هر عضله را مطابق با فیبرهای آن تمرین دهید

هر عضله را مطابق با فیبرهای آن تمرین دهید

عضلات به طور کل از دو گروه از فیبرهای عضلانی تشکیل شده اند. این فیبرها را شناسائی کنید و بسته به نسبت این فیبرها در بدن تان تمرینات تان را متناسب به آنها اجراء کنید.

شناخت ترکیب فیبرهای عضلانی وقتی که یک برنامه تمرینی تمام عیار مدنظر است بسیار باارزش می باشد. اگر عضلات خود را با روش اشتباه تمرین کنید. خودتان را در دستیابی به نتایج گرانقدر گول خواهید زد.هر عضله بدن تشکیل شده از یک دسته از فیبرهای کوچکتر و در هر دسته (بندیل) دو نوع اصلی از فیبرها وجود دارند که از آنها به عنوان فیبرهای قدرتی (سرعتی) و فیبرهای استقامتی (کند) نام می برند. در ادامه به صورت خلاصه این فیبرها را توضیح خوهیم داد. درصد متفاوت فیبرهائی که عضلات را تشکیل داده اند. در تعیین دقیق این که تمرینات تان می بایست برای هر گروه از عضلات تان چه روالی داشته باشد اهمیت دارد.

● فیبرهای کند

از نام های دیگر این گروه از فیبرهای عضلانی می توان به فیبر نوع اول، فیبرهای قرمز و یا فیبرهای استقامتی اشاره کرد. این قبیل فیبرها وظیفه انجام فعالیت های طولانی مدت و با شدت پائین را دارند که از جمله می توان به پیاده روی و هرگونه تمرین هوازی دیگر اشاره کرد. از خصوصیات بارز این نوع فیبرهای عضلانی استعداد کم آنها در افزایش حجم، سلول های شان می باشد. ضمن اینکه این قبیل فیبرها به دلیل طولانی بودن فعالیت شان معمولاً از سیستم لاکتیک اسید و سیستم سوخت رسانی هوازی بر تأمین سوخت موردنیازشان استفاده می کنند.

این عضلات، کندتر منقبض می‌شوند و پتانسیل کمتری برای رشد عضلانی دارند. خوبی این نوع عضلات این است که: در برابر خستگی خیلی مقاوم هستند. از طرفی، زودتر هم ریکاور می‌شوند.

نکته: البته، تحقیق جدیدی نشان می‌دهد که: هیچ رابطه‌ای بین خستگی و نوع فیبر عضلانی وجود ندارد!

این عضلات برای ورزش‌های استقامتی مثل: شنا، خیلی مفید هستند.

به عضلات کند انقباض، عضلات قرمز هم می‌گویند و دلیلش وجود میتوکندری بیشتر است. به خاطر همین میتوکندری است که آن‌ها مقاوم‌تر هستند.

نکته جالب: البته، یک دسته دیگر هم وجود دارد که به آن‌ها عضلات ترکیبی می‌گویند. این عضلات شامل: عضلات تند و کند انقباض است. این عضلات نسبت به نوع تمرینات، واکنش متفاوتی نشان می‌دهند.

● فیبرهای تند

از نام های دیگر این گروه از فیبرهای عضلانی می توان به فیبرهای نوع دوم، فیبرهای سفید یا فیبرهای سرعتی اشاره کرد که باز خود این فیبرها نیز به دو بخش A و B تقسیم می شوند.

این گروه فیبرها وظیفه انجام فعالیت های کوتاه مدت و یا شدت را بر عهده دارند، تیم ۲B این فیبرها برای انجام فعالیت های انفجاری ساخته شده اند که برای مثال می توان به ورزش هائی مثل وزنه برداری اشاره کرد. تیپ ۲A این فیبرها به منظور اجراء فعالیت های کوتاه مدت تا متوسط و با شدت معمولی تا سنگین تعبیه شده اند که آن را می توان در اکثر ورزش های قدرتی مشاهده کرد.

با دیدن ورزشکاران طراز اول رشته های گوناگون ورزشی می توانید نمونه های کاملاً بارز فیبرهای عضلانی شکل دهنده آنها را مشاهده کنید.

نهایت فیبرهای کند را می توانید در ورزشکاران رشته های استقامتی هم چون دوی ماراتن ببینید. عضلات این قبیل ورزشکاران را تا ۸۰ درصد حتی بیشتر فیبرهای کند تشکیل داده است و بدین ترتیب بازدهی آنها را برای اجراء فعالیت های طولانی مدت به حداکثر رسانده است. در نقطه مقابل این قبیل ورزشکاران می توان از دونده های دو ۱۰۰ متر و یا ۲۰۰ متر به عنوان بدن های با حداکثر فیبر سرعتی اشاره کرد. عضلات دونده های سرعت کلاس جهانی تا ۸۰ درصد و یا حتی بیشتر. از فیبرهای تند (سرعتی) تشکیل شده است و بدین شکل آنها را قادر ساخته است که به حداکثر قدرت و سرعت در زمانی محدود و کوتاه مدت یابند.

این عضلات، سریع‌تر منقبض می‌شوند و ۲۵ تا ۷۵ درصد بیشتر از عضلات کند انقباض، رشد می‌کنند.

به همین دلیل در ورزش‌های قدرتی مثل: فوتبال، بسکتبال و دوی سرعت، بسیار مفید هستند. ورزشکاران قدرتی عموماً مقدار بیشتری از این عضلات را دارند.

مشکل این نوع عضلات این است که: زود خسته می‌شوند. از طرفی، ریکاوری آن‌ها هم کمی طول می‌کشد.

درست مثل عضلات یک یوزپلنگ که می‌تواند خیلی سریع حرکت کند اما مدت زمان این سرعت، خیلی کوتاه است.

از طرفی، به این عضله تند انقباض، عضله سفید هم می‌گویند. چرا که میزان میتوکندری در آن خیلی کم است.

میتوکندری همان ساختاری است که: انرژی لازم برای تمرینات بلند مدت را تامین می‌کند و باعث قرمز دیده شدن عضلات می‌شود.

● چطور نوع فیبرهای عضلانی را شناسائی کنیم؟

برای پی بردن به نوع فیبرهای برتر در عضلات مشخصی در بدن نیاز به انجام محدوده تکرارهای آن عضله در قیاس با حداکثر قدرت آن است. به خاطر داشته باشید این محدوده می تواند بسته به تمرینات تان تغییرپذیر باشد به همین خاطر شناسائی آنها به صورت کلی و خام می باشد. توسط اجراء یک حرکت تک عضله ای (تفکیکی) در ابتدا می بایست حداکثر وزنه یک تکرار حداکثر را برای آن عضله تعیین کرد.

برای مثال برای عضلات جلوبازو در حرکت جلو بازو با دمبل، دمبلی را انتخاب کنید که حداکثر قادر هستید با آن یک تکرار را اجراء کنید. برای عیین دقیق تر نتیجه حاصله لازم است که حرکت به گونه ای انتخاب شود که تا حد ممکن مخصوص همان عضله باشد و درگیری عضلات دیگر ا جای ممکن در آن حداقل باشد. زمانی که توانستید مقدار وزنه یک تکرار حداکثر خود را معین کنید وزنه ای را انتخاب کنید که ۸۰% وزنه قبلی تان باشد. برای مثال اگر قادر بودید با دمبل ۲۰ کیلوئی یک تکرار حداکثر را اجراء کنید پس (۱۶=۸/۰ ٭ ۲۰) بنابراین ۸۰ درصد دمبل ۲۰ کیلوئی تان یک دمبل ۱۶ کیلوئی است. پس از یک استراحت مختصر با این وزنه هر چند تکرار که در توان تان است اجراء کنید.

اگر قادر بودید با این وزنه حدود ۴ تا ۷ را اجراء کنید پس به احتمال بسیار زیاد در عضله جلوبازو دارای حداکثر فیبر عضلانی تند (سرعتی) می باشید. دلیل اینکه تنها قادر بودید با وزنه ۸۰ درصد یک تکرارتان ۴ تا ۷ تکرار را اجراء کنید برمی گردد به این مسئله که فیبرهای تند فیبرهای قوی هستند ولی استقامت چندانی ندارند بنابراین شما توانائی بلند کردن وزنه های سنگین تر را دارید اما در عوض قادر به اجراء تکرارهای زیاد نیستید.

– اگر توانائی در اجراء حدودی ۱۰ تکرار با وزنه ۸۰ درصد یک تکرار حداکثر به منزله ترکیب دو نوع فیبر در آن عضله می باشد و می توان این طور مشخص کرد که نسبت فیبرهای نوع اول به دوم پنجاه پنجاه است.

– اگر توانستید با وزنه ۸۰ درصدی یک تکرار حداکثر ۱۲ تا ۱۵ را اجراء کنید به احتمال قوی بخش عمده فیبرهای عضلانی مربوط به آن عضله تان از فیبرهای کند (استقامتی) تشکیل شده است.

فیبرهای کند به اندازه فیبرهای تند قوی نیستند، اما در عوض از استقامت قابل توجهی برخوردار هستند. این بدین معنا است که نمی توانید وزنه های سنگین جابه جا کنید ولی این توانائی را دارید که تکراهای زیادی را اجراء کنید.

این رویه را برای هر بخش از عضلات تان که قصد تعیین نوع فیبرهای آن را دارید اجراء کنید. (و اطمینان داشته باشید به جواب های متفاوتی در هر گروه از عضلات تان دست خواهید یافت).

با شناسائی ترکیب فیبرهای عضلانی هر یک از عضلات بدن قادر خواهید بود برنامه تمرینی تان را طوری تنظیم کنید که برای هر عضله تعداد تکرارهای متناسب آن جهت دستیابی به حداکثر توسعه عضلانی را اجراء کنید.

با وجود اینکه بین افراد همیشه تفاوت وجود دارد باز برخی تشابهات عمومی در نوع فیبرهای گروه های عضلانی در بین اشخاص دیده می شود.

برای مثال در اکثر افراد بخش خارجی عضله دوقلوی ساق (gastrocnemius) عمدتاض تشکیل شده از فیبرهای کند (استقامتی) در صورتی که عضله (Soleus) ساق از درصد بیشتری از فیبرهای سرعتی تشکیل شده است. از نمونه دیگر تشابه فیبرهای عضلانی بین اکثریت افراد می توان از شکم و پشت پا نام برد. بخش عمده این دو گروه عضلانی را فیبرهای سرعتی تشکیل داده است.

آیا می‌توان نوع فیبرهای عضلانی را تغییر داد؟
یک عده هستند که می‌گویند: با دویدن روی تردمیل، می‌توانید عضلات کند انقباض بیشتری بسازید یا با انجام ورزش‌های سرعتی می‌توانید این عضلات را تند انقباض کنید.

یک عده دیگر هم می‌گویند: که هیچ کاری نمی‌توانید انجام بدهید و همه چیز به ژنتیک شما مربوط می‌شود.

حقیقت ماجرا چیزی بین این دو است!! و هنوز بین دانشمندان نیز اختلاف نظر وجود دارد.

هر چند، تبدیل عضله تند انقباض به کند انقباض محتمل‌تر است. به طور کلی، می‌توان حدود ۱۰ درصد عضلات را تبدیل کرد.

این موضوع نشان می‌دهد که: حتی سخت‌ترین تمرینات هم تاثیر زیادی روی نسبت این عضلات در بدن ندارند.

حتی اغلب این تغییرات، بیشتر در همان عضلات ترکیبی که صحبتش را کردم روی می‌دهند. این ۱۰ درصد تغییر، تاثیر آن‌چنانی ندارد.

پس می‌توانید به میزان کمی، نوع فیبر عضلانی خود را تغییر دهید.
برای انجام این کار، باید یک روش تمرینی را برای مدت طولانی دنبال کنید. مثلاً در ۱۰ سال آینده روی دوی سرعتی یا استقامتی تمرکز کنید.

البته، وقتی تمرینات را متوقف کنید همین تغییرات اندک هم دوباره به حالت اولیه خود باز می‌گردند.
باور غلط
باور اشتباهی که وجود دارد این است که: افراد دارای عضلات تند انقباض، برای بدنسازی از استعداد بیشتری برخوردارند و قدرت بیشتری دارند.

اول اینکه: قدرت یعنی: ایجاد بیشترین نیرو در مدت زمان کوتاه.
عضلات کند انقباض هم به اندازه عضلات تند انقباض، قوی هستند. فقط برای رسیدن به آن سطح قدرت، مدت زمان بیشتری را نیاز دارند.

مثلاً: موقع جلو بازو هالتر، به اندازه کافی زمان در اختیار دارید و به این صورت، هر ۲ نوع فیبر عضلانی، مورد استفاده قرار می‌گیرند.

دوم اینکه: میزان رشد عضلانی هم ربطی به نوع فیبر عضلانی ندارد.
بله، عضلات کند انقباض به اندازه تند انقباض رشد نمی‌کنند اما آن‌ها هم به اندازه کافی رشد می‌کنند تا تغییری را در فیزیک شما ایجاد کنند.

● نحوه تمرین فیبرهای عضلانی

هنگامی که به تمرین با وزنه می پردازید هدف اصلی تان درگیر ساختن و کار کشیدن از حداکثر فیبرهای عضلانی ممکن می باشد. تأثیرگذاری بر روی فیبرهای عضلانی بیشتر به معنای افزایش قدرت و حجم بیشتر آن عضلات می باشد. اگر فیبرهای تان در یک گروه عضلانی مشخص عمدتاً از فیبرهای کند تشکیل شده باشد جهت تأثیرگذاری بر روی حداکثر فیبرهای عضلانی آن نیازمند این هستید که آن عضله را با تکرارهای بالا، استراحت کمتر بین ست ها و حجم تمرینی بالاتر تمرین کنید.

علت این کار این است که این عضلات در عین حال دیرتر خسته می شوند و به سرعت هم ریکاوری می گردند و نیز به تمرین و کار بیشت رجهت حداکثررسانی رشد و توسعه عضلانی نیازمند هستند. متأسفانه فیبرهای کند عضلانی استعداد محدودی برای رشد دارند. بنابراین حتی اگر یک گروه عضلانی عمدتاً تشکیل شده باشد از فیبرهای کند، بازمی بایست با افزودن تکرارهای پائین و وزنه سنگین تمرینات مربوط به آن گروه عضلانی را جهت رشد و توسعه فیبرهای سرعتی محدود تشکیل دهنده آن عضله اجراء کنید. اگر دستیابی به افزایش حجم عضلانی را در یک گروه عضلانی مشکل یافتید این احتمال وجود دارد که اکثریت فیبرهای تشکیل دهنده آن از فیبرهای کند (استقامتی) شکیل شده باشد. تکرارهای بالا (۱۲ تا ۱۵) حجم تمرینی بالاتر (اجراء ست های بیشتر) و استراحت کوتاه تر بین ست ها (۳۰ ثانیه تا یک دقیقه بین هر ست) می تواند در به حداکثر رساندن رشد در این عضلات کمک کند البته این بدین معنا نیست که می بایست از وزنه سبک استفاده کنید بلکه باید تمام تلاش خود را در استفاده از حداکثر وزنه ممکن جهت دستیابی به خستگی عضلانی در محدوده تکرارهای بالا به کار گیرید اگر از وزنه سنگین استفاده نکنید عضلات تان دلیلی برای رشد کردن نخواهند داشت.

حال اگر فیبرهای عضلانی تان در یک گروه عضلانی مشخص عمدتاً از فیبرهای سرعتی تشکیل شده باشد. پس خوش شانسی نصیب تان شده و راه به مراتب آسان تری برای افزایش سایز عضلانی در قیاس با فیبرهای کند (استقامتی) دارند. هر چه درصد فیبرهای سرعتی تان بیشتر باشد به همان نسبت سایزهای عضله تان بزرگتر خواهد بود. این عضلات به احتمال بسیار زیاد قوی ترین و سریع ترین عضلات برای رشد خواهند بود.

جهت حداکثررسانی عضلات تشکیل شده از فیبرهای سرعتی شما نیازمند تمرین با تکرارهای پائین و یا متوسط (حدود ۴ تا ۸ تکرار) استراحت ۱ تا ۲ دقیقه بین هر ست و حجم تمرینی متوسط (حجم تمرینی بالا در ریکاوری تان خلل ایجاد خواهد کرد) هستید.

اگر ترکیب فیبرهای عضلانی تان در یک عضله مشخص از نسبت تقریباً مساوی فیرهای تند و کند تشکیل شده باشد، آن موقع است که می توانید تمرینات مربوط به آن عضله را به دو بخش تقسیم نماید. یعنی در یک بخش عمده تمرکز را بر روی اجراء تکرارهای پائین و با وزنه ها سنگین تر و حجم تمرینی پائین تر و در بخش دیگر بر روی اجراء تکرارهای بالا و با وزنه های متوسط و حجم تمرینی بالاتر متمرکز سازید.

با این رویکرد تمرینی خواهید توانست به حداکثر رشد و توسعه در آن گروه عضلانی دست یابید.تمرین دادن عضلات مطابق با فیبرهای تشکیل دهنده آنها یکی از اصول اصلی تمرینات با وزنه محسوب می شود. تمرین با این شیوه به شما کمک خواهد کرد با هدف قرار دادن مشخص تر عضلات در تمرین و مطابق با خصوصیات دقیق آن عضله به نتایج بهتری از تمرینات تان دست یابید

آیا باید براساس نوع فیبرهای عضلانی، تمرینات خود را تنظیم کنم؟
اجازه بدهید نگاهی به نظراتی که احتمالاً در باشگاه شنیده‌اید، بیندازیم:

وقتی تمرین می‌کنید، ابتدا فیبرهای کند انقباض فعال می‌شوند و هر چقدر به خستگی نزدیک‌تر می‌شوید، عضلات تند انقباض فعال می‌شوند.
پس با توجه به این منطق، هر چقدر تعداد تکرارها بیشتر و میزان وزنه کمتر باشد، عضلات کند انقباض را هدف قرار داده‌اید و هر چقدر وزنه سنگین‌تر و تعداد تکرارها کمتر باشد، عضلات تند انقباض را هدف قرار داده‌اید.
به همین دلیل، این دوستان به شما می‌گویند که: عضلات سینه، چون فیبر تند انقباض بیشتری دارند باید با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرار کمتر تمرین داده شوند و عضلات ساق پا چون کند انقباض‌تر است باید با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر تمرین داده شود.

اما همان‌طور که حدس زده‌اید به شخصه با این نظریه مخالفم به چند دلیل: 😎

۱. هر چقدر به خستگی کامل در تمرین نزدیک می‌شوید بدن هر نوع فیبر عضلانی را فعال می‌کند. به همین دلیل است که اگر تکرارهای ۵ یا ۱۵ هم استفاده کنید باز به همان سطح فعال شدن عضله و رشد عضلانی دست پیدا می‌کنید.
۲. تحقیقات علمی در این زمینه اختلاف نظر دارند: بعضی معتقدند تکرار کم و وزنه سنگین‌تر، باعث فعال شدن فیبرهای تند انقباض می‌شود. بعضی می‌گویند: تکرارهای بیشتر و وزنه سبک‌تر باعث رشد بیشتر فیبرهای کند انقباض می‌شود.
اما یکی از تحقیقاتی که به نظرم خوب انجام شده نشان می‌دهد: سنگین کار کردن با تکرارهای ۳-۵ و سبک‌ کار کردن با تکرارهای ۹-۱۱ به یک اندازه باعث رشد هر ۲ نوع فیبر عضلانی می‌شوند.

۳. همان‌طور که قبلاً اشاره کردم، شما به اندازه تقریباً مساوی در بدن خود عضله تند و کند انقباض دارید. اگر هم یک نوع تمرین باعث رشد فیبر عضلانی خاصی بشود باید از هر ۲ روش تمرینی استفاده کنید تا عضلات رشد کنند.
نکته: چند استثنا البته وجود دارد. عضله سولئوس (یکی از عضلات ساق پا) ۸۰ درصد از فیبرهای کند انقباض تشکیل شده است. بعضی از عضلات باز کننده (اکستانسور) انگشتان، ۸۰ درصد از فیبرهای تند انقباض تشکیل شده‌اند.

نکته خیلی مهم: یکی از بهترین تحقیقات علمی در این زمینه مدعی است که: هیچ مدرک علمی وجود ندارد که تعداد تکرارها تاثیری روی فیبرهای عضلانی می‌گذارد.

در نهایت باید بدانید که: عضلات کند انقباض به اندازه تند انقباض‌ها رشد نمی‌کنند اما رشد آن‌ها برای شمای بدنساز ضروری است. بهترین روش استفاده از وزنه‌های سنگین و نیمه سنگین، همراه با تکرارهای کم است.

مقایسه فیبرهای عضلات تند انقباض و کند انقباض
در این مقاله به مقایسه تفاوت ها و شباهت‌های فیبرهای عضلات تند انقباض و کند انقباض می‌پردازیم:

در فیبرهای سریع فعالیت آنزیم گلیکولیتیک بالاست و در فیبرهای آهسته آنزیم‌های اکسیداتیو
تعداد میتوکندری فیبرهای آهسته بیشتر است. فعالیت اکسیداتیو
فیبرهای سریع به علت وابستگی به متابولیسم گلیکولیتیک به سرعت خسته می‌شوند ولی فیبرهای آهسته به دلیل متابولیسم اکسیداتیو برای فعالیتهای طولانی مناسبند.
فیبرهای آهسته سطح بالایی از myoglobin دارند که یک پروتئین متصل شونده به اکسیژن است. قرمز بودن عضلات آهسته
فیبرهای سریع حاوی پمپ SERCA1 در حالیکه فیبرهای آهسته و عضله قلبی حاوی پمپ SERCA2 هستند. برداشت کلسیم و شل شدن عضله در فیبرهای سریع زودتر اتفاق میافتد.
فیبرهای آهسته به دلیل تفاوت در ایزوفرم های تروپونین C در غلظت کمتری از کلسیم شروع به انقباض میکند. تروپونین C فیبرهای آهسته محل اتصال به کلسیم با میل ترکیبی پایین دارد.
تغییر حساسیت به کلسیم به تروپونین C و سایر ایزوفرم های تروپونین T و تروپومیوزین بستگی دارد.
فیبرهای عصبی که فیبرهای آهسته را عصب دهی میکنند کوچک و تحریک پذیری بالا و سرعت هدایت زیادی دارند.
فیبرهای عصبی که فیبرهای عصبی سریع را عصب دهی میکنند بزرگ تحریک پذیری کم و سرعت هدایت خیلی سریعی دارند.
واحدهای حرکتی آهسته حاوی ۱۰۰ تا ۵۰۰ فیبر عضله بوده درحالیکه واحدهای حرکتی سریع حاوی ۱۰۰۰تا ۲۰۰۰ فیبرعضلانی هستند.
تانسیون فیبرهای حرکتی آهسته کاهش میابد چون قادر به برآورده کردن نیازهای انرژی خود هستند, درحالیکه تانسیون فیبرهای حرکتی سریع در جریان تتانی به شدت کاهش پیدا میکنند که همراه با کاهش ذخیره گلیکوژن, کراتین فسفات و تجمع اسیدلاکتیک است.
فیبرهای آهسته در زمان استراحت غلظت کلسیم بیشتری را در میوپلاسم خود دارند.
تحریک مزمن فیبرهای سریع منجر به افزایش ۲/۵ برابری کلسیم در میوپلاسم شده که میوزین متناسب با توئیچ آهسته را فعال می‌‍کند. افزایش سیترات سنتاز و کاهش لاکتات دهیدروژناز تبدیل وابسته به کلسیم میوزین سریع به آهسته را تسهیل می‌کند.