در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا، روشی بسیار موثر تر از پیروی از برنامه‌های سخت برای دست یافتن به اهداف بسیار بزگ است. برای این که اندام تان تغییر قابل ملاحظه‌ای پیدا کند، لازم نیست که حتما به اندازه یک دونده ماراتن بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید.
در واقع توصیه می‌کنیم برای رسیدن به تناسب اندام هیچ‌گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید.
این کار علاوه بر تضمین رسیدن به یک اندام متناسب، باعث اعتماد به نفس شما هم می‌شود. درنظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است. ما ۷ هدف کوچک اما مفید و موِثر را به شما توصیه می‌کنیم که با انجام آنها، شما می‌توانید اندامی زیبا و متناست داشته باشید.
هدف ۱: طناب‌زدن بدون وقفه به مدت ۱۰ دقیقه
فواید: این حرکت که معمولا در مدارس ابتدایی برای کودکان درنظر گرفته می‌شود، علاوه برسوازندن بیش از ۱۰۰ کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می‌شود. در ضمن، طناب‌زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه زیر، سه بار در روز انجام دهید.
برنامه
هفته اول: بدون طناب، ۱ تا ۲ دقیقه درجا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب‌زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب بر روی یک پای تان بپرید و این حرکت را نیز ۲ دقیقه انجام دهید.
هفته دوم تا چهارم: پرش‌های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه را به برنامه قبلی‌تان اضافه کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، ۶ بار این حرکت را تکرار کنید و به تدریج تا ۱۲ سری حرکت افزایش دهید.
هفته پنجم تا هشتم: ۳ تا ۵ دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به‌تدریج این میزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اضافه کنید تا به مرز ۱۰ دقیقه برسید.
هدف ۲: ۱۰ حرکت شنای مردانه انجام دهید. فواید: علاوه بر دست‌ها، تمام بالاتنه‌تان را به‌کار می‌گیرد.
برنامه
۱) بر روی را‌ه‌پله زانو بزنید، دست‌های خود را ۲ یا ۳ پله بالاتر از زانوهای تان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج‌های تان را تا کنید و قفسه سینه‌تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را ۵ تا ۱۰ بار و یک روز در میان انجام دهید تا به‌تدریج برای تان آسان شود.
۲) در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله‌ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به‌طوری که زانوهای تان کنار هم باشد، سپس دست‌های تان را که به اندازه عرض شانه‌های تان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهای تان روی زمین تا شده است، ۵ تا ۱۰ حرکت شنا را یک روز در میان انجام دهید.
۳) هنگامی که این حرکت نیز برای تان آسان شد، زانوهای تان را از زمین بردارید و پاهای تان را صاف کنید تا تنها تکیه‌گاه تان بر روی زمین، پنجه پاها و کف دستان تان باشد. به آهستگی بدن تان را بهطرف زمین ببرید به‌طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه‌های پای تان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می‌گویند یک شنای مردانه! آن‌قدر تمرین کنید تا بتوانید ۱۰ حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از این که به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می‌توانید زانوهای تان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.
هدف۳: ۵ کیلومتر بدوید.
فواید: حدود ۳۵۰ کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت) و پاهای تان را قوی و متناسب خواهید کرد.
برنامه:
وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت ۵ کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به‌گونه‌ای است که به‌تدریج پیشرفت کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید ۵ کیلومتر را تمام کنید.
هفته اول: ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس ۲ دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت ۱/۶ کیلومتر را طی کنید. این کار را ۳ روز در هفته انجام دهید.
هفته دوم: ۳ تا ۴ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس ۳ تا ۴ دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت ۱/۵ تا ۳ کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز ۳ بار در هفته انجام دهید.
هفته سوم: ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید و ۵ دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به ۳ کیلومتر تکرار کنید و باز هم ۳ بار در هفته بدوید.
هفته چهارم: ۳ تا ۵ کیلومتر در یک روز و ۳ روز در هفته بدوید.
هفته پنجم: مانند هفته چهارم ۳ تا ۵ کیلومتر در هر روز و ۳ روز در هفته بدوید.
هفته ششم: اکنون می‌توانید هر روز ۵ کیلومتر را به آسانی بدوید.
هدف ۴: خود را از میله بارفیکس بالا بکشید.
فواید: باعث تقویت بازوها، شانه‌ها و عضلات بالای پشت تان می‌شود.
برنامه:
بارفیکس از آن ورزش‌هایی است که به‌خاطر سختی‌اش، همه از آن فرار می‌کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه‌ها، پایین‌ترین نمرات را نصیب آدم می‌کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسان‌تر خواهد شد.
۱) یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستان تان به اندازه عرض شانه‌های تان باز و کف دست تان به طرف مخالف صورت تان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه‌تان به بالای میله برسد و هم زمان با بالاکشیدن نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پای تان به صندلی برسد. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. برای شروع، ۲ تا ۳ بار حرکت خوب است ولی به‌تدریج که قوی‌تر می‌شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.
۲) هنگامی که توانستید ۵ بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پای تان بردارید و خودتان را کاملا بالا بکشید.
هدف ۵: یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید: فواید: تنه‌تان را مستحکم می‌کند و انعطاف‌پذیری و قدرت بالاتنه‌تان را افزایش می‌دهد.
برنامه
۱) پاهای تان را به هم بچسبانید و بایستید، دست‌های تان را بهطرف سقف بالا بکشید. پاشنه‌های تان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهای تان بایستید، سپس به آهستگی زانوهای تان را تا کنید تا باسن تان به ۳ سانتی‌متری پاشنه‌های پای تان برسد. در طی انجام این حرکت پشت تان باید کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برای تان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پای تان قرار دهید تا برای تان راحت شود.
۲) سپس زانوهای تان را از هم باز کنید و کف دست‌های تان را که به اندازه عرض شانه‌های تان از هم باز است را روی زمین و در ۳۰ سانتی‌متری پاهای تان بگذارید: انگشت‌های تان را از هم باز کنید به‌طوری که انگشت وسطی‌تان بهطرف جلو باشد.
۳) در این مرحله آرنج‌های تان را تا کنید تا آرنج‌های تان زیر زانوهای تان قرار بگیرد. نگاه تان را مستقیم به جلو حفظ کنید.
۴) همان‌طور که انگشتان پای تان روی زمین است، تنه‌تان را بهطرف جلو بکشید و سپس پاهای تان را در حالی که آرنج‌های تان مختصری تا شده است و تمام وزن تان بر روی دست‌های تان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید ، آسیب نبینید. این حرکت را آن‌قدر تکرار کنید تا بتوانید ۳۰ ثانیه در حال تعادل بر روی دستان تان بمانید.
هدف ۶: سرعت دویدن خود را افزایش دهید.
فواید: ۱ کیلومتر دویدن سریع‌تر، می‌تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به ۳۰ درصد افزایش دهد.
برنامه ۱۰ هفته‌ای
۱) هفته اول: با سرعت معمولی که برای تان راحت است. ۳ روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده‌روی کنید.
۲) هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته می‌شود به برنامه معمول دویدن تان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت ۱ کیلومتر شروع کنید، ۱ کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ ۳۰ ثاینه سریع و سپس یک دقیقه معمولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و ۲ روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن / پیاده‌روی هفته اول را انجام دهید.
۳) هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۴) هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت پاهای تان از یک تپه یا مسیر سربالایی بهطرف بالا بدوید. این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تردمیل‌‌دارید، آن‌را بر روی شیب ۳ تا ۴ درصد تنظیم کنید.)
روش انجام کار به این صورت است: برای گرم‌کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب‌دار یا تپه بالا بدوید و بعد به تدریج سرعت خود را کم کنید، ۲ دقیقه استراحت کنید و ۲، ۳ بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته‌تر روی زمین صاف، سرد کنید. این تمرین را یک بار در هفته، علاوه بر برنامه دویدن / پیاده‌روی در روزهای دیگر، انجام دهید.
۵) هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۶) هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
۷) هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۸)هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.
۹) هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۱۰) هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
هدف ۷: یک روز تمام پیاده‌روی کنید ۱۵( تا ۲۵ کیلومتر)؛ فواید: بیش از ۱۵۰۰ کالری خواهید سوزاند، پاها، دست‌ها و پشت تان تقویت می‌شود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.
برنامه
۱) مسافت: هر هفته ۲ ساعت پیاده‌روی کنید (حدود ۱۰ کیلومتر.) در دفعات بعدی هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به برنامه‌تان اضافه کنید تا به ۴ ساعت برسد.
۲) سطح شیب‌دار: در مسیرهای سربالایی پیاده‌روی کنید. یا اگر تردمیل در دسترس دارید، شیب آن را به ۵ تا ۷ درصد افزایش دهید و ۵ دقیقه راه بروید، سپس در شیب ۳ درصد ۳ دقیقه راه بروید. این فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در یک روز از هفته تکرار کنید.
