذکر شده در اثر مشاهده موارد متعدد آسیب ناشی ار انجام یک فعالیت خاص جزء این دسته قرار گرفته اند. از طرف دیگر ایجاد آسیب در اثر یک حرکت تمرینی خاص به فردی که آن تمرین را انجام می دهد، بستگی دارد. برخی از حرکات تمرینی می توانند فوایدی برای فرد داشته باشند، اما مضرات آنها بیشتر از فایده شان است. برخی دیگر از حرکات برای ورزشکا ران حرفه ای مفید است اما انجام آنها در افرادی که تازه
عضلانی و مفصلی مبتلا هستند، باید در انتخاب حرکات تمرینی دقت بیشتری کنند. مثلأ انجام برخی تمرینات در پوکی استخوان، روماتیسم مفصلی , یا کمردرد و…، باعث بدتر شدن بیماری می شود. خوشبختانه تقریبأ برای تمام حرکات مضر، تمرین به صورت جایگزین وجود دارد و برای هرکس حتی در شدید ترین حالت بیماری تمریناتی وجود دارد که به حفظ سلامت کمک می کند. در اینجا به برخی از شایعرترین حرکات که می توانند باعث ایجاد آسیب عضلاتی و یا مفصلی شوند، می پردازیم:
1 _بالابردن هردو یابه صورت مستقیم:
شاید بالا بودن هر دو پا به صورت مستقیم در یک ورزشکار به عنوان بخش از تمرین در نظر گرفته شود. در افراد غیر ورزشکار این تمرین را به عنوان روشی جهت تقویت شکم توصیه می کنند. اگر در حین تمرین عضلات شکم خسته شود یا عضلات از ابتدا ضعیف باشند، این حرکات باعث افزایش قوس کمر شده و فشار به دیسک های بین مهره ای در ناحیه کمری افزایش می یابد. از طرف دیگر انقباض قوی عضلات جلو و عقب ستون فقرات باعث افزایش فشار داخلی دیسک کمر شده و درد بیمار را بدتر می کند و یا حتی باعث عود دیسک می شود. لذا در افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند تا زمانی که عضلات شکمی به خوبی تقویت نشده این حرکت ممنوع است.
2 -درازونشست:
دراز و نشست به عنوان روشی برای تقویت عضلات شکم مورد توجه قرار گرفته است. اما اگر عضلات شکم ضعیف باشند، به جای فعال شدن و تقویت عضلات شکم، عضلات ستون فقرات فعال می شود و اگر این تمرین به درستی انجام نپذیرد، با افزایش قوس کمر، فشار به دیسک می تواند به ستون فقرات آسیب واردکند. در افرادی که مفاصل آنها شلی بیش از حد دارد بخصوص درکودکان، باید این نکته در نظر گرفته شود.
علاوه بر این، حلقه کردن دست ها به پشت سر علاوه بر تحت فشار قرار دادن کمر، باعث آسیب مهره های گردن نیز می شود. برای انجام دراز و نشست در افرادی که برای این ورزش ممنوعیت خاصی ندارند، زانوها باید خم باشند و دراز و نشست به صورت آهسته انجام شود. نباید پاها به جایی گیر داشته باشند زیرا گیر دادن پاها باعث می شود به جای فعال شدن عضلات شکم، عضلات کمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شکم می توان یک بالشتک کوچک را در پشت شانه قرار داد و دست ها به جای آنکه پشت (رساندن دست راست به زانوی چپ و برعکس) نباید انجام شود. یکی از حرکات مضر برای کمر، خم شدن همراه با چرخش کمر است.
برخی حرکات گردن
به طودکلی انجام حرکات ناگهانی ستون فقرات به نظر اکثر متخصصان ممنوع است. حرکات چرخشی گردن که به ملایمت انجام مشود وگردن به عقب خم شود، بدون اشکال است. اما خم شدن به سوی عقب افراد سالمند یا افرادی که بیماری ،روماتسم مفصلی دارند، می تواند همراه با خطرات جدی باشد. انجام این حرکت اگر به صورت ناگهانی باشد می تواند به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسیب واردکند.
افرادی که اصطلاحأ دچار سائیدگی مهره های گردن بوده یا پوکی استخوان دارند یا سابقه ضربه و درد گردن دارند نیز در معرض آسیب بیشتر هستند. (قرار دادن بالشتک پشت سری روی صندلی اتومبیل نیز دقیقأ به خاطر جلوگیری از حرکات ناگهانی گردن به سمت عقب در هنگام تصادف است.قرارگرفتن بر روی شانه برای دوچرخه زدن با پا که جزء حرکات یوگا نیز است، باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی شده و با ایجاد فشار بر روی رباط ها باعث بدتر شدن مشکلات دیسک و آرتروز گردن می شود . این حرکت در افرادی که سابقه آر تروز یا استئوپروز ستون فترات دارند،کاملأ ممنوع است.
حرکات ستون فقرات کمری
اگرچه برخی عقیده دارندکه خم شدن ستون فقرات به سمت عقب کلأ ممنوع است، اما با توجه به اینکه این حرکات، جزئی از حرکات طبیعی ستون فقرات بوده و به طور روزمره انجام می شوند. لذا انجام این حرکات مشکلی ایجاد نمی کند، مگر اینکه به صورت کنترل نشده و ناگهانی باشد. زیرا در این صورت به بافت های قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می شود. انجام این حرکات به صورت ملایم وکنترل شده، می تواند ورزش مناسبی برای برخی افراد مبتلا به کمردرد باشد. ولی در بعضی دیگر مانند کسانی که لیزخوردگی مهره های کمری دارند، انجام این حرکات کاملأ ممنوع است.
کشش عضلات پشت ران با تکیه برجای بلند
یکی از ضروری ترین کشش ها برای حفظ سلامت ستون فقرات، کشش عضلات پشت ران است. اما انجام آن به صورت غیراصولی باعث آسیب مفاصل می شود. به عنوان مثال برخی کشش را با قرار دادن یک پا بر روی جای بلند انجام می دهند. اگر زاویه پایی که در بالا قرار گرفته نسبت به خط عمود بیشتر از نود درجه باشد و تنه به جلو خم شود، بر اساس تحقیقات انجام شده ممکن است این حالت باعث فشار به عصب سیاتیک شود. در افرادی که کوتاهی عضلات پشت ران دارند این حرکت آسیب بیشتری را وارد می سازد.
با توجه به اینکه توضیح حرکات مشکوک، مضر یا ممنوع در حد این نوشته نیست، به چند اصل کلی اشاره می شود. این اصول باید در انجام حرکات تمرینی در نظرگرفته شود. از طرف دیگر در صورت وجود بیماری خاص عضلانی، اسکلتی و یا قلبی – عروقی مشاوره با افراد صاحب نظر در این زمینه ضروری است.
اصول کلی انجام تمرین های ورزشی
۱.قبل از انجام تمرین، بدن باید حداقل به مدت پنج تا ده دقیقه گرم شود.
2 - از خم کردن بیش از حد مفاصل بخصوص گردن و زانو پرهیز شود.
3 - از چرخاندن ناگهانی گردن و ستون فقرات پرهیز شود.
۴ - از انجام حرکات کششی یا حرکتی که باعث می شود از پهلو به مفصل زانو فشار وارد آید، پرهیز شود.
5 - از انجام کشش های عضلانی به صورت ضربه ای خودداری شود وکشش به صورت فشار پیوسته و یکنواخت اعمال شود.
۶ -هر حرکتی که باعث درد شود یا آن را شدید کند، ممنوع، است (درد بسیار خفیفی که به آن درد “خوب” گفته می شود اشکالی ندارد).
۷ .انجام کشش ها به صورت ناگهانی ممنوع است.کشش ناگهای باعث پاره شدن فیبرهای عضله شده و نهایتأ باعث کوتاه تر شدن عضله می شود.
۸ – بعد از تمرین نباید فعالیت به طور ناگهانی قطع شود. در عرض هفت تا ده دقیقه و به آرامی فعالیت تمام شود.
در صورت ظاهر شدن علایم زیر تمرین به سرعت قطع شود:
1 - احساس ناراحتی یا درد قابل توجه.
2 - ایجاد درد در قفسه سینه.
3 - تنگی نفس شدید.
4 - نامنظم شدن ضربان قلب.
در حال حاضر ورزش به صورت علم گسترده ای درآمده و ضروری است که در برنامه ریزی ورزش از سطح مدارس تا سطح بالاتر درکنار برنامه های علمی به برخی از جنبه های ضروری تئوری آن نیز پرداخته شود.
