به طور کلي طبقه‌بندي‌هاي مختلفي براي تعيين شرايط و تجربيات بدنسازان وجود دارد. هر بدنسازي مي‌تواند بر اساس ويژگي‌هاي جسمي خود، سطحي از پيشرفت را براي خود تعيين کرده و بر اساس آن، برنامه‌هاي تمريني و غذايي خود را تنظيم مي‌کند. اما شايد اين کار براي بسياري از بدنسازان حرفه‌اي ساده باشد ولي قطعاً براي بسياري از بدنسازان تازه کار، کار چندان آساني نيست.
.jpg)
بدنسازان معمولاً در اوایل دوران تمرین بدن‌های اکتومورف و کم چربی داشته و با قدم گذاردن در مسیر بدنسازی، آرام آرام بدن خود را توسعه می‌دهند. اما پی بردن به برخی از نکات کلیدی می‌تواند در این دوره یاری‌گر آنها بوده و به راحتی مسیر صحیح و غیر صحیح را به آنها نشان دهد. در ادامه با تنی چند از این نکات
بیشتر آشنا شده و سعی کنید در ادامه مسیر بدنسازی نیم نگاهی به آنها داشته باشید.
1ـ فرمول مناسب اکتومورف‌ها
اگرچه اغلب بدنسازان از همان روز اول دوست دارند همانند رونی کولمن و آرنولد تمرین کنند، اما اگر شما دارای تیپ بدنی اکتومورف هستید (بلند قد، لاغر و دارای حجم کم عضلانی) بهتر است تمرینات خود را بسیار پایه‌ای برگزار کنید. حرکات اصلی و پایه‌ای را با تعداد کم ست‌ها و تکرارها اجرا کنید. در کنار تمرینات بدنسازی مداوم، بهتر است همیشه نگاهی کوچک به بحث تغذیه داشته و از حداکثر پروتئین ممکن بهره ببرید. از آنجایی که چربی ذخیره شما در بدن شما بسیار ناچیز است، نمی‌بایست روی تمرینات هوازی بیش از اندازه سرمایه‌گذاری کنید، سعی کنید آنها را به 1 الی 2 ساعت در هفته محدود کنید.
2ـ خود را الگو قرار دهید
شاید دیدن تمرینات بزرگان برای شما لذت‌بخش باشد، ولی تکرار آنها در باشگاه کار خوبی نیست. هرگز نگذارید این چنین موارد تمرینات شما را تحت تاثیر قرار دهند. البته دیدن و انگیزه گرفتن از شیوه تمرینی خیلی‌ها می‌تواند برای تقویت قوای ذهنی شما در تمرین موثر واقع شود، ولی هرگز وزنه‌های خود را مانند آنها در نظر نگیرید. در صورتی که براساس قدرت و تلاش خود تمرین کنید، هیچ وقت آسیب نخواهید دید و قطعاً پیشرفت قابل ملاحظه‌ای در شما به وجود خواهد آمد.
3ـ کاتابولیسم ممنوع!
بدنسازان اگرچه دوست دارند بیشتر و بیشتر در باشگاه بمانند، اما باید بدانند که این کار می‌تواند نتایج ناخوشایندی برای آنها داشته باشد. یکی از مهم‌ترین نتایج تمرین‌زدگی و یا بی‌اهمیت به بحث تغذیه و ریکاوری، ایجاد هورمون زیان بار کورتیزول و حضور آن در جریان خون است. ترشح هورمون کورتیزول در بدن، موجب ایجاد حالت کاتابولیسم در بدن شده و اصلا برای بدنسازان وضعیت خوبی نیست. در این حالت بدن برای ادامه دادن به فعالیت‌های حیاتی خود ناچار است بافت‌های عضلات را تخریب کند. سعی کنید تمریناتتان را در حدود سی تا چهل و پنج دقیقه خلاصه کرده و از برنامه تغذیه‌ای خوبی بهره ببرید. ریکاوری بعد از تمرین و مصرف غذاهای مفید و مغذی، دو روش بسیار عالی برای عبور از این مشکل است.
4ـ چه مقدار وزنه؟
در دنیای بدنسازی گاهی اوقات به حقایق بسیار جالبی بر خواهید خورد؛ یکی از این حقایق جالب، مقدار وزنه‌های مناسب برای افراد مختلف است، چرا که حقیقتاً هیچ عدد واحدی را نمی‌توان به عنوان میزان وزنه ایده‌آل به بدنسازان ارائه کرد. هر بدنسازی با یار کناری خود تفاوت‌های بسیاری دارد. اما به عنوان یک قانون نسبتاً جامع برای اکتومورف‌ها، ابتدا تعداد تکرارها و ست‌های خود را بر آورد کنید و بر طبق آن وزنه مورد استفاده خود را تنظیم کنید. اگر تعداد ست‌هایتان زیاد باشد، از وزنه‌های کمتر و یا اگر تعداد ست‌ها یا تکرار کم است، می‌توانید از وزنه‌های بیشتر استفاده کنید.
5ـ تکنیک افزایش وزنه
حجم برای یک اکتومورف فاکتور حیاتی بوده و تعیین‌کننده میزان پیشرفت او در باشگاه می‌باشد. اگرچه ممکن است در طول تمرینات خود، در اکثر موارد از تعداد تکرارهای بالا استفاده کنید، ولی تکنیک اولیه و قدیمی بدنسازی به ما می‌گوید که افزایش تدریجی وزنه یکی از بهترین تکنیک‌ها برای افزایش حجم عضلانی، به حساب می‌آید. در همان زمانی که عضلات به مقدار وزنه معینی عادت کردند، می‌بایست به مقدار وزنه‌ها بیافزایید و رشد عضلات را تجربه کنید. گذشته از چند استثنا کوچک، باید بدانید که بزرگترین بدنساز، می‌تواند قوی‌ترین آنها نیز باشد.
6ـ بزرگترها مقدم‌اند!
در طول چند ماه ابتدایی تمرین، تنها بر روی عضلات بزرگ بدن، تمرکز کنید. هرگز نگران تمرین نکردن روی عضلات کوچکتر مانند سراتوس و اوبلیک‌ها نباشید، چرا که آنها در طول انجام همان تمرینات پایه‌ای در حد مناسبی درگیر می‌شوند و رشد می‌کنند. عضلات بزرگتر بدن قوی‌تر هستند و می‌توانند فشار بیشتری را تحمل کنند، پس در کنار آنها، عضلات کوچکتر هم به رشد و توسعه خود ادامه می‌دهند. در بدن افراد کم چربی، افزایش کلی حجم بدن موضوع مهمی تلقی می‌گردد و بدنسازان اکتومورف می‌بایست به این نکته و دیگر نکات توجه خاصی داشته باشند.
