در این مقاله شما نه تنها خواهید فهمید که چه مقدار در روز باید تغذیه کنید بلکه به شما خواهیم گفت که چطور باید درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) را سهم بندی کنید.
واژگان عمومی و معنی آنها را همراه فرمول‌های مربوطه به شما خواهیم گفت که این امر باعث میشود شما در مسیر درست حرکت کنید.قبل از اینکه شروع به بیان اطلاعات مربوطه کنیم از شما می‌خواهم که به مدت یک الی دو هفته را صرف شناخت عادات غذایی خود کنید.هر چیزی را که میخورید یادداشت کنید و میزان دقیق مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی خود را در روز به دست آورید.
این کار ممکن است نیاز به کمی کار داشته باشد ولی شما باید این کار را حتما انجام دهید.اگر شما نتوانید که میزان و سایز وعده‌های غذایی، میزان کالری و میزان درشت مغذی‌های مصرفی در تغذیه خود را تشخیص دهید پس اطلاعاتی که در ادامه بیان میشود به کار شما نخواهد آمد.
مصرف کالری- از (BMR ) تا (TDEE)
(BMR) یا میزان سوخت و ساز پایه به میزان کالری می‌گویند که شما در روز بدون هیچ فعالیتی یا حرکتی به آن نیازمند هستید.(BMR) به طور معمول به میزان کالری که شما در روز باید مصرف کنید اشتباه گرفته میشود.بلکه (BMR) میزان کالری است که شما در صورت عدم هیچ فعالیتی به آن نیازمند هستید.
(NEAT) یا فعالیت هایی غیر از ورزش که باعث تولید حرارت در بدن شما میشود، به میزان کالری گفته میشود که بر اساس فعالیت‌های روزانه و غیر ورزشی تعیین میشود.کالری مصرفی در طول این‌گونه فعالیت‌ها شامل راه رفتن سر کار، حرف زدن، رفتن به مغازه یا انجام کار‌های خانه می‌باشد.باز هم قابل ذکر است که (NEAT) شامل فعالیت‌های برنامه ریزی شده نظیر تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه نمی‌باشد.
(EAT) یا ورزش‌هایی که باعث تولید حرارت در بدن میشوند مشخص کننده آن دسته از مصرف کالری‌ها می‌باشد که بر اساس یک برنامه قبلی صورت گرفته است.پس برای (EAT) آن دسته از فعالیت‌ها نظیر رفتن به مغازه یا صحبت کردن به حساب نمی‌آید.
(TEF) یا اثر گرمائی مواد غذایی بر بدن مشخص کننده میزان انرژی است که بدن هنگام دریافت مواد غذایی و هضم آنها مصرف می‌کند.میزان (TEF) بر اساس میزان فیبر و درشت مغذی‌ها متغیر می‌باشد.از (TEF) معمولا در اندازه گیری میزان کل کالری‌ها استفاده میکنند.میزان (TEF) رایج وعده‌های غذایی چیزی در حدود ۱۵% می‌باشد.در حالی که یک وعده غذایی تمام پروتئینی دارای میزان (TEF) بیست و پنج درصد می‌باشد و برای چربیها این میزان کمتر از ۵% می‌باشد.برای کربوهیدرات‌ها این میزان چیزی میان این دو درصد است و میتواند چیزی بین ۵-۲۵% باشد.
(TDEE) یا میزان مصرف انرژی کل ترکیبی از (BMR) و (NEAT) و (EAT) و (TEF) می‌باشد.این دقیقا همان میزان دقیقی است که شما در طول روز مصرف می‌کنید.
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
عواملی که روی (BMR) و (TDEE) تاثیر می‌گذارند
سطح تستوسترون: کاهش بلند مدت میزان تستوسترون میتواند باعث کاهش (BMR) شما شود.
جنسیت: مرد‌ها به طور معمول دارای (BMR) بالاتری هستند.
سلامتی: اگر شما مریض یا آسیب دیده باشید به طور معمول نمیتوانید زیاد تحرک داشته باشید.
سن بلوغ: اگر شما سریعتر از حد نرمال رشد می‌کنید به احتمال زیاد بدن شما میزان بیشتری از حد معمول انرژی مصرف می‌کند.
حاملگی: حاملگی باعث مصرف بیشتر انرژی میشود.
وزن: هر چقدر سنگین تر باشید بدن شما برای حفظ وزن میزان بیشتری انرژی مصرف می‌کند.
بافت عضلانی: میزان بیشتر بافت‌های عضلانی مصرف انرژی روزانه شما را افزایش میدهد.
شغل: داشتن شغل دوم یا کاری که شما مدام در حال حرکت هستید.
ورزش: ورزش به طور مشخص روی (TDEE) تاثیر می‌گذارد.
ترکیب رژیم غذایی: ترکیب رژیم غذایی روی (TEF) تاثیر می‌گذارد که میتواند منجر به کاهش یا افزایش میزان انرژی مصرفی شود.
فعالیت‌های حرکتی غیر برنامه ریزی شده
دمای بدن: هر چقدر دمای بدن بیشتر باشد شما انرژی بیشتری مصرف خواهید کرد.
سطح هورمون تیروئید: میزان بالای آن باعث افزایش (BMR) میشود.
کافیین و تنباکو:استفاده از این دو مورد باعث افزایش (BMR) میشود.
آب و هوا: کار کردن و خوابیدن در هوائی گرمتر یا سرد تر از حد معمول میتواند باعث مصرف بیشتری انرژی شود.
استرس: اگر شما دارای استرس باشید میزان مصرف انرژی شما بیشتر خواهد شد.
تخمین میزان (BMR) شما
در زیر به بیان راه‌های مختلف تعیین میزان کالری روزانه شما می‌پردازیم:
فرمول (Katch-McArdle)
روش (Katch-McArdle) به عنوان یک روش قابل اعتماد برای تعیین میزان (BMR) روزانه شما مد نظر قرار می‌گیرد.معادله به این صورت است:
(BMR = 370 + (21.6 x LBM
(LBM ) میزان حجم عضلانی خالص شما به کیلو گرم می‌باشد یا به بیان دیگر کل وزن بدن شما منهای وزن توده چربی
فرمول (cunningham) برای (BMR)
فرمول دیگری که میزان (BMR) شما را مشخص می‌کند:
BMR = 500 + (22 x LBM)
(LBM ) میزان حجم عضلانی خالص شما به کیلو گرم می‌باشد یا به بیان دیگر کل وزن بدن شما منهای وزن توده چربی
معادله (MIFFLIN ST JEOR)
این معادله در سال‌های حدود ۱۹۹۰ به عنوان بهترین محاسبه گر (BMR) مد نظر قرار میگرفت.
متغیر (s) برای مردان +۵ و برای زنان -۱۶۱ می‌باشد.
(m) برابر است با میزان وزن به کیلو گرم
(h) برابر است با قد به سانتی متر
(a) برابر است با سن بر اساس سال
معادله اصلی هریس بندیکت برای تعیین (BMR)
معادله اصلی هریس بندیکت در سال ۱۹۱۹ ساخته شد.شامل دو فرمول میشود که یکی برای مردان و دیگری برای زنان می‌باشد.برای مردان به این صورت است:
برای زنان:
(m) برابر است با میزان وزن به کیلو گرم
(h) برابر است با قد به سانتی متر
(a) برابر است با سن بر اساس سال
معادله تجدید نظر شده هریس بندیکت
در سال ۱۹۸۴ معادله هریس بندیکت مورد تجدید نظر قرار گرفت.این معادله برای مردان به این صورت است:
برای زنان:
اکنون که میزان (BMR) خود را به دست اورده اید شما باید این میزان را بر اساس فعالیت‌های مورد نظر خود ضرب کنید.
بی تحرک: در این حالت میزان (BMR) ضرب در ۱/۲ میشود.
فعالیت سبک: در این حالت میزان (BMR) ضرب در ۱/۳۷۵ میشود.
فعالیت متوسط: در این حالت میزان (BMR) ضرب در ۱/۵۵ میشود.
خیلی فعال: در این حالت میزان (BMR) ضرب در ۱/۷۲۵ میشود.
فعالیت بسیار بالا: در این حالت میزان (BMR) ضرب در ۱/۹ میشود.
سطح دریافت درشت مغذی ها
اکنون دیگر میدانید که چه مقدار باید کالری در روز مصرف کنید اکنون زمان آن رسیده است که میزان درشت مغذی‌ها را در رژیم خود تعیین کنید.درشت مغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربیها میشوند.
پروتئین شامل ۴ کالری در هر گرم می‌باشد.این مقدار در چربیها ۹ کالری برای هر گرم و برای کربوهیدرات‌ها ۴ کالری در هر گرم می‌باشد.
دریافت چربی ها
چربیها باعث چاقی شما نمیشوند.بدن شما برای سلامت عمومی خود نیازمند دریافت مقدار معقولی از چربیها می‌باشد.چربیها باید ۲۰-۳۵% کالری مصرفی روزانه شما را تشکیل دهند.اگر احساس می‌کنید که با مصرف بیشتر کربوهیدرات‌ها حالت شما بهتر میشود پس ۲۰-۲۵% چربی میتواند میزان مناسبی برای شما باشد ولی اگر شما در تغذیه با مشکلتی روبرو هستید یا نسبت به مصرف کربوهیدرات‌ها حساس هستید میزان مصرف بالاتر چربیها میتواند گزینه مناسبی برای شما باشد.
دریافت پروتئین
میزان مصرف پروتئین میتواند یک بحث چالش برانگیز باشد.برخی از افراد مدعی هستند که شما نباید بیشتر از ۱۵۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید.در حالی که میشود در مورد مناسب بودن این مقدار بحث کرد ولی تعداد زیادی دلایل نیز وجود دارد که اثبات می‌کند مصرف بیشتر از ۱۵۰ گرم نیز میتواند مفید باشد.مصرف مقدار بیشتر پروتئین هیچ ایرادی ندارد مگر اینکه شما از قبل دارای مشکلات کلیوی باشید.اگر شما دارای کمبود وزن هستید یا در دوره حجم و عضله سازی به سر میبرید به شما پیشنهاد می‌کنیم که ۲۰۰-۲۵۰ گرم پروتئین بر اساس کالری مورد نیازتان در روز مصرف کنید.
اگر شما در روز مقدار زیادی کالری مصرف می‌کنید میزان پروتئین خود را به حدود ۲۵۰ گرم افزایش دهید.اگر کالری روزانه شما حدود ۳۰۰۰ کالری می‌باشد پس ۲۰۰-۲۲۰ گرم پروتئین در روز میتواند گزینه خوبی برای شما باشد.برای افرادی که با سرعت متوسطی عضله سازی میکنند ۱۸۰-۲۲۰ گرم در روز گزینه خوبی میتواند باشد.به یاد داشته باشید که میزان پروتئین روزانه خود را بر اساس میزان کالری مصرفی خود هم تراز کنید.زنان باید مصرف ۱۰۰-۱۲۰ گرم پروتئین را در روز مد نظر قرار دهند.اگر شما خانمی جوان و با فعالیت بالایی هستید پس در روز ۱۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
دریافت کربوهیدرات
اکنون که میدانید میزان دریافت پروتئین و چربی شما چقدر می‌باشد به راحتی میتوانید میزان کربوهیدرات مورد نیاز خود را نیز تشخیص دهید.به یاد داشته باشید که این ارقام را می‌توان بر اساس نیاز‌هایتان تغییر دهید.به طور مثال وقتی من جوانتر بودم میزان بیشتر کربوهیدرات برایم مفیدتر بود ولی الان که در حدود ۴۰ سال سن دارم میزان بیشتر چربی برایم مفیدتر است.گوش فرا دادن به نیاز‌های بدن بسیار مهم است.برای دستیابی به نیاز‌های آینده تان سعی کنید تغییراتی کوچک را اعمال کنید.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
