محتوی تقریبی اسید آمینه ی برخی غذاها (برحسب میلی گرم)

محتوی تقریبی اسید آمینه ی برخی غذاها (برحسب میلی گرم)

آمینو اسید چیست؟
پیش از اینکه درباره آمینواسیدهای ضروری و غیر ضروری صحبت کنیم، باید بدانید آمینواسیدها ترکیبات آلی هستند که از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن به همراه یک گروه زنجیره جانبی متغیر تشکیل شده‌اند. آن‌ها برای فرآیندهایی مانند ساخت پروتئین‌ها و سنتز هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی مورد نیاز هستند.

بدن شما برای رشد و عملکرد صحیح به ۲۰ آمینو اسید مختلف نیاز دارد. ۱۱ نوع آمینو اسید‌ توسط بدن ساخته می‌شود و غیر ضروری نامیده می‌شوند. ۹ آمینو اسید دیگر وجود دارد که بدن نمی‌تواند خودش آن‌ها را بسازد و شما باید از طریق تغذیه دریافت‌شان کنید و این ۹ نوع را آمینو اسیدهای ضروری می‌گویند. در ادامه هریک را از امینواسیدها را معرفی خواهیم کرد.

هنگامی که پروتئین می‌خورید، آن‌ها به آمینو اسیدهایی تجزیه می‌شود و سپس در فرآیندهای مختلف مانند عضله سازی و تنظیم عملکرد ایمنی به بدن کمک می‌کند.

 

مواد غذایی حاوی اسید آمینه
تقریبا همه غذاها حاوی پروتئین هستند و این پروتئین در دستگاه گوارش به اسیدهای آمینه سازنده خود تجزیه می‌شود. پروتئین‌های حیوانی همه اسیدهای آمینه ضروری را دارند و به همین دلیل یک پروتئین کامل محسوب می‌شوند. اما بیشتر پروتئین‌های گیاهی ناقص بوده و باید انواع مختلفی از آن‌ها را مصرف کنید تا تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن تامین شود. به عنوان مثال باید غلات و حبوبات یا حبوبات و دانه‌ها را همراه با هم مصرف کنید.

به طور کلی، مواد غذایی حاوی اسید آمینه را می‌توان به هفت گروه زیر تقسیم کرد:

١. غذاهای دریایی
ماهی‌ها مثل سالمون، ساردین و قزل‌آلا از منابع خوب اسید آمینه به شمار می‌روند. خوردن غذاهای دریایی برای حفظ سلامتی، به خصوص سلامت قلب و مغز، مفید است؛ چراکه این غذاها حاوی اسیدهای چرب امگا ٣، سلنیوم، ید، پتاسیم و همچنین ویتامین‌های D، A، E و B١٢ هستند.

٢. گوشت کم چرب
گوشت گاو، مرغ و بوقلمون هم حاوی اسید آمینه هستند. این غذاها سلنیوم، ویتامین‌های B٣ و B٦ و کولین مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.

گوشت کم چرب به کاهش وزن کمک می‌کند، چون در مقایسه با گوشت پرچرب کالری کمتری دارد. علاوه بر این، گوشت مرغ می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت پیشگیری کند.

٣. محصولات لبنی کم چرب
شیر، ماست و سایر محصولات لبنی سرشار از اسید آمینه، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، روی، کولین و ویتامین‌های B٢، B١٢ و A هستند. محصولات لبنی به دلیل داشتن کلسیم به ساخت استخوان‌ها و عضلات قوی و کنترل فشار خون کمک می‌کنند.

٤. تخم‌مرغ
از سایر مواد غذایی حاوی اسید آمینه می‌توان به تخم‌مرغ اشاره کرد که مقدار زیادی مس، آهن، ید، منیزیم، منگنز، سلنیوم و روی در اختیار بدن قرار می‌دهد.

تخم‌مرغ خواص ضدمیکروبی، آنتی اکسیدانی و ضدسرطانی دارد و پروتئین سفیده آن می‌تواند قدرت عضلانی را بهبود ببخشد و فعالیت سلول‌های ایمنی را افزایش ‌دهد. از سوی دیگر تحقیق روی ساکنان قاره آسیا نشان می‌دهد که مصرف ​​تخم‌مرغ در حد متوسط باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌-عروقی می‌شود.

٥. حبوبات
حبوبات نظیر لوبیا، عدس و نخود از بهترین منابع اسید آمینه هستند. این دسته از مواد غذایی به کنترل قند خون و کاهش کلسترول و فشار خون بالا کمک می‌کنند که این امر به نوبه خود احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی‌-عروقی را کاهش می‌دهد.

٦. غلات
غلات ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن و تا حدودی اسیدهای آمینه ضروری را تامین می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که اضافه کردن غلات کامل به رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ٢، بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان‌های روده بزرگ، پانکراس (لوزالمعده) و معده را کاهش دهد. علاوه بر این، غلات کامل به دلیل داشتن فیبر به کاهش کلسترول خون و بهبود سلامت روده کمک می‌کنند.

٧. آجیل و دانه‌ها
تخمه کدو حلوایی، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، دانه بزرک و کنجد هم حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند. همچنین مقدار زیادی کلسیم، منگنز، منیزیم، پتاسیم، آهن، روی و فیبر دارند. در نتیجه، خوردن آن‌ها به کاهش کلسترول خون، کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری قلبی و دیابت کمک می‌کند.

مغزهای خوراکی (مثل بادام، بادام هندی، گردو، پسته و فندق) را هم می‌توان در لیست مواد غذایی حاوی اسید آمینه قرار داد. ارزش غذایی مغزهای خوراکی مشابه دانه‌ها است. مغزهای خوراکی سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع با یک پیوند دوگانه بوده و خواص آنتی اکسیدانی دارند.

وظایف اسیدهای آمینه در بدن
بدن شما از اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین استفاده می‌کند. نحوه ترکیب اسیدهای آمینه عملکرد هر پروتئین را تعیین می‌کند. بنابراین، اسیدهای آمینه در بسیاری از عملکردهای مهم بدن نقش دارند، از جمله:

هضم و تجزیه مواد غذایی
رشد و ترمیم بافت‌های بدن
تولید هورمون‌ها و مواد شیمیایی مغز (نوروترنسمیترها یا انتقال‌دهنده‌های عصبی)
تامین انرژی مورد نیاز بدن
حفظ سلامت پوست، مو و ناخن
عضله‌سازی
تقویت سیستم ایمنی بدن
مقدار نیاز بدن به اسیدهای آمینه ضروری
چون بدن قادر به تولید اسیدهای آمینه ضروری نیست، دریافت آن‌ها از طریق رژیم غذایی از اهمیت زیادی برخوردار است. بسیاری از غذاها مملو از اسیدهای آمینه ضروری هستند و به راحتی می‌توانند نیازهای روزانه شما را برآورده کنند.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) مقدار اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز را به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مشخص کرده است:

هیستیدین: ١٠ میلی‌گرم
ایزولوسین: ٢٠ میلی‌گرم
لوسین: ٣٩ میلی‌گرم
لیزین: ٣٠ میلی‌گرم
متیونین: ١٠/٤ میلی‌گرم
فنیل‌آلانین همراه با اسید آمینه غیر‌ضروری تیروزین: ٢٥ میلی‌گرم
ترئونین: ١٥ میلی‌گرم
تریپتوفان: ٤ میلی‌گرم
والین: ٢٦ میلی‌گرم

برای اینکه بفهمید در طول روز به چه مقدار اسید آمینه نیاز دارید، می‌توانید اعداد ذکر شده را در وزن خود بر حسب کیلوگرم ضرب کنید. به عنوان مثال، فردی که ٦٠ کیلوگرم وزن دارد باید روزانه ١٢٠٠ میلی‌گرم (١/٢ گرم) ایزولوسین مصرف کند.

غالبا تامین این میزان اسید آمینه بسیار آسان است، بنابراین در بیشتر موارد نیاز نیست که میزان اسید آمینه مصرفی خود را محاسبه کنید. برای مثال، ١٧٤ گرم سینه مرغ آبپز حاوی ٥٥/٩ گرم پروتئین است که به راحتی نیازهای ذکر شده در بالا را برآورده می‌کند یا حتی می‌تواند از آن فراتر برود.

علائم دریافت ناکافی اسیدهای آمینه
علائم و نشانه‌های زیر نشان می‌دهند که در رژیم غذایی شما پروتئین و در نتیجه اسید آمینه کافی وجود ندارد:

ادم یا تجمع مایع در بدن
تحلیل رفتن عضلات (آتروفی عضلانی)
کم خونی
تاخیر رشد در دوران کودکی
از سایر علائم دریافت ناکافی مواد غذایی حاوی اسید آمینه می‌توان به خستگی، ضعف عمومی، تاخیر در التیام زخم‌ها، کاهش تمرکز و نوسانات خلقی اشاره کرد.

نقش و فواید آمینواسیدهای ضروری در بدن
هر ۹ اسید آمینه ضروری نقش مختلفی در بدن شما دارد. آن‌ها در فرآیندهای مهمی مانند رشد بافت عضلانی، تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و جذب مواد مغذی نقش دارند. نقش و اهمیت هرکدام به ترتیب زیر است:

۱. فنیل آلانین
فنیل آلانین پیش ساز انتقال دهنده‌های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین است. این آمینواسید نقش مهمی در ساختار و عملکرد پروتئین‌ها و آنزیم‌ها و تولید سایر اسیدهای آمینه دارد.

۲. والین
والین یکی از سه آمینو اسید شاخه‌دار است؛ به این معنی که زنجیره‌ای دارد که به یک طرف ساختار مولکولی خود منشعب می‌شود. والین به تحریک رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند و در تولید انرژی نقش دارد.

۳. ترئونین
ترئونین بخش اصلی پروتئین‌های ساختاری مانند کلاژن و الاستین است که اجزای مهم پوست و بافت همبند هستند. همچنین در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.

۴. تریپتوفان
اگرچه اغلب با ایجاد خواب آلودگی همراه است، تریپتوفان کارکردهای بسیار دیگری نیز دارد. برای حفظ تعادل نیتروژن مناسب، لازم است و پیش‌ساز سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی مهم که اشتها، خواب و خلق و خوی شما را تنظیم می‌کند.

۵. متیونین
متیونین نقش مهمی در متابولیسم و ​​سم‌زدایی دارد. همچنین برای رشد بافت و جذب روی و سلنیوم (مواد معدنی که برای سلامتی شما حیاتی هستند) ضروری است.

۶. لوسین
لوسین مانند والین، یک آمینو اسید شاخه‌دار است که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات حیاتی است. همچنین به تنظیم سطح قندخون کمک می‌کند، ترمیم زخم را تحریک می‌کند و هورمون‌های رشد را تولید می‌کند .

دوز مورد نیاز آمینو اسیدهای ضروری
میزان توصیه شده روزانه به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن بدن برای ۹ اسید آمینه ضروری عبارتند از:

اسید آمینه ضروری	دوز مورد نیاز
هیستیدین	۱۴ میلی گرم
ایزولوسین	۱۹ میلی گرم
لوسین	۴۲ میلی گرم
لیزین	۳۸ میلی گرم
متیونین (+ اسید آمینه غیر ضروری سیستئین)	۱۹ میلی گرم
فنیل آلانین (+ اسید آمینه غیر ضروری تیروزین)	۳۳ میلی گرم
ترئونین	۲۰ میلی گرم
تریپتوفان	۵ میلی گرم
والین	۲۴ میلی گرم

کلام پایانی

اسیدهای آمینه که بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها هستند، در بدن نقش‌های مهمی بر عهده دارند. با توجه به اینکه بدن نمی‌تواند به تنهایی اسیدهای آمینه ضروری را تولید کند، باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی به دست آورید. از مواد غذایی حاوی اسید آمینه می‌توان به آجیل و دانه‌ها، غذاهای دریایی، گوشت کم چرب، حبوبات، تخم‌مرغ و لبنیات کم چرب اشاره کرد.