مجموعه نکات کليدي براي اکتومورفها
به طور کلي طبقهبنديهاي مختلفي براي تعيين شرايط و تجربيات بدنسازان وجود دارد. هر بدنسازي ميتواند بر اساس ويژگيهاي جسمي خود، سطحي از پيشرفت را براي خود تعيين کرده و بر اساس آن، برنامههاي تمريني و غذايي خود را تنظيم ميکند. اما شايد اين کار براي بسياري از بدنسازان حرفهاي ساده باشد ولي قطعاً براي بسياري از بدنسازان تازه کار، کار چندان آساني نيست.
بدنسازان معمولاً در اوایل دوران تمرین بدنهای اکتومورف و کم چربی داشته و با قدم گذاردن در مسیر بدنسازی، آرام آرام بدن خود را توسعه میدهند. اما پی بردن به برخی از نکات کلیدی میتواند در این دوره یاریگر آنها بوده و به راحتی مسیر صحیح و غیر صحیح را به آنها نشان دهد.
در ادامه با تنی چند از این نکات بیشتر آشنا شده و سعی کنید در ادامه مسیر بدنسازی نیم نگاهی به آنها داشته باشید.
1ـ فرمول مناسب اکتومورفها
اگرچه اغلب بدنسازان از همان روز اول دوست دارند همانند رونی کولمن و آرنولد تمرین کنند، اما اگر شما دارای تیپ بدنی اکتومورف هستید (بلند قد، لاغر و دارای حجم کم عضلانی) بهتر است تمرینات خود را بسیار پایهای برگزار کنید. حرکات اصلی و پایهای را با تعداد کم ستها و تکرارها اجرا کنید. در کنار تمرینات بدنسازی مداوم، بهتر است همیشه نگاهی کوچک به بحث تغذیه داشته و از حداکثر پروتئین ممکن بهره ببرید. از آنجایی که چربی ذخیره شما در بدن شما بسیار ناچیز است، نمیبایست روی تمرینات هوازی بیش از اندازه سرمایهگذاری کنید، سعی کنید آنها را به 1 الی 2 ساعت در هفته محدود کنید.
2ـ خود را الگو قرار دهید
شاید دیدن تمرینات بزرگان برای شما لذتبخش باشد، ولی تکرار آنها در باشگاه کار خوبی نیست. هرگز نگذارید این چنین موارد تمرینات شما را تحت تاثیر قرار دهند. البته دیدن و انگیزه گرفتن از شیوه تمرینی خیلیها میتواند برای تقویت قوای ذهنی شما در تمرین موثر واقع شود، ولی هرگز وزنههای خود را مانند آنها در نظر نگیرید. در صورتی که براساس قدرت و تلاش خود تمرین کنید، هیچ وقت آسیب نخواهید دید و قطعاً پیشرفت قابل ملاحظهای در شما به وجود خواهد آمد.
3ـ کاتابولیسم ممنوع!
بدنسازان اگرچه دوست دارند بیشتر و بیشتر در باشگاه بمانند، اما باید بدانند که این کار میتواند نتایج ناخوشایندی برای آنها داشته باشد. یکی از مهمترین نتایج تمرینزدگی و یا بیاهمیت به بحث تغذیه و ریکاوری، ایجاد هورمون زیان بار کورتیزول و حضور آن در جریان خون است. ترشح هورمون کورتیزول در بدن، موجب ایجاد حالت کاتابولیسم در بدن شده و اصلا برای بدنسازان وضعیت خوبی نیست. در این حالت بدن برای ادامه دادن به فعالیتهای حیاتی خود ناچار است بافتهای عضلات را تخریب کند. سعی کنید تمریناتتان را در حدود سی تا چهل و پنج دقیقه خلاصه کرده و از برنامه تغذیهای خوبی بهره ببرید. ریکاوری بعد از تمرین و مصرف غذاهای مفید و مغذی، دو روش بسیار عالی برای عبور از این مشکل است.
4ـ چه مقدار وزنه؟
در دنیای بدنسازی گاهی اوقات به حقایق بسیار جالبی بر خواهید خورد؛ یکی از این حقایق جالب، مقدار وزنههای مناسب برای افراد مختلف است، چرا که حقیقتاً هیچ عدد واحدی را نمیتوان به عنوان میزان وزنه ایدهآل به بدنسازان ارائه کرد. هر بدنسازی با یار کناری خود تفاوتهای بسیاری دارد. اما به عنوان یک قانون نسبتاً جامع برای اکتومورفها، ابتدا تعداد تکرارها و ستهای خود را بر آورد کنید و بر طبق آن وزنه مورد استفاده خود را تنظیم کنید. اگر تعداد ستهایتان زیاد باشد، از وزنههای کمتر و یا اگر تعداد ستها یا تکرار کم است، میتوانید از وزنههای بیشتر استفاده کنید.
5ـ تکنیک افزایش وزنه
حجم برای یک اکتومورف فاکتور حیاتی بوده و تعیینکننده میزان پیشرفت او در باشگاه میباشد. اگرچه ممکن است در طول تمرینات خود، در اکثر موارد از تعداد تکرارهای بالا استفاده کنید، ولی تکنیک اولیه و قدیمی بدنسازی به ما میگوید که افزایش تدریجی وزنه یکی از بهترین تکنیکها برای افزایش حجم عضلانی، به حساب میآید. در همان زمانی که عضلات به مقدار وزنه معینی عادت کردند، میبایست به مقدار وزنهها بیافزایید و رشد عضلات را تجربه کنید. گذشته از چند استثنا کوچک، باید بدانید که بزرگترین بدنساز، میتواند قویترین آنها نیز باشد.
6ـ بزرگترها مقدماند!
در طول چند ماه ابتدایی تمرین، تنها بر روی عضلات بزرگ بدن، تمرکز کنید. هرگز نگران تمرین نکردن روی عضلات کوچکتر مانند سراتوس و اوبلیکها نباشید، چرا که آنها در طول انجام همان تمرینات پایهای در حد مناسبی درگیر میشوند و رشد میکنند. عضلات بزرگتر بدن قویتر هستند و میتوانند فشار بیشتری را تحمل کنند، پس در کنار آنها، عضلات کوچکتر هم به رشد و توسعه خود ادامه میدهند. در بدن افراد کم چربی، افزایش کلی حجم بدن موضوع مهمی تلقی میگردد و بدنسازان اکتومورف میبایست به این نکته و دیگر نکات توجه خاصی داشته باشند.
7-داشتن استرس بیش از حد
این یک اشتباه غذایی نمیباشد بلکه یک اشتباه ذهنی میباشد.افراد لاغر اندام همیشه در ترس این هستند که اگر تمام کارهای لازم را انجام دهند و تغذیه زیادی نیز داشته باشند اما نتوانند افزایش وزن داشته باشند بعد چه کنند! آنها همه چیز را در مورد تمرینها و رژیم غذایی میخوانند و بیش از حد همه چیز را آنالیز میکنند.آنها معمولا آنقدر حساس میشوند و همه چیز را پیچیده میکنند که ۲ اصل ساده و اصلی افزایش حجم را فراموش میکنند یعنی تغذیه زیاد و تمرینات سنگین.
در نهایت آنها به قدری دو دل و سردرگم میشوند که مدام به دنبال یک راه جدید و برنامه جدید میگردند.اما باید گفت که استرس داشتن در مورد هر مساله ای نمیتواند یک تعادل هورمونی مناسب به منظور افزایش وزن در بدن ایجاد کند.بسیاری از افراد لاغر اندام دچار اضطراب و ترس هستند.آنها نمیتوانند یک جا ثابت بنشینند.آنها مدام انگشتهای دست یا پای خود را حرکت داده یا به جای ضربه میزنند.نسبت به همه چیز بیش از حد واکنش نشان میدهند.اینطور به نظر میرسد که نمیتوانند آرام بگیرند.
داشتن استرس در مورد هر مساله ای باعث آزاد سازی کورتیزول در بدن شما میشود که همین امر باعث اختلال در عضله سازی و تجمع چربیها در قسمت میانی بدن میشود.پس اگر شما نیز دچار چنین حالتی هستید از مصرف محرکها پرهیز کنید.از مصرف نوشیدنیهای انرژی زا و کافئین خودداری کنید.اگر برای صبح چیزی نیاز دارید که شما را سر حال کند از مقداری چای سبز استفاده کنید زیرا میزان کافئین موجود در آن متوسط میباشد و همچنین دارای تیانین نیز میباشد.تیانین باعث افزایش هوشیاری و تمرکز میشود و در عین حال باعث حفظ آرامش شما نیز میشود.
میزان نیاز تیپ اکتومورف به درشت مغذی ها
پروتئین: ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر پوند وزن بدن
چربی: ۳۰٪ کل کالری دریافتی
کربوهیدرات: هر چی که باقی ماند را به کربوهیدرات اختصاص بدهید.
به عنوان مثال:
پروتئین
اگر وزن ۱۷۰ پوند باشد:
پروتئین= ۱۷۰ × ۱.۲= ۲۰۴ گرم پروتئین
هر گرم پروتئین ۴ کالری دارد پس:
۲۰۴ × ۴= ۸۱۶ کالری
چربی
خوب ۳۰ درصد کل کالری مصرفی این فرد ۱۷۰ پوندی چقدر میشود؟
۳۰٪ × ۲۸۹۰= ۸۶۷ کالری از چربی باید دریافت شود.
هر گرم چربی تقریباً ۹ کالری انرژی دارد:
۸۶۷ ÷ ۹ = ۹۶ گرم چربی در روز باید مصرف کنید.
کربوهیدرات
حالا فقط باید میزان کالری چربی و پروتئین را از کالری کل کسر کنیم:
۸۶۷ – ۸۱۶ – ۲۸۹۰ = ۱۲۰۷ کالری باید از کربوهیدرات دریافت کنید.
هر گرم کربوهیدرات هم ۴ کالری انرژی دارد پس:
۱۲۰۷ ÷ ۴ = ۳۰۲ گرم کربوهیدرات باید مصرف کنید.
حالا اجازه بدهید همه چیز را خلاصه کنم:
به عنوان یک اکتومورف باید درشت مغذیها را به این مقدار مصرف کنید:
پروتئین: ۲۰۴ گرم برابر با ۸۱۶ کالری
چربی: ۹۶ گرم برابر با ۸۶۷ کالری
مجموع کل کالری: ۲۸۹۰
حالا ماشین حساب را روشن کنید و شروع کنید به محاسبه، براساس وزن خودتان 🤓
چند وعده باید غذا بخورید؟
تنها چیزی که مهم است و باید به آن دقت کنید این است که در پایان روز، میزان کالری و درشت مغذیهایی را که نیاز دارید مصرف کرده باشید.
اما اگر بتوانید تعداد وعدهها را به ۴ برسانید خیلی خوب میشود.
در مورد اینکه چه زمانی باید غذا بخورید هم بگویم که من طرفدار هر ۲-۳ ساعت غذا خوردن نیستم. فقط یک توصیه مهم میکنم که ضروری است به خصوص اگر نمیخواهید حجم گیری کثیف داشته باشید!
۲۵ درصد کربوهیدرات را در وعده صبحانه مصرف کنید.
۲۵ درصد دیگر کربوهیدرات را بعد تمرین مصرف کنید. در ضمن از نوع زود هضم باشد. (بهترین مواد غذایی برای وعده پس از تمرین)
۵۰ درصد باقی مانده را هم در هنگام مصرف سایر وعدههای غذایی مصرف کنید.
برنامه غذایی بدنسازی برای اکتومورف | لاغرها چطور میتوانند حجم بگیرند؟
اکتومورفها متابولیسم سریعی دارند که میتواند هم یک موهبت محسوب شود و هم در بعضی شرایط آزاردهنده باشد. متابولیسم بالا، لاغر شدن را آسان میکند و به نظر میرسد که اکتومورفها میتوانند هرچقدر دلشان خواست، مواد غذایی بخورند و چاق نشوند.
با این حال، با افزایش سن، متابولیسم آنها کاهش مییابد و اگر شما اکتومورفی هستید که توده عضلانی کمی دارید، ممکن است با ادامه روند قبلی در خوردن و ورزش نکردن، خیلی زود اندام نامتناسبی پیدا کنید. برای مثال چربیها در قسمتهای شکم و پهلویتان ذخیره شود.
بهترین رژیم غذایی برای یک اکتومورف، رژیمی است که سرشار از کالری باکیفیت و درشت مغذیهای سالم باشد. تقریباً ۵۰ درصد کالری باید از کربوهیدراتها، ۳۰ درصد از پروتئین و ۲۰ درصد از چربی تأمین شود.
چرا عدهای نمیتوانند وزن اضافه کنند؟
سال ۱۹۹۹ میلادی تحقیق بسیار مشهوری صورت گرفت. محققان ۱۶ داوطلب را تحت یک رژیم غذایی حجم گیری قرار دادند. آنها روزانه هزاران کالری را به مدت ۸ هفته مصرف کردند. همانطور که محققان انتظار داشتند اغلب شرکت کنندهها وزن زیادی اضافه کردند. یک نفر بیش از ۴ کیلوگرم وزن اضافه کرد.
اما بعضی از آنها تقریباً وزنی اضافه نکردند! محققان گیج شده بودند. این کالریهای اضافی کجا رفته بود؟!
اینجا بود که واژه انگلیسی «hardgainers» خلق شد. (منظور کسانی که به سختی وزن اضافه میکنند من به آنها میگویم لاغرهای گرفتار)
یکسال بعد در سال ۲۰۰۰ میلادی همین محققان تلاش کردند دلیل این موضوع را پیدا کنند. وقتی به اغلب افراد غذای اضافی میدهید آنها گرمای بیشتری تولید میکنند اما نه اینقدر که چنین اثری را تولید کند.
اما وقتی یک لاغر گرفتار را تحت این رژیم قرار میدهید شاهد افزایش بیقراری، سرعت در حرکات روزانه و فعالیتهای آنها هستیم. همه این اتفاقات نیز به صورت ناخودآگاه رخ میدهد. محققان نام این فعالیتها را انرژی گرمایی ناشی از فعالیتهای غیرورزشی (NEAT) نامیدند.
حالا که خوردن بیشتر، سبب میشود این افراد لاغر، فعالیتهای خود را بیشتر کنند، چطور میتوان وزن اضافه کرد؟!
به صورت پیشرونده، بار اضافی روی سوخت و سازتان وارد کنید
همانطور که قبلاً در مطلب (اضافه بار پیشرونده چیست) اشاره کردم برای قویتر شدن در باشگاه، باید هر جلسه تلاش کنید مقدار وزنهای را که میزنید افزایش دهید.
اغلب افراد از این موضوع آگاهند اما استفاده از همین اصل را در رژیم غذاییشان فراموش میکنند. برای افزایش وزن فقط کافی نیست کالری را که در طول روز میسوزانید، حساب کنید و مقداری بیشتر از آن بخورید. سوخت و ساز را فراموش میکنید.
همانطور که در بالا به آن اشاره شد انرژی گرمایی ناشی از فعالیتهای غیرورزشی (NEAT) افزایش ميیابد.
با افزایش بافت عضلانی میزان کالری که میسوزانید هم افزایش مییابد. هر پوند عضله، روزانه ۶ کالری بیشتر میسوزاند.
وقتی وزنتان افزایش پیدا کرد انرژی بیشتری نیاز دارید تا کارهای روزمره را انجام دهید.
هر چقدر بیشتر غذا میخورید گرمای بیشتری نیز توسط بدن تولید میشود. بدن، غذا را با بهترین بهرهوری نمیسوزاند و مقداری از آن به شکل گرما هدر میرود.
هر چقدر بیشتر غذا بخورید اشتها کاهش پیدا میکند.
بنابراین باید به کالریها نیز مثل میزان وزنههایی که در باشگاه میزنید نگاه کنید. باید مقدار کالری را به مرور افزایش دهید.
نکات تغذیهای که افراد لاغر برای رسیدن به وزن و حجم بیشتر باید بدانند
داشتن تیپ بدنی اکتومورف، به این معنی نیست که میتوانید مرتب فست فود، نوشابه و بستنی بخورید. شما باید یک برنامه غذایی متعادل و مناسب داشته باشید. اگر به دنبال تناسب اندام هستید، توصیه میکنیم که حتما نکات زیر را جدی بگیرید!
هر دو تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید.
برای افزایش وزن و عضله سازی، حداقل ۵۰۰ کالری اضافه کنید.
بیشتر غذاهای گرم بخورید؛ زیرا برای هضم بهتر هستند.
بهترین کربوهیدراتهای نشاستهای شامل جو، برنج قهوهای، پاستا، ذرت و سیبزمینی است.
بهترین انتخابهای میوه شامل موز، انبه، آناناس، پاپایا، آووکادو و هلو است.
بهترین انتخابهای سبزیجات عبارتند از کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، لبو و هویج، به ویژه پخته شده در روغن نارگیل یا روغن زیتون است.
میانوعدههای غنی از مواد مغذی شامل آجیل و دانهها و همچنین کرههای آجیل (مثل کره بادام زمینی یا کره فندق) را مصرف کنید.
مکملهای مناسب برای افراد اکتومورف
این مکملها به افزایش عضله سازی افرادی اکتومورف کمک خواهد کرد.
1-گینر
زمانی که صحبت از افزایش حجم خشک میشود، نام کالری دریافتی میدرخشد! :دی اما قرار نیست کالری دریافتی با غذاهای ناسالم باشد. برای رساندن سوخت کافی به بدن پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز است. اما یک مشکل وجود دارد، روزانه باید میزان زیادی غذا بخورید!
گینرها به شما کمک میکنند تا درشت مغذیهای مورد نیاز بدنتان را با طعم دلخواه دریافت کنید.
توجه: همیشه در زمان خرید گینر لیبل محصول را مطالعه و با کیفیتترین را خریداری کنید.
گینر که یک مکمل کربوهیدراتی است و میتواند کالری دریافتی شما را افزایش دهد. بدون اینکه مجبور باشید غذای زیادی بخورید و یا احساس سیری و نفخ بیش از حد داشته باشید. گینر به دلیل کربوهیدرات فراوان، انرژی عضلات شما را تامین میکند و از تحلیل عضلانیتان پیشگیری خواهد کرد.
2-کراتین مونوهیدرات
تاثیر این مکمل برای افزایش حجم عضلات، قدرت و استقامت ثابت شده است، و بهترین شریک اکتومورفها میباشد.
کراتین مونوهیدرات یک ماده سازنده ماهیچه است که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است.
این مکمل عملکرد ورزشی و رشد عضلات را بهخوبی افزایش میدهد. مصرف کراتین برای مردان و زنان بیخطر است و همچنین برای بهبود عملکرد ورزشی و همچنین آنابولیسم شما مفید است.
3-پمپ
مکملهای پیش از تمرین یا پمپ ها عموما برای انرژی و تمرکز استفاده میشوند. در حال حاضر انواع این نوع مکملها وجود دارند و میتوانید بهترین نوع آن را برای افزایش حداکثری حجم و پامپ عضلات استفاده کنید.
4-پروتئین وی:
پروتئین وی یک نمونه پروتئین عالی برای اکتومورفهاست که میتوان در شیک هم از آن استفاده کرد. شیک پروتئین وی هم به عضلهسازی شما کمک میکند و هم طعم خوشمزهای دارد. مصرف یک شیک پروتئینی بعد از تمرین، راهی عالی برای دریافت پروتئین کافی روزانه، شروع ریکاوری و سوخترسانی به بدن برای رشد عضلات است.
تغذیه برای اکتومورف
اکثر وعدههای غذایی ذکر شده به منظور افزایش حجم انتخاب شده است. با این حال، برای اطلاع از میزان کالری و درشت مغذی مورد نیاز روزانه از محاسبهگر سلامتی فیتنس پرو استفاده کنید. در صورت حساسیت یا عدم تمایل هر کدام از موارد زیر به دلخواه با ماده غذایی مشابه جایگزین کنید.
نمونه برنامه غذایی اکتورمورف
از مواد غذایی زیر میتوانید در رژیم غذایی خود برحسب میزان کالری و درشت مغذی مورد نیاز روزانه مصرف کنید.
وعده اول: اسموتی با جو، سبوس غلات، شیر، سفیده تخم مرغ، کره بادام، کره بادام زمینی طبیعی، عسل طبیعی، پروتئین وی
وعده دوم: مرغ کبابی، پاستا غلات کامل، مقداری بادام
وعده سوم: برگ اسفناج، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، زیتون، کشمش، تخم آفتاب گردان، مرغ کبابی
وعده چهارم، پیش از تمرین: اسموتی مخلوط میوه، نان جو، بوقلمون خرد شده، اسفناج، گوجه فرنگی
وعده پنجم، پس از تمرین: گینر، کره بادام زمینی طبیعی
وعده ششم: استیک، برنج قهوهای، بادام
وعده هفتم: کره بادام زمینی طبیعی، ماست یونانی، گوشت گاو، شیر، کازئین
روش افزایش مستمر وزن
میتوانید برای محاسبه کالری از محاسبهگرهای آنلاین (مثل تحلیلگر تمرینو) استفاده کنید. البته، این عدد نقطه شروع کار شماست.
اگر مردنی چاق هستید و میترسید افزایش کالری سبب افزایش چربی شود میتوانید وزن خود به کیلوگرم را در عدد ۴۰ ضرب کنید و از اینجا شروع کنید. خانمها میتوانند وزن خود را در ۳۳ ضرب کنند. فقط به یاد داشته باشید اگر وزن اضافه نکردید کالری را افزایش دهید.
اگر فقط لاغر هستید میتوانید وزنتان را در ۴۸ ضرب کنید و خانمها میتوانند در ۳۵ وزنشان را ضرب کنند.
عضله سازی از طریق انجام تمرینات قدرتی
رژیم غذایی تنها نیمی از داستان عضله سازی میباشد.اگر به درستی و سنگین تمرین نکنید مصرف مقادیر زیاد کالری تنها شما را چاق خواهد کرد.انجام تمرینات با وزنه باعث افزایش اشتهای شما میشود و از این طریق میتوانید مقادیر اضافه کالری و پروتئین روزانه خود را مصرف کنید.انجام تمرینات با وزنه همچنین باعث افزایش قابلیت تقسیم بندی مناسب مواد غذایی نیز در بدن میشود و هنگامی که شما پروتئین و کربوهیدرات مصرف میکنید آنها به عضلات منتقل خواهند شد و به شکل چربی ذخیره نمیشوند.
اما هر برنامه تمرینی نمیتواند این فرایند را تسهیل کند.اصلی ترین فاکتور تمرینی برای عضله سازی ایجاد یک فشار زیاد روی عضلات میباشد.به عبارتی دیگر ما باید از حرکات و وزنههایی استفاده کنیم که عضلات هدف را کاملا تحت فشار قرار دهد.فیبرهای ماهیچه ای زیر یک فشار مکانیکی میتوانند از طریق افزایش جذب آمینو اسیدها و ذخیره کربوهیدراتها به شکل گلیکوژن باعث رشد بیشتر عضلات شوند.
همه حرکات روی عضلات کار میکنند اما همه آنها قادر به عضله سازی نیستند.برخی از حرکات نسبت به دیگر حرکات میتوانند فشار بیشتری را روی عضلات ایجاد کنند.کلید اصلی ایجاد یک فشار زیاد روی عضلات انجام حرکات سنگین چند مفصلی میباشد.استفاده از حرکات چند مفصلی میتواند کل عضلات بدن را رشد دهد.حرکات چند مفصلی حرکاتی هستند که حین انجام آنها چندین گروه عضلانی درگیر میشوند.از نمونههای حرکات چند مفصلی میتوان به اسکات، ددلیفت، بارفیکس و پارالل اشاره کرد.
حرکات چند مفصلی استرس و فشار بسیار بیشتری را نسبت به حرکات تک مفصلی روی عضلات ایجاد میکنند و از آنجایی که در حرکات چند مفصلی از چند گروه عضلانی همزمان استفاده میشود شما میتوانید وزنههای سنگینی را لیفت کنید.هرچه میزان کار روی عضلات بیشتر باشد یعنی اینکه وزنه بیشتری جابجا شده است که نتیجه آن تولید بیشتر تستوسترون در بدن میباشد و افزایش تستوسترون یعنی عضله سازی بیشتر.برخی حرکات هستند که بیشترین واکنش را در تولید تستوسترون در بدن به وجود می آورند که میتوانند باعث افزایش حجم کلی تمام عضلات بدن شوند.این حرکات عبارتند از :
۱) اسکات هالتر از پشت به شکل کامل
۲) ددلیفت
۳) حرکت دو ضرب وزنه برداری
تنها با استفاده از همین سه حرکت و رعایت یک رژیم با کالری و پروتئین بالا یک اکتومورف میتواند به میزان قابل توجهی عضله سازی انجام دهد.اما مشکل اینجاست که این ۳ حرکت بسیاری از گروههای عضلانی مشابه را تحت فشار قرار میدهند.هر دو حرکت اسکات و ددلیفت روی عضلات چهار سر و باسن کار میکنند پس اگر آنها را همزمان در یک جلسه تمرینی انجام دهیم فشار بیش از حدی روی این گروههای عضلانی وارد میشود.پس اگر بخواهید این حرکات آنابولیک را در برنامه خود جای دهید باید چه کار کرد؟ در زیر برای شما یک برنامه افزایش حجم با تکیه بر یک تکنیک خاص طراحی شده است.شما با این برنامه به میزان قابل توجهی عضله سازی و افزایش قدرت خواهید داشت البته تا زمانی که از یک رژیم با کالری و پروتئین بالا استفاده کنید.
منبع: muscleandstrength
